У більшості випадків достатньо змінити раціон харчування, щоб висипатися без дискомфорту або занепокоєння. Багата білком їжа містить триптофан – амінокислоту, яка стимулює синтез мелатоніну в шишкоподібній залозі головного мозку. Триптофан надходить в організм тільки з їжею.
Сир з бананом
Кисломолочні продукти з низьким відсотком жирності багаті на легкозасвоюваний білок, а також містять велику кількість амінокислот, життєво необхідних організму. У складі бананів багато магнію, що забезпечує розслаблення м'язів.Легкий і ситний десерт збільшує вироблення серотоніну (речовини, що передає нервові імпульси від клітини до клітини) та мелатоніну. Ці гормони регулює циркадні ритми людини і подають сигнали про необхідність сну та відпочинку.
Трав'яний чай з медом
Ромашка, пасифлора, м'ята, материнка містять антиоксиданти. Ці речовини зміцнюють імунітет, зменшують відчуття тривожності, знімають стрес. Флавоноїд апігенін у ромашці зв'язується з певними рецепторами, які сприяють сонливості та зменшують безсоння. Пасифлора стимулює вироблення гамма-аміномасляної кислоти, що пригнічує дію деяких хімічних речовин, що викликають стрес.
Додавання однієї чайної ложки меду в ароматний напій стимулює викид мелатоніну в головному мозку і допомагає розслабитися. Цей натуральний підсолоджувач «відключає» нейропептид орексин, який тримає людину в напрузі.Хумус
Ця страва у вигляді пюре, яка готується на основі нуту.До складу входять кунжутна паста, оливкова олія, сік лимона, солодка паприка. Основні інгредієнти страви (нут, кунжут) є чудовими джерелами триптофану - білка, відповідального за вироблення мелатоніну в організмі. Хумус легко перетравлюється, поживний і не містить холестерину.
Індейка та зелень
Біле м'ясо птиці дуже поживне та низькокалорійне. В індичці багато триптофану – амінокислоти, яка покращує якість нічного відпочинку та сприяє меншій кількості пробуджень під час сну. Капуста, шпинат, зелень гірчиці, салат-латук багаті на кальцій і вітаміни. Листова зелень містить алкалоїд лактуцин - унікальна речовина, що заспокоює центральну нервову систему.
Білий рис з рибою
Форель, лосось, тунець, палтус, скумбрія - відмінні джерела триптофану для покращення сну. Одна порція (100-150 г) риби жирних сортів містить 70-85% денної норми вітаміну D та Омега-3 жирні поліненасичені кислоти.Білий рис багатий фолієвою кислотою, тіаміном (вітаміном В1), марганцем. У ньому багато вуглеводів та низький вміст клітковини. Це означає, що очищений рис (круглий і довгозернистий) швидко підвищує цукор у крові і має високий ГІ.
Вживання перед сном продуктів з високим глікемічним індексом у поєднанні з легкозасвоюваними білками (риба та рис) покращує якість сну та збільшує його тривалість. Комбінація вітаміну Д і Омега-3 кислот стимулює виробництво серотоніну і допомагає швидше заснути.