Оля ЛіхачоваКраса - як дорогоцінний камінь: чим вона простіше, тим дорогоцінніше :)29 березня. 2017 р.

Чим ближче пляжний сезон, тим більше людей задаються питанням про те, за скільки можна накачати прес, прагнуть швидко прибрати в області талії зайвий жир і досягти кубиків на животі. Тим не менш, цей процес вимагає регулярності та самовіддачі, тому успіху досягнуто лише цілеспрямовані, самовіддані хлопці та дівчата.

За скільки часу можна накачати прес

Залежить відповідь на це питання від фізіологічних особливостей людини та її сили волі: один зможе за місяць накачати прес з нуля.Вагомими факторами для досягнення плоского живота є тип фігури та ступінь занедбаності черевних м'язів. Якщо у вас є багато зайвої ваги, спочатку потрібно позбутися її, а потім приступати до прокачування м'язів преса. За який час можна накачати прес? Велику роль у цьому відіграє систематичність занять, причому досягти успіху можна як у тренажерному залі, так і займаючись в домашніх умовах.

Чи можна накачати прес за місяць

Це непросте, але здійсненне завдання. Накачати прес за місяць можна, якщо регулярно тренувати косі, прямі, поперечні, нижні та верхні черевні м'язи. При цьому важливо дотримуватись суворої дієти і забезпечувати власне тіло навантаженням кардіо хоча б 2-3 рази на тиждень (для цього підходить біг, стрибки зі скакалкою, плавання, аеробіка). Оскільки прокачати прес реально і без тренажерів, снарядів чи обтяжувачів (гір, гантелей, еспандера), заняття можна проводити вдома.Основні правила, що дозволяють досягти швидкого результату:

  • краще качати прес з ранку (натще) - в цей час жир спалюватиметься швидше;
  • накачати м'язи очеревини можна лише при регулярних тренуваннях;
  • щоб позбутися зайвих сантиметрів у талії, важливо поєднувати заняття з дієтою, бігом або іншим видом кардіо;
  • під час виконання вправ слідкуйте за власним диханням: виконуйте скручування на видиху та приймайте вихідну позицію на вдиху;
  • перед прокачуванням преса обов'язково розігрівайтеся, роблячи коротку розминку, яка посприяє припливу крові до тренованих м'язів і зробить подальше заняття ефективнішим;
  • періодично слід змінювати комплекс вправ, щоб опрацювати м'язи преса максимально результативно;
  • виконуйте вправи плавно, без ривків, у неспішному ритмі, щоб уникнути травм.

За місяць накачати прес легко вийде лише у худої людини, оскільки рельєфні кубики на стрункому тілі будуть помітні через 3-4 тижні регулярних тренувань. У повних людей прошарок жиру на животі заважатиме візуально розрізняти черевні м'язи, тому разом з тренуваннями з їхнього зміцнення дуже важливо подбати про зниження ваги. Цьому сприяють низьковуглеводна дієта, водний режим, пробіжки на чистому повітрі.

За скільки реально накачати прес

Перш ніж відповісти на це питання, потрібно розібратися в будові черевного преса. Він складається з групи м'язів, серед яких чотири основні - коса зовнішня, коса внутрішня, поперечна, пряма. Перед тим, як розпочинати тренування, слід підібрати комплекс вправ, які залучають кожний з перерахованих м'язів. За скільки можна накачати прес? Оскільки багато залежить від рівня підготовки людини та її статури, відповісти на запитання однозначно неможливо. Повним жінкам/чоловікам спочатку потрібно схуднути і скільки це займе часу, невідомо.

Інтенсивність тренувань, як і їх частота, також вплинуть на результат. Той, хто займається 3-4 рази на тиждень за тривалості тренувань не менше 20 хвилин, зможе помітити відчутні результати вже через 3-5 тижнів. Оскільки жіночий організм відрізняється від чоловічого та повільніше збільшує обсяг м'язів, то для досягнення кубиків дівчатам доведеться качати прес довше.

До кубиків

Щоб зробити живіт більш рельєфним, прес потрібно качати регулярно, при цьому швидко помітного результату не досягти. Початківцям не варто перестаратися, відразу ж сильно навантажуючи тіло, інакше можна травмувати м'язи, що не звикли до таких навантажень, і забезпечити собі загальне нездужання на пару днів. Щоб накачати кубики преса, важливіше стежити не за кількістю повторів, а за інтенсивністю занять і темпом скручування.

Як швидко накачати прес до кубиків? Режим тренування, що рекомендується - виконувати 15 повторень скручування за 15 секунд, після робити перерву на 30 секунд і повторити вправу.Зробити черевну мускулатуру міцної та рельєфної можна, лише якщо виконувати різні типи рухів, які забезпечать навантаження на всі групи м'язів. За скільки днів можна накачати прес? Чоловікові без зайвої ваги для формування кубиків варто виконувати по 100 підйомів корпусу і стільки ж підйомів ніг 2-3 рази на тиждень протягом місяця, жінці доведеться працювати частіше і довше.

Дівчині

Жінкам домогтися формування кубиків на животі складніше, ніж чоловікам. Це зумовлено особливостями будови жіночого тіла: білок засвоюється повільніше, внаслідок чого процес росту м'язів також займає більший термін. Скільки качати прес дівчині, щоб досягти відчутних результатів? Навіть за місяць, за дотримання певних правил, можна досягти кубиків на животі. Для цього потрібно:

  • наслідувати режим дня: вчасно лягає спати, їсти в однаковий час і лише корисну їжу, пити багато води, щодня гуляти на свіжому повітрі;
  • займатися спортом у ранковий час, щоб «розігнати» свій метаболізм;
  • перед виконанням вправ обов'язково розтягніть і прогрійте м'язові тканини;
  • бажано скручування поєднувати з пробіжками (спочатку останні, потім після перепочинку 5-8 хвилин робити вправи для живота);
  • щотижня варто змінювати вправи, оскільки тіло швидко звикає до навантажень і перестає реагувати на них, уповільнюючи прогрес.

Щоб прибрати живіт

Навіть виконуючи програму тренувань регулярно, ви можете не досягти прогресу. Щоб прибрати живіт, важливо дотримуватися ряду правил:

  1. Низьковуглеводний раціон. Скинути вагу можна лише якщо мінімізувати в меню продукти з вмістом жиру та швидких вуглеводів (солодкості, борошняне, газовані напої, алкоголь, ін.).
  2. Питний режим. Схуднення без води не буде, оскільки рідина бере безпосередню участь у процесі розщеплення жирів. За добу дорослій людині рекомендується пити не менше 2 літрів чистої води.
  3. Сон та уникнення стресів. Фігура сильно залежить від нервової системи: гормон кортизол, що виробляється при стресах, змушує тіло запасатися жирами. Щоб прибрати зайві сантиметри в талії, потрібно висипатися і намагатися зберігати спокій у критичних ситуаціях.

Які вправи потрібно робити

Серед великої різноманітності скручування та інших вправ для розвитку м'язів очеревини, фахівці виділяють кілька найефективніших. Так, щоб підкачати прес, досвідчені тренери радять включити до своєї програми наступні вправи для кубиків:

  1. Вакуум. Цей спосіб зміцнення м'язів живота визнаний одним із найдієвіших. У цьому проробляються як зовнішні, і внутрішні черевні м'язи. Встаньте прямо. Повільно виконайте глибокий вдих, розтягуючи свої легені, потім видихніть, втягуючи живіт максимально всередину.Затримайте дихання на кілька секунд, після знову виконайте вдих і видих, втягуючи живіт ще більше всередину, прагнучи торкнутися хребта. Повторіть вправу 10-20 разів.
  2. Планка. Як правильно робити вправу? Упріться в підлогу руками та шкарпетками ніг, заберіть прогин у спині, напружуючи все тіло. Затримайтеся на 40-90 секунд, при цьому намагайтеся дихати рівно.
  3. Звичайні скручування. Потрібно лежачи на підлозі, зігнути коліна, руки завести за голову і почати плавно без ривків піднімати корпус вгору. Тіло має скручуватися, а не підніматися прямим.
  4. Підйоми ніг. Покладіть руки, ноги на підлогу. По черзі слід піднімати вгору то одну ногу, то іншу.
  5. Велосипед. Потрібно сісти на підлогу, руки помістити за голову, а ноги витягнути вперед (ступні не повинні торкатися підлоги). Згинайте по черзі ноги і рухайтеся до них назустріч протилежними ліктями, скручуючи корпус діагоналі.
  6. Бічні скручування. Зігніть ноги в колінах, ляжте на підлогу, руки повинні бути витягнуті вперед. Скручуйте бічні м'язи корпусу, щоб торкатися руками протилежних шкарпеток ступнів.

Як харчуватися

Існують важливі принципи складання меню для людей, які хочуть упорядкувати фігуру і накачати прес. Найголовніше з них – це скоротити до мінімуму споживання жирів та швидких вуглеводів. Жировий прошарок, який утворюється через таку їжу, буде заважати в процесі тренувань, крім того, він не дає формуватися кубикам, приховуючи їх. Оскільки жири все одно потрібні організму, їх варто одержувати з оливкової олії, насіння та морської риби. Як харчуватись, щоб накачати прес:

  • третина вашого раціону повинна складатися з протеїнів (риби, м'яса, молочних виробів), решта - це складні вуглеводи (крупи, овочі);
  • щоб накачати кубики преса, їсти краще часто і потроху;
  • під час спортивної дієти рекомендується приймати вітамінний комплекс;
  • між тренуваннями та під час виконання вправ важливо вживати воду;
  • щоб прибрати зайві сантиметри на животі і добитися кубиків, повністю відмовтеся від цукру та продуктів, що його містять.

Скільки разів на тиждень потрібно качати прес

Черевні м'язи нічим не відрізняються від інших на тілі людини. Щоб накачати прес, потрібно не просто регулярно виконувати відповідні вправи, а й дотримуватися дієти. Це важливо, оскільки фізіологічно зумовлено, що в животі часто накопичується зайві жирові відкладення. Як часто потрібно качати прес, щоб побачити результат? Худій людині, у якої м'язи знаходяться близько до поверхні шкіри, вистачить 2-3 повноцінні тренування на тиждень, а повній може бути мало і 4-5 занять. Якщо у вас стоїть мета схуднути, то хоча б 5 разів на тиждень потрібно качати прес і бігати по 30 хвилин.

У день-

Відповідь залежить від вихідних даних конкретної людини: наскільки підготовлено до тренувань її тіло, чи є проблеми зі здоров'ям, відсоток зайвої ваги.Крім того, кількість повторень залежить від того, яку мету має спортсмен. Так, якщо чоловік/жінка прагне забрати зайвий жир у ділянці живота, але не має фізичної підготовки, то починати варто з 10-20 повторів. Поступово навантаження збільшують доходячи до 50-60 повторень. Скільки разів на день треба качати прес більш підготовленій людині? Сумарна кількість скручувань має бути не меншою за 100.

Скільки підходів робити на прес

Кожна вправа повинна виконуватися хоча б у 2-3 підходи, а кількість повторень підбирає тренуючись, виходячи зі своїх можливостей. Новачку потрібно робити стільки повторень, на скільки вистачить сил, при цьому перевантажувати тіло небажано (при дискомфортних відчуттях в животі тренування слід закінчити). Близько 4-5 підходів робити на прес можна лише досвідченим спортсменам, при цьому кількість повторень може змінюватись: збільшуватися або, навпаки, знижуватися при кожному підході.

Відео

За скільки можна накачати пресс.

Категорія:

Краса