- Що таке кардиотренировка для спалювання жиру
- користь кардіонагрузок
- Розрахунок пульсу для кардиотренировок
- Харчування після кардіо
- Відео з кардіовправи
Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!
Одним з обов'язкових умов для зниження ваги є заняття спортом. Але чи всяка фізичне навантаження сприяє позбавленню від зайвих кілограмів? Будь-який тренер скаже вам, що кардиотренировки для схуднення підходять найкраще. Є різні варіанти такого тренінгу, які можуть давати відчутні результати при правильному підході, тому слід розібратися, скільки кардіо потрібно в тиждень, в його особливості та нюанси.
Що таке кардиотренировка для спалювання жиру
Виконання комплексу вправ, при яких основне навантаження лягає на серцево-судинну систему, називається кардиотренировках або аеробного навантаженням. Друга назва походить від методу видобутку енергії з глюкози. Якщо в ньому задіяний кисень, то спосіб називається аеробний, якщо без нього - анаеробний. Другий метод частіше задіяний при виконанні силових вправ. Відомі приклади аеробного навантаження: біг, плавання, футбол, аеробіка, велоспорт і т.д. Характерна особливість кардионагрузки для схуднення - час, воно не може бути менше 20 хвилин.
користь кардіонагрузок
Крім зміцнення серцевого м'яза, судин, підвищення загального тонусу організму користь кардиотренировок полягає в спалюванні жиру. Таке навантаження змушує витрачати величезну кількість калорій, а енергію добувати, використовуючи наявні жирові відкладення. Швидкість цього процесу багато в чому залежить від інтенсивності ваших занять і програми харчування.
Щоб вправи для спалювання жиру надавали бажаний ефект, необхідно дотримуватися частоту і тривалість навантажень. Для новачків (перші 2-3 тижні) буде вистачати 2-х занять на тиждень. Будете займатися вранці або ви віддаєте перевагу вечірній тренінг - не важливо, а регулярність потрібна. Мінімальна довжина тренування - 20 хвилин, але чим більше, тим краще. Далі частоту слід збільшити до 5 занять на тиждень, а тривалість до 1 години.
види кардиотренировок
Професійний спорт - це наука, тому проводяться дослідження на тему ефективних вправ, мінімальних і максимальних навантажень, методів і схем тренувань. Завдяки цьому з'явилося кілька технік виконання аеробних вправ, які роблять різний вплив на процес спалювання зайвої ваги. Кожна людина сама вибирає той вид тренування, що по відчуттях підходить йому найбільше.
тривала тренування
Має на увазі виконання тренування протягом тривалого часу (20-60 хвилин) з однаковою, постійно навантаженням. Прикладом такої схеми можна назвати роботу на біговій доріжці або в парку зі швидкістю 11 км / год, без прискорень або відпочинку. Варіант відмінно підходить спортсменам будь-якого рівня підготовки, не несе ніякої загрози для тіла і здоров'я.
Інтервальна тренування
В основі цього методу лежить чергування швидких етапів з прискореним серцебиттям з повільними етапами відновлення. Наприклад, протягом 2 хвилин біжите зі швидкістю 13 км / год, після чого 3 хвилини - 8 км / год. Повторюєте послідовність необхідну кількість разів. Дані тренування тривають, як правило, 20 хвилин у новачків, 40 хвилин у підготовлених спортсменів.
фартлек
Так називається один з видів інтервальних тренувань, який не має чіткої систематизації за періодами навантаження. Виконати схему зможуть спортсмени з високим рівнем фізичної підготовки. Використовується таке ж чергування високоінтенсивних і відновлювальних періодів, але без системи. Ви самі визначаєте тимчасові коливання між високою швидкістю і низькою інтенсивністю.
суперсхеми
Це симбіоз коротких аеробних кардіонагрузок і силових анаеробних вправ з обтяженням. Наприклад, ви працюєте 3 хвилини на еліптичному тренажері, потім присідає зі штангою 1 хвилину, переходите на бігову доріжку і біжите протягом 3 хвилин, після чого виконуєте жим платформи ногами 1 хвилину. Схема надає можливість отримати максимальний ефект від кардиотренировок для схуднення.
Види кардиотренажеров для схуднення
У будь-якому фітнес-залі є кардіозона для спалювання жиру, в якій зібрані відповідні тренажери. Там спеціально вішають телевізори, щоб було не нудно виконувати тривалі забіги або ставлять снаряди перед відкритими вікнами на вулицю. При бажанні можна придбати такі тренажери самостійно, щоб робити щоденні кардиоупражнения будинку. Найпопулярнішими вважаються наступні варіанти:
- бігова доріжка;
- велотренажер;
- степпер;
- еліпсоїд;
Розрахунок пульсу для кардиотренировок
Для контролю і оцінки навантаження під час кардиотренировок для схуднення важливо знати свій максимальний допустимий пульс. Виходячи з цього значення, ви можете підрахувати необхідну частоту для низької, середньої, високої інтенсивності тренінгу. Для кожної людини цей показник індивідуальний, тому слід скористатися формулою. Максимальний пульс вважається так: 220 мінус ваш вік. Наприклад, якщо вам 30 років, то максимальне допустиме значення під час кардиотренировок 220 - 30 = 190. Ступінь навантаження розраховується так:
- низький ступінь навантаження - 65% від максимального значення;
- середня ступінь навантаження - 65-70% від максимального пульсу;
- висока ступінь навантаження - 70-85% від максимального значення.
Харчування після кардіо
Якщо відвідувати кардіозал рекомендується натщесерце, то ось після тренувань слід вибирати їжу з повільними вуглеводами. Оптимальним проміжком між тренінгом і прийомом їжі вважається 40-60 хвилин. Відразу ж після аеробного навантаження можна випити білковий коктейль, тому що при виконанні високоінтенсивних вправ білок спалюється дуже швидко, а це основний будівельний матеріал для м'язів, який слід поберегти.
Відео з кардіовправи
Кожен, хто зібрався худнути, насамперед згадує про ранкові або вечірні пробіжки, але сили волі вистачає далеко не всім. Можна виконувати кардіо в домашніх умовах, але вас ніхто не буде контролювати і великий шанс, що почнете робити собі послаблення, недопрацьовувати. Дуже важливо правильно налаштувати себе психологічно, отримати мотивацію, з'ясувати, що входить в кардиотренировки, як ефективно спалювати жир. Все це можна дізнатися з відео нижче.