Оля ЛіхачоваКраса - як дорогоцінний камінь: чим вона простіше, тим дорогоцінніше :)28 бер. 2017 р.
Перед будь-яким видом занять спортом, будь то кардіо-тренування, силові вправи або командна гра, важливо витратити кілька хвилин, щоб підготувати м'язи. Це зменшить навантаження на них, допоможе уникнути травмування. Існує комплекс розминальних вправ, який можна виконувати як у спортзалі, так і в домашніх умовах.
Присідання
Правильне виконання цієї вправи для розминки захоплює багато м'язів нижньої частини тіла, у тому числі чотириголові, підколінні та сідничні.
Як правильно виконати присідання:
- Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, злегка поверніть шкарпетки вперед або назовні.
- Тримайте спину прямо і повільно опускайте стегна, поки вони не будуть паралельні підлозі. Повністю сідати не потрібно.
- Зробіть коротку паузу, замріть у напівприсіді.
- Видихніть, встаньте. Для нормальної розминки потрібно зробити від 1 до 3 підходів по 12-15 повторень.
Після легкого розігріву можна збільшити інтенсивність або взяти обтяжувачі (гантелі та ін.). Альтернативним варіантом буде зробити 1-2 підходи, що складаються з повних присідань, коли стегна опускаються максимально вниз, поки вони не торкнуться гомілок.
Планка
Це відмінна вправа для розвитку серцево-судинної системи та м'язів спини, поліпшення балансу, постави.
Як зробити планку:
- Прийміть упор лежачи.
- Підніміть голову, розправте плечі. Втягніть живіт, стисніть сідниці, з'єднайте стопи. Тримайте спину, ноги прямо.
- Напружте прес, поперек. При правильному виконанні тіло має утворювати пряму лінію.
- Залишайтеся в такому положенні від 30 секунд до 1 хвилини. Повторіть від 2 до 5 разів.
Новички можуть почати робити ці вправи розминки, вставши додатково на коліна, тобто. рачки. Для розвинених фізично є інші варіанти – з упором на ліктях або піднявши одну з ніг. Після розігріву можна спробувати зробити бічну планку, коли тіло спирається праву чи ліву руку. Час виконання такий самий - 30-60 хвилин.
Бічні випади
Добре розробляють м'язи нижньої частини тіла, допомагають зміцнити ноги, сідниці та стегна.
Вправу виконують у наступному порядку:
- Встаньте прямо. Ноги розставте ширше за плечі. Руки тримайте перед собою.
- Перенесіть вагу тіла на праву ногу, наполовину згинаючи її. Спина у цьому випадку має залишатися пряма. Ліву ногу згинати не потрібно.
- Залишайтеся кілька секунд, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу для іншої ноги, відхиляючись цього разу вліво. Виконайте від 1 до 3 підходів до 8-15 повторень.
Ви можете полегшити перші кілька випадів, зробивши їх не до кінця, а лише злегка згинаючи ногу. Після того, як ви розігрілися і виконали хоча б 1 підхід, можна збільшити складність, роблячи вправу з гантелями або виставляючи одну з рук.
Віджимання
Розминка перед тренуванням повинна обов'язково включати цю вправу. Воно добре розвиває верхню частину тіла та сідниці.
Як виконати вправу:
- Прийміть упор лежачи. Спина має бути прямою, прес втягнутим, стопи - разом, а ноги - на ширині плечей.
- Згинаючи руки, повільно опустіть тіло до підлоги. Контролюйте спину та ноги - вони, як і раніше, повинні становити пряму лінію. Не допускайте провисання тулуба.
- Опускайтесь максимально низько, в ідеалі - до торкання підлоги підборіддям. Зафіксуйте тіло у цій позі.
- Підніміть тулуб вгору, повертаючись у вихідне положення. Виконуйте від 1 до 3 підходів, при цьому від 8 до 12 повторень.
Щоб спростити виконання, ви можете робити віджимання з упором на колінах. Для ускладнення - зафіксуйте тіло в нижній точці на кілька секунд.
Обертання рук
За допомогою цієї вправи можна швидко розігріти біцепці, трицепці:
- Витягнути руки в сторони, щоб вони були паралельні підлозі. Долоні направити вниз.
- Тримати руки прямими, обертати їх назад колами. Робіть цей рух 20-30 секунд.
- Змініть напрямок обертання. Виконуйте теж 20-30 секунд.
- На цьому етапі відхиляйте руки вперед і назад. Час виконання - той же.
- У заключній частині руки перемежують вгору та вниз. На це має піти теж 20-30 секунд. Завершивши один підхід, можете потім повторити його до 3-х разів.
Ускладненням цієї вправи для розминки буде використання гантелі або інших обтяжувачів. Не потрібно вибирати велику вагу, 1-2 кг вистачить. Набагато ефективніше у разі збільшити кількість підходів, виконавши комплекс вправ ще кілька разів.
Біг
Це допоможе вашому серцю краще прокачувати кров по всьому тілу. Регулярні заняття розвивають легені, роблять людину витривалішою. Залежно від наявності вільного простору можна бігати підтюпцем по вулиці, туди-сюди в спортзалі або на місці, коли розминку проводять вдома.
Вправу виконують у наступній послідовності:
- Біжіть у повільному темпі. Час виконання - 30-60 секунд.
- Змініть біг - на цьому етапі коліна повинні підніматися високо, до рівня, коли стегна будуть паралельні підлозі та вище. На це має йти до 1 хвилини.
- Нова варіація - потрібно бігти, захльостуючи стопи до сідниць. Витративши це до 1 хвилини, повернутися до першого етапу. Загальна кількість підходів - від 3 до 5.
Для ускладнення можна використовувати обважнювачі вагою 1-2 кг на руки, ноги. Як варіант – брати невеликі гантелі. Число підходів збільшувати не варто, тому що це лише комплекс вправ для розминки перед основним тренуванням.