Оля ЛіхачоваКраса - як дорогоцінний камінь: чим вона простіше, тим дорогоцінніше :)19 травня 2017 р.

Дієта - програма харчування для схуднення для чоловіків, хлопців - повинна містити у своєму меню правильні продукти, які сприяють не лише зниженню ваги, а й нормалізації здоров'я людини. З їжі організм насичується усіма необхідними мікроелементами для хімічних реакцій. Важливо враховувати і систему вироблення чоловічих гормонів, які є каталізаторами анаболічних процесів.

Що таке правильне харчування для схуднення

Їжа - головне джерело енергії та необхідних мікроелементів для нормальної життєдіяльності організму. Вуглеводи та жири – основні матеріали, які йдуть на витрати в процесі відновлення працездатності. Білок посідає перше місце серед хімічних мікроелементів, що беруть участь у реконструкції пошкоджених та утворенні нових м'язових волокон. Якщо вуглеводів, жирів буде більше, ніж потрібно організму, тіло набиратиме масу. Правильне харчування (ПП) для чоловіків - це баланс між енергетичною цінністю споживаних продуктів і витратою енергії за добу.

Співвідношення білків жирів та вуглеводів для схуднення

Складання БЖУ для схуднення чоловіка передбачає пайове співвідношення 35:20:45%:

  • Основу раціону (35 і 45%) повинні становити білки та складні вуглеводи - це злаки (каші, овочі) та м'ясо (переважно курка), риба, яєчний білок, знежирений сир.
  • Жири обов'язково повинні бути присутніми в меню на день. Їхня мінімальна добова доза - 30г. Жири можна отримати з жирних сортів риби, яєчного жовтка, оливкової олії, м'яса (яловичини).

Скласти програму зниження ваги потрібно виходячи з особливостей ритму життя, віку та наявності будь-яких захворювань. Якщо людина займається фізично важкою працею щодня, частка вуглеводів у співвідношенні БЖУ збільшується. Дієтичне харчування передбачає не категоричне обмеження обсягом, а накладає табу на калорійні продукти, провокують стрибки інсуліну у крові, порушення водного баланса.

Дробне харчування

Поліпшення метаболізму – обміну речовин – відбувається за рахунок постійного постачання їжею ШКТ. Тобто, коли людина голодує, розщеплення речовин уповільнюється, тому що організм починає накопичувати запаси, адже він не знає, як довго триватиме період до наступного прийому їжі.Дробове харчування для схуднення чоловіків – це часті (кожні 2 години) прийоми зменшених за обсягом порцій. Користь такої дієти полягає в тому, що не відбувається стрибків інсуліну (гормону підшлункової залози) у крові, можна зменшити обсяги порції без голодувань, покращуються травні процеси.

Скільки треба пити води для схуднення

Наявність води в організмі - найважливіший фактор метаболізму та всіх інших процесів на клітинному рівні. При нестачі рідини людина погано почувається, утворюються набряки. Що більше води людина випиває, то більше вписувалося її організм віддає з відходами життєдіяльності клітин (за умови відсутності порушення роботи нирок). Рідини потрібно вживати якнайбільше - при найменшому натяку на спрагу необхідно відновлення водного балансу.

Як скласти програму харчування для схуднення

Будь-яка програма харчування для схуднення повинна відповідати ритму життя та індивідуальним особливостям здоров'я людини:

  • Якщо худне веде малорухливий, спокійний спосіб життя (сидяча робота і немає фізичних навантажень), то йому потрібно менше калорій, ніж людині, яка має регулярні фізичні навантаження, з рухомою професією і т.д.
  • Головна мета меню - менше отримувати енергії, ніж витрачається за день.
  • Якість їжі: можна з'їсти 1 гамбургер на 900 калорій за цілий день, а можна поїсти 4-5 разів - м'ясо, яйця, каша, овочі при цьому не перевищити свій калораж, ходити ситим і з гарним самопочуттям весь день.

Що їсти чоловікові, щоб схуднути

Збалансоване, корисне харчування – прямий шлях до зниження ваги. Людина, яка відмовляється від шкідливих харчових звичок, скидає вагу, адже за правильного раціону нормалізується обмін речовин, робота кишечника і споживається менше продуктів із високою калорійністю. Продукти для схуднення чоловікам:

  • відварене м'ясо (можна запекти) - птах, яловичина, телятина, свинина;
  • тушковані (на пару) або сирі овочі - огірки, помідори, редис, солодкий перець, капуста (будь-яка), зелень;
  • каші на воді - гречана, рисова, перлова, пшенична, пшоно, булгур;
  • домашній соус з томатів (без додавання жирів);
  • чай та кава - без сахарози;
  • борошне - тільки макаронні вироби з пшениці твердих сортів;
  • фрукти, ягоди - яблука, груші, кавун, лимон, малина, полуниця;
  • дієтичні хлібці замість хліба;
  • молочні продукти - ряжанка, кефір, молоко, сир.

Що виключити чоловікові з раціону

Щоб скласти раціон для втрати ваги, потрібно провести аналіз усіх споживаних страв та рідин. Після цього списку виключаються заборонені продукти при схудненні:

  • Напої з додаванням барвників, цукру, спирту, консервантів - це соки, газування, будь-який алкоголь (навіть приготовлений у домашніх умовах); чай або кава залишається, але без цукру або з його мінімальною дозою.
  • Продукти, що піддаються термообробці з додаванням жирів (олії, вершкове і т.д.) - смаження, а також копчення, солення.
  • Солодощі, йогурт і деякі фрукти (банани, виноград) є простими вуглеводами, які за допомогою інсуліну швидко перетворюються на жирові відкладення.
  • Напівфабрикати - пельмені, котлетки, вареники, нагетси - все це є категорично заборонено.

Дієта для чоловіків

Схуднути можна не лише за допомогою занять у тренажерному залі, але й, якщо харчуватися з деякими обмеженнями в обсязі порцій. Складно відразу адаптуватися до всіх правил, але чоловіча дієта для схуднення повинна починатися з основних вимог:

  • Сніданок має бути найситнішим за день. Він повинен містити вуглеводи як прості, так і складні, білки та жири, що збагатити організм енергією на весь день. Тобто вранці можна їсти кашу з додаванням цукру або варення, кава солодка, тости і т.д.
  • Вечеря повинна бути за пару годин до сну і легкою. Це може бути овочевий салат, заправлений оливковою олією, з м'ясним блюдом. Вживання вуглеводів у вечірній час потрібно знизити - енергія з них нікуди не витратиться, а залишиться на запас - жир.
  • Від солодкого доведеться відмовитись. Як перекушування з чимось до чаю доведеться використовувати фрукти або овочевий салат.
    • Норма білка на день на людину - 1 г на 1 кг ваги. Тобто якщо чоловік важить 80 кг, а скинути він хоче до 75, то йому потрібно в день вживати 75 г амінокислот. Якщо ферменту буде менше, то недостатню норму клітини забиратимуть з білкових структур - м'язів.
  • Порція - одна на 1 прийом їжі, добавок просити не потрібно, переїдати теж. Щоб не відчувати голод, потрібно їсти протягом 20-ти хвилин, в цей час рецептори насичення сповіщають мозок, що організм ситий.

Спортивна дієта

Фізичні навантаження вимагають поповнення енергетичних запасів відразу після тренування. Без правильного порядку прийомів їжі та необхідних продуктів все досягнуте на занятті в спортзалі зійде нанівець. Особливість спортивного життя полягає в тому, що відразу після заняття відкриваються білкове та вуглеводне вікна, які обов'язково потрібно закривати. І в цей період найкраще підійдуть прості вуглеводи та білки - солодка каша, яйце без жовтка.

Спортивне харчування допомагає покращити транспортування потрібних речовин у м'язи. Так, у білково-вуглеводне вікно після фізичної активності багато спортсменів приймають протеїновий коктейль. Це простий білок, який швидко всмоктується шлунком у кров та переноситься у м'язи для відновлення. Перед тренуванням можна пити l-карнітин, який збільшує швидкість розщеплення жирових клітин для звільнення енергії, чим підвищує ефект спалювання жиру.

Спортивна дієта для спалювання жиру для чоловіків ґрунтується на фізичних навантаженнях та відповідній витратам калорійності добового раціону.Перше – це вправи для оздоровлення та висушування підшкірного жирового шару, друге – контроль правильного відновлення м'язів та запасів енергії. Підтягнути та підтримувати фігуру в потрібному стані може допомогти спортивне харчування, але повністю на жироспалювачах або протеїнових коктейлях здорове красиве тіло не зробити.

Білкова дієта

Програма харчування для схуднення для чоловіків може приймати різновид низьковуглеводного режиму харчування - це зменшення кількості сахарози в раціоні. Енергія поповнюється з допомогою збільшеного споживання білкової їжі. Така дієта користується популярністю та є ефективною для зниження ваги. Жировий прошарок висушується за рахунок максимальної нестачі енергії. Білкова дієта для схуднення для чоловіків може завдати шкоди здоров'ю, адже вуглеводи беруть участь у численних процесах на клітинному рівні організму.

Програми харчування для схуднення для чоловіків, засновані на принципі низьковуглеводного раціону, відображаються як у самопочутті спортсмена (швидка стомлюваність, сонливість, занепад сил), так і в психічному стані (дратівливість, безсоння).У зв'язку з цим білкова дієта має бути постійним режимом харчування. Зразковий план меню для чоловіка вагою 75-80 кг:

  • Сніданок: 20-50 г складних вуглеводів з овочами + яєчні білки 5 шт. (від 400 ккал).
  • 3 обіду, що складаються з нежирного білка (куряча грудка) та овочів без заправки (за 3 прийоми їжі чоловік повинен отримати 50 г амінокислот, що дорівнює 300 г курячого філе).
  • Вечеря з знежиреного сиру - 200 г.
  • Чай та кава без цукру (із замінником) з знежиреним молоком. Води не менше 2 л на день, але чим більше, тим краще.
  • Прийоми їжі кожні 2-3 години.
  • Перед кардіонавантаженням потрібно приймати елемент спортивного харчування - амінокислоти. Це необхідно для збереження м'язів у період високоінтенсивного навантаження.

Дієта для чоловіків від живота

Згадуючи про чоловічий живот, як про круглий і пружний, мають на увазі підвищений вміст вісцерального жиру (відкладень у просторі між органами).Якщо описувати складки області черевного преса, це збільшення підшкірного жиру. В обох випадках необхідно переглянути свій раціон та прибрати з нього все солоне, копчене, смажене, солодке, борошняне, алкоголь. Далі розбити своє меню на день на 4-5 прийомів їжі, кожен з яких повинен відповідати правилам правильного харчування. При цьому дієта для чоловіків від живота допоможе схуднути і решті частин тіла.

Кефірна дієта

Для того щоб максимально зменшити час схуднення, чоловіки та жінки користуються дієтою кефіру. Вона є 7-денний період, протягом якого в раціоні переважає кисломолочний продукт (1-2 літри на день), а додатково людині можна 150-300 г додаткових продуктів. У списку не повинно бути смаженого, борошняного, солодкого. При цьому, якщо не вистачає кефіру, дієта для швидкого зниження ваги може включати чай (без цукру) і воду.

Меню на тиждень правильного харчування для схуднення

Правильне харчування для схуднення для чоловіків - це збалансована дієта, яка має обмеження на шкідливі продукти, висококалорійну їжу. Щоб організм отримував усі потрібні мікроелементи, раціон має бути різноманітним. Меню для схуднення для чоловіків:

  • понеділок:
    • сніданок - каша на воді + солодке (варення, цукор);
    • перекус - яблуко чи нежирний кисломолочний продукт;
    • обід - каша + м'ясо + овочі;
    • перекус - овочі;
    • вечеря - м'ясо + овочі;
  • вівторок:
    • сніданок - каша на воді + солодке (варення, цукор);
    • перекус - фрукт;
    • обід - яєчний білок + овочі;
    • перекус - склянка свіжого соку без додавання цукру;
    • вечеря - сир;
  • середовище:
    • сніданок - каша + омлет;
    • перекус - фрукт;
    • обід - м'ясо + овочі;
    • перекус - випити кисломолочний нежирний продукт;
    • вечеря - сир;
  • четвер:
    • сніданок - каша + овочі;
    • перекус - фрукт;
    • обід - риба + овочі;
    • перекус - чай із зефіром;
    • вечеря - яєчний білок + овочі;
  • п'ятниця:
    • сніданок - каша + солодке;
    • перекус - овочевий салат;
    • обід - салат + м'ясо;
    • перекус - сухофрукти;
    • вечеря - сир;
  • субота:
    • сніданок - солодка каша;
    • перекус - фрукт;
    • обід - риба + овочі;
    • перекус - овочі;
    • вечеря - яйця без жовтка + овочі;
  • неділя:
    • сніданок - каша + кава з цукром;
    • перекус - чай із зефіром (мармеладом);
    • обід - м'ясо + овочі;
    • перекус - склянка кефіру;
    • вечеря - сир.

Режим харчування для схуднення для чоловіків

Режим - це певний розклад дій. Схема правильного харчування при схудненні теж має такий характер:

  • сніданок обов'язковий у першу годину після пробудження;
  • між прийомами їжі не повинно бути більше 3-х годин;
  • їсти потрібно різні варіанти обідів (поєднувати в один день м'ясо та яйця тощо);
  • вечеря за 2-3 години до сну.

Не можна забувати про те, що в першу половину дня (сніданок та обід) потрібно завантажитися вуглеводами, а ось ближче до вечора переходити на білкову їжу. Перед сном людина навряд чи витратить ту енергію, яку приносить вечерю, тому її треба звести до мінімуму, обравши відповідні продукти. Дієта для схуднення чоловікам виключає всі продукти, що викликають стрибки інсуліну - прості вуглеводи.

Відео: правильне харчування для схуднення чоловікові

правильне харчування для чоловіків і не тільки. Як схуднути до літа

Відгуки

Андрій, 25 років Я - спортсмен вже 3 сезони. Спортивне, дієтичне харчування у поєднанні з кардіо- та силовими тренуваннями допомагають мені підтримувати відмінну фізичну та естетичну форми тіла. Правильне меню – це не так складно, головне – заздалегідь готувати на день.
Кирило, 32 роки Треную чоловіків вже 7 років.Низьковуглеводний раціон - це жорстка дієта, яка необхідна тільки спортсменам, які виступають на змаганнях з фітнесу та бодібілдингу. Щоб схуднути та тримати жир та мускулатуру в нормі, вистачить правильного, збалансованого харчування та регулярних тренувань.
Увага! Інформація, подана у статті, має ознайомлювальний характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації щодо лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.

Категорія:

Краса