- Добіться дефіциту калорій
- Змініть звички харчування
- Підтримуйте корисну мікрофлору в кишечнику
- Підберіть здорову дієту
- Пийте більше води та відмовтеся від алкоголю
- Займіться фізичними вправами
- Добре висипайтеся вночі
- Контролюйте емоції та уникайте стресу
- Відео
Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!
Світлана МарковаКраса - як дорогоцінний камінь: що вона простіше, то дорогоцінніше!30 січ. 2018 р.Багато дієти не працюють або дають тимчасовий ефект, а препарати для згонки ваги часто шкідливі. Щоб схуднути легко та надовго, потрібно застосовувати комплексний підхід. Вибирати слід лише ті стратегії, які мають наукове обґрунтування.
Добіться дефіциту калорій
З фізіологічної точки зору, єдиний правильний спосіб схуднення - негативний енергетичний баланс: потрібно витрачати більше калорій, ніж споживаєш. Вивести точну формулу важко, адже це динамічна величина.
Існує кілька методів визначення добової витрати калорій. Вони враховують зростання, стать, вагу, рівень активності тощо. буд. Можна скористатися однією з формул розрахунку: результати будуть приблизними, але ви хоча б зможете визначити, скільки енергії організм витрачає у стані спокою. Щоб відстежувати кількість споживаних калорій, користуйтеся онлайн-додатками.Змініть звички харчування
Щоб позбутися зайвих кілограмів назавжди, необхідно повністю переглянути свій раціон. Віддавайте перевагу білковим продуктам: вони є будівельним матеріалом для м'язів, надовго насичують. Уникайте солодкого газування, пакетованих соків, фаст-фуду. Намагайтеся випивати склянку води за 30 хвилин до їди.
Додайте до раціону клітчачку (овочі, фрукти, висівки) - вона покращує травлення, сприяє насиченню. Їжте повільно, свідомо: відмовтеся від перегляду телефізора, телефонних розмов під час сніданку. Вибираючи перекушування, розглядайте корисні продукти
Скоротіть споживання простих вуглеводів та цукру
Найдієвіша порада для тих, хто худне: відмовтеся від солодкого. Навіть якщо виконувати тільки цю умову, можна швидко досягти істотних змін фігури. Організм потребує вуглеводів, це основна їжа для мозку. Він переробляє понад 20% глюкози, що надходить із їжею, але більше засвоїти не може. Зайве відразу відкладається в жирові депо.
Прості вуглеводи швидко розщеплюються в організмі, повільні поступово перетворюються на глюкозу і надовго забезпечують енергією. Якщо знизити споживання цукру, зайва вага та жирові відкладення почнуть швидко йти. Щоб подолати потяг до солодощів, замініть їх смачними, але корисними продуктами - горішками, злаками, фруктовими чіпсами.
Їжте білкову їжу та овочі
Енергетична щільність продуктів сильно відрізняється. При вживанні страв з низьким показником насичення відбувається швидше: до них відносяться овочі, цільнозернові продукти.Білки допомагають підтримувати стабільний рівень глюкози в крові, завдяки чому почуття голоду настає пізніше, знижується ризик переїдання. Якщо ви хочете правильно худнути, увімкніть більше білкової їжі, овочів у свій раціон.
Підтримуйте корисну мікрофлору в кишечнику
В організмі людини знаходиться кілька трильйонів бактерій, які відіграють велику роль у підтримці метаболічних процесів. Деякі види можуть навіть підвищувати енергетичну цінність їжі та уповільнювати обмін речовин. Щоб підтримувати оптимальну кількість корисних мікроорганізмів у кишечнику, їжте більше ферментованих продуктів – квашену капусту, кефір, йогурт. Корисними продуктами-пребіотиками вважаються спаржа, часник, авокадо.
Підберіть здорову дієту
Щоб легко і швидко схуднути, треба менше їсти. Це відомий факт, але його часто трактують неправильно: надмірне зниження калорійності раціону призводить до зворотного ефекту, і людина починає набирати вагу навіть на найсуворіших дієтах.У разі дефіциту поживних речовин організм включає режим економії. Будь-яка калорія, що надійшла в нього, відразу перетворюється на жир, а від енерговитратних м'язів він позбавляється.
В умовах нестачі їжі обмін речовин уповільнюється: людина відчуває занепад сил, починає менше рухатися. Зниження ваги відбувається на початку голодування, але потім кілограми стрімко повертаються. Єдиний реальний варіант схуднення без шкоди здоров'ю - збалансована дієта, яка повинна забезпечувати організм енергією, не постачаючи йому зайвих калорій.
Інтервальне голодування
Такого харчування не варто дотримуватися все життя, але можна періодично використовувати з метою позбавлення від зайвих кілограмів.
Є два типи інтервального голодування:
- Короткі цикли. Це ефективний спосіб скинути вагу для початківців. Потрібно вибрати відповідний інтервал - 14, 16 або 20 годин і нічого не їсти протягом цього періоду. В решту часу можна харчуватися всім, що завгодно.
- Довгі інтервали. Суть методики полягає у повному голодуванні протягом 24 годин та більше. Існує кілька варіантів цієї схеми: добова, через день і швидка дієта для схуднення 5 на 2. Остання методика полягає в тому, що у будні дні можна їсти все без обмежень, а у вихідні повністю відмовитися від їжі та пити лише воду.
Кетогенна дієта
Цей режим харчування заснований на споживанні великої кількості жирів та виключенні вуглеводів. За такого раціону організм недоотримує енергію з глюкози і починає витрачати свої запаси. При розщепленні жирів утворюються кетонові тіла, які надходять у мозок та використовуються як паливо. Дієта переноситься легко: жири надовго насичують, тому відчуття голоду відсутнє. Виключіть з меню всі високовуглеводні продукти (солодкості, крупи) і додайте більше сирів, олії.
Пийте більше води та відмовтеся від алкоголю
Щоб фігура швидко стала стрункою, потрібно виключити вживання порожніх калорій – таких, які не мають жодної цінності. Їхній вміст високо в алкогольних напоях. Вживання спиртного також веде до послаблення контролю: після келиха вина можливість переїсти сильно підвищується. Безалкогольні напої із цукром – теж прихована загроза. Замініть їх водою, яка містить калорій, допомагає стримувати почуття голоду.
Займіться фізичними вправами
Кращий засіб для схуднення – спорт. Фізична активність допомагає витрачати більше калорій. При підвищеному навантаженні організм не так активно пручається схуднення і зберігає м'язову масу, що допомагає запобігти уповільненню метаболізму. Швидке зниження ваги забезпечать аеробні, силові тренування. До перших належать плавання, біг, стрибки. Другий тип навантаження включає вправи з обтяженням.
Кардіо
Для збільшення витрати калорій підійде будь-який вид активності: головне, щоб вона була інтенсивною. Найкращим варіантом вважаються кардіонавантаження (біг, велосипед, плавання) – аеробні тренування, під час яких організм розщеплює жири для отримання енергії. Займатися можна як у тренажерному залі, так і в домашніх умовах або на свіжому повітрі. Вибирайте вид активності в залежності від стану здоров'я, рівня підготовки.
Силові вправи
Це анаеробні навантаження, під час яких організм черпає енергію з глюкози. При кардіо калорії витрачаються тільки в момент активності, а після силових вправ вони продовжують спалюватись навіть у період відновлення. Це пов'язано з тим, що при тренуваннях з обтяженнями активно ростуть м'язи і навіть під час відпочинку споживають більше калорій, ніж жир.
Інтервальні тренування (HIIT)
Кардіо та силові вправи мають різний вплив на метаболізм, але обидва види активності корисні для схуднення. Щоб прискорити процес скидання ваги, об'єднайте ці напрямки. Такі заняття називаються високоінтервальними (ВІІТ або HIIT): вони передбачають чергування аеробного та анаеробного навантаження в межах одного тренування. Приклад такого методу - чергування ходьби та швидкого бігу протягом 20 хв.
Добре висипайтеся вночі
Під час сну в організмі відбуваються важливі процеси, тому якість відпочинку впливає на швидкість метаболізму. Повноцінне відновлення відбувається лише вночі: це пов'язано з циркадними ритмами та виробленням певних гормонів у конкретному часовому проміжку. Тривалість сну впливає синтез лептину і греліну. Перший пригнічує апетит, а другий відповідає за почуття голоду. Якщо вироблення цих гормонів порушується, зростає ризик ожиріння.
Контролюйте емоції та уникайте стресу
Добитися схуднення можна не тільки за допомогою правильного харчування та фізичної активності: настрій теж має важливе значення. Часті стреси, негативні емоції спричиняють гормональний дизбаланс, знижують ефективність процесу. Викид кортизолу, адреналіну спочатку спричинить зниження апетиту. Людина різко схудне, але це неминуче призведе до уповільнення метаболізму.
Емоційна перенапруга зупиняє вироблення серотоніну - гормону щастя. Людина починає шукати йому заміну, вдаючись до солодощів. Організму не потрібно багато глюкози, при надлишку він відкладає її про запас. Якщо хочете позбутися жирових відкладень, намагайтеся не нервувати через дрібниці.