- Раціон харчування для схуднення
- Меню правильного харчування для схуднення
- Дієтичне меню на тиждень
- Відео
Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!
Оля ЛіхачоваКраса - як дорогоцінний камінь: чим вона простіше, тим дорогоцінніше :)22 груд. 2017 р.
Підтримувати нормальну вагу, яка відповідає статурі, віку, стану організму, важливо і потрібно. Це має значення не так для зовнішньої привабливості, як для збереження функціональності організму, зміцнення здоров'я, довголіття. Інформація про здорові способи схуднення величезна кількість. Для досягнення та збереження позитивного результату без шкоди для здоров'я навчитеся аналізувати варіанти схуднення та вибирати правильні.
Раціон харчування для схуднення
Скільки б не рекламували новомодні засоби для схуднення, не варто покладатися на їхню чудодійну силу. Чудеса треба творити власними діями. Основа схуднення непорушна - правильне харчування та рухова активність. Все це можна організувати в домашніх умовах і боротися із зайвими кілограмами самостійно.
Шлях звільнення від зайвої ваги тривалий і непростий, у кожного він свій, тому він індивідуальний. У схудненні немає ідеальних варіантів. Головне завдання тих, хто худне, - мати правильний психологічний настрій, чітко бачити мету і не пасувати перед труднощами, запастися витримкою і гарним настроєм. Правильно організований процес схуднення для кожного може стати захоплюючим навчанням, саморозвитком, самовихованням.
Для складання раціону важлива конкретна мета - скільки кілограмів потрібно скинути і до яких параметрів необхідно прийти. Маса тіла – не єдиний показник, який потрібно контролювати Об'єми грудей, талії, стегон не менш важливі.При регулярному виконанні фізичних вправ жирова тканина йде, а м'язи починають рости, тому на певному етапі маса може збільшуватися або залишатися незмінною. Зменшення обсягів - більш показовий і значущий результат.
Дієтологи радять усім, хто починає здорове схуднення, вести щоденник харчування і планувати всі прийоми їжі. Для переходу до правильного харчування врахуйте загальні правила. Потрібно:
- Визначити кількість прийомів їжі та обсяги порцій.
- Скласти режим харчування і суворо його дотримуватися.
- У раціоні залиште білки в достатній кількості. Це важливо задля підтримки здоров'я м'язів. Вони є основними жиросжигателями, не можна допустити втрату м'язової маси. Білкова їжа сприяє збереженню здоров'я шкіри, яка повинна зберігати пружність та еластичність при втраті маси.
- Організувати питний режим (близько 2 літрів чистої води).
- З раціону на час схуднення категорично виключити солодку випічку та будь-яку іншу шкідливу їжу.
- Вибрати дієтичну, правильну їжу - смачну, щоб нею можна було насолоджуватися. Розуміння, скільки життєвої енергії та користі вона принесе організму, зробить прийом корисної їжі гарною звичкою, способом життя.
- Контролювати ефективність програми схуднення допоможе зважування та виміри обсягів. Цю процедуру слід проводити раз на тиждень. Не варто зайвий раз нервувати і переживати. Краще порадіти навіть найменшій перемозі, похвалити себе за наполегливість та цілеспрямованість.
З деякими продуктами та стравами на якийсь час - потрібно розлучитися обов'язково, а надалі звести до мінімуму їх споживання. Продукти, які заважають скидати вагу:
- сіль, цукор;
- білий хліб, мюслі;
- білий рис;
- кондитерські вироби;
- майонез, маргарин, кетчуп, соуси;
- ковбаси, консерви, будь-які напівфабрикати;
- твердий сир (жирний);
- солодкі кисломолочні продукти;
- м'ясні бульйони;
- фастфуд;
- газовані напої;
- пакетовані фруктові соки;
- алкоголь.
Правильне харчування-
Людина може отримати поживні речовини виключно з їжі. Вони необхідні підтримки життєдіяльності і життєздатності організму, їх він черпає енергію, із нею відновлюється. Як почати харчуватись правильно? Знадобляться планування та аналіз раціону, розклад харчування за графіком та ведення щоденника. Яку інформацію аналізувати у щоденнику:
- Записати час усіх прийомів їжі та «меню» трапези (навіть якщо це сухар з чаєм). Так легко визначити, скільки разів і яка їжа вживалася.
- Зафіксувати кількість з'їденого (приблизна вага страв або штук «смаків»).
- Причина вживання їжі. Все гранично ясно з основними прийомами їжі, перекусами у проміжках між ними. А решта разів?
- Прорахувати калорійність з'їдених продуктів протягом дня. На сайтах онлайн можна знайти лічильники калорій. З ними легко контролювати калорійність щоденного меню.
Аналіз раціону кількох днів допоможе визначитися зі списком корисних продуктів. Переходити до правильного харчування слід поступово. Смажене замінити на тушковане або запечене в духовці, солодке - на фрукти, хліб з білої муки - на висівкову або цільнозернову. Харчування зниження ваги не допускає виникнення сильного почуття голоду. Це стрес для організму, він почне запасати, а чи не віддавати. Склянка кефіру на ніч не завдасть шкоди, якщо час відходу до сну пізніше. А ласунам можна іноді дозволити ложку меду, часточку чорного шоколаду.Позитивний настрій важливіше.
Правильне (або раціональне) харчування передбачає всього три основні завдання. Вони повинні враховуватися та виконуватися:
- Добова калорійність повинна відповідати енерговитратам.
- Харчування має бути різноманітним та збалансованим, щоб забезпечити добові потреби організму в білках, жирах, вуглеводах, мікроелементах та вітамінах.
- Важливо дотримуватися режиму живлення. Це покращує травлення, засвоєння з'їденого, покращує метаболізм.
Дієти для схуднення в домашніх умовах
Методики корекції ваги мають багатий арсенал дієт. Жодна з них не гарантує 100% результату. Будь-яка дієта – це обмеження, порушення постулатів раціонального харчування, стрес. Будь-який організм індивідуальний, передбачити його реакцію на стресову ситуацію складно.Кожна дієта має плюси, мінуси, протипоказання. Аналіз кількох популярних дієт для швидкого надання фігурі стрункості:
- Білкова. Основу раціону складають білки, а жири та вуглеводи зводяться до мінімуму. Одна з найефективніших. Дозволяє швидко знизити вагу, перетравлюючи білки, організм спалює калорії. Не виникає болісного голоду. Має масу протипоказань. Велика кількість білків в їжі - це додаткове навантаження на шлунок, печінку та нирки, підвищення рівня холестерину, проблеми з артеріальним тиском, можливі захворювання суглобів.
- Екстремальна. Максимально знижується калорійність їжі. Триває дієта трохи більше трьох днів. Втрата ваги відбувається швидко. Меню передбачає суворе дотримання обраного раціону, не рекомендується вживати додаткову кількість рідини, що провокує ще сильніше почуття голоду. Зниження ваги переважно йде за рахунок втрати рідини, а не розщеплення жиру. Влаштовують екстремальні дієти не частіше ніж 1 раз на місяць.
- Питна. Цікава методика не тільки для схуднення, а й для очищення організму. Протягом 30 днів людина вживає лише рідкі страви. За перші 10 днів очищається шлунково-кишковий тракт, за наступні 10 – кровоносна, дихальна та сечовидільна система. Останні 10 днів сприяють очищенню клітин всього організму від шлаків та токсинів. Втрата ваги – до 15 кг. Тривала відсутність твердої їжі може призвести до проблем із травленням.
- Монодієти. Прості у виконанні не вимагають великих бюджетних витрат. Потрібно вибрати один із дозволених продуктів, їсти який можна у будь-яких кількостях. Вага при цьому знижуватиметься. Будь-яка монодієта викликає порушення обміну речовин, тому що організм людини здатний перетравлювати різноманітну їжу. При її тривалому використанні частина травних залоз атрофується, що призводить до порушення засвоєння їжі. Побічні дії будуть мінімальними, якщо дієта буде нетривалою і обраний відповідний для конкретного організму препарат.
Набір продуктів для схуднення
При правильно організованому харчуванні організм отримує всі необхідні органічні речовини (або нутрієнти). Важливо дотриматися їхнього балансу, розрахувати кількість і калорійність. Правильний раціон для схуднення повинен містити:
- Білки. Це є базові речовини. Вони регулюють обмінні процеси, їх будується тіло. Нежирне м'ясо, риба, яйце, сир та інші кисломолочні продукти - це білкова їжа.
- Жири. Їхню кількість потрібно знизити, але не виключати повністю. Вони важливі для побудови клітин, це основа освіти багатьох гормонів. Омега 3, 6, 9 – корисні жири. Їх багато в морській рибі, морепродуктах, оливковій олії.
- Вуглеводи. Джерело енергії. Для схуднення прості вуглеводи (солодке, біла випічка, картопля) потрібно замінити складними (крупи, вироби з темного борошна).
Важливо включити в раціон свіжі овочі та фрукти. Для схуднення корисні прянощі та напої. Список природних жиросжигателей:
- селера;
- всі види капусти;
- грейпфрути, ананаси, яблука;
- інжир;
- горіхи;
- кориця;
- імбір;
- зелений чай;
- червоне вино.
Меню правильного харчування для схуднення
Найкращий спосіб скинути зайву вагу - правильне харчування (ПП). Воно передбачає смачне, різноманітне, недороге, доступне збалансоване меню для всієї родини, що допомагає знижувати масу тіла та зміцнює здоров'я. Для більшості людей, хто боровся із зайвою вагою, дотримуючись принципів ПП, воно стало способом життя. Загальні правила:
- способи приготування їжі: відварювання, приготування на пару, запікання, гасіння;
- свіжі овочі та фрукти повинні становити не менше 20% добового раціону;
- солодкі фрукти потрібно їсти в першу половину дня, кислі - в другу;
- виключати жири з раціону не можна, але вони повинні бути корисними (з групи ненасичених жирних кислот), їх містять лосось, форель, горіхи, насіння, масло лляне, оливкове, авокадо;
- вживати «повільні» вуглеводи;
- вуглеводи підходять для сніданку та обіду;
- картопля та макарони (з твердих сортів пшениці) включати в меню зі свіжими овочами, а не з м'ясом, як самостійні страви;
- білки в раціоні повинні бути присутніми щодня (в меню вечері їх наявність обов'язково);
- починати трапезу краще з салату зі свіжих овочів (якщо він передбачений у меню);
- їжу накладати невеликими порціями в маленькі тарілки (бажано зважувати все, що виявилося в тарілці);
- загальна вага порції для основних прийомів їжі - не більше 350-400 грамів;
- їсти потрібно повільно (центр насичення спрацьовує через 20 хвилин), зосередитися на їжі, ретельно пережовувати;
- перерва між прийомами їжі не повинна перевищувати 3 годин, тому між основними прийомами їжі повинні бути корисні перекушування, ідеальний варіант - сніданок, перекушування, обід, перекушування, вечеря;
- не можна пропускати основні прийоми їжі;
- снідати можна через 30 хвилин після підйому, обід краще спланувати в інтервал між 13.00 та 15.00, вечеряти не пізніше, ніж за 2-3 години до сну;
- перерва між вечерею та сніданком має бути не менше 12 годин, тому наїдатися ввечері неприпустимо (ще й тому, що під час нічного сну метаболізм уповільнюється);
- вживання їжі в один і той же час покращує її перетравлення та засвоєння.
Як скласти
Перед початком складання меню правильного харчування потрібно визначити енергетичні витрати організму.Від цього залежить загальна калорійність добового раціону. 2000 Какал необхідно для людини з помірними фізичними навантаженнями. У людей із сидячим способом життя енергетична потреба – 1500 ккал. Раціон складається з урахуванням правил дієтології:
- При 5-разовому харчуванні 30% від добової кількості калорій повинно припадати на сніданок, 5% - на 1-й перекус, 40% - на обід; 5% - на 2-й перекус; 20% - на вечерю.
- БЖУ мають бути представлені у співвідношенні 1:4:1.
- Необхідна кількість органічних речовин залежить від маси тіла. На 1 кг ваги необхідно 1,5-2 г білка, 0,5 г - жиру, вуглеводів - 2,5 г для жінок, 3 г для чоловіків.
- Всі прийоми їжі повинні містити нутрієнти, але розподіляти їх необхідно з урахуванням активності роботи травної системи:
- Вранці організм потребує енергії, вітамінів та мінералів. Для сніданку чудово підійдуть каші, легкі білкові продукти (наприклад, сир), фрукти.
- До обіду органи травлення готові переробляти великі обсяги їжі. У меню входять овочевий салат, м'ясні страви з гарніром з круп, супи, борщі.
- До кінця дня процеси травлення сповільнюються. Для вечері підійдуть риба, тушковані овочі, молочнокислі продукти.
- Фрукти, горіхи, бутерброди на основі цільнозернового хліба - оптимальний варіант для перекушування.
- Калорійність, поживна цінність страв розраховується на основі спеціальних таблиць, які легко можна знайти в інтернеті.
Зразковий раціон на тиждень
З 5 зручних готових варіантів докладного меню на тиждень для схуднення вивчіть перший. Перехід на ПП обов'язково дасть позитивний результат. Розписане меню правильного харчування для схуднення на тиждень може виглядати так (цей варіант можна використовувати за основу та коригувати з урахуванням подальших порад):
|
День тижня |
Час прийому їжі |
Блюдо/продукт |
Калорійність (100 г) |
Поживна цінність (на 100 г) |
||
|
Білки |
Жири |
Вуглеводи |
||||
|
Понеділок |
Сніданок |
Рисова каша |
79 |
1,5 |
0,2 |
17 |
|
Яблуко |
52 |
0,3 |
0,2 |
14 |
||
|
Кава |
2 |
0 |
0 |
0,1 |
||
|
Ланч |
Тіст пшеничний |
335 |
7,6 |
13,5 |
46 |
|
|
Варене яйце |
158,7 |
13 |
11,6 |
0,7 |
||
|
Помідор |
18 |
1 |
0,2 |
4 |
||
|
Обід |
Мінтай запечений |
79 |
18 |
1,0 |
0 |
|
|
Салат з цвітної капусти |
47 |
2 |
2,5 |
4,5 |
||
|
Полудень |
Сир 5% |
121 |
17 |
5 |
2 |
|
|
Яблуко |
52 |
0,3 |
0,2 |
14 |
||
|
Чай зелений |
0 |
0 |
0 |
0 |
||
|
Вечеря |
Куриня грудка відварена |
137 |
30 |
2 |
0,5 |
|
|
Овочеве рагу |
56 |
3 |
1,0 |
10 |
||
|
Вівторок |
Сніданок |
Цільнозерновий хліб |
213 |
5,9 |
1,0 |
45,2 |
|
Сир |
327 |
21 |
27 |
0 |
||
|
Зелений чай |
0 |
0 |
0 |
0 |
||
|
Ланч |
Сир 5% |
121 |
17,2 |
5 |
2 |
|
|
Обід |
Салат з пекінської капусти |
42 |
2 |
2,5 |
4,2 |
|
|
М'ясний бульйон |
5 |
0,6 |
0,2 |
0 |
||
|
Полудень |
2 зелених яблука |
47 |
0,4 |
0,4 |
10 |
|
|
Вечеря |
Отварне філе індички |
130 |
25 |
1 |
0 |
|
|
2 огірка |
15 |
0,7 |
0,1 |
3,6 |
||
|
Трав'яний чай |
2 |
0 |
0,5 |
|||
|
Середа |
Сніданок |
Вівсянка з медом |
358 |
12 |
7,5 |
69 |
|
Банан |
89 |
1,5 |
0,1 |
22 |
||
|
Чай з лимоном |
3 |
0,2 |
0,0 |
0,8 |
||
|
Ланч |
Яблуко |
52 |
0,3 |
0,2 |
13,8 |
|
|
Волоські горіхи |
654 |
15,2 |
65,2 |
14 |
||
|
Чай зелений |
0 |
0 |
0 |
0 |
||
|
Обід |
Коричневий рис |
331 |
6,3 |
4,4 |
65,1 |
|
|
Тушені овочі |
75 |
1,7 |
4,1 |
8,2 |
||
|
Полудень |
Творожна запіканка |
130 |
12 |
4,3 |
10,2 |
|
|
Банан |
89 |
1,5 |
0,1 |
22 |
||
|
Кава |
2 |
0 |
0 |
0,1 |
||
|
Вечеря |
Варені креветки |
95 |
18,9 |
2,2 |
0 |
|
|
Салат з помідорів та огірків |
134 |
1 |
11,4 |
6,6 |
||
|
Четвер |
Сніданок |
Гречка |
101 |
3 |
3,4 |
14,6 |
|
Ягоди |
52 |
1,2 |
0,7 |
12 |
||
|
Чай зелений |
0 |
0 |
0 |
0 |
||
|
Ланч |
Йогурт натуральний |
63 |
5,3 |
1,6 |
7 |
|
|
Обід |
Хек відварений |
94 |
20,4 |
0,8 |
0 |
|
|
Зелений листовий салат |
15 |
1,4 |
0,2 |
3 |
||
|
Полудень |
Салат з помідорів та огірків |
134 |
1 |
11,4 |
6,6 |
|
|
Вечеря |
Свинина запечена |
271 |
27,3 |
17 |
0 |
|
|
Твердий сир |
327 |
21 |
27 |
0 |
||
|
Огірок |
15 |
0,7 |
0,1 |
3,6 |
||
|
П'ятниця |
Сніданок |
Картопляне пюре |
100 |
2 |
3,5 |
16 |
|
Варене яйце |
158,7 |
13 |
11,6 |
0,7 |
||
|
Помідор |
22 |
1,1 |
0,3 |
5 |
||
|
Ланч |
Грейпфрут |
41 |
1 |
0,1 |
10,3 |
|
|
Трав'яний чай |
2 |
0 |
0 |
0,5 |
||
|
Обід |
Суп гороховий вегетаріанський |
62 |
3 |
2,2 |
8 |
|
|
Тіст з житнього хліба |
410 |
10,2 |
3 |
86 |
||
|
Твердий сир |
327 |
21,0 |
27,0 |
0 |
||
|
Полудень |
Творожна запіканка з родзинками |
159 |
10,5 |
4,1 |
21 |
|
|
Сметана 15% |
163 |
0,3 |
1,5 |
0,4 |
||
|
Вечеря |
Запечений мінтай |
126 |
21,9 |
3,4 |
0,3 |
|
|
Зелений листовий салат |
15 |
1,4 |
0,2 |
3 |
||
|
Субота |
Сніданок |
Варені яйця |
78 |
6,3 |
5,3 |
0,6 |
|
Чай з лимоном |
3 |
0,2 |
0 |
1 |
||
|
Ланч |
2 апельсина |
62 |
1,2 |
0,2 |
15,4 |
|
|
Обід |
Печена картопля |
95 |
2,5 |
0,7 |
20,5 |
|
|
Курині грудки запечені |
165 |
31 |
3,6 |
0 |
||
|
Полудень |
Кефір 1% |
89 |
7,1 |
2,4 |
10 |
|
|
Груша |
51 |
0,6 |
0,3 |
13 |
||
|
Вечеря |
Сир 5% |
121 |
17,2 |
5 |
2 |
|
|
Печені яблука |
56 |
0,3 |
0,4 |
14,4 |
||
|
Неділя |
Сніданок |
Пшоняна каша |
135 |
4,5 |
1,3 |
26,2 |
|
Кава |
2 |
0 |
0 |
0,1 |
||
|
Ланч |
2 ківі |
46 |
1 |
0,4 |
11 |
|
|
Обід |
Яловядина відварена |
256 |
25,8 |
16,5 |
1 |
|
|
Овочеві соті |
57 |
1,7 |
2,3 |
9,6 |
||
|
Полудень |
Кальмари варені |
91 |
15,5 |
1,4 |
3,1 |
|
|
Томатний сік |
41 |
1,9 |
0,1 |
10,3 |
||
|
Вечеря |
Котлети рибні парові |
94 |
9,7 |
4,3 |
4,2 |
|
|
Помідори |
22 |
1,1 |
0,3 |
5 |
||
Дієтичне меню на тиждень
Самостійне складання раціону - найправильніше рішення. Меню залежить від бажаного результату, фінансових можливостей, способу життя та інших факторів. Попередній приклад правильного харчування для схуднення на тиждень допомагає зрозуміти принцип складання меню, знайомить із поживною цінністю та калорійністю корисних продуктів. Лічильники калорій онлайн допоможуть у підрахунках. Хоча дані щодо калорійності окремих продуктів різняться, зважування та виміри обсягів покажуть ефективність та правильність складеного дієтичного меню.
Для корисного схуднення в раціоні важливо створити невеликий дефіцит калорій (100-200), при цьому забезпечити надходження всіх нутрієнтів, кількість яких залежить від маси тіла. Дієтичне меню на тиждень із рецептами можна знайти в інтернеті та одночасно вдосконалювати свою кулінарну майстерність. Витратьте трохи часу і створіть індивідуальне меню для схуднення на кожен день, користуючись кількома підказками.Проста дієта
Коригувати вагу допоможе недороге і просте меню для схуднення на тиждень. Такий денний раціон зручний для тих, хто не має часу готувати складні страви. Це другий із 5 готових варіантів меню для схуднення. Наголос зроблено на обмеженні добової калорійності до 1300-1500. У цьому варіанті раціону збалансована поживна цінність:
|
День тижня |
Час прийому їжі |
Блюдо/продукт (маса, об'єм) |
Калорійність (в ккал) |
| Понеділок | Сніданок | Кухля кави | 0 |
|
Плавлений сирок (півпачки) |
128 |
||
|
Яблуко |
42 |
||
|
Цільнозерновий хліб (2 скибочки) |
99 |
||
|
Перекус |
Смажена свинина (2 тонкі шматочки) |
45 |
|
|
Цільнозерновий хліб (2 скибочки) |
99 |
||
|
Яблуко |
42 |
||
|
Обід |
Овочевий суп (невелика тарілка) |
62 |
|
|
Варена картопля (2 штуки) |
115 |
||
|
Квашена капуста (6 столових ложок) |
16 |
||
|
Варена яловичина (середній шматок) |
200 |
||
|
Перекус |
Банан |
96 |
|
|
Вечеря |
Хліб (скибочка) |
55 |
|
|
Нежирний сир (тонка скибочка) |
42 |
||
|
Шинка (середній шматочок) |
21 |
||
|
Грейпфрут малий |
42 |
||
|
Вівторок |
Сніданок |
Чашка чаю |
0 |
|
Хліб (скибочка) |
68 |
||
|
Сир гомогенізований (полкуска) |
150 |
||
|
Грейпфрут середній |
67 |
||
|
Йогурт (півсклянки) |
90 |
||
|
Перекус |
Хлібці (2 штуки) |
52 |
|
|
Сир твердий (напів-скибочка) |
16 |
||
|
Куряча шинка (2 шматочки) |
16 |
||
|
Яблуко |
42 |
||
|
Обід |
Буряник (тарілка) |
79 |
|
|
Куряча ніжка відварена |
121 |
||
|
Варений рис (4 столові ложки) |
84 |
||
|
Квашена капуста (6 столових ложок) |
16 |
||
|
Перекус |
Йогурт (півсклянки) |
90 |
|
|
Хлібець (1 штука) |
26 |
||
|
Вечеря |
Хлібці (2 штуки) |
52 |
|
|
Риба відварена |
89 |
||
|
Огірок (середній) |
15 |
||
|
Овочевий сік (склянка) |
50 |
||
|
Середа |
Сніданок |
Кава |
0 |
|
Йогурт (півсклянки) |
90 |
||
|
Мюслі (півсклянки) |
105 |
||
|
Банан (середній) |
109 |
||
|
Перекус |
Тріска копчена (невелика скибочка) |
46 |
|
|
Морковний сік (склянка) |
86 |
||
|
Цільнозерновий хліб (2 скибочки) |
99 |
||
|
Обід |
Овочевий суп (невелика тарілка) |
62 |
|
|
Ячмова каша (невелика тарілка) |
92 |
||
|
Яловичина тушкована (близько 50 г) |
99 |
||
|
Перекус |
Грейпфрут середній |
67 |
|
|
Вечеря |
Салат з 1 помідора, 1/3 склянки горошку, 6 кілочків цибулі, 2 листя капусти з олією |
85 |
|
|
Курина шинка (2 шматочки) |
19 |
||
|
Четвер |
Сніданок |
Чай |
0 |
|
Йогурт (півсклянки) |
90 |
||
|
Цільнозерновий хліб (1 скибочка) |
73 |
||
|
Твердий сир (1 скибочка) |
83 |
||
|
Перекус |
Цільнозерновий хліб (1 скибочка) |
73 |
|
|
Свиняча вирізка (2 скибочки) |
33 |
||
|
Помідор маленький |
14 |
||
|
Фруктовий йогурт (півсклянки) |
92 |
||
|
Обід |
Овочевий суп (тарілка) |
68 |
|
|
Варена картопля (2 штуки) |
115 |
||
|
Запечена риба (2 шматочки) |
92 |
||
|
Огірок (середній) |
15 |
||
|
Перекус |
Яблука (2 штуки) |
84 |
|
|
Вечеря |
Квітна капуста відварена (невелика) |
57 |
|
|
П'ятниця |
Сніданок |
Кава |
0 |
|
Кукурудзяні пластівці (півсклянки) |
58 |
||
|
Йогурт (півсклянки) |
90 |
||
|
Цільнозерновий хліб (1 скибочка) |
73 |
||
|
Курине філе (2 скибочки) |
18 |
||
|
Перекус |
Цільнозерновий хліб (1 скибочка) |
73 |
|
|
Куряча шинка (2 скибочки) |
19 |
||
|
Морква |
32 |
||
|
Фруктовий йогурт (півсклянки) |
92 |
||
|
Обід |
Варений рис (4 столові ложки) |
184 |
|
|
Котлети з філе індички, запечені в духовці (2 штуки) |
186 |
||
|
Огірок (середній) |
15 |
||
|
Склянка фруктового соку |
50 |
||
|
Перекус |
Банан |
96 |
|
|
Вечеря |
Йогурт (півсклянки) |
90 |
|
|
Полуниця (3/4 склянки) |
26 |
||
|
Субота |
Сніданок |
Чай |
0 |
|
Салат з яловичини (100 г), цибулі (2 кільця), огірка, петрушки зі сметаною |
140 |
||
|
Цільнозерновий хліб (1 скибочка) |
73 |
||
|
Перекус |
Йогурт (півсклянки) |
90 |
|
|
Хлібець (1 штука) |
26 |
||
|
Грейпфрут малий |
42 |
||
|
Обід |
Картопля варена (2 штуки) |
115 |
|
|
Телятина відварена (близько 100 г) |
130 |
||
|
Салат з огірка, помідора, болгарського перцю, цибулі |
60 |
||
|
Склянка фруктового соку |
50 |
||
|
Перекус |
Фруктовий йогурт (півсклянки) |
92 |
|
|
Вечеря |
Хліб (2 скибочки) |
82 |
|
|
Курине філе (2 скибочки) |
18 |
||
|
Йогурт (півсклянки) |
90 |
||
|
Неділя |
Сніданок |
Кава |
0 |
|
Яєчня (2 яйця) |
150 |
||
|
Помідор |
29 |
||
|
Хлібці (2 штуки) |
52 |
||
|
Перекус |
Цільнозерновий хліб (1 скибочка) |
73 |
|
|
Куряча шинка (2 скибочки) |
19 |
||
|
Обід |
Суп із цвітної капусти |
38 |
|
|
Рибні фрикадельки (4 штуки) |
210 |
||
|
Варений буряк (невеликий) |
47 |
||
|
Фруктовий сік |
50 |
||
|
Перекус |
Сливи (5 штук) |
66 |
|
|
Вечеря |
Йогурт (півсклянки) |
90 |
|
|
Хлібці (2 штуки) |
52 |
||
|
Твердий сир (1 скибочка) |
83 |
||
|
Риба відварена |
89 |
||
|
Огірок (середній) |
15 |
Корисна дієта
Мета дієтичного харчування - вберегти організм від гострого почуття голоду (це стрес), покращити функціональність фізіологічних систем. Меню для тих, хто худне на тиждень, має бути корисним. За основу можна взяти наведений приблизний раціон ПП на тиждень та внести корективи. Третій варіант раціону можна скласти, наголосивши на таких інгредієнтах як:
- жирні кислоти омега-3 (таблетовані) або морська риба в раціоні - джерело не тільки омега-3, а й повноцінних білків, які легко засвоюються;
- індичка, телятина, курка - найкорисніші види м'яса;
- свіжі овочі та фрукти - найсильніші антиоксиданти, багаті на клітковину;
- низькокалорійні поживні коктейлі на основі молока - добре і швидко засвоюються, це чудова ідея для сніданку;
- ложка меду, коричневий цукор у невеликих кількостях допоможуть перенести відсутність солодкого та доповнять список корисних продуктів.
Меню від дієтолога
У четвертий варіант меню добре включити продукти, які рекомендують дієтологи. Дієта на тиждень для схуднення повинна включати:
|
Продукт |
Максимальна кількість порцій у раціоні |
|
Фрукти |
3 |
|
Соя, квасоля |
2 |
|
Риба морська |
3 |
|
Салат зі свіжих овочів |
4 |
|
Хліб |
3 |
|
Каші |
3 |
|
Кисломолочні продукти |
3 |
|
До щоденного вживання |
|
|
Курага |
2 штуки |
|
Чорнослив |
3 штуки |
|
Волоські горіхи |
3-5 штук |
|
Цибуля ріпчаста |
0,5 головки |
|
Часник |
2 зубчика |
Смачне меню для схуднення
Слово «дієта» асоціюється з обмеженнями, дискомфортом. 5 варіант – «смачна» дієта. Меню для тих, хто худне на тиждень, має бути і корисним, і смачним, і ефективним. Для цього:
- 2 рази на тиждень можна включати до раціону 1 порцію картоплі або пасти з пшениці твердих сортів;
- 3 рази на тиждень дозволяються солодощі - не більше 50 г гіркого шоколаду;
- 1 раз на тиждень дозволяється подвійна порція солодких фруктів (виноград, банани);
- 2 рази на тиждень дозволені морські делікатеси, м'ясо кролика;
- 1 раз на тиждень дозволяється відійти від суворого режиму харчування - випити келих червоного вина з порцією свинини та завершити трапезу десертом.