Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

Всі дієтологи і нутриціології одноголосно стверджують, що для правильного обміну речовин потрібно знати індивідуальне кількість калорій в день для схуднення і харчуватися відповідно до добової калорійності - це допоможе м'яко знижувати вагу. Однак кількість формул і різних онлайн-калькуляторів збиває з пантелику новачків. Як правильно зробити всі розрахунки і що робити з отриманими цифрами?

Що означає кількість калорій в день для схуднення

Вся їжа, яка надходить в організм, має певний «вагу». Пропорційно цим показником виділяється кількість енергії з їжі, коли вона почне спалюватися. Цей «вага» або ж енергетична цінність позначається в кКал. Якщо людина з'їдає таку кількість калорій в день, що дорівнює обсягу виробилася енергії, ні грама їжі не йде в «жирові депо». Коли ж «вага» їжі перевищує енергетичні витрати, організм зайві відкладає, перетворюючи в жири. Зворотній ж ситуація породжує схуднення, оскільки недостача буде заповнена з наявних запасів глікогену.

Норма калорій в день для схуднення

ВООЗ був виведений добовий поріг калоража, нижче якого опускатися не можна, оскільки ці цифри - базовий мінімум, потрібний організму на підтримку життєдіяльності. Під цим мається на увазі не тільки рухова активність, але і робота всіх органів, кровообіг, навіть клітинне оновлення. Однак пізніше дієтологи встановили, що «загальна» норма калорій в день не зовсім розумна, тому що вона враховує тільки розподіл за статевою приналежністю, абсолютно не беручи до уваги вікові особливості, рухову активність, м'язову масу.

Для жінки добова

Згідно з даними ВООЗ дівчатам потрібно споживати 1200 ккал і більше в день. Така кількість передбачається як мінімальне навіть при схудненні, а на підтримці ваги норма калорій для жінки може зростати до 1600 кКал. Після ці дані були доповнені з урахуванням віку, перераховані, і, як підсумок, вийшли наступні середньодобові значення кількості калорій:

  • Дівчатам молодше 25 років потрібно тримати рамки 2000-2400 кКал.
  • Жінкам до 50 років ці рамки потрібно знизити до 1800-2000 ккал.
  • Після 51 року бажано не споживати більше 2000 ккал при наявності фізичних навантажень, і 1600 кКал - при повній їх відсутності.

Для чоловіка добова

Представникам сильної половини потрібно значно більше енергії, ніж жінкам, оскільки їх маса тіла апріорі більше, у них часто вище рівень активності. Мінімальна добова норма калорій для чоловіків - 1800 ккал, однак більш точними дієтологи вважають наступні дані:

  • Юнакам молодше 25 років потрібно з'їдати від 2400 до 3000 кКал.
  • Чоловікам до 50 років потрібно вже 2000-2800 кКал.
  • Після 51 року рамки зсуваються до 1800-2400 ккал.

Як правильно розрахувати калорії для схуднення

Вище згадувалося, що простий розподіл по підлозі не дає вірного результату, оскільки представники обох статей можуть мати абсолютно різну комплекцію і потреби. Фахівці стверджують, що індивідуальний розрахунок норми калорій для схуднення і навіть підтримки ваги повинен будуватися на наступних параметрах:

  • вік (в роках);
  • зростання (в см);
  • рівень фізичної активності.

Для дітей кількість допустимих калорій в день для схуднення не вважають, тому що у них їжа йде переважно на «будівництво» тіла і внутрішніх органів, відкладається в жирові запаси тільки явний надлишок. Літнім людям, навпаки, потрібно споживати менше, особливо якщо вони націлені на схуднення, тому що метаболізм у них сповільнюється. Важливу роль відіграє і активність людини, під якою маються на увазі і заняття спортом, і прогулянки, і побутові справи (прасування, прибирання і т.д.). Додатково потрібно розуміти, що розрахунок калорій для схуднення:

  • вимагає врахування гормонального фону, який часто вносить свої корективи;
  • для вагітних жінок проводиться за окремими формулами, тому що вони відразу годують і плід;
  • враховує фізичний статус - під час хвороби організм не буде так активно спалювати калорії.

Формула Харріса-Бенедикта

Найстарішим, але все ще працюють методом підрахунку кількості калорій в день для схуднення називають формулу, виведену на початку 20-го століття. Вона базується на 3-х основних параметрах - маса тіла, ріст і вік. За цією формулою фахівці отримують показник основного обміну речовин, а щоб розрахувати калорії на день для схуднення, потрібно знайти твір результату і коефіцієнта витрати енергії, а після це число зменшити на 20%. Аналогічно її можна використовувати, щоб підрахувати кількість калорій на день для підвищення м'язової маси.

Базова калорійність раціону по Харрису-Бенедикту розраховується так:

  • Жіноче: 655, 1 + 9, 6 * ХКГ + 1, 85 * ХСМ - 4, 68 * хлет.
  • Чоловіче: 66, 47 + 13, 75 * ХКГ + 5 * ХСМ - 6, 74 * хлет.

Формула маффіни-джеора

Один із способів, результат якого лікарями визнано як достовірний, це порівняно недавно (в 2005 р) складена Американської Дієтичної Асоціацією формула, яка отримала ім'я маффіни-Сан-Жеора. Для запам'ятовування вона трохи простіше, ніж попередня, оскільки змінюється лише остання цифра, а решта ідентичні для обох статей. Точність даних, які будуть отримані при підрахунку, трохи нижче, ніж з формулою Харріса-Бенедикта. Першочергово варто дізнатися дозу калорій при - 9, 99 * вага, додати до цього 6, 25 * зростання і відняти 4, 92 * вік. після:

  • жінки від результату віднімають 161 одиницю;
  • чоловіки додають 5 одиниць.

Як розрахувати кількість калорій для схуднення онлайн

Якщо користуватися формулами і проводити самостійні обчислення вам не хочеться або ніколи, допомогу надасть лічильник калорій онлайн. Це калькулятор, який працює за однією з перелічених вище схем, хоча може використовуватися і формула Кетча-МакАрдл, або ж принцип, яким керуються співробітники ВООЗ. Всі ці лічильники допомагають порахувати кількість калорій, з якими можна підтримувати фігуру. Однак, якщо ви націлені схуднути, доведеться:

  1. Додатково визначити рівень щоденного фізичного навантаження.
  2. Знайти 80% від отриманого числа. Якщо планується схуднення при ожирінні, 90% або навіть 95%. Дефіцит не повинен становити більше 20% від базового метаболізму.

Величина основного обміну

Вирахувати денний кількість калорій, як уже згадувалося, допомагає цілий ряд формул, вибір між якими здійснюється індивідуально. Основний обмін за добу, що є показником витрати калорій без особливої активності, потрібно дізнатися, щоб берегти фігуру. На коефіцієнт активності він множиться обов'язково, якщо людина не лежачий хворий, тому що факт пересування від будинку до місця роботи / навчання також має означати додаткову витрату енергії. Враховуйте, що онлайн калькулятор підходить тільки особам старше 18-ти років.

Рівень фізичної активності визначити

М'яко худнути можна і без множення мінімального калоража на рівень активності, але тільки при відсутності серйозних фізичних навантажень. Для людини, у якого сидяча робота, ті 20% різниці, що є між базовим результатом від розрахунку за формулами і уточненого, будуть простим способом схуднути. В інших випадках наявну величину основного обміну потрібно множити на:

  • 1, 375 - якщо присутні короткі тренування до 3-х за тиждень;
  • 1, 55 - при тренуваннях до 5-ти разів за тиждень тривалістю 1-1, 5 год;
  • 1, 725 - для щоденних тренувань на 3-4 ч;
  • 1, 9 - при професійних заняттях спортом (підготовка до змагань і т.д.).

Таблиця калорійності продуктів і готових страв

Калораж на день з метою схуднення - це не голодний раціон. Якщо ви вивчите наведену тут калорійність страв і продуктів, дозволених на дієті, помітите, що можна формувати меню навіть з деякими «порушеннями» у вигляді печива або сухофруктів. Овочі, ягоди і фрукти не вказані, тому що їх калорійність коливається від 22 до 70 кКал. Орієнтовна картина така:

продукт

Калорійність (100 г)

страва

Калорійність (100 г)

Вівсяна крупа

303 кКал

Філе курки відварне

170 кКал

Гречана крупа

343 кКал

Філе курки запечене

102 кКал

рис білий

344 кКал

Відварна картопля

82 кКал

рис чорний

260 кКал

яловичина відварна

254 кКал

макарони

371 кКал

Пюре картопляне з молоком

65 кКал

горіхи

550-670 кКал

омлет білковий

39 кКал

Сир 2% -ний

103 кКал

форель запечена

102 кКал

зигзаг калорійності

Альтернативне назва цього способу схуднення - читинг. Дана програма розрахована на осіб, який в певний момент помітили зупинку ваги, хоча калорійність раціону не змінювалася більшу сторону. Зигзаг калорій для схуднення не дає обміну речовин сповільнюватися, тому спалювання жирів йде приблизно з однаковою швидкістю. Є навіть день, коли норма кількості калорій вище базової - допускається послаблення в харчуванні.

Як порахувати калорії для схуднення зигзагом? Система така:

  1. 3 дня мінімальної кількості вуглеводів, калорійність раціону зменшується на 10% щодня.
  2. 2 дня - велика кількість вуглеводів, калорійність раціону на рівні базового метаболізму або на 5% вище.
  3. 3 дні - збалансована пропорція БЖУ, а кількість калорій стрибає як «норма, профіцит на 10%, дефіцит на 15%».

Мінімум калорій в день для схуднення

Вище згадувалося, що жінкам небажано опускати калорійність свого раціону на день нижче 1200 кКал, а чоловікам - нижче 1800 ккал. Однак існує і безпечний дефіцит калорій, тобто зменшення індивідуально визначеного базового метаболізму на певну кількість одиниць. На думку лікарів представникам обох статей потрібно використовувати кожен день «ВГО - 500 кКал». Так, якщо ваш ВГО - 1480 кКал, при бажанні швидко схуднути переходити кордон в 980 кКал заборонено.

Відео: Споживання калорій для схуднення

Відгуки

Регіна, 27 років

Довго розбиралася, як розрахувати норму калорій для схуднення, але за підсумком скористалася безкоштовним калькулятором в мережі. Перший час було важко складати собі план харчування, зважувати продукти, вважати добове споживання і витрата калорій. Потім втягнулася, коли помітила, що вага пішов вниз, а голоду я не відчуваю.

Яна, 22 роки

Скептично дивилася на всі спроби скласти календар харчування, порахувати калорійність страв. Однак, спробувавши такий метод схуднення і побачивши позитивну динаміку, вирішила слідувати йому. Поступово запам'ятовується «вага» основних продуктів, а аж до грама не потрібно це знати, та й результативність системи усе зносить.

Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

Категорія:

Краса