Ваш організм потребує жирів так само, як і білки та вуглеводи. Замість виключити жир з вашого раціону, важливіше знати, як відрізнити хороші жири від поганих.
Що таке жир
Довгий час вам говорили триматися подалі від жиру, бо він нездоровий. Це частково вірно, оскільки деякі його види можуть збільшити ризик серцево-судинних захворювань, діабету, раку та ожиріння. Однак при помірному споживанні жири необхідні та корисні для здоров'я. Багато функцій організму також залежать від цієї речовини, наприклад, деякі вітаміни вимагають жиру для того, щоб бути засвоєними.
Різні типи жиру
Всі продукти містять суміш жирних кислот, але тип речовини робить їх «хорошими» або «поганими». У продуктах, які ми їмо, є 4 основні жири:
- насичені;
- транс-жири;
- мононенасичені;
- поліненасичені.
Поганий жир і як він впливає на здоров'я
Насичені жири та транс-жири шкідливі для вашого здоров'я. Більшість продуктів, у складі яких вони є (вершкове масло, маргарин і яловичий жир) зазвичай перебувають у твердому стані при кімнатній температурі.
Насичені жири
Більшість насичених жирів тваринного походження. Вони містяться у високожирному м'ясі, а також у молочних продуктах. При надмірному споживанні насичені жири можуть підвищувати рівень холестерину в крові та рівень ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ), також відомий як «поганий» холестерин.Джерела насичених жирів включають:
- м'ясо та шкіра тварин / птиці;
- жирні шматки яловичини, свинини, баранини та баранини;
- жирні молочні продукти (цілісне молоко, вершкове масло, сир, морозиво, сметана, збиті вершки);
- сало, топлене масло;
- тропічні олії (кокосова олія, пальмова олія, олія какао).
Трансжири
Також відомі як «трансжирні кислоти», вони містяться в продуктах, у яких є частково гідрогенізовані рослинні олії. Трансжири можуть підвищувати рівень ЛПНГ (поганий холестерин) і знижувати рівень ЛПВЩ (хороший холестерин). Більшість дієтологів рекомендують звести споживання трансжирів до мінімуму. Джерела трансжирів включають:
- випічка (печиво, торти, тістечка / слойки);
- смажені продукти (картопля фрі, пончики, фастфуд у фритюрі);
- маргарин;
- оброблені закуски (крекери, мікрохвильовий попкорн, чіпси).
Хороший жир та його користь для здоров'я
І мононенасичені, і поліненасичені жири – це наші «здорові для серця жири». Продукти, які в основному містять саме їх, зазвичай знаходяться в рідкому стані при кімнатній температурі.
Мононенасичені жири
Цей корисний жир присутній у різних видах їжі та олій. Включення в свій раціон продуктів, багатих на мононенасичені жири, може поліпшити рівень холестерину в крові і знизити ризик серцево-судинних захворювань.
Джерела мононенасичених жирів включають:
- авокадо;
- горіхи (мигдаль, кешью, фундук та горіхи пекан);
- рослинні олії (оливкова, рапсова та арахісова).
Поліненасичені жири
Поліненасичені жири життєво важливі для вашого здоров'я, оскільки людський організм не в змозі виробляти їх самостійно. Основним джерелом цього жиру є рослинна їжа. Як і мононенасичені жири, поліненасичені знижують ризик серцевих захворювань, рівень холестерину в крові.
Джерела поліненасичених жирів включають:
- насіння (соняшник, гарбуз і кунжут);
- рослинні олії (кукурудзяна, сафлорова, кунжутна та соняшникова);
- горіхи (волоські, пекан, бразильські та кедрові).
Один конкретний тип поліненасичених жирів, званий омега-3 жирними кислотами, виявився особливо корисним для серця. Він не тільки допомагає знизити ризик ішемічної хвороби, але й допомагає знизити рівень тригліцеридів та артеріальний тиск.
Джерела омега-3 жирних кислот включають:
- оселедець, лосось, форель;
- насіння льону, чиа;
- волоський горіх;
- риб'ячий жир.
Помірність - це ключ
Хоча дослідження показали, що не всі жири шкідливі для здоров'я, важливо стримати їх споживання, тому що всі вони містять багато калорій. Почніть свій шлях до здоровішого харчування, включивши більше мононенасичених і поліненасичених жирів замість насичених і обмеживши споживання трансжирів.