Універсальна система вправ на всі групи м'язів - пілатес, дозволяє не тільки оздоровитися, а й схуднути, не виходячи з дому. Регулярні заняття зміцнюють суглоби, м'язи, знімають стрес, покращують роботу нервової системи. Рекомендуються для розтяжки, зміцнення хребта.
Що таке пілатес
На початку 20 століття був розроблений набір вправ, який сприяє зміцненню всіх груп м'язів, його автор - Джозеф Пілатес. Вправи пілатес підходять для всіх, щоб їх освоїти будинку, не потрібно мати ніякої підготовки або обладнання, ризик травмування під час тренування мінімальний - всі вправи виконуються повільно, на кожному руху приділяється велика увага. Особливістю є специфічна система виконання - важливий дихальний ритм, він повинен бути правильним, повністю взаємодіяти з рухами тіла.
Пілатес для схуднення
Так як ця фітнес-методика відрізняється повільним виконанням кожного руху, з її допомогою можна скинути кілька зайвих кілограмів, поліпшити стан здоров'я. Виконувати сучасні онлайн-уроки пілатесу для схуднення можна вдома новачкам, якщо процес схуднення довгостроковий. Заняття повинні комбінуватися зі скороченням споживання калорій, правильним харчуванням. Щоб зробити один урок будинку, організм витратить близько 300 ккал, паралельно з спалюванням жиру, будуть зміцнюватися м'язи, хребет.
Пілатес для хребта
Цією фітнес-методикою часто користуються при захворюваннях спини, тому що вона зміцнює м'язи, суглоби, повертає гнучкість, пластичність хребту. Гімнастика пілатес для хребта рекомендується для всіх - це відмінна профілактика захворювань спини, запалення сідничного нерва, користь для суглобів, кісток, профілактика сколіозу, який часто зустрічається у підлітків і людей похилого віку. При регулярному виконанні уроків пілатесу будинку можна значно поліпшити стан постави.
Пілатес для початківців в домашніх умовах
Велика перевага цих вправ полягає в тому, що не обов'язково купувати абонемент в тренажерний зал, вправи можна виконувати вдома. Пілатес для початківців передбачає тільки наявність килимка і вільного місця в будинку. Поруч повинна бути пляшка з водою, слід підготувати зручну спортивну форму, займатися потрібно босоніж. Не можна забувати про розминку - вона підготує серце до фізичного навантаження і розігріє м'язи.
Щоб правильно виконувати вправи пілатес будинку, потрібно пам'ятати про те, що під час заняття повинна бути максимальна концентрація уваги на фізичному і духовному рівні. Кожен рух має ретельно обмірковую, все думки повинні бути тільки про тіло. Це допомагає врівноважити нервову систему, зняти стрес. Тільки так тренування принесуть користь не тільки фігурі, але і здоров'ю.
Як правильно займатися пілатесом вдома
Щоб ефективно займатися вдома, потрібно дотримуватися головних принципів:
- дихання - воно повинно бути глибоким, плавним, під час тренування в організм має потрапляти велика кількість кисню;
- прес - під час тренування прес повинен бути напруженим, так основне навантаження з хребта знімається;
- повільне виконання вправ;
- техніка виконання - програма заняття пілатесом будинку має на увазі чітке виконання кожного руху, дотримуючись правил дихання;
- регулярність - займатися потрібно 2-3 рази в тиждень для досягнення потрібного результату.
Пілатес комплекс для початківців
У домашніх умовах можна легко виконувати повну тренування навіть без підготовки. Базовий пілатес, комплекс вправ для початківців включає наступні вправи:
- підйом ніг в лежачому положенні під кутом 90 градусів;
- повороти корпусу;
- згинання-розгинання спини лежачи на животі;
- хвилі - лежачи на спині, на плоскій поверхні із зігнутими колінами повільно, по черзі на вдиху відривати поперек, спину, сідниці від підлоги, на видиху по черзі опускати.
Вправи пілатес в домашніх умовах
Для підтяжки і зміцнення всього організму є кілька вправ, які входять в стандартний комплекс тренувань будинку. Пілатес в домашніх умовах складається з наступних вправ:
- Берізка - втягнувши живіт, на вдиху, витягнути високо ноги і поперек, завести ноги далі голови, зафіксувати положення на 20 сек. Повтор 10 разів.
- Розтяжка ніг - лежачи на спині, вирівняти горизонтально ноги перед собою, по черзі, охоплювати кожну ногу руками не згинаючи, затримати на пару секунд. Повтор 5 разів.
- Розтяжка шиї - сісти, тягнутися руками до ніг, груди на рівні колін, тягнути шию. Повтор 10 разів.
Пілатес для преса
За допомогою цих тренувань можна добре підтягнути, зміцнити м'язи преса. Виконуючи регулярно будинку пілатес для живота, спалюється жир, з'являється рельєф. Вправи на прес:
- Підйом корпусу вгору - руки за головою, або уздовж тіла, плечі, лопатки рівні, піднімати корпус на вдиху, опускати на видиху. Виконуючи цю вправу, працюють косі, нижні і верхні м'язи преса.
- Ножиці - прийняти положення лежачи, підняти ноги рівно вгору, по черзі на вдиху нагинати кожну ногу до себе, на видиху повільно поміняти положення.
- Планка - впертися руками, ногами в підлогу, сильно напружити м'язи преса, протриматися в такому положенні якомога довше.
Пілатес для сідниць
Щоб підтягнути, підкачати м'язи стегон і сідниць, рекомендується будинку виконувати спеціальні вправи з акцентом на ноги. Пілатес для сідниць і стегон хороший тим, що виконання вправ повинно бути розміреним, спалювання жиру на сідницях і стегнах відбуватиметься в подвійному розмірі, якщо максимально постаратися повторювати вправи з навантаженням (можна використовувати гантелі, стрічки, изотоническое кільце, пляшку води) і комбінувати з вправами на інші групи м'язів.
- «Штопор» - підняти притиснуті один до одного ноги під прямим кутом, обертати, напружуючи сідничні м'язи.
- «Пила» - сісти, в початковому положенні витягнути кінцівки, розставити руки в різні боки. Торкнутися мізинцем лівої долоні до мізинця правої ноги не згинаючи спину, по черзі змінювати руки і ноги.
- Лягти на лівий бік, відірвати від підлоги спочатку праву, потім ліву ногу, затриматися рівно в такому положенні близько 10-20 секунд.
пілатес розтяжка
В кожному тренуванні будинку першим і останнім етапом є розтяжка. У пілатес розтяжка грає велику роль, вона готує м'язи на початку тренування і знімає напругу з м'язів в кінці. Щоб розслабити спину, потрібно сісти на коліна, опустити голову до ніг, витягнути руки, потягуючи спину. Така вправа зніме напругу з хребців, м'язів ніг, сідниць і спини, його потрібно виконувати після заняття, повторити 3-5 разів.
Чи можна схуднути за допомогою пілатесу
Зміцнення м'язів, розтяжка, зняття стресу - це результат регулярних занять пілатесом вдома або в залі. Але чи допомагає пілатес схуднути? Якщо комбінувати регулярні тренування з правильним харчуванням, обмеженим вживанням жирної, солодкої їжі, спалювання жиру буде відбуватися практично також, як при кардіоактівності. Тільки правильне виконання вправ, збалансоване харчування з регулярними заняттями допоможуть схуднути і знайти гарну, струнку фігуру.
Відео: уроки пілатесу для початківців
Відгуки
Ольга, 25 років
Я займалася по відеоуроку, після народження малюка хотіла підтягнути фігуру. Після трьох місяців інтенсивних занять я побачила вражаючий результат - сідниці, стегна стали менше, рельєфніше, почали визуализироваться косі м'язи преса. Займаюся 4 рази в тиждень будинки по 40 хвилин. Допомагає розслабитися морально і фізично. Мінусів не знайшла.
Марина, 24 роки
Я відкрила для себе пілатес будинку як альтернативу силових тренувань. Займаюся 3-4 рази в тиждень на групових заняттях ввечері, контролюю кількість калорій, на першому етапі обмежила себе в солодкому. Після місяця занять я побачила зміни в пресі - він став більш рельєфно, сідниці помітно підтяглися. Тренування повинні підійти всім.
Ярослава, 26 років
Після травми попереку лікар призначив мені лікувальну фізкультуру, порадив зайнятися пілатесом - він дуже схожий на йогу. Для мене це відмінний спосіб укріпити організм і підтримувати себе в хорошій формі, прибрати проблемні місця. Всі вправи виконуються повільно, зосереджено. Після 4 місяців фітнесу пішли болю в спині.