Комплекс ефективних тренувань для схуднення в ногах

Зміст:

Anonim

Комплекс підійде тим, хто не хоче або не може ходити в зал і купувати спеціальне обладнання. Для виконання цих вправ вистачить своєї ваги та дрібних гантелей. Всього 15 повторень кожного елемента і 4 рази тиждень дадуть видимий ефект після 8 тренувань.

Бічні випади

  1. Встаньте рівно, ноги разом.
  2. Право зробіть широкий крок убік, трохи зігнувши її в коліні. Ліву тримайте рівно.
  3. Поверніться у вихідне положення
  4. Повторіть в іншу сторону.
    5. Вправа допоможе позбутися жиру на внутрішній частині стегна, над колінами і сідницями.

Балансуючі випади вперед

  1. Встаньте рівно, зробіть вперед великий крок правою ногою.
  2. Підніміть і випряміть ліву ногу, щоб вона була майже паралельна підлозі.
  3. Права нога залишається рівною.
  4. Утримуйте баланс у позі «ластівка».
Випади спалюють жир на сідницях, покращують координацію.

Ножиці

  1. Висуньте праву ногу вперед, опустіться в позу бігуна на низькому старті.
  2. Прігніть вгору, роблячи ногами «ножиці».
  3. Права рука повинна йти паралельно лівій нозі і навпаки.
Вправа поєднує силове і кардіотренування, відмінно спалює зайві калорії.

Діагональні випади

  1. Встаньте рівно, витягнувши руки вгору долонями вперед.
  2. Зробіть широкий крок вперед, нахиляючи витягнуті руки і корпус до підлоги, намагаючись до нього торкнутися.
  3. Поверніться у вихідне положення.
  4. Повторіть з іншою ногою.
Вправа ефективна для опрацювання внутрішньої частини стегна та квадріцепсів.

Глибокий присід пліє

  1. Встаньте прямо, руки на поясі, п'яти разом, шкарпетки трохи розведені убік.
  2. Витягніть праву ногу подалі вбік, зробіть глибокий присід.
  3. Затримайтеся в такому положенні кілька секунд.
  4. Поверніться до вихідної позиції.
  5. Повторіть з правою ногою.

Чудова вправа для ніг в цілому.

Присід з підстрибуванням

  1. Встаньте у вихідне положення - руки витягнуті вздовж тулуба, разом.
  2. Відведіть праву ногу убік, зробіть присід, тримаючи спину рівно.
  3. Зробіть стрибок, відштовхнувшись ногами від підлоги.
  4. Приземлиться в присід.
Вправа зміцнює сідничні та литкові м'язи.

Випади зі становища рачки

  1. Встаньте на карачки - коліна зігнуті під стегнами, руки витягнуті під плечима.
  2. Підніміть праву ногу вбік під прямим кутом, натягнувши носок.
  3. Поверніть ногу у вихідне положення.
  4. Повторити з лівою ногою.
Вправа допомагає схуднути стегнам.

Підняття ноги з положення «планки»

  1. Спустіться на підлогу, обіпріться на лікті, зігнуті під прямим кутом.
  2. Упріться носочками в підлогу, витягнувши тулуб від голови до ступнів у пряму лінію.
  3. Підніміть витягнуту ногу.
  4. Опустіть її назад на підлогу.
  5. Повторити рух іншою ногою.

Планка з підйомом

  1. Спустіться в положення, з якого зазвичай починають віджимання від підлоги.
  2. Зігніть одну ногу, поставивши її між рук, праве стегно паралельно підлозі.
  3. Перенесіть вагу тіла на праву ногу, повільно встаньте.
  4. Спустіться у вихідне положення.
  5. Повторіть з іншою ногою.
Вправа допомагає комплексно схуднути в ногах і стегнах.

Лодочка

  1. Ляжте на підлогу обличчям вниз, зігніть руки в ліктях, кисті під чолом.
  2. Витягніть обидві ноги прямо за собою, шкарпетки витягнуті, п'яти разом.
  3. Зігніть ноги в колінах у напрямку до сідниць.
  4. Спустіться на підлогу і повторити вправу.
Вправа тренує найважче місця - зону між сідницями та підколінними сухожиллями.