Світлана МарковаКраса - як дорогоцінний камінь: що вона простіше, то дорогоцінніше!11 травня 2017 р.
Дієта - головний інструмент для набуття стрункої фігури, але не єдиний. Без фізичних навантажень обмеження раціону зменшити обсяги допомагає погано. Для спалювання жиру, поліпшення якості тіла потрібно займатися фітнесом, обов'язково давати подвійне навантаження турбуючих ділянок.
Вправи для схуднення стегон
Для спалювання жиру, підтяжки контурів потрібно аеробне навантаження (кардіо).Силові тренування спрямовані зміцнення, нарощування м'язів. Схуднення стегон та всього тіла ідеально сприяє бігу. За рахунок сильного підвищення пульсу він активує процеси обміну, покращує роботу серця. Якщо біг протипоказаний, підійде ходьба швидкому темпі. Обидва варіанти навантаження - це розминка перед основним комплексом.
Вправи для схуднення живота і стегон складають ядро заняття. Виконувати їх рекомендовано у форматі інтервального тренування: 2 хвилини високого навантаження, 30 секунд відпочинку, потім все заново. За 15 хвилин такого заняття спалюється стільки ж, скільки за годину бігу. Якщо дівчина не планує накачати м'язи, в кінці їй слід зробити затримку - розтяжку зон, над якими було проведено роботу.
Присідання
Немає популярніших вправ для схуднення живота і стегон, підкачування сідниць, ніж це. Якщо присідання виконуватимуть правильно, будуть задіяні майже всі групи м'язів ніг, напружені прес, спина.Основний акцент йде на задню поверхню стегна. Тим, хто худне, вправу краще робити без додаткової ваги (штанги), щоб унеможливити зростання м'язів.
Базовий варіант:
- Ноги по ширині плечей, стопи паралельні, руки витягнуті перед собою.
- Повільно присідайте, нахиляючи корпус вперед, не даючи коліна вийти за лінію пальців ніг.
- Коли стегна дійдуть до паралелі зі підлогою, піднімайтеся назад, напружуючи сідниці (виштовхуючи себе ними). Повторіть вправу 16-20 разів, зробіть 2-3 підходи.
Інші варіанти:
- Присідання в пліє - з розведеними вбік носочками. Коліна дивляться туди ж, спина залишається рівною. Сідниці, м'язи внутрішньої поверхні стегна навантажуються сильніше. Кількість повторів - як для класичної вправи.
- Присідання в 1 ногу. Витягніть ліву перед собою, згинайте коліно правою, опускаючись якомога нижче. Руки вперед, корпус трохи нахил. Чергуйте ноги 8-10 разів.
Бічні випади
За принципом впливу на тіло ця вправа схожа на присідання, теж швидко допомагає схуднути в ногах. Основне навантаження отримують м'язи сідниць, але до них додаються задня та передня поверхня стегна. При проблемах із колінами випади часто протипоказані, особливо з додатковою вагою. Будьте обережні під час виконання вправи.
Техніка:
- Вихідна точка - як для присідань: ноги широко розставлені, стопи дивляться в одному напрямку, руки притиснуті ліктями до боків. Перенесіть вагу в ліву ногу, зігніть коліно. Не давайте йому вийти за лінію носіння. Спину трохи нахиліть вперед, праву ногу залиште рівною - відчуйте розтягнення м'язів.Поверніться у вихідну точку, повторіть вправу з іншої ноги. Зробіть на кожну 12-16 повторів.
Кроки у бік з еластичною стрічкою на щиколотках
В основі цієї простої вправи для сідниць і стегон лежить подолання опору. Надіта на ноги гума стягує їх разом, для кроку убік доводиться напружувати внутрішні м'язи. Головний нюанс - чинити опір не щиколоткою, а стегном, щоб не пошкодити гомілковостоп.
Техніка:
- Наденьте еластичну стрічку на щиколотки, розташуйте стопи на відстані 20-30 см один від одного.
- Зберігаючи коліна трохи зігнутими, зробіть крок праворуч і приставку, не даючи ногам стикатися. Повторіть ці дії вліво. Чим сильніше ви їх розводитимете при кроці, тим більше навантаження на м'язи.
- Виконайте по 10 повторів у кожну сторону 2-3 рази.
Підйом сходами
Це жироспалювальне тренування, що покращує роботу серця і судин, підтягує задню поверхню стегна, сідниці. Виконуйте вправу в кросівках з гарною амортизацією, особливо якщо плануєте робити це швидко - так знизиться навантаження на коліна. Піднімаючись сходами, ставте всю стопу на сходинку, щоб не перекачати ікри. Нагору біжіть підтюпцем, вниз йдіть простим кроком. Приділяйте цій вправі 5 хвилин на день.
Станова тяга на одній нозі
Тут навантаження припадає не тільки на стегна та сідниці, а й на м'язи кори, які тримають таз, хребет. Станова тяга вимагає стежити за балансом, а він досягається, коли спина та прес перебувають у напрузі. Вправу можна виконувати з власною вагою або з невеликими гантелями на 2-4 кг.
Техніка:
- Встаньте на праву ногу, ліву виведіть назад, торкаючись носком підлоги. Руки тримайте униз.
- З рівною спиною опустіть корпус, одночасно піднімаючи задню ногу, згинаючи коліно опорною. Потягніться лівою рукою до підлоги.
- Коли груди будуть на одному рівні зі стегнами, і ви відчуєте, як пішла розтяжка підколінних сухожиль, повільно починайте повертатися у вихідну точку.
- Зробіть на кожну ногу по 8-10 повторів у помірному темпі.
Ефективні вправи, щоб прибрати живіт
Зменшити талію і позбутися жирових відкладень у цій частині жінкам важко через генетичні особливості. Ідеально плоский живіт із рельєфними м'язами буває тільки у професійних спортсменок, але красиво підтягнути його здатні усі. Для цього потрібно 3-кардіо-тренування (біг, аеробіка) щотижня, комплекс вправ на глибокі черевні м'язи.
Планка
Найефективніший спосіб усунути жир з живота, підтягнути руки, зону стегон, зміцнити спину.Класична планка - це статична вправа, яка вимагає тримати корпус паралельно підлозі протягом певного часу. Упор на долоні, напівпальці. Мінімальний термін становить 30 секунд, поступово доводять його до 90-120. Якщо ви хочете посилити жироспалюючий ефект і підвищити навантаження на м'язи, ускладніть вправу.
Варіанти:
- Тримайте планку з упором на руки 30 секунд, після перейдіть на лікті ще на 15 і поверніться у вихідне положення теж на 15.
- Робіть переміщення з долонь на лікті і назад протягом хвилини 6-12 разів.
Ножиці
Класичний варіант для стегон та преса:
- Лежачи на спині, притисніть поперек до підлоги, втягніть живіт.
- Підніміть ноги на 15-20 см. Починайте розводити їх, схрещувати один над одним у помірному темпі. Якщо поперек намагається вигнутися, покладіть під нього долоні.
- Робіть вправу безперервно 20-30 секунд. Опустіть ноги, дорахуйте до 5 і виконайте всі кроки заново. Зробіть так 10 разів.
Ускладнення для сідниць:
- Прийміть вихідне положення лежачи на спині.
- Підніміть ноги над підлогою на 10 см, починайте по черзі виводити кожну з них вгору і вниз, імітуючи хід лез ножиць.
- Виконайте вправу 10 разів по 30 секунд кожен.
Підвищене навантаження на прес:
- Лежачи на спині, підніміть ноги вертикально, щоб стопи дивилися в стелю.
- Починайте розводити в сторони і зводити, схрещуючи в щиколотках, швидко.
- Робіть так протягом хвилини.
Велосипед
Нескладна, але дієва вправа, що допомагає скинути зайве з живота та боків, зміцнити м'язи стегон.Його виконують без зупинки від 30 секунд до 3-5 хвилин, поки не виникне відчуття печіння в пресі. Якщо класичний формат виглядає легким, на ноги можна надіти обтяжувачі.
Техніка:
- Лежачи на спині, відірвіть лопатки від підлоги, заберіть руки за голову.
- Підніміть ноги, починайте імітувати обертання педалей велосипеда. Одна має згинатися, а інша - розпрямлятися повністю.
- На кожному русі тягніться ліктем убік до протилежної ноги. Якщо права зігнута, до неї йде ліва рука, потім навпаки.
Скручування
Класична версія на прямий м'яз живота:
- Ліг на спину, прибрати руки за голову, ноги зігнути в колінах. Упор стопами в пол.
- Почати піднімати корпус, округляючи спину. Тягтися ліктями до колін. Плавно опускатися назад.
- Виконувати скручування 30-35 разів у помірному темпі.
Варіант для нижньої частини живота та глибоких черевних м'язів:
- У тому ж вихідному положенні притиснути лопатки до підлоги, руки витягнути вздовж тіла.
- Ноги підняти вертикально, зігнути в колінах.
- Почати відривати таз від підлоги, намагаючись ізолювати поперек. Зробити 20-25 разів.
Підйом ніг
Обов'язковий елемент тренування для схуднення живота, який допомагає в домашніх умовах швидко зігнати жирові відкладення нижньої зони. Щоб додати навантаження на внутрішню частину стегна можна затиснути в стопах гімнастичний м'яч (діаметром 16-20 см), здавлювати його при підйомах. Виконуйте по 20 повторів 2-3 рази.
Техніка:
- Лежачи на спині, притисніть поперек до підлоги, витягніть руки з боків.
- Натягнуті та зібрані разом ноги піднімайте нагору до 45°, опускайте назад. Виконуйте вправу в повільному темпі.