Світлана МарковаКраса - як дорогоцінний камінь: що вона простіше, то дорогоцінніше!25 квіт. 2017 р.
Зайві жирові відкладення часто накопичуються в області талії. Як правило, ця проблема виникає у чоловіків, але й дівчата часом шукають ефективних вправ для схуднення живота, щоб зробити собі плоский прес в домашніх умовах за кілька тижнів. Слід відразу приготуватися, що бажаний результат вдасться отримати лише через кілька місяців тренувань та дотримання дієти.Реальний прогрес вдасться досягти при зменшенні жирового прошарку та зміцненні черевних м'язів.
Які вправи треба робити, щоб прибрати живіт
Щоб підібрати собі правильний комплекс для зниження ваги, необхідно розуміти за рахунок чого можна домогтися красивого преса. Для формування гарної талії слід не тільки розпочати спалювання жиру, що створює складки на боках, а й зміцнити м'язовий корсет. Навіть у худеньких дівчат прес не завжди плоский і трохи стирчить, це говорить про слабкий тонус абдомінальної групи.Не кожна вправа, щоб прибрати живіт, має накачувати м'язи. Слід розділяти цілі з нарощування м'язової маси та її зміцнення. Якщо виконувати тільки скручування, то обсяг талії не тільки не скоротиться, а ще й збільшиться. Тому тренера не рекомендують надто часто виконувати класичні тренування для преси. Існує більш ефективні варіанти, як прибрати живіт за допомогою вправ.
Вправи для живота
Для отримання стрункої фігури слід записатися на заняття з фітнесу. До програми включають анаеробні та аеробні навантаження, які спрямовані на спалювання зайвих жирових відкладень. Не можна домогтися зменшення прошарку в якомусь конкретному місці, тому що тіло худне одночасно у всіх місцях. Через індивідуальні анатомічні особливості у деяких людей певні ділянки скидають вагу швидше.
Фізичні вправи для схуднення живота слід починати з кардіонавантаження, яке забезпечить жироспалюючий ефект. Це допоможе запустити метаболізм, покращити обмін речовин, наситить клітини киснем та іншими корисними речовинами, змусить тіло розщеплювати жирові клітини в енергію. Тренування для живота та боків можна починати з:
- пробіжки на біговій доріжці або вулиці;
- прогулянки на велосипеді або тренажері;
- плавання;
- пілатеса.
Для плоского живота
Якщо виконувати рухи з великою кількістю повторень, то ви досягнете зростання м'язової маси. Це може бути цікавим для чоловіків, які хочуть об'ємний, рельєфний прес, але зовсім не потрібні дівчатам. Також це буде мати невисокий ефект, якщо не позбутися жирового прошарку. Для отримання гарної талії потрібно виконувати вправу для плоского живота. Вони спрямовані на зміцнення м'язових волокон, а чи не на нарощування. Для цього не потрібно підбирати багато варіантів, вистачить для комплексу декількох. Вирізняють такі ефективні вправи для схуднення живота:
- Класичні скручування. Не найефективніший, але варіант, щоб підтягнути животик. Лежачи на підлозі, почніть тягтися підборіддям до колін. Важливо, щоб ви виконували не підйом корпусу за рахунок поперекових м'язів, а саме напружували свій животик. Піднімайтеся на вихід і назад на вдих опускайтесь.
- Для тренування поперечних м'язів (боки) слід виконувати скручування з поворотом. Ляжте на підлогу, руки за голову, тягніться правим ліктем до лівої коліна, потім правим ліктем до лівої. Це хороший варіант для прокачування поздовжніх м'язів, але не слід захоплюватися ними, щоб не збільшити обсяг талії.
- Гімнастичний ролик. Це вже складний варіант заняття для зміцнення кількох груп м'язів. При правильному виконанні ви використовуєте прес, спину, бічні м'язи. Нескладний варіант необхідно виконувати, стоячи на колінах, підстеліть щось м'яке. Почніть повільно відкочуватися на ролику вперед, не торкайтеся корпусом підлоги, потім поверніться у вихідне положення.
Для схуднення живота і боків
Щоб схуднути, необхідно дотримуватись дієти та виконувати вправи, які запустить процес жироспаления.Це високоінтенсивні тренування, тому зарядка для схуднення живота та боків не підходить. Чи не легкий, але дуже ефективний комплекс вийде з кругового тренінгу. Така програма чергує вправи для живота та талії та кардіонавантаження, що допомагає забезпечити швидке скидання ваги та зміцнення м'язів. Проводити такі тренування можна у тренажерному залі йди вдома. Приклад програми, повторити потрібно 4-5 кіл:
- Стрибки на скакалці близько 3-4 хвилин.
- Нахили в бік, по 20 в кожну сторону.
- Скручування класичні.
- Стрибки на скакалці.
- Планка.
- Бічні скручування.
- Нахили в бік, по 20 в кожну сторону
Жироспалюють
Коли йдеться про жироспалюючий тренінг, то мається на увазі високоінтенсивні тренування. Ефективні вправи для схуднення живота - це будь-яка кардіонагрзука, що прискорює обмінні процеси, метаболізм.Тільки такі варіант тренувань допоможе досягти схуднення та плоского живота. Вправи на спалювання жиру на животі піднімають ЧСС до рівня, щоб організм почав видобувати енергію з жиру, а чи не вуглеводів (глікогену). Досягти цього можна тільки, якщо тривалість кардіотренування становить не менше 30-40 хвилин.
Для схуднення низу живота
Деякі люди помилково вважають, що преса має верхній або нижній відділ. Під час виконання тренування повинні ефективно прокачуватись усі частини. Те, наскільки сильно буде задіяна верхня або нижня частина черевних м'язів залежить від уміння спортсмена дотримуватися техніки. Вправи для схуднення нижньої частини живота допоможуть акцентувати навантаження у цій зоні. Ось один із варіантів виконання такого руху:
- Ляжте на підлогу, руками зачепиться за щось стійке.
- Почніть піднімати рівні ноги.
- Зупиніть їх на рівні, коли між ними та підлогою буде кут 30 градусів.
- Утримуйте в такому положенні мінімум 30 секунд.
- Повторіть рух 4-5 разів.
Планка
Існують варіанти тренувань, які допомагають зробити ваші м'язи пружними, сильними та підтримують їх у тонусі. Вправа планка для схуднення живота та боків універсальна та статична, допомагає тренувати ще й стегна, сідниці, плечі, поперек. При цьому ви не збільшуєте м'язову масу, а лише зміцнюєте її. Це один з варіантів ефективних вправ, які зроблять ваш животик плоским, рівним. Заняття для схуднення живота та боків повинні обов'язково включати планку. Виконує вона так:
- Постеліть на підлогу щось м'яке, щоб можна було 2-3 хвилини вистояти на ліктях.
- Займіть упор, наче ви хочете віджиматися. Потім опустіться з долонь на лікті.
- Утримуйте корпус абсолютно рівним, не допускайте прогину в попереку або горба на спині.
- Таке положення змусити одночасно напружуватися плечі, прес, поперек, бічні м'язи, сідниці, стегна.
- За таким же принципом можна виконувати бічну планку, що допоможе ефективніше боротися з боками.
Дихальні вправи для схуднення живота та боків
Зі східної культури прийшла йога, яка міцно прижилася в інших країнах, вважається ефективним тренінгом і популярно у всіх віках. Дихальні вправи допомагають ефективно добиватися схуднення за умови правильного виконання занять. Один з варіантів для жироспалюючого тренування - вакуум. Робиться цей рух відносно легко, але важливо дотримуватися техніки, тому що при неправильному виконанні може почати крутитися голова, нудити.
Вакуум допомагає тренувати весь прес і задіює, підвищує тонус навіть глибинних м'язів, які не дають животику стирчати. За допомогою 1 заняття на день ви зможете підтягнути прес, зробити його плоским. Виконується вакуум за наступним алгоритмом:
- Зробіть глибокий видих.
- Потім різання вдих носом і знову повний видих, ніде повітря не повинно залишитися зовсім.
- Напружте прес і утримуйте в такому стані10-15 секунд.
- Потім можна розслаблювати його і відпочити.
- Повторіть 3-4 рази, згодом кількість можна збільшувати.
Існує кілька нюансів, які потрібно враховувати при такому тренуванні:
- ефективною вона буде тільки. якщо ви відмовитеся від жирної, солодкої їжі;
- після такої дихальної гімнастики може сильно захотітися їсти, стримуйте цей позив;
- виконувати занадто багато вакуум не можна, якщо відчуваєте, що почала паморочитися в голові, потрібно перерватися.
Відео
Всі можливі варіації тренувань преса зводяться до двох видів руху: скручування та статичне навантаження.Вам не знадобиться 10 вправ для схуднення живота та боків, щоб зробити плоский прес, як на картинці. Головне навчитися дотримуватися техніки, регулярно тренуватися і правильно харчуватися. Нижче будуть представлені варіанти програм для прокачування черевних м'язів, але пам'ятайте, що, сидячи перед монітором, ваш животик плоским не стане.