У новачків, які тільки починають тренуватися на кардіо тренажерах, виникають питання: чому немає заповітних кубиків на животі, навіть якщо заняття постійні? Як правильно виконувати тренування на кардіо тренажерах, щоб отримати максимальний ефект в домашніх умовах? Чому кардіо тренування не рятує від зайвих кілограмів? Давайте розберемося.
Для чого потрібні кардіо тренування
Основною метою кардіо тренування є зміцнення серцевого м'яза. Завдяки навантажень, легкі активно вентилюються, розганяючи обмін речовин. Фахівці радять не тільки займатися на кардіо тренажерах для схуднення, але і здійснювати інші види інтенсивних навантажень, адже після тренувань ще деякий час відбувається обмін речовин, що сприяє розщепленню жиру.
До кардіо тренувань відносять:
- біг;
- степ-аеробіку;
- гімнастику;
- інтервальні тренування в спортзалі;
- заняття на велотренажері або на орбітрек;
- ролики;
- катання на лижах;
- стрибки зі скакалкою;
- плавання і багато іншого.
Неважливо, яка буде обрана навантаження, головне, щоб фізична активність зачіпала всі головні групи м'язів. Будь-яке тренування, яка призведе до тривалого почастішання ритму дихання і скорочення серцевого м'яза, можна назвати кардіо навантаженням. Кардіо тренування люблять постійність, тому для підтримки м'язового тонусу і зміцнення організму в цілому потрібні регулярні заняття. Щоб швидко досягти мети, кожній людині потрібно вміти визначити безпечну для здоров'я інтенсивність тренування.
Постійні кардіо навантаження чудово тренують дихальну систему, підвищують витривалість всього організму і зміцнюють м'язи. Хоча сильно наростити м'язи при кардіо тренуваннях не вийде, скидати їх з рахунків бодібілдерам не варто. Якісне зростання мускулатури може бути досягнутий тільки при поєднанні різних видів тренувань і навантажень.
Види кардіо тренувань для спалювання жиру
Всі бажаючі позбутися від зайвих кілограмів повинні знайти собі кардіо тренування до душі. Не варто дивитися на інших і гнатися за модою. Якщо подобається стрибати на скакалці, то такі тренування будуть набагато ефективніше, ніж будь-які інші інтенсивні навантаження в спортзалі. Деяким не подобається бігати вранці - це нудно і нецікаво, а у інших просто немає грошей на постійне відвідування спортзалу, але вони добре вміють тренуватися вдома. Існує безліч програм для схуднення, тому з їх вибором проблем немає.
П'ять доступних і популярних кардіо програм
- Тривала тренування. Це однакова навантаження протягом 20-60 хвилин без відпочинку, наприклад, довга вулична пробіжка або біг по біговій доріжці. Це просте і безпечне заняття, що робить його популярним серед бажаючих схуднути.
- Інтервальна тренування. Таку програму використовують для різного рівня фізичної підготовки, адже вона включає в себе недовгу тренування з прискореним серцебиттям і короткий період відпочинку. Наприклад, спочатку інтенсивний біг 3 хвилини зі швидкістю 11 км / год, потім повільна пробіжка 3 хвилини, а слідом період відновлення теж 3 хвилини. Загальна послідовність інтервалів становить в середньому 30 хвилин.
- Фартлек. Це один з різновидів інтервального тренування, тільки менш структурована і не підходить для новачків. Фартлек - чергування інтенсивних занять і періодів відновлення, які коливаються між високою і низькою інтенсивністю тренувань.
- Тренування по суперсхеми. Це аеробне навантаження, що включає в себе аеробні тренування з обтяженням. Заняття по суперсхеми вважаються особливо ефективними, коли потрібно прибрати непотрібні кілограми за короткий термін. Крім зменшення обсягу, суперсхеми забезпечує підтримку м'язового тонусу.
- Перехресна тренування. Тут чергуються кардіо тренування, різні за інтенсивністю навантажень і часу. Наприклад, 20 хвилин людина тренується на велотренажері, потім 10 хвилин на біговій доріжці, а потім 10 хвилин на еліптичному тренажері. Навантаження кожен день можуть змінюватися. Перехресну програму нерідко становлять залежно від зміни сезонів. Взимку вибирають катання на лижах, восени - скелелазіння, влітку - плавання, а навесні - біг підтюпцем. При таких програмах занудьгувати навряд чи вдасться. На фото нижче дивіться різновиди кардіо тренажерів.
- Низька інтенсивність підходить тим людям, у яких є обмеження по здоров'ю, а також тим, хто відновлюється після травм або початківцям спортсменам. В цьому випадку навантаження повинні бути менше максимальних на 65%.
- Середня інтенсивність знаходиться в 70% від максимальної. Вона еквівалентна для більшості людей неквапливому бігу протягом години, коли пульс досягає в середньому 130 ударів в хвилину. Під час такого навантаження використовуються відкладені жири, якщо запаси глікогену вже використані до цього.
- Висока інтенсивність - це 85% від максимального. Це оптимальний тип навантажень, якими користуються досвідчені спортсмени, змінюючи інтервали з низькою на високу інтенсивність. У міру зміцнення організму і поліпшення фізичної форми досягати потрібного рівня навантажень стане все складніше.
Як вибрати навантаження
Інтенсивність кардіо тренувань залежить від рівня витривалості і фізичної підготовки людини. Кардіо сесія включає в себе три рівні інтенсивності, що відрізняються між собою частотою скорочення серцевого м'яза. Новачкам потрібно починати тренування зі слабкою навантаження, розраховується яка за формулою: «220 - вік людини». Наприклад, якщо жінці 35 років, то допустимий максимальний рівень серцевих скорочень буде 185 ударів в хвилину.
На думку фахівців, більш ефективний спосіб для схуднення - біг на тренажері або стадіоні. Регулярні пробіжки перед сніданком або після силового тренування допоможуть швидко позбутися обридлих кілограмів. Перед пробіжкою протягом трьох годин не можна вживати в їжу ніяких важких продуктів, бажано взагалі нічим не навантажувати шлунок.
Якщо тривалість пробіжки буде менше 40 хвилин, то спалювати жир не вийде. Краще присвячувати цьому близько 60 хвилин свого часу щодня на голодний шлунок. Інтенсивний біг на відкритому повітрі вважається більш ефективним, проте в деяких мегаполісах настільки загазоване повітря, що набагато корисніше буде займатися на біговій доріжці в спортзалі або домашніх умовах.
Їзда на велосипеді включає в себе корисний кардіо тренінг і приємна розвага, тому улюблена багатьма. Для ефективного і швидкого спалювання жирів слід кататися на ньому не менше трьох разів на тиждень по одній годині, збільшуючи поступово дистанцію. Степ-аеробіка від звичайних аеробних занять відрізняється активними вправами і навантаженнями на ноги. Ці тренування люблять дівчата, адже нудьгувати на них не доводиться. Час інтенсивної аеробного навантаження спалює стільки ж калорій, скільки годинне тренування на біговій доріжці.
Скакалка теж ефективна для зайвих кілограмів. Хоча цей вид тренування простий, він дає необхідну інтенсивне навантаження і на серце, і на судини, і на м'язи ніг. Стрибати потрібно 15 хвилин без перерв, з кожним днем збільшуючи час. Через два тижні час тренування можете збільшити до 40 хвилин, з невеликими періодами відновлення. Переваги скакалки - її доступність.
В який час тренуватися
Що стосується часу тренування, то спортсмени до однозначного рішення ще не прийшли. Хтось стверджує, що тренуватися краще ввечері, коли організм вже прокинувся, і людина морально готовий до інтенсивних навантажень. Інші вважають, що краще сприймаються тренування вранці, а вечір слід присвятити розслабленню. Час тренування залежить і від того, які біоритми у спортсмена: жайворонок він або сова.
За 10 годин сну глікоген практично повністю вичерпується, тому під час ранкового тренування в якості енергетичного джерела організм застосовує жирові відкладення. Аналогічний вечірній тренінг спалює набагато менше жиру, а рівень інсуліну в крові вищий. Тому ранкові тренування ефективніші.
Тренінг відразу після сну підвищує метаболізм і ефект тримається протягом всього дня. А ввечері спортсмен після навантаження лягає спати, і під час сну, як відомо, метаболізм падає. Чим вище метаболізм, тим швидше людина набирає м'язову масу і худне, в залежності від поставленого ним завдання. Користь від ранкового тренінгу ще в тому, що людина не тільки скидає зайву вагу швидше, але і на весь день залишається активним і життєрадісним.
Все вищесказане підходить тільки для кардиотренировок. Виконання навантаження з низькою інтенсивністю або більш високою, а також силовий тренінг - не подарована спортсмену з ранку бадьорий настрій, а скоріше стануть причиною млявості і знизять працездатність на весь день. Такі тренування краще перенести на вечірній час.
скільки тренуватися
Кардіотренування, що триває менше 30 хвилин, неефективна. Людський організм під час будь-якого навантаження витрачає енергію із запасів, укладених в глікогені - вуглеці, який знаходиться в м'язах і печінці. Тільки після повного вироблення глікогену починається витрата жирових клітин. Якщо навантаження будуть займати мало часу, то організм не встигне виробити запаси, а людина не отримає бажаного, тільки посилюючи свій апетит під час тренувань.
Середня інтенсивність навантажень повинна бути близько 60 хвилин, тільки так через час ви зможете помітити позитивний результат на свою фігуру. Існує три рівні інтенсивності:
- Низька інтенсивність підходить тим людям, у яких є обмеження по здоров'ю, а також тим, хто відновлюється після травм або початківцям спортсменам. В цьому випадку навантаження повинні бути менше максимальних на 65%.
- Середня інтенсивність знаходиться в 70% від максимальної. Вона еквівалентна для більшості людей неквапливому бігу протягом години, коли пульс досягає в середньому 130 ударів в хвилину. Під час такого навантаження використовуються відкладені жири, якщо запаси глікогену вже використані до цього.
- Висока інтенсивність - це 85% від максимального. Це оптимальний тип навантажень, якими користуються досвідчені спортсмени, змінюючи інтервали з низькою на високу інтенсивність. У міру зміцнення організму і поліпшення фізичної форми досягати потрібного рівня навантажень стане все складніше.
Інтенсивність занять повинна відповідати кількості вуглеводів, які споживаються. Якщо в раціон входить велика кількість вуглеводів, то потрібні тренування з високою ефективністю не менше трьох разів на тиждень по одній годині. Якщо організм піддається низьковуглеводній дієті, то бажано тренуватися з низькою інтенсивністю і пити велику кількість води, врівноважуючи водний баланс.
Як визначити оптимальний пульс
Для ефективного досягнення поставлених завдань тривалість тренування і ступінь навантаження потрібно правильно планувати. При цьому визначаться частота пульсу, за яким протягом всього тренування потрібно уважно стежити. Формула безпеки, про яку згадувалося нижче, дозволяє розрахувати граничний пульс для кожної вікової категорії, який буде безпечний для здоров'я людини, однак на будь-яких тренуваннях не потрібно доводити пульс до цієї межі.
Максимальне зниження ваги досягається при частоті серцебиття (ЧСС) не більше 70% від допустимого пульсу. Наприклад, для 40 річної жінки, щоб скинути зайві кілограми, потрібно мати ЧСС під час тренування 126, а якщо потрібно класичний кардіо тренінг, то ЧСС становитиме близько 80% від допустимого пульсу - 143 удари на хвилину. Всі зазначені цифри - це рекомендації загальні і підходять вони для людей, у яких немає захворювань серця або судин.
Щоб тренування приносили користь, потрібно спочатку проконсультуватися з лікарем і дізнатися про стан свого здоров'я. Також потрібно визначити пульс, який буває в стані спокою. Вимірюють пульс безпосередньо після пробудження, ще не встаючи з ліжка. Пульс ідеальний, якщо він менше 60 / хв. Якщо пульс вище 75, то бажано проконсультуватися з лікарем, так як це означає, що серце працює погано.
Під час кардиотренировки пульс контролюється за допомогою спортивного пульсометра, який продається в аптеці. Деякі кардіо тренажери вже обладнані пульсометра, вимірювачами темпу, швидкості і іншими показниками. Пульс залежить не тільки від того, наскільки здорово серце. Він безпосередньо пов'язаний із загальним станом організму, тому перевіряти пульс в стані спокою потрібно хоча б раз на місяць і в міру необхідності коригувати інтенсивність і тривалість тренувань.
Відео
Іноді для підвищення ефективності тренувань не вистачає грамотного помічника. Якщо ви зараз в такій ситуації, подивіться відео з професійним тренером з фітнесу, в якому весь процес розкладений по поличках і розставлені акценти на головних моментах кардіозанятій.