Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

Протеїн - будівельний компонент м'язів, шкіри, волосся та нігтів. Повноцінний білок містить 22 амінокислоти, 9 з яких до організму надходять лише з їжі. Протеїн необхідний нормальної роботи мозку, серця. Вегетаріанці отримують білок з рослинних продуктів, які різняться за кількістю протеїну.

Арахісова олія

Дорослій людині щодня потрібно 0,75 г білка на 1 кг ваги. Отримати велику кількість протеїну із рослинної їжі складно. Таке харчування заборонено людям із хворими нирками.Правильно спланований раціон вегетаріанця – це поєднання продуктів, багатих на білок. Перший з них - арахісова олія. Дві столові ложки містять 8-10 г повноцінного протеїну.

Намажте масло на цільнозерновий хліб і отримайте 15 г білка на двох бутербродах. Застосовуйте їх як перекус після інтенсивного тренування. Протеїнова їжа калорійна, тому голод відступить тривалий час. Арахісове масло - джерело здорових жирів та натуральних амінокислот для нарощування м'язової маси.

Горіхи та насіння

Ще одне джерело білка - кешью, мигдаль або фісташки. Ця група включає насіння чіа, льону, коноплі та гарбуза, волоський або бразильський горіх. Продукти багаті на протеїн, містять корисні жири, клітковину. У насінні та горіхах багато магнію, заліза, селену та кальцію, вітамінів Е, В. Доповнюють склад антиоксиданти, що запобігають старінню організму.

Намагайтеся вживати горіхи між їдою, щоб забезпечити тіло енергією на весь день.Додайте лляне насіння до салатів або каш. Використовуйте необроблені продукти. Обсмажені або бланшировані горіхи, насіння втрачає більшу частину білка, корисних для організму речовин.

Соєве молоко

Вегетаріанське харчування включає споживання високобілкової їжі, багатої кальцієм для зміцнення кісток. Молоко, виготовлене з бобів сої, за складом може замінити коров'яче. Склянка напою містить 6-10 г білка. Щоб забезпечити організм енергією, його краще пити на сніданок.

Соєве молоко поєднується з багатьма продуктами. Його можна вживати самостійно або використовувати для випікання, приготування супів, каш чи соусів. Вибирайте в магазині продукт без цукру або з його мінімальною кількістю, збагачений вітамінами D та В 12.

Тофу, темпі та едамамі

Білок для вегетаріанців містять соєві продукти.З бобів роблять пресований сир. Тофу більше схожий на сир, має 10 г протеїну на 100 г. Продукт не смакує, але легко вбирає запахи інших інгредієнтів. З цієї причини сир поєднують у темпі. Це продукт із відварених зелених бобів, які заквашують, пресують. Такий замінник м'яса для веганів відрізняє насичений горіховий смак.

Коли незрілі боби відварюють до напівготовності, виходить едамамі. Продукт додають до салатів чи супів. Ця білкова їжа містить велику кількість фосфору, магнію та пробіотиків, які покращують травлення. Замінники м'яса багаті фолатами, вітаміном К, клітковиною.

Квасоля, нут і сочевиця

Ці улюблені вегетаріанцями боби відрізняє високий вміст рослинного протеїну - 15-18 г/100 г. Нут, квасоля, сочевицю застосовують для приготування перших страв, гарнірів або закусок. Такі види бобів мають багато вуглеводів, що повільно перетравлюються, клітковини, яка живить хороші бактерії, покращує роботу кишечника.

Вживання сочевиці чи квасолі допомагає знизити рівень холестерину, показники кров'яного тиску. Додайте боби до раціону, приготуйте тарілку гарніру або посипте куркумою.

Харчові дріжджі

Вегани використовують багаті білком продукти, щоб надати стравам пікантного смаку. Харчові дріжджі додатково містять мінерали та вітаміни. На вигляд це порошок або пластівці жовтого кольору зі смаком сиру або горіха. Харчові дріжджі додають до омлету з тофу або картопляного пюре. Можна використовувати пластівці як приправу до макаронів, попкорну.

Столова ложка дріжджів дає організму 14 г білка. Порошок містить багато клітковини, цинку та магнію, вітамінів групи В, марганцю. Щоб отримати максимум корисних речовин, вибирайте збагачені дріжджі.

Спіруліна

Хоча улюблені ласощі вегетаріанців містять рослинний протеїн, його не вважають повноцінним білком. Це пояснюється відсутністю спіруліні важливих амінокислот. Щоб збільшити кількість протеїну, поєднуйте водорості з горіхами, вівсом або насінням.

Спіруліна багата на залізо, мідь, рибофлавін. Така їжа корисна через вміст важливих для організму жирних кислот. Синьо-зелений колір водорості надає природний пігмент фітоціаніну. Він має потужні антиоксидантні властивості, які в поєднанні з протеїном покращують стан шкіри, нігтів, волосся.

Амарант та кіноа

Якщо білка не вистачає, добрати його допомагають крупи. Кіноа та амарант відносять до зерен без глютену. З них виробляють борошно, яке використовують для випікання. З цілісних зерен готують каші. Ці злаки складаються з білка, клітковини, складних вуглеводів. Кіно містить всі 22 амінокислоти, відноситься до повноцінного протеїну.

Єзекіїль хліб

Вегани давно знають про користь пророщеного зерна. На його основі печуть хліб, названий на честь пророка Єзекії. Такий продукт не містить цукру, його одержують шляхом поєднання пшениці, полби, ячменю з додаванням проса з сочевицею, соєвих бобів. Пророщування зерен збільшує кількість амінокислот, що збільшує рівень білка. У двох шматках хліба його приблизно 8 г. Клейковини в такому продукті менше, що корисно для людей, які чутливі до неї.

Гречка

Хороший доповнення до дієти веганів - страви з корисної крупи, яку вважають родичем ревеню. Гречка містить 6 г білка, харчові волокна. Її застосовують для приготування млинців, варять кашу, очищаючи ядра від лушпиння.

У корисній крупі відсутній глютен, тому вегетаріанцям з алергією на нього необхідно включати до раціону страви з гречки. Вона здатна знижувати артеріальний тиск, рівень цукру.

Дикий рис та овес

Для вегетаріанців корисні й інші крупи. Чашка дикого рису містить 7 г протеїну, клітковину, мідь, фосфор і марганець, а половина склянки вівса - 6 г білка, що легко засвоюється. Це найсмачніше джерело протеїну для вегетаріанського раціону. З вівса роблять борошно, пластівці для сніданку чи приготування випічки. Обидва види зернових культур усувають голод, насичують тіло корисними речовинами.

Багаті білком овочі та фрукти

У харчуванні веганів, крім протеїну, важливе місце займає харчові волокна. Щоб забезпечити ними раціон, регулярно їжте свіжі овочі та фрукти. Вони містять менше білка в порівнянні з бобовими або зернами, але цього вистачить, щоб щодня отримувати необхідну норму протеїну.

До овочів, які багаті на амінокислоти, відносяться:

  • спаржа;
  • горох;
  • шпинат;
  • брюссельська капуста;
  • брокколі;
  • кукурудза;
  • картопля;
  • банани;
  • авокадо;
  • гуава;
  • ожина;
  • нектарини.

Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

Категорія:

Кулінарія