Міцні кістки та білі зуби, правильна робота серця та нервової системи, якість м'язової тканини - за все це відповідає кальцій. Особливе значення цей мінерал має для дітей та підлітків, літніх жінок у менопаузі. У них знижується щільність кісток через зміни в організмі, зростає ризик переломів. Щоб цього уникнути, потрібно переглянути раціон.
Йогурт
Не всі кисломолочні продукти, багаті на кальцій, заповнюють його нестачу. Найкориснішим лікарі називають йогурт. Тільки він не повинен містити цукру чи інших добавок, тому що вони заважають засвоєнню всіх цінних елементів.Бажано вживати йогурт із низьким вмістом жиру. У ньому кількість кальцію вища, а засвоєння мінералів краще. Поєднувати йогурт можна з будь-якими продуктами - від сиру до каш, мюслі або салатів.
Сардини, лосось
Кальцій у рибі міститься у великій кількості, але він знаходиться в кістках. Якщо ви їсте солону або термічно оброблену (смажену, запечену), цей мінерал в організм не потрапить: він не переходить у філе. Єдиний спосіб його отримати – вживати консервовану рибу. Після такої обробки дрібні кісточки та хрящі стають м'якими.
Кіноа, амарант
У порівнянні з іншими зерновими вони містять максимально можливу для злаків кількість кальцію. У амаранту великий його обсяг знаходиться у листі. Якщо в чистому вигляді ці продукти вам не подобаються, змішуйте їх із більш звичними крупами: вівсяною, гречаною, рисовою (краще темних сортів).Листя амаранту варто використовувати як іншу зелень для салатів, супів, гарніру до м'яса чи риби. Термічної обробки вони не вимагають.
Бобові
Миндаль
Серед усіх горіхів він вважається кращим джерелом кальцію, він добре і в максимальному обсязі засвоюється. У 20-22 горішках міститься близько 8% від добової норми.Використовуйте мигдаль як корисне перекушування поодиноко або поєднуйте з іншими легкими продуктами: йогуртом, вівсяними пластівцями, фруктовими салатами. Але пам'ятайте про його високу калорійність: обмежуйте дозу на день до 30-50 г.
Насіння
Гарбузові та соняшникові - найвідоміші, але за ступенем користі поступаються чиа і кунжуту. Останні, як продукти, в яких є багато кальцію, цінуються сильніше. Столова ложка кунжуту містить 9% від добової норми цього елемента, а той же обсяг чиа - вже 18. Насичують вони теж сильніше, ніж інші насіння. Додайте їх у улюблені смузі, каші, сир, посипайте бутерброди чи салати. Пам'ятайте, що насіння чиа закріплює стілець, якщо вживати занадто багато.
Листова зелень
Зелень із темним забарвленням відрізняється високим вмістом кальцію, але він погано засвоюється, якщо в хімічному складі знаходиться багато оксалатів.Ці речовини не дають кальцію працювати, провокують відкладення ниркового каміння. Найбезпечніші варіанти – листова, білокачанна, китайська капуста. Вживайте її свіжою або термічно обробленою.
Тофу
Соєва їжа, що містить кальцій та рослинні білки, несе організму як користь, так і шкоду. Вона добре насичує, всі вітаміни з мінералами з неї швидко та максимально засвоюються. Її мінус – це часті алергії та негативний вплив на рівень естрогенів. Надмірне вживання тофу може погано зашкодити гормональному фоні. Обмежуйте денний об'єм до 50 г.
Фініки
Солодкі та ситні, вони містять більше кальцію, ніж інші сухофрукти - в 2 шт. перебуває 5% від добової норми. Через високий рівень цукру ними не варто зловживати, якщо ви хочете зберегти струнку фігуру, тому з'їдайте за день не більше 4-5 шт.Змішуйте фініки з кашею, йогуртами, фруктовими салатами.
Молочні продукти
Це важлива їжа для зубів та кісток. У 100 мл молока знаходиться 31% від денної норми кальцію, тому лікарі радять його регулярно пити дітям та людям похилого віку. Людям з непереносимістю лактози варто придивитися до витриманих сирів. Вони позбавлені цього компонента, а за рівнем кальцію не дуже поступаються молоку - 100 г містять 33% від денної норми. Головне, не забувайте про їхню жирність. Не зловживайте, щоб не підвищити ризик атеросклерозу.