- Що таке схуднення
- Що є на вечерю, щоб схуднути
- Головні принципи правильної вечері-
- Які продукти можна їсти ввечері
- Варіанти вечері
- Легка вечеря для схуднення
- Вечеря після тренування
- Рецепти дієтичної вечері
- Відео: Що є на вечерю при схудненні
Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!
Світлана МарковаКраса - як дорогоцінний камінь: що вона простіше, то дорогоцінніше!24 квіт. 2017 р.
Всі фахівці в галузі нутриціології, розписуючи схеми харчування для корекції фігури, уточнюють, що ввечері потрібно щонайменше навантажувати травлення. Однак, що можна їсти на вечерю на дієті, щоб ближче до ночі не захотілося заборонених продуктів та організм наситився, пояснюють не всі. Які страви не сприяють збільшенню ваги і як правильно харчуватися ввечері?
Що таке схуднення
Звести калораж раціону майже до нуля, є зелень і пити кефір - шлях до ерозійних змін слизової шлунково-кишкового тракту, але не корекція фігури, хоча вага може йти, але губитиметься лише вода. Грамотне схуднення - спалювання жирових запасів, тобто. вплив на якість тіла, яка залежить від якості харчування. Здійснюється воно за рахунок зменшення кількості калорій, яку людина має споживати, але у розумних межах. Віддавати ворогові їжу ввечері, як говорить прислів'я, не варто - занадто велика шкода для травлення: потрібно просто з'ясувати, яка вона - правильна вечеря для тих, хто худне.
Що є на вечерю, щоб схуднути
Їжа може сприяти спалюванню жирових відкладень, якщо в неї т.зв. "нульова" калорійність. Під цим поняттям мається на увазі не буквальне 0 ккал, а переважання кількості зусиль, які організм докладе, щоб переробити її і отримати енергію, над кількістю калорій, які вона містить.Ці продукти можуть допомогти скинути вагу, але не тільки їх потрібно їсти на вечерю, щоб схуднути. Вечірній прийом їжі, за словами лікарів, повинен включати і дуже поживні продукти, але малокалорійні. Переважно це легкі білки, проте вони завжди корисні.
Вечеря при правильному харчуванні для схуднення повинна включати щось із наступних продуктів:
- зелень (клітковина та низька калорійність);
- овочі (особливо хрестоцвіті, тобто капуста), краще у свіжому вигляді;
- спеції (розженуть метаболічні процеси).
Головні принципи правильної вечері-
Сніданок та обід викликають значно менше питань, ніж вечірній прийом їжі, оскільки дієтологи навперебій твердять - перед сном не можна навантажувати організм. Копнути трохи глибше і спробувати сформувати приблизне наповнення тарілки з їжею допомагають головні принципи, що звучать так:
- Стараться з'їсти ввечері 25-30% від допустимого на день калоражу.
- По можливості робити 2 вечері - остання буде за 3 години до сну, складе менше 10% від денної калорійності меню і буде представлена переважно кисломолочною групою напоїв (ряжанка, кефір, закваска).
- Правильна вечеря для схуднення це знижена частка вуглеводів (прості зовсім виключити) та відсутність продуктів з високим ГІ.
- Вечеряти картоплею не можна, так само як і не варто їсти ввечері варений буряк і моркву, якщо ви сподіваєтеся скинути зайву вагу.
- Фрукти, якщо хочеться, брати зелені (або цитрусові),т.к. решта при вживанні на вечерю заважатиме схуднення.
- Не переїдати - порція повинна наситити вас, але не до бажання прилягти і не рухатися: уявіть, що після вечері вам потрібно ще стрибати. Чи зможете? Якщо відповідь ствердна, все добре.
- Не змішувати за вечерею крупи з білком (тобто м'ясо готувати із зеленню, а не з рисом).
- Якщо доводиться випити алкоголь, то тільки сухе вино.
- Максимальна порція тваринного білка - 100 г.
- Уникати на вечерю солодке, джерела кофеїну, жирні/копчені м'ясні вироби.
Які продукти можна їсти ввечері
Це питання особливу актуальність має для людей, які відвідують заходи після роботи: зовсім відмовитися від їжі тут важко, це може виглядати неповажно, тому доводиться терміново вирішувати, що із запропонованого меншою мірою нашкодить фігурі. Для такої ситуації дієтологи радять віддати перевагу червоному вину та твердим сортам сиру. Ідеальний варіант - Пармезан та її «родичі», тобто. види, які мають тривалу витримку (від року): у них низька жирність, мало вуглеводів.
В якості класичної ж вечері ввечері можна їсти продукти, які мають невисоку калорійність і жирність:
- відварені яйця (вживати без жовтка);
- морепродукти;
- риба нежирна - скумбрія, мінтай, камбала;
- м'ясо птиці;
- чаї трав'яні;
- овочі (перевага кабачкам, капусті, селери, гарбузу);
- бобові;
- твердий сир, або Тофу;
- ківі, яблука, курага, ананас, чорнослив;
- кисломолочна продукція;
- можна трохи меду;
- соки з овочів/фруктів, які зроблені в домашніх умовах (тобто добавок позбавлені);
- мінімальними порціями на вечерю дозволено горіхи та насіння - у них висока калорійність, але вони дуже ситні.
Варіанти вечері
Вибір продуктів для приготування вечірньої страви повністю визначається тим, чи буде у вас сьогодні навантаження, чи вже було, або ви ведете абсолютно сидячий спосіб життя.Вирішувати, що можна їсти, доведеться і з огляду на вже з'їдені калорії, і навіть після відповіді на питання, коли ви відходитимете до сну. Універсальні варіанти вечері, на думку низки дієтологів, такі:
- Творожна запіканка (тільки яєчний білок + нежирний сир, можна додати трохи кислих ягід) і натуральний йогурт.
- Порція кефіру або ряжанки (можна до 500 мл), але краще цей варіант залишити для другої вечері, яка ближче до сну.
- Смузі (бажано овочеві, тому що фрукти мають більший відсоток цукрів, небезпечних при схудненні).
- Рибка та морепродукти, приготовані без додаткових жирів - можете запікати, тушкувати, варити, але не смажити. Для маринаду підійдуть соки, вино, соєвий соус.
- Тушені гриби.
- Котлетки або тефтелі з індички/курки, які запікалися в духовці або готувалися в пароварці.
- Омлет, але з мінімум жовтків або без них, доповнений овочами.
- Варений нут або сочевиця з тушкованими томатами, кабачком і пучком зелені.
Білковий-
Цей варіант вечірньої їжі дієтологи готові радити лише людям, які мають вдень фізичні навантаження. Тоді білок піде на будову м'язів, а не переробиться на жири, заважаючи схуднути. Однак і тут є певні застереження: корисна білкова вечеря – це маленька (!) порція вареної або зробленої на пару птиці, або риби (норма – до 100 грам), та листовий салат, кріп чи інший вид зелені. Можна взяти огірок, якщо ви не любите тваринний білок без рослинної їжі.
Легка вечеря для схуднення
Ви не зазнаєте фізичних навантажень, робота у вас офісна, прогулянки не здійснюєте, та й спати лягаєте рано? Смачна легка вечеря для схуднення у вашому випадку виключатиме м'ясо, т.к. воно не перетравиться і отруюватиме організм, а ось рибу (нежирні види) можна. Підійдуть для вечері та морепродукти.Порція такого білка має бути близько 50 г, а решту тарілки займуть овочі. Альтернативою при схудненні може стати омлет (якщо морських жителів ви не цінуєте), але обов'язково з продуктами рослинного походження.
Вечеря після тренування
Основна вимога до харчування після фізичного навантаження, якщо ви націлені скинути вагу, спалюючи жири, полягає у створенні «вікна» між нею та їжею. Вечерю після тренування для схуднення слід проводити через 1,5 години, щоб на поповнення енергії не пішли щойно з'їдені калорії. Білок стає центром вашої тарілки, тому тут усі варіанти м'ясних чи рибних композицій, морепродуктів, сирних страв дозволені, але без жирів. Бажано, щоб це продукти були низкокалорийные, тобто. на 150-200 кКал, не більше, і злаковими не супроводжувався.
Рецепти дієтичної вечері
Ви не можете зрозуміти, як формувати продуктовий набір увечері, щоб вийшло корисно, але смачно, і піти спати без почуття голоду? Скористайтеся цими рецептами дієтичних страв, які приваблюють простотою та невисокою калорійністю готової їжі.Основу цих варіантів вечірньої тарілки складають яйця, які є обов'язковим продуктом меню, і крупи - гречана та рисова.
Омлет
- Час приготування: 7 хвилин.
- Кількість порцій: 1 персона.
- Калорійність страви: 104 ккал.
- Призначення: на вечерю.
- Кухня: домашня.
- Складність приготування: легка.
Якщо ви не визнаєте м'ясо та рибу ввечері, але без них не знаєте, що можна їсти на вечерю при схудненні, щоб не виникло бажання з'їсти щось шкідливе після, спробуйте легкий омлет. Можна готувати його і на сковороді, але вона повинна мати антипригарне покриття, а можна в духовці, але це збільшить час запікання. Омлет на вечерю існує в 2-х варіаціях: на молоці (бажано, щоб лактоза містилася в мінімальній кількості, вона заважає схуднення) або на воді. Для смаку та поживності варто додати зелень чи овочі.Можна кинути пару грамів твердого сиру.
Інгредієнти:
- білки яєчні - 3 шт.;
- молоко 1,8% низьколактозне - 50 мл;
- шпинат - 100 г;
- помідори - 100 г.
Спосіб приготування:
- Подрібнити вимитий шпинат, часточками нарізати помідори.
- Викласти на гарячу сковороду, залити збитими з молоком білками.
- Поставивши зверху кришку, чекати, поки не схопиться поверхня омлету.
- Перевернути, зарум'янити другий бік. Скрутити рулетом перед подачею.
Рис
- Час приготування: 35 хвилин.
- Кількість порцій: 1 персона.
- Калорійність страви: 114 ккал.
- Призначення: на вечерю.
- Кухня: домашня.
- Складність приготування: легка.
Серед варіантів вечері в рекомендаціях дієтологів зрідка прослизає відварений рис, проте не білий, а лише дикі сорти. Відмінним вибором при схудненні стане чорний рис на вечерю, яка чудово комбінується з морепродуктами. Додатковим плюсом є знижена калорійність даної крупи, тому обсяг порції можна трохи збільшити. Це оптимальний варіант того, що є на жінці, яка не наїдається овочами.
Інгредієнти:
- рис чорний (сухий) - 50 г;
- креветки в/м очищені - 50 г;
- вода - 210 мл;
- огірок - 100 г;
- сіль.
Спосіб приготування:
- Крупу промивати до прозорості води, що стікає.
- Варити півгодини, використовуючи нержавіючий посуд. Солити мінімально - для вечері цього краще уникати.
- Креветки кинути в окріп на хвилину.
- Огірок нарізати скибочками, прикрасити основну страву.
Гречка
- Час приготування: 25 хвилин.
- Кількість порцій: 1 персона.
- Калорійність страви: 179 ккал.
- Призначення: на вечерю.
- Кухня: домашня.
- Складність приготування: легка.
Якщо дотримуватися принципів здорового харчування, крупи ввечері на схудненні бажано уникати або вживати до 19-20 год. Після вже злакові їсти не варто, проте існує виняток - можна з'їсти гречку на вечерю. Ця крупа, за словами дієтологів, є чудовим жиросжигателем, та й безпечна для осіб з харчовою алергією (переважно на глютен). Якщо ви не знаєте, що можна ситного їсти на вечерю при схудненні, зваріть гречку.
Інгредієнти:
- крупа гречана - 40 г;
- вода - 170 мл;
- сіль;
- вершкове масло - 5 г;
- квасоля стручкова - 70 г.
Спосіб приготування:
- Варити гречку, висипавши в воду, що закипає, 25 хвилин при закритій кришці і слабкому вогні. Додати масло (краще без нього).
- Особливо підрум'янити заморожену квасолю (сковорода суха). Подавати не змішуючи.
Яйця-
- Час приготування: 10 хвилин.
- Кількість порцій: 1 персона.
- Калорійність страви: 72 ккал.
- Призначення: на вечерю.
- Кухня: домашня.
- Складність приготування: легка.
Якщо через годину після основного вечірнього прийому їжі ви усвідомили, що до ночі далеко голод знову дав про себе, а ви не можете визначитися, чим його прогнати надійно і безпечно, відваріть яйця на вечерю. Однак сольно вони можуть не наситити, тому додатково варто пройтися списком дозволених при схудненні продуктів. Тут знадобиться зелень (орієнтуйтесь за наявності в холодильнику), солодкий перець, сир Тофу (альтернатива – Адигейський). Допускається подати таку вечерю з цільнозерновим хлібцем.
Інгредієнти:
- яйця 1 кат. - 3 шт.;
- зелень - 20 г;
- перець болгарський - 70 г;
- сир Тофу - 20 г.
Спосіб приготування:
- Відварити яйця. Технологія важлива, т.к. жовток ви вилучаєте. Білок різати поздовжньо, щоб вийшли половинки-човники.
- Перець, сир та зелень подрібнити. Перемішати.
- Викладати чайною ложкою цю масу в білкові половинки. Вечеря на ніч готова!