Оля ЛіхачоваКраса - як дорогоцінний камінь: чим вона простіше, тим дорогоцінніше :)5 лют. 2018 р.

Найбільш ефективними методами схуднення залишаються правильне харчування та спорт. Працювати над своєю фігурою в домашніх умовах, не вдаючись до допомоги фахівців, може будь-яка людина, яка знає основи правильного харчування та планування тренувань. Сидіти на дієтах не рекомендується, оскільки в майбутньому можна отримати зворотний ефект: стрес змусить організм відкладати більше жиру.

Що таке схуднення

У медицині схудненням називають спеціальне або ненавмисне зниження маси тіла. Найчастіше люди прагнуть знизити вагу, щоб стати здоровішими та красивішими. Ненавмисне схуднення - це медична проблема, яка буває пов'язана із захворюваннями або стресом, гормональним збоєм.

Щоб вибрати найефективніший спосіб схуднути, варто знати, наскільки ваша вага перевищує норму. Для цього треба визначити індекс маси тіла (ІМТ): для цього вагу ділять на зріст (в метрах), зведений у квадрат.

  1. Якщо ІМТ менше 18, то схуднення не потрібне. При такому показнику спостерігається дефіцит маси тіла.
  2. При ІМТ 18,5-24,99 вага вважається нормою, тому худнути теж немає необхідності. Комусь за такої маси тіла може не подобатися відсутність рельєфності м'язів. У такому випадку необхідно почати займатися спортом.
  3. У разі ІМТ у межах 25-29,99 у людини діагностується ожиріння. Йому потрібно дотримуватися дієти і ввести у своє життя фізичне навантаження.
  4. При ІМТ 30-40 ожиріння лікується під наглядом лікаря. Для терапії використовуються спеціальні препарати, наприклад, Ксенікал.
  5. Якщо ІМТ перевищує позначку 40, то таке ожиріння загрожує життю пацієнта, і потрібне хірургічне втручання. Наприклад, операція з видалення частини шлунка. Внаслідок його зменшення людина не може з'їдати стільки їжі, скільки їй було потрібно раніше.

Як схуднути в домашніх умовах

Зниження ваги в домашніх умовах дається складно. Необхідна сила волі, яка дозволила б суворо дотримуватись дієти і регулярно займатися спортом. В результаті худне часто зривається. З цієї причини багато хто думає, що зниження ваги під наглядом тренера дається легше. Насправді вся справа в мотивації. Якщо є вагома причина, то схуднення можливе і вдома. Людина активніше прагне знизити вагу за наявності мотивації, наприклад:

  • схуднути просто для себе;
  • надінути свої старі улюблені джинси або сукню;
  • влітку на пляжі виглядати красиво;
  • позбутися неприємних симптомів ожиріння, наприклад, задишки, болю в суглобах тощо;
  • зміцнити здоров'я.

Бажання мати гарну фігуру у всіх виникає через різні фактори. Людина менше приділяє уваги їжі, якщо чимось зайнята. Рекомендується знайти для себе якесь захоплення на весь період схуднення, але таке, яке відволікатиме від їжі: наприклад, рукоділля або фотографія. Хобі залишиться і потім, що є величезним плюсом. Якщо ви вже знайшли собі мотивацію, то можна переходити до вивчення ефективних способів схуднення в домашніх умовах. Першими кроками мають стати:

  • виключення шкідливих продуктів та заміна їх корисними;
  • дотримання принципу дефіциту калорій, при якому людина споживає менше, ніж витрачає;
  • заняття силовими вправами, ранкової гімнастикою, розтяжкою;
  • вживання білкових коктейлів, наприклад, «Леовіт», «Ружче», «Гербалайф»;
  • прийом аптечних препаратів для схуднення, але вони ефективні тільки при дотриманні дієти та заняттях спортом;
  • дотримання монодієт або експрес-дієт, але не часто, щоб не викликати у організму стрес;
  • вживання замість звичайного чаю спеціальних напоїв, наприклад, чаю з корицею, трав'яних відварів, кефіру, до якого додали імбир або червоний перець.

Як правильно схуднути

Саме складне – зробити перший крок у переході на правильний спосіб життя. Дієтологи рекомендують не діяти різко, а розпочинати процес поступово. Це допоможе уникнути зривів, звикнути до нових правил, запобігти проблемам із серцем. Спочатку потрібно прибрати з раціону шкідливу їжу, включаючи жирне, солоне, солодке, гостре. Думка, що потрібно їсти менше, не так.Харчуватись необхідно часто і невеликими порціями, а продукти мають бути низькокалорійними. Інші помилки при схудненні:

  • тривале голодування - призводить до ще більшого набору ваги, роздратування через нестачу калорій та проблеми з травленням;
  • занадто інтенсивні тренування - у новачків викликають сильні болі в м'язах, а у спортсменів не дає швидше їм відновлюватися;
  • вживання жироспалюючих капсул - без дотримання дієти та фізичних навантажень вони не принесуть результату;
  • очищення організму за допомогою клізм - проблему зайвої ваги це не вирішує.

Після відмови від шкідливих продуктів можна поступово вводити легкі фізичні навантаження. Спочатку потрібно виконувати вправи лише з власною вагою, а потім додавати заняття з гантелями. Інші прості правила схуднення в домашніх умовах:

  • пити більше чистої води;
  • відмовитися від цукру та борошняних продуктів;
  • Замість картоплі, макаронів або круп вибирати на гарнір свіжі овочі;
  • зберігати позитивний настрій;
  • не їсти за 3-4 години до сну;
  • щотижня влаштовувати розвантажувальні дні.

Правила харчування

Тим, хто не вибрав для себе жодну дієту, необхідно просто дотримуватися кількох правил харчування. Вони стосуються частоти вживання їжі, способів її приготування та продуктів, які варто використовувати:

  • грубоволокнисту клітковину - овочі, фрукти, цільнозлаковий хліб;
  • яйця;
  • нежирні сорти м'яса, риби та птиці;
  • крупи;
  • молочні продукти з низькою жирністю;
  • компоти, зелений чай, морси, свіжі соки;
  • морепродукти;
  • фрукти, особливо цитрусові;
  • сухофрукти;
  • горіхи (у невеликих кількостях, вони мають високу калорійність);
  • оливкова олія.

Ці продукти повинні становити основу раціону. Якщо дуже хочеться солодкого, варто заглушити це бажання зефіром, але з'їдати не більше однієї штуки на день. Цей продукт є солодким, але низькокалорійним. Він містить пектин, який знижує рівень холестерину. Ще в зефірі є клітковина, яка допомагає вгамувати голод. За добу дозволено порцію гіркого шоколаду в 50 р. До списку повністю заборонених продуктів відносять:

  • жирну свинину;
  • копченості;
  • субпродукти;
  • жирну сметану;
  • вершкове масло;
  • вершки;
  • твердий сир;
  • сало;
  • м'ясо качки, гусака;
  • білий рис;
  • манку;
  • кускус;
  • макарони з пшеничного борошна;
  • каші для заварювання;
  • солодку випічку;
  • пельмені;
  • консерви;
  • банани, виноград;
  • цукерки;
  • газировку;
  • чіпси, сухарики;
  • фастфуд;
  • насіння;
  • соняшникова олія.

Основною проблемою при надмірній вазі є вживання простих вуглеводів. До них відносять практично всі солодощі. Замінивши прості вуглеводи на складні, можна легко почати худнути. Крім того, звикнувши до низькокалорійного харчування, організм більше не вимагатиме тістечок і тортів. Щодо правил самого харчування, то серед них:

  • виключити хліб;
  • за один прийом їжі з'їдати не більше 200 г;
  • є часто - до 5-6 разів на день;
  • не готувати їжу з вершковим маслом;
  • є більше овочів;
  • готувати продукти за допомогою гасіння, варіння, обробки парою, запікання;
  • дотримуватися правила - щільний сніданок та обід, легка вечеря;
  • комбінувати білки з клітковиною;
  • останній раз є за 3-4 години до сну;
  • щотижня влаштовувати розвантажувальні дні.

Дієти

Дієти допомагають скинути максимальну кількість кілограмів за короткі терміни, але потім вага може повернутися, причому в ще більшій кількості. Щоб це запобігти, необхідно поступово повертатися до звичного харчування, краще відразу перейти на правильний раціон. Існують різні дієти, наприклад, Дюкана. Її суть полягає у поділі всього схуднення на 4 етапи:

  • «Атака» - харчування тільки білковою їжею;
  • «Круїз» - чергування білково-овочевих днів;
  • «Консолідація» - поступове повернення до звичного харчування;
  • «Стабілізація» - збереження досягнутих результатів.

Дієта Дюкана допомагає швидко скинути перші зайві кілограми, що дає сильну мотивацію для подальшого схуднення. На її етапах дозволено використовувати необмежену кількість дозволених товарів. Серед недоліків цієї методики виділяються такі:

  • на першому етапі харчуватися тільки білками буває важко;
  • може з'явитися неприємний запах з рота через велику кількість білка;
  • деякі види риби, морепродуктів та м'яса не всім доступні за ціною;
  • іноді відзначаються запори, порушення гормонального фону;
  • у жінок можливий збій менструального циклу.

Більш жорсткою вважається дієта під назвою «Улюблена». Її потрібно дотримуватись протягом тижня і використовувати не частіше 1 разу на 3 місяці. Щодня дієти необхідно вживати певні продукти:

  • 1-2 - кефір 1%;
  • 3 - яблука несолодких сортів;
  • 4-6 - курка без шкіри та приправ;
  • 7 - червоне сухе вино зі шматочком твердого сиру.

До побічних ефектів дієти відносять можливі стрибки артеріального тиску та загострення хронічних захворювань. Крім того, раціон не насичує організм вітамінами. Гідність дієти без заборон на кількість дозволених продуктів. Ще один плюс - ефективне схуднення в домашніх умовах на 6-10 кг за період залежно від початкової ваги. До переваг відносять і таке:

  • очищення організму;
  • невелика тривалість;
  • відсутність побічних явищ і нападів голоду.

Монодієти

Системи харчування, які зводяться до вживання одного продукту протягом трьох, п'яти чи семи днів, називають монодієтами. Для них підходять крупи, фрукти, овочі чи нежирні сорти м'яса. Жінки особливо люблять кілька:

  1. Дієта на гречці. Крупу з вечора запарюють окропом чи заливають кефіром. Вранці вона буде готова до вживання. Харчуватись гречкою необхідно від 3 до 7 днів. За сильного голоду дозволяється з'їсти зелене яблуко. Плюс монодієти виступає простота приготування страви. Мінусом є складність дотримання, тому що можна використовувати тільки один препарат. За тиждень можна скинути 5-7 кг.
  2. Дієта на кефірі. Як і у випадку з гречаною, дозволяється протягом 3-7 днів вживати лише цей кисломолочний напій. Щодобово на додачу до кефіру можна додавати курку, овочі, фрукти, але тільки щось одне. За тиждень удасться скинути 5-7 кг. Плюс дієти в очищенні організму, покращенні травлення. Недоліком можна вважати відчуття голоду через сильне обмеження калорійності.

Що пити, щоб схуднути в домашніх умовах

Замість звичайного чаю або кави з цукром до раціону рекомендують включити спеціальні напої, які стимулюють метаболізм. Вони дуже просто готуються та мають приємний смак. Як приклади таких напоїв можна навести такі:

  • чай з імбиром;
  • кефір з червоним перцем;
  • вода Сассі з лимоном та огірками;
  • настій з кориці з медом;
  • трав'яні чаї з м'ятою, собачою кропивою, мелісою, шавлією;
  • зелений чай;
  • вода з лимоном;
  • кефір зі спеціями.

Спеціальні вправи

Ефективне схуднення в домашніх умовах не обходиться без фізичних навантажень. Тренуватися необхідно щонайменше 3 разів на тиждень. Між заняттями варто залишити 1-2 дні перерви, щоби м'язи встигли відновитися. Все тренування поділяється на 3 основні етапи:

  1. Починати необхідно з розминки: обертання корпусом, нахили, кілька присідань, ходьба на місці, махи руками або просто ритмічний танець під улюблену музику.
    2. Далі можна приступати до основних вправ на різні групи м'язів: спину, прес, ноги, руки. Корисні планка, присідання, віджимання, випади, скручування.
  2. Після них має йти затримка: частіше це вправи на розтяжку, яка створює гарні форми м'язів.

Для стегон і сідниць

У багатьох жінок головною з проблемних зон у жінок є стегна та сідниці. Схуднути у конкретній області не можна, але скоригувати певне місце навантаженням цілком можливо. Для стегон та сідниць корисні наступні вправи:

  1. Присідання біля стіни. Потрібно стати спиною до стіни, ноги розставити на ширині плечей. Далі плавно сісти, ніби ковзаючи по стіні. Потім піднятися у вихідну позицію. Виконувати 3 підходи по 8-10 разів.
  2. Випади вперед. Встати прямо, однією ногою зробити крок уперед і зігнути її в коліні, опустивши тулуб. Коліно іншої ноги повинне знаходитися приблизно в 1 см над підлогою. Кут у згинається кінцівки прямий. Коліно не повинно виступати за носок, інакше можна отримати травму. Торкання задньої ноги підлоги не допускається. На кожну кінцівку слід повторити 3 підходи по 8-10 разів.
  3. Махи назад. Краще підвестися біля стіни, щоб триматися за неї руками. Далі виконувати махи спочатку вбік, а потім уперед/назад кожною ногою. Опускати кінцівку не просто так, а поступово, намагаючись утримувати її на вазі, щоб відчувалося напруження у м'язах. На кожну ногу зробити по 8-10 разів і повторити 3 підходи.

Для живота

Інша проблемна зона - живіт. М'язи преса добре піддаються тренуванню, але занадто старатися не варто. Рельєф промальовується лише за умови дотримання правильного харчування. В іншому випадку кубики преса будуть під шаром жиру. Ефективними вправами на м'язи живота:

  1. Скручування. Лягти на підлогу, ногами зачепитися, наприклад, за низ дивана. Ноги мають бути зігнуті в колінах. Далі піднімати та опускати тулуб, відчуваючи, як напружуються м'язи преса. Виконати від 30 до 50 разів.
  2. «Велосипед». У тому ж положенні ноги зігнути в колінах і підняти. Далі виконувати рухи на кшталт їзди велосипедом. Робити протягом 1-1,5 хвилин.
  3. Підтягування ніг. Сісти на ближче до краю стільця чи дивана, трохи відхилитися назад. Далі ноги підтягувати до себе, а потім знову випрямляти, не ставлячи їх на підлогу. Зробити 8-10 разів за один підхід. Повторити ще два цикли.

Баня

Схуднути швидко та ефективно в домашніх умовах допоможе лазня. Висока температура виводить із організму надлишки рідини, шлаки та токсини, які заважають нормальному спалюванню жиру. Лазня діє організм наступним образом:

  • не впливає безпосередньо на жирові відкладення, тому дотримуватись дієти та займатися спортом все одно необхідно;
  • сприяє прискоренню обміну речовин у жирових клітинах, посилює приплив крові до тканин, розганяє лімфу;
  • посилює розсмоктування не тільки жирів, а й забитих місць і синців.

Близько години в парилці рівноцінно одному тренуванню у фітнес-центрі. Це тим, що з потіння організм витрачає енергію, щоб повернути тілу нормальну температуру.На випаровування 1 г йому потрібно близько 0,58 ккал. В результаті за 1 годину в парилці людина втрачає 300-400 ккал. Існує кілька загальних правил відвідування парної:

  • не варто їсти хоча б пару годин до того, як піти в лазню;
  • починати паритися потрібно з невеликої температури, вона має бути комфортною для організму;
  • потім можна піддати спека і почати масаж віником, прикладаючи його до ступнів і долонь, далі проходять їм по всьому тілу;
  • на наступному етапі виконують легкі поплескування, обробляючи спочатку спину, потім - живіт, ноги та руки;
  • між заходами в парну потрібно дотримуватися 5-15 хвилин, всього її варто відвідувати 4-7 разів за сеанс.

Спосіб життя

Будь-які способи схуднення в домашніх умовах для жінок і чоловіків не принесуть результату, якщо не змінити свій спосіб життя. Продуманий режим дня та харчування, зміна звичок та ставлення до свого здоров'я – це запорука успішного зниження ваги. Правила зміни способу життя:

  • відмовитися від куріння та алкоголю;
  • дотримуватися режиму повноцінного сну та відпочинку;
  • частіше ходити, замість ліфта користуватися сходами;
  • щодня з ранку робити зарядку;
  • не є перед телевізором, за читанням книги або журналу;
  • почати спілкуватися з людьми, які теж борються із зайвою вагою;
  • навчитися насолоджуватися рухом, виходити хоча б на 1-2 зупинки раніше, щоб пройтись пішки;
  • не звинувачувати себе навіть за зрив, краще відпрацювати з'їдене зайвим тренуванням;
  • при сидячій роботі кожні 1-2 години робити розминку.

Препарати для схуднення

Найефективніше схуднення - це дієта та фізичні навантаження. Якщо таким способом не вдається знизити вагу або він занадто великий, застосовують спеціальні таблетки. Медикаменти – ефективні методи схуднення, якщо зайва вага дуже велика.Їх не можна використовувати для позбавлення пари зайвих кілограм. Препарати поділяються на кілька категорій залежно від принципу дії:

  1. Сечогінні та проносні. Прикладом є Фуросемід, Торасемід.
  2. Спалюють жири і знижують апетит. Засоби цієї групи містять кофеїн, екстракт гуарани, хітозан, L-карнітин.
  3. Виводять шлаки і токсини. Наприклад, БАД мікрокристалічна целюлоза (МКЦ).
  4. Зменшують рівень поганого холестерину. Прикладом виступає препарат Симвор, але має чітке показання - первинна гіперхолестеринемія при неефективності дієтотерапії та фізичного навантаження у пацієнтів, які мають проблеми з судинами та ризиком розвитку коронарного атеросклерозу. Застосування цього засіб виключно для схуднення нераціонально.
  5. Спеціальні ліки від ожиріння. Сюди відносяться препарати Редуксин, Ксенікал, Орсотен.

Призначати собі засіб для схуднення в домашніх умовах самостійно не рекомендується, медикаменти мають суворі показання до застосування.Не варто використовувати тайські таблетки, такі як "Тайські ведмедики" , "Янхи" , IBS, "Святий Карлос" та препарати з глистами або амфетаміном. Ефективність та безпека таких засобів не доведена. Препаратами, які дійсно використовуються для радикального зниження ваги, є:

  1. Ксенікал. Основою виступає орлістат, що інгібує ліпазу шлунково-кишкового тракту. Препарат використовується для лікування ожиріння. Цей засіб для схуднення в домашніх умовах приймають по 120 мг з кожним прийомом їжі. Після цього можливі почастішання дефекації, метеоризм, рідке випорожнення, маслянисті виділення із заднього проходу, стеаторея, виділення газів. Протипоказаннями виступають холестатичний синдром, непереносимість орлістатат, синдром мальабсорбції. Плюс Ксенікала - не всмоктується в системний кровотік.
  2. МКЦ. Вона набухає в кишечнику, збирає токсичні сполуки, виводить їх із організму. Показана при ожирінні, запорах, дисбактеріозі, мікробній інтоксикації.Приймають по 3-5 таблеток 3 десь у день. Протипоказанням є лише індивідуальна непереносимість МКЦ. З побічних ефектів відзначається дискомфорт у шлунку. Інших негативних реакцій МКЦ не викликає, що можна вважати її плюсом.

Комплексне схуднення в домашніх умовах

Основою зниження ваги є комбінація правильного харчування з фізичними навантаженнями. Щоб посилити ефективність схуднення, варто додати косметичні процедури, наприклад, масаж та обгортання. Для покращення стану шкіри вистачить 10 сеансів кожної процедури. Обгортання передбачає нанесення на шкіру спеціальних засобів або самостійно приготованих сумішей. Далі оброблену частину тіла обертають плівкою. Поверх треба одягти теплий одяг. Обгортання триває 1-1,5 години.

По закінченні процедури шкіру промивають теплою водою і змащують кремом. Можна прийняти контрастний душ. Для зменшення целюліту та досягнення стрункості підійдуть наступні рецепти натуральних сумішей для обгортання:

  1. Шоколадні. На водяній бані розтопити плитку гіркого шоколаду. Можна додати морську сіль.
  2. З водоростями. Розмочити в теплій воді листи ламінарії, потім додати до них трохи рослинної олії.
  3. З кавою. Змішати склянку кавової гущі із 200 г блакитної глини, розвести водою до стану густої сметани. Для посилення антицелюлітного ефекту рекомендується додати пару крапель ефірних олій цитрусових.

Народні методи

Правильне схуднення в домашніх умовах можуть забезпечити деякі народні методи. Прикладом є лікувальні ванни із додаванням різних трав. Від зайвої ваги допомагають:

  1. Ванна з мати-й-мачухою. Виводить шлаки та токсини, очищає пори, допомагає розслабитись. Близько 200 г листя мати-й-мачухи заливають 3 літрами окропу. Засіб наполягають 4 години, далі проціджують та виливають у ванну з водою. Приймають її 15-20 хвилин.
  2. Ванна з подорожником, листям берези та материнки. Вказану сировину змішати у рівних пропорціях. Далі взяти 200 г збирання, залити 2,5 л окропу. Дати постояти близько півгодини. Потім можна додавати настій у ванну кімнату. Її приймають від 15 хвилин до півгодини.

Відео

5 способів Схуднути в домашніх умовах

Увага! Інформація, подана у статті, має ознайомлювальний характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації щодо лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.

Категорія:

Краса