Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!
Після посиленого тренування в тренажерному залі спортсмен відчуває поколює біль в м'язах преса. Це означає, що робота була проведена якісно. Однак результатів може досягти будь-який новачок. Головне - підібрати ефективний комплекс технік, який допоможе швидко накачати прес в домашніх умовах і схуднути.
Як можна накачати прес за тиждень
Сотні років тому жировий прошарок на животі служила джерелом енергії, коли організм відчував тривалі періоди голодування. Однак постійне накопичення вісцерального жиру навколо талії сприяє набору кілограмів, збільшує ризик серцевих захворювань, діабету і навіть раку. Запобігти наслідкам допоможе інтенсивна прокачування преса за тиждень.
Отримати ідеальну фігуру за короткий термін можливо. Однак не варто відразу чекати появи кубиків: за 7 днів м'язи прийдуть в тонус, але ще недостатньо зміцніють для створення рельєфного преса. Боротьба з жировими відкладеннями на талії - одна з найважчих завдань. Доведеться займатися кожен день, дотримуючись певних правил тренування. Як грамотно організувати процес, щоб подивитися, куди піти за тиждень:
- робити розминку: це гімнастика, танці, інші комплекси;
- виконувати вправи до кінця;
- слідувати власним темпу;
- не пити воду під час навантаження і відразу після;
- тренуватися регулярно.
Як накачати прес за тиждень дівчині
Щоб зробити животик пружним, буде потрібно не менше місяця посилених занять. Прокачати прес за тиждень для дівчат - це складно, зважаючи на особливості жіночого організму. Всьому виною естрогени, які стимулюють тіло до накопичення захисного жиру в області живота, стегон, сідниць для підготовки до вагітності. З цієї причини жінкам важче прибрати жировий прошарок на талії. Однак при належному завзятості мета буде досягнута.
Можна почати займатися в домашніх умовах без спеціального спортивного спорядження. Дівчині знадобиться тільки зручна форма і килимок, тому що качати прес найкраще на підлозі. Давати навантаження потрібно через 2 години після їжі і не пізніше, ніж за пару годин до сну. Це допоможе схуднути і одночасно зміцнити здоров'я. Як накачати прес за 7 днів? Потрібно приділити увагу 3 областям живота:
- верхнім м'язам;
- м'язах нижньої частини черевної порожнини;
- бічним, або косим м'язам.
Як накачати прес за тиждень хлопцю
Який чоловік не мріє розвинути прямий м'яз живота (домогтися заповітних кубиків)? Для цього ідеально підходять діагональні скручування. Вони не сприяють спалюванню жиру, але дозволяють придбати привабливе відображення в дзеркалі і нормалізувати функцію внутрішніх органів. Накачати прес чоловікові і зміцнити торс можна за допомогою цілого комплексу технік, включаючи жим лежачи. Підняття ваги стимулює м'язи вбирати більше вуглеводів, змушує спалювати глікоген.
Вправи для преса
Регулярні заняття сприяють схудненню і зміцненню серця. Тренуватися треба кожен день, роблячи по три підходи. Наступні вправи на прес допоможуть підвищити м'язовий тонус і запобігти появі жиру на животі:
- Потрібно стати в позу для віджимань (руки на ширині плечей). Потім повільно піднімати праве коліно до грудини. Повторити з іншою ногою. Виконувати 10 разів.
- Слід лягти на лівий бік, спираючись на лікоть. Стопи разом. Потрібно підняти праву ногу і утримувати її на висоті 10-13 секунд. Повернутися і підняти іншу ногу. Кількість: 8 повторень.
- Стати в планку (лікті на підлозі), витягнути праву руку перед собою, а ліву ногу - назад. Опустити. Виконати з іншою стороною.
Вправи для нижнього преса
Не можна домогтися ідеального живота без дотримання дієти. Поєднуючи правильне харчування і посилені тренування, можна подивитися, куди піти за тиждень в домашніх умовах. Головна вимога - не пропускати жодного заняття. Наступні вправи на нижній прес допоможуть підвищити тонус м'язів:
- Зворотне скручування. Виконується на спині, руки з боків. Підняти обидві ноги до стелі, на 90 градусів, схрестивши праву ногу над лівою. Підняти таз, використовуючи тільки черевний прес, щоб з'явилося напруга. Робити 8-16 разів.
- Велосипед. Лягти, руки за головою, зігнуті в ліктях. Тягнути праве коліно до лівого ліктя. Повторити дзеркально. Тривалість: 20 раз.
- Підняття ніг у висі. Підходить для тих, у кого вдома є турнік. Треба триматися руками за перекладину і тягнути коліна до живота, утримуючи кілька секунд. Повторювати 10-13 разів.
Вправи для верхнього преса
Заняття, присвячені верхній частині живота, допоможуть зміцнити торс, підняти груди і добитися ідеальних кубиків. Ефективні вправи на верхній прес:
- Класичне скручування. Лягти на підлогу, зігнути коліна, руки з'єднати за головою. Торс піднімається на 20-25 см від поверхні, після чого треба завмирати на 3 секунди. Виконувати бажано пару підходів по 16 рухів. Для посилення ефекту можна використовувати м'яч.
- Струнка. Лягти на живіт, ноги витягнути, руки з'єднати за спиною. Потрібно відірвати верхню частину тулуба і ноги від підлоги, зафіксувати, зробити 5 частих вдихів, опустити. Робити 2 підходи по 10 рухів.
- Підняття ніг вгору з лежачого положення. Ноги повільно відриваються від статі, перпендикулярно поверхні, потім опускаються. Повторювати 12 раз.
Вправи для бокового преса
Приділяючи увагу косим м'язам, чоловіки можуть підкачатися, домігшись V-образного торса, а дівчата - зробити талію стрункою і вузькою. Кращі вправи на бічній прес:
- Діагональні скручування. Виконується на спині і в позиції сидячи, коліна зігнуті, підняті на 45 градусів, щоб ікри виявилися паралельно поверхні. Руки і голова повинні тягнутися до коліна, затримуючись в максимальній точці наближення кількох секунд. Робити 15 разів.
- Нахили в сторони. Робиться стоячи. Потрібно енергійно нахилятися вправо, вліво. Для посилення ефекту краще використовувати гантелі. Виконувати 30 згинів в кожному напрямку.
- Бічне скручування. У лежачому положенні потрібно повернути ноги убік, зігнувши їх в колінах. Виконувати вправу потрібно зусиллям преса. Тулуб залишається нерухомим. Виконувати три етапи по 30 рухів.