Комплекс тренувань для всіх груп м'язів є основою програми схуднення в тренажерному залі для дівчат Якщо строго слідувати рекомендаціям, вправи допоможуть впоратися із зайвою масою, додадуть фігурі стрункість і підтягнутість. Будь-якій жінці буде корисний такий тренувальний сет, що проводиться з власною масою або додатковими вагами. Дізнайтеся про правильному підборі програми, особливості та правильній методиці виконання вправ.
Програма тренувань для дівчат
Тим, хто прагне швидко схуднути, потрібно спеціальна програма занять. Вона містить рекомендації по правильній навантаженні на м'язові групи, опрацювання проблемних зон і побудови ідеального тіла. Тренування для дівчат за одну годину повинні проводитися над всім тілом. Схуднення жінок передбачає, що крім спорту, потрібно приділити увагу ще й програмою харчування. Варто відмовитися від смаженого, жирного і копченого, дотримуватися водний баланс і ввести в раціон більше білка.
Як скласти план тренувань дівчині
Правильно побудований план дає результат за місяць. Варто пам'ятати, що організм важко переносить зміни - він адаптується тільки при створенні незвичних, стресових зовнішніх умов. Потрібно виключити основні помилки спортсменів: занадто легке навантаження і недостатність зусиль на тренуванні. Для формування красивих форм, потрібно важко і багато займатися, даючи організму все більше навантаження.
Останні повторення вправ даються дівчатам особливо складно через невеликих перерв на відпочинок. Правильний персональний план містить такі пункти:
- Визначення великих груп м'язів, вибір пари цільових методів опрацювання.
- Проведення робіт з повторами і комплексами.
- Заняття двічі-тричі за тиждень.
- Включення вправ з опрацювання максимальної кількості м'язових угруповань.
Програма тренувань для початківців дівчат
На особливу увагу заслуговують вступні заняття на тренажерах для початківців. Новачкам варто вибрати поступове збільшення навантаження. На першому тижні проведіть два заняття, на другий - три, і після місяця - до п'яти. Тіло звикне до навантаження, не пропаде бажання займатися спортом, а підготовленому організму вистачить цього періоду для відновного відпочинку. За рахунок поступового збільшення навантаження на тренуваннях, м'язи будуть рівномірно навантажувати, не виникне «перекіс» у прокачуванні частин тіла - воно буде рівномірно підтягнутим і красивим.
Готова програма тренувань передбачає правила для новачків, яких слід дотримуватися, щоб було легше займатися і швидше отримати бажаний результат:
- приділяйте увагу пульсу, не допускайте поява задишки;
- порахуйте по калькулятору на тренерських сайтах оптимальну масу, до якої потрібно прагнути;
- висока середня частота серцебиття дає інтенсивне спалювання жирових запасів;
- для розминки виберіть біг, велотренажер, скакалку;
- зменшіть добову калорійність мінімум на 400 ккал.
Який вид тренування вибрати для схуднення
Правильно підібрати тип тренування повинен тренер. Основні види - це тренування кардіо і силові. Програма схуднення в тренажерному залі для дівчат видає максимальний ефект при поєднанні силовий методики з кардіо-підходами. Підібрати правильний напрямок схуднення можна ще й так: для підтримки форми при відсутності великого зайвої ваги краще базуватися на кардиотренировках, при наявності солідної надлишкової маси - необхідні вправи з вагами.
кругові тренування
Жиросжиганию, схудненню і доданню тілу рельєфності сприяє кругова тренування. Підхід програми такий: виконали одну вправу, перейшли до наступного без відпочинку і продовжили виконувати до закінчення сету. Після нетривалого відпочинку воно повторюється потрібну кількість разів. Програма схуднення ставить за мету - спалювання жиру, має високий рівень складності, розрахована на досвідчених спортсменів.
На занятті робота ведеться над усіма м'язовими групами, підвищений інтерес викликають стегна і сідниці, які мають властивість швидше за інших частин тіла накопичувати жир. Приблизний графік системи для схуднення включає наступні вправи (на вибір):
- скручування під нахилом;
- випади з вагою;
- розгинання, згинання ніг;
- віджимання;
- розлучення рук з вагою;
- підйом ніг;
- гиперєкстензия;
- приседи зі штангою.
Фітнес-програма
Щоб підтримувати фігуру в порядку, відновити вагу після пологів або при бажанні схуднути, підійде фітнес-програма тренувань для дівчат. Простота і легкість напрямки з точки зору завантаження, дає вигідна перевага перед тренажерним залом. На заняттях можна розслабитися, отримати задоволення від розтяжки м'язів і підтримувати стан фігури. Фітнес не підійде, якщо потрібно скинути велику кількість надлишкової маси тіла - тут допоможуть тільки інтенсивне навантаження з використанням важких ваг і жиросжигающие заходи.
жиросжигающие комплекс
Найважчою вважається Жиросжигающая тренування, що з'єднує силові і кардіо-вправи. З силового тренінгу потрібно віддавати перевагу Многосуставние рухам, що допомагає працювати над паралельними м'язовими угрупованнями і витрачати калорії. Самостійні заняття з індивідуальними вагами формують м'язовий рельєф, змушують організм виробляти гормони, що сприяють жиросжиганию. Комплекс для схуднення складається з присідань, випадів, тяги, віджимань і жимів.
Кардіо дозволяє домогтися посиленого спалювання жирів. Оптимально поєднувати силові навантаження з пробіжками, їздою на велотренажері, заняттями на еліпсоїді. Приблизний тижневий план по жиросжиганию:
- Жим ногами, румунська тяга, гравитрон, жим гантелей, віджимання, планка.
- Біг на доріжці, планка, Берпом, удари руками по уявній груші.
- Глибокі широкі кроки, піднімання ніг на платформу, румунська тяга, підйом гир, тяга верхнього блоку, підйом ніг.
- Відпочинок.
- Присідання-пліє, випади гантелями, гиперєкстензия, згинання ніг, з'єднання рук на «метелику», сідничні місток, скручування, піднімання на носочки.
- Повільне кардіо на доріжці.
- Відпочинок.
силові навантаження
Підтримкою тонусу м'язів, підтягуванням шкіри і пружності тіла відрізняється програма силових тренувань для дівчат. Комплекс активно розвиває мускулатуру, спалює прошарок жиру навіть після закінчення тренувань. Зміцнення м'язів тіла відбувається зверху вниз - від прокачування рук і грудей, спинних м'язів і преса, сідниць і стегон, завершуючи навантаженням на ноги і гомілки.
Для створення рельєфу м'язів без збільшення обсягу, робота проводиться з швидкою або середньою швидкістю, з повторами кожної вправи по 15 разів. Між повтореннями допускається відпочивати до трьох хвилин, а повторювати підходи потрібно тричі. Найефективніші силові методи:
- віджимання на ногах або колінах;
- розлучення рук з гирями;
- скручування;
- присідання;
- підйом, розгинання ніг;
- випади.
кардіотренування
Розвинути витривалість, натренувати серцевий м'яз і скинути зайву вагу допомагає програма кардиотренировок для дівчат. Вправи скорочують кількість жирових клітин, прибирають боки, роблять тіло красивим на фото. Щоб отримати результат, таке тренування має тривати не менше 30-40 хвилин. Ефект від кардіо-вправ нетривалий, калорії спалюються тільки при безпосередньому навантаженні. Займатися на тренажерах краще три рази на тиждень, використовуючи такі техніки:
- біг;
- заняття на велотренажері, еліпсі;
- стрибки з використанням скакалки;
- плавання.
Спліт-тренування
Оптимальним варіантом після півроку занять стане спліт-тренування. Вона включає роботу над двома м'язовими угрупованнями. За один раз можуть тренуватися: ікри з косим пресом, спина з руками, груди і плечі. Приступати до спліт-занять можна при наявності вільного часу, інакше ефекту не буде. Важливий і настрій - якщо пропускати заняття, то потім не вийде наздогнати згаяне, доведеться починати все заново.
Ідеально займатися через день, робити до 15 повторів вправ за пару підходів. Схуднення допоможе добитися збільшена кількість повторів при зменшенні ваги, що піднімається. Орієнтовна програма спліт-тренування за розкладом:
- Понеділок - тренуються ноги, сідниці, прес. Вправи - присідання, випади, румунська тяга, жим і підйом ніг, скручування.
- Середовище - спинні м'язи. Підйоми корпуса, тяга блоків, піднімання ваги, гантелі до талії, гиперєкстензия.
- П'ятниця - груди, трицепси, плечі. Віджимання, жим і розведення гантелей, підйом рук, розгинання з гирями.
Заняття на тренажерах
Спеціальна програма занять зачіпає найпроблемніші зони. Особлива увага приділяється опрацюванні преса, сідниць і стегон. Через особливості жіночої фізіології, там накопичується значна кількість жиру і надлишкової маси, від якої важко позбутися. Комплекси схуднення для дівчат включають: тренування з підніманням ваги (гантелі, штанга, гирі), власною вагою, тренажерами або допоміжними аксесуарами (скакалками, степ-платформами).
розминка
Перед заняттям важлива розминка. Вона розігріває м'язи і суглоби, налаштовує тіло на роботу, насичує клітини киснем. Розминка допомагає уникнути мікротравм після заняття. Триває разминочная програма до 15 хвилин - під час неї добре виконати обертальні суглобові руху, побігати, поприседать, віджиматися і нахилятися в різні боки.
Аналогічно проводиться обов'язкова заминка - вона розтягує м'язи, робить їх гнучкими і еластичними, не сприяє накопиченню тяжкості. Як завершення тренування трохи побігати, зробіть розтяжку. Корисно просто полежати на килимку, зробити пару асан з йоги, розслабитися і нормалізувати дихання. Це корисно всім спортсменам, особливо новачкам.
базові вправи
Побудова красивого тіла в залі включає базові вправи для схуднення на тренажерах для дівчат. Заняття входять в обов'язкову щоденну програму виконання. Можна підібрати їх з наступних видів:
- присідання, присідання-пліє, на одній нозі;
- широкі глибокі кроки з вагами (можна ускладнити, поєднуючи кроки ланцюжком);
- підйом гантелей;
- підтягування;
- тяга блоку;
- віджимання штанги;
- станова тяга, румунська;
- скручування;
- жим гантелей;
- гиперєкстензия;
- розлучення рук на всі боки з вагою.
Вправи для проблемних зон
Втратити накопичений жир на сідницях, ногах або животі допоможе комплекс для проблемних зон. Для відчутного результату варто поєднувати тренінг з правильним харчуванням - споживані калорії краще скоротити. Для вибору вправ, потрібно визначити тип тіла - якщо схуднення викликає складності, то до силових тренувань варто додати кардіо в середньому темпі. При швидкому скиданні ваги можна обійтися одними силовими.
Корисно проводити кругові тренування - заняття в суперсету або Трісет. Швидкого схуднення вдасться досягти при проведенні тренувань з припливом енергії до м'язів проблемних зон, виконанні в останніх підходах фази напруги. Для ефективності рекомендується робити послідовність з основних прийомів і ізоляційних (цільових).
Тренування ніг
Базові та ізоляційні вправи включає тренування ніг. Методика створення красивих, струнких ніжок і пружних сідниць проводиться три рази на тиждень. Вправи варто міняти кожні півроку, щоб посилювати прогрес. Результат з'являється через місяць. Схуднення ніг можливо тільки при комплексному підході - вправи стимулюють кровообіг, роблять все тіло підтягнутим і красивим.
При тренуванні ніг потрібно обов'язково розминатися і розтягуватися, після виконання занять провести додаткове навантаження (півгодини повільно побігати або швидко походіть). Програму повторюйте до 10-12 разів:
- Присідання, ускладніть гантелями або гирями.
- Випади з гирями, ланцюжок кроків.
- Пліє з вагою - присядьте, широко розставивши ноги.
- Сідничні місток - підйом сідниць з лежачого положення, виставивши ноги на піднесену поверхню.
- Прокачування преса - повторити стільки, скільки можете, щоб почали "горіти" м'язи.
Тренування верху
Опрацювати спину, груди і біцепси рук допоможе тренування верху для дівчат в тренажерному залі. Вона повинна виконуватися двічі протягом тижня, за три комплексу з 12 повторень. Приблизний комплексний план в залі по днях:
- Віджимання штанги сидячи, тяга під нахилом, піднімання ваг до плечей в сидячому положенні, французький жим лежачи, піднімання гантелей стоячи для опрацювання біцепса.
- Віджимання для трицепсів, підйом корпусу на турніку, гравитрон, розводка гантелей на всі боки, опускання гантелей, підйом блоку на нижній біцепс.
Для схуднення живота
Дуже ефективними вважаються ізольовані вправи для схуднення живота і боків. Оптимально тренувати прес двічі-тричі на тиждень, виконуючи кожне заняття 20-25 повторів по кілька підходів. Про правильність проведення вправ свідчить відчутне почуття "горіння" тіла. Найпростіші тренувальні елементи на прес і талію - скручування і піднімання ніг від підлоги.
Бажано опрацьовувати паралельні м'язові угруповання преса поперемінно - верхні, нижні, комбіновані. Одноразова робота над всіма областями відразу не принесе бажаного результату, а тільки додасть втоми, організм буде довго відновлюватися. Для преса розроблені такі схеми:
- На верхній прес - прокачування преса на похилій поверхні, на фитболе, скручування у блоку.
- Для нижнього - піднімання ніг з упирання ліктями або лежачи, підйом кінцівок на фітбол.
- Комбіновані - класичне скручування, "книжка".
Відео про те як схуднути дівчині в тренажерному залі
Програма занять на тренажерах в залі для жінок і дівчат складається з комплексу безлічі елементів і повторень, які варто виконувати правильно для отримання красивої фігури. Допоможуть з розумінням техніки такі відеоматеріали, які розповідають про секрети тренінгу в спортивних залах і успіху кругових тренувань. У матеріалах показані базові методи, пояснені принципи їх виконання для досягнення швидкого і гарантованого результату. Подивившись відео, ви засвоїте мета занять, побачите нові варіанти виконання звичних вправ.