Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

Можна «підрости» на пару сантиметрів, щодня виконуючи вправи на розтяжку та зміцнення м'язів. Навіть якщо не станеться значного збільшення в зростанні, виправиться постава, тіло стане гнучкішим, що дозволить виглядати більш високим і струнким.

Глибокий нахил вперед

  1. Встаньте прямо, з'єднайте стопи, руки вільно лежать з боків, прес напружений.
  2. Глибоко вдихніть, підніміть руки вгору, розпрямивши лікті.
  3. Повільно видихніть, нахилиться.
    4. Розслабте верхню частину тіла, торкніться головою колін, рукам обхопити ікри ніг. Початківцям можна злегка зігнути ноги в колінах.
  4. Вдихніть і повільно піднімайтеся.
  5. Встаньте рівно, прямі руки - над головою.

Повторіть 8-10 разів. Загальна тривалість - 5 хвилин.

Лодочка

  1. Постеліть на тверду підлогу гімнастичний килимок, ляжте на нього обличчям вниз.
  2. Витягніть руки, ноги розведіть на ширину плечей, шкарпетки витягніть.
  3. На вдиху потягніть руки і ноги вгору, прогнувшись у спині та попереку. Відчуйте розтягнення преса, м'язів м'язів, м'язів грудей і плечей.
  4. Затримайтеся у верхній точці на 5 секунд.
  5. Видихніть і повільно опустіть руки та ноги, повернувшись у вихідне положення.

Повторіть 8-10 разів. Загальна тривалість - 8 хвилин.

Бурпі (Burpee)

  1. Встаньте прямо, ноги поруч, стопи з'єднані, плечі розслаблені.
  2. Зробіть глибокий присід, поставте руки на підлогу поряд з ногами.
  3. Стрибком прийміть положення планки (або положення для віджимання): зігнуті в ліктях руки, долоні розташовані під грудьми, тіло висить у повітрі, спираючись на руки та пальці ніг, корпус рівний.
  4. Стрибком поверніться в положення присіду з упором на руки.
  5. Випряміться, встаньте на повний зріст.
  6. Підстрибніть, витягнувши корпус вгору і грюкнувши долонями над головою.

Повторіть 8-10 разів. Загальна тривалість - 4 хвилини.

Стрибки зі скакалкою

Встаньте прямо, стопи поряд. Напружте сідничні м'язи та прес, розслабте плечі. Крутіть скакалку руками і стрибайте через мотузку. Повторіть 30-50 разів. Загальна тривалість - 8 хвилин.

Віс

  1. Встаньте під планкою, до якої ви не можете дотягнутися витягнутими руками.
  2. Злегка підстрибніть і вхопитеся за неї долонями, кисті рук повинні бути повернені так, щоб долоні дивилися вперед. Корпус рівний, прес та сідничні м'язи напружені.
  3. Зберігайте таке положення 5-10 секунд.
  4. Акуратно приземлиться на ноги.
  5. Порахуйте до 10 і зробіть наступний підхід.

Повторіть 15 разів. Загальна тривалість - 15 хвилин.

Тадасана - поза гори

  1. Встаньте прямо, стопи з'єднайте. Напружте живіт і коліна, витягніть спину і шию.
  2. Зробіть вдих. Підніміть прямі руки вгору через сторони і з'єднайте долоні над головою.
  3. Потягніться за руками, не відриваючи п'ят від підлоги, відчуйте розтягнення в литкових м'язах і стегнах, у попереку та хребті.
  4. Зберігайте таке положення 3 секунди і повільно на видиху розслабтеся, опустивши руки вниз.

Повторіть 8-10 разів. Загальна тривалість - 7 хвилин.

Бхуджангасана - поза кобри

  1. Покладіть на рівну жорстку поверхню гімнастичний килимок і ляжте на живіт.
    2. Витягніть ноги, розгорніть стопи п'ятами і підошвою вгору. Притисніть лоб до килимка. Руки зігніть у ліктях, упріться долонями в підлогу.
  2. На вдиху підніміть корпус вгору, прогинаючись у спині та спираючись на руки. Голову тримайте рівно, не задирайте. Погляд спрямований уперед та вгору. Тіло напружене.
  3. Зберігайте положення 5-7 секунд.
  4. Зробіть видих. Повільно опустіть корпус, згинаючи руки в ліктях, і розслабтеся.

Повторіть 8-10 разів. Загальна тривалість - 10 хвилин.

Адхо Мукха Шванасана - поза собаки мордою вниз

  1. Встаньте на підлогу на коліна, опустіть сідниці на п'яти і витягніть руки вперед, спираючись на килимок.
    2. Підніміться на карачки, долоні строго під плечима, коліна зігнуті під прямим кутом. Відірвіть п'яти від підлоги, упріться пальцями ніг у підлогу.
  2. На вдиху повільно піднімайте стегна вгору, поставивши ноги на повну стопу і спираючись на руки. Випряміть коліна та лікті.
  3. Опираючись на руки, намагайтеся наблизити голову до колін, прогнувшись у хребті.
  4. Зберігайте позу 20 секунд. Слідкуйте за напругою корпусу: тіло має бути рівним.
  5. Повільно на видиху поверніться в позу дитини.

Повторіть 4-5 разів. Загальна тривалість 10 хвилин.

Тріконасана - поза перевернутого трикутника

  1. Встаньте прямо - ноги набагато ширші за плечі, стопи паралельно один одному.
  2. Розверніть праву ногу убік, ліву залиште без змін. Між стопами повинен зберігатися кут близько 90°.
  3. Витягніть руки в сторони, паралельно до підлоги, випряміть лікті.
  4. Вдихніть. Повільно нахиляйтесь праворуч, поки витягнута рука не торкнеться ікри ноги. Ліва рука дивиться вгору. Обидві руки завжди розташовані на одній прямій лінії.
  5. Поверніть голову вліво і подивіться на ліву кисть.
  6. Зберігайте положення 20 секунд.
  7. Видихніть. Повільно поверніться до початкового положення, опустіть руки.
  8. Повторіть в іншу сторону.

Зробіть 8-10 повторів (по 5 на кожну ногу). Загальна тривалість - 10 хвилин.

Сарвангасана - стійка на плечах

    Лягте на спину - ноги витягнуті, коліна разом, руки з боків. Напружте корпус і сідничні м'язи, розслабте плечі.
  1. Вдихніть. Підніміть нижню частину тіла вгору, підтримуючи її руками під поясом (за аналогією з вправою «Берізка»).
  2. Випряміть корпус, витягніть шкарпетки, дивіться на пальці ніг.
  3. Зберігайте позу 5 секунд.
  4. Видихніть, плавно опустіть корпус на килимок.
Повторіть 5-7 разів. Загальна тривалість – 12 хвилин.

Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

Категорія:

Краса