Існує безліч доказів того, що дієта з високим вмістом цукру може призвести до руйнівного ризику. Наприклад, дуже багато доданого цукру пов'язано з підвищеним ризиком високого кров'яного тиску, високого рівня холестерину, зниження «хорошого» холестерину, запалення, інсулінорезистентності, ожиріння, діабету 2 типу, неалкогольної жирової хвороби печінки серцевих захворювань. Ніщо з цього не говорить про те, що весь цукор поганий. Але цукор, що міститься в банку коли, не такий же, як у чашці зі свіжими ягодами.
Природний проти доданого: яка різниця
Натуральні цукру містяться в цілісних необроблених продуктах, таких як фруктоза у фруктах або ягодах або лактоза в молоці.Продукти з натуральними цукрами, як правило, мають низький вміст калорій та натрію, високий вміст води та багатьох важливих вітамінів та мінералів.
Клітковина у фруктах уповільнює засвоєння цукру, а лактоза в молоці поставляється зі здоровою порцією білка, який забезпечує стійку енергію, тому ви почуваєтеся ситим довше.
Додані цукру - це ті, про які потрібно більше турбуватися. Простіше кажучи, доданий цукор - це будь-який цукор, який додається в їжу, перш ніж він потрапить у ваш рот. Оскільки вони не обов'язково потрапляють до організму з іншими корисними поживними речовинами, такими як білок та клітковина, організм засвоює їх швидше, що може призвести до швидкого збільшення рівня глюкози у крові. Згодом наявність стабільно високого рівня глюкози в крові сприяє таким проблемам зі здоров'ям, як ожиріння, діабет 2типу та хвороби серця.
Що надто багато цукру робить з вашим здоров'ям
Висока кількість рафінованих та доданих цукрів у закусках, солодощах та газованих напоях пов'язана зі збільшенням ваги та розвитком ожиріння. Ці типи цукрів можуть викликати швидке підвищення рівня цукру в крові, що може збільшити ризик інсулінорезистентності і зрештою діабету 2 типу.
Додатковий цукор також може збільшити ризик розвитку неалкогольної жирової хвороби печінки, а також підвищеного рівня тригліцеридів, які можуть сприяти серцево-судинним захворюванням. Щоб уникнути цих ризиків, лікарі рекомендують обмежити рафінований цукор менш ніж 10% ваших щоденних калорій.
Як визначити додані цукру в оброблених харчових продуктах
Додані цукру ховаються в ряді продуктів, таких як заморожені напівфабрикати, дитяче харчування, сухофрукти, пластівці, мюслі, вівсянка швидкого приготування, заправки для салатів, кетчуп, соуси, ароматизований йогурт, протеїнові батончики.Хороша новина полягає в тому, що підрахунок доданих цукрів на упакованих продуктах став простішим. Етикетки тепер містять інформацію про поні добавки.
Як цукор позначається у списках інгредієнтів
Цукор має багато різних назв - більше 60, якщо ми говоримо про те, що вказано на етикетках продуктів харчування. Ось деякі з них:
- коричневий цукор;
- кукурудзяний підсолоджувач;
- кукурудзяний сироп;
- рисовий сироп;
- декстроза;
- мальтоза;
- ячмінний солод;
- фруктозний підсолоджувач;
- концентрати фруктових соків;
- глюкоза;
- кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози;
- мед;
- інвертний цукор;
- лактоза;
- солодовий сироп;
- кленовий сироп;
- меласса;
- цукор-сирець;
- сахароза;
- трегалоза;
- цукор турбінадо.
Пам'ятайте: інгредієнти на упаковці перераховані в порядку зменшення ваги, тому, коли ви бачите ці назви у верхній частині списку інгредієнтів, продукт містить багато цукру.
Штучні підсолоджувачі та замінники цукру
Перед тим як розкрити пакетик зі штучним підсолоджувачем замість ложки цукру в каву або чай зробіть паузу. Хоча штучні підсолоджувачі зазвичай вважаються нешкідливими, наукова спільнота все ще не дійшла єдиної думки про те, наскільки вони безпечні.
Замінники цукру класифікуються як «натуральні», такі як стевія, або «синтетичні», які можуть включати аспартам, сахарин, ацесульфам, неотам та сукралозу.
Штучні підсолоджувачі можуть посилити потяг до цукру та стимулювати апетит. Проста заміна солодких напоїв дієтичними варіантами може дати позитивних результатів здоров'ю.
Якщо лікар не рекомендує переходити на замінники цукру за станом здоров'я, вам краще повністю виключити цукор або зменшити його в рецепті. А якщо ви дійсно хочете трохи цукру у свою каву, додайте якнайменше і насолоджуйтесь ним.