Як схуднути чоловікові: дієта, вправи та мотивація

Зміст:

Anonim
Оля ЛіхачоваКраса - як дорогоцінний камінь: чим вона простіше, тим дорогоцінніше :)23 берез. 2017 р.

Зайва вага стала проблемою покоління і турбує вона не лише жінок, а й чоловіків. Є кілька способів зниження ваги, які відрізняються тривалістю та ступенем обмежень у їжі, шкідливих звичках. Головний плюс для чоловіків у тому, що скинути кілограми їм набагато простіше, ніж дівчатам.

Як схуднути чоловікові в домашніх умовах

Для правильного скидання ваги існує кілька правил, яких слід дотримуватись.Схуднення - це комплекс дій, який включає нормалізацію режиму дня, харчування, підвищення фізичної активності та особистої мотивації. Якщо ви хочете худнути вдома, почати слід з перегляду свого раціону, тому що головною причиною зростання живота, як правило, стає надлишок калорій. Вони перетворюються на вісцеральний жир (скупчується навколо органів, а не під шкірою), якого вкрай складно позбутися.

Схуднути в домашніх умовах можна навіть без відвідування спортзалу. Не кожен згоден виснажливо гойдатися і нарощувати м'язи, тому можна почати з правильного способу життя:

  1. Щоб худнути, не слід голодувати. Калорійність їжі – важливий момент при зниженні ваги, але нестача якихось елементів може призвести до погіршення обміну речовин в організмі. Це спричинить поганий метаболізм, і їжа перетворюватиметься не на енергію, а знову на жир. Голодувати не потрібно, краще поділити добову норму на 4-5 прийомів і їсти кожні 2-3 години.
  2. Лягайте спати вчасно, не засиджуйтеся перед телевізором або комп'ютером. Найефективніше відновлення життєвих сил відбувається з 11 вечора, постарайтеся заснути до цього часу.
  3. Не переїдайте - це призводить до розтягування шлунка і сильнішого почуття голоду. Насичення приходить протягом 15 хвилин після трапези, тому вставати з-за столу потрібно трохи голодним.
  4. Щоб не зірватися з дієти, поєднайтеся з ким-небудь, хто теж хоче пострункішати. Разом завжди простіше дотримуватися режиму та дієти.
  5. Забудьте про пиво та інший алкоголь, куріння. Ці фактори дуже сповільнюють процес зниження ваги.

Мотивація-

Бажання змінити своє тіло - найважливіший етап на шляху до стрункості. Можна купити спеціальні жироспалювачі та харчові добавки, поставити вдома велотренажер, але без серйозної мети рішучості надовго не вистачить.Мотивація на шляху до ідеального тіла потрібна не менше ніж якісна програма тренувань або раціон харчування. Кожен хлопець повинен сам визначити для себе, що його рухатиме до мети, як правило, це:

  • приклад якогось спортсмена в бодібілдингу;
  • конкретний показник ваги (наприклад, 70-75 кг);
  • бажання сподобатися дівчині;
  • влізти у свій випускний костюм і т.д.

Всі реальні способи схуднення обов'язково базуються на власній силі волі. Коли хлопцеві не вистачає її, щоб відмовитися від борошняного, спиртного, це говорить про недостатню мотивацію. Перший крок на шляху до красивої фігури – сильне бажання змінити своє тіло та максимум витримки. Всі інші етапи зниження ваги стають каталізатором: фізичні навантаження, дієта, відмова від шкідливих звичок.

Дієти-

Живлення буде основним напрямком у питанні схуднення нарівні зі спортивними навантаженнями.Зниження кількості калорій призведе до того, що надлишки їжі не відкладатимуться у вигляді жирової тканини і чоловік почне худнути. Це не означає, що потрібно морити себе голодом, чоловіча дієта дуже відрізняється від жіночої. Метаболізм організму молодого хлопця вищий, ніж у жінок, потреба в енергії теж. Існує кілька варіантів раціону харчування для сильної половини:

  1. Низьковуглеводний раціон. Ця дієта для чоловіків розрахована на швидке спалювання жиру. Вводяться серйозні обмеження в їжі, виключається практично все борошняне, залишається лише відварене м'ясо, злаки, каші. Не рекомендується чоловікам під час приготування використати сіль, гострі спеції. Довго сидіти на ній не можна, бо ресурси організму виснажуються. Існує багато протипоказань для такого способу.
  2. Білковий раціон. Розрахований на підтримку м'язової маси, що часто використовується спортсменами під час сушіння (максимальне зниження жирового прошарку зі збереженням м'язів).До раціону входить м'ясо птиці, яйця, каші та кисломолочні продукти (сир, йогурти), все що містить багато білка. Виключається все борошняне, гостре, жирне та смажене, випічка.
  3. Класична дієта. Суть полягає у виключенні шкідливих продуктів та збільшенні споживання води, овочів, фруктів. Головне завдання - знизити калорійність раціону, щоб споживання калорій не перевищувало їх витрати.

Продукти-

Як правило, представники сильної статі стикаються з більшим фізичним навантаженням, тому потребують енергії. Тому продукти для схуднення не мають строгих обмежень. Програма харчування для чоловіків умовно поділена на кілька категорій продуктів:

  • під строгим замкненим (червоні);
  • допустимі тільки до обіду (жовті);
  • дозволені без обмежень (зелені).

Червоні

До цієї категорії відносяться ті продукти харчування, які потрібно повністю виключити з раціону. Не вийде швидко пострункішати і досягти бажаних результатів, якщо ви не відмовитеся від майонезу, молока, фаст-фуду, алкогольних напоїв, сала, дріжджової випічки, морозива, занадто жирної їжі (картопля фрі, червоне м'ясо тощо). Всі ці продукти сприятимуть набору ваги.

Жовті

Ця група включає варіанти, які можна їсти, але в невеликих кількостях і лише до 2-3 годин дня. Організм чоловіка, як і раніше, потребує деякої кількості вуглеводів для підтримки необхідного енергетичного запасу. Ви можете до обіду їсти солодкі фрукти, макарони, сухофрукти, ковбасу, дієтичне м'ясо (птах, яловичина, індичка, баранина), солону випічку, шоколад, сир.

Зелені

У цій категорії немає жодних обмежень, дана група складає основну частину раціону. Сюди входять:

  • рідка кисломолочна продукція;
  • морепродукти;
  • овочі;
  • яйця;
  • гречка;
  • яблука;
  • смородина;

Засіб для зниження ваги

Це додаткові поживні добавки, таблетки або напої, які допомагають приглушити почуття голоду та схуднути. Це збільшує ймовірність того, що хлопець не зірветься з дієти та підтримуватиме низьку кількість калорій. Перед тим як пити засіб для схуднення обов'язково ознайомтеся із протипоказаннями та побічними ефектами. Багато пігулок впливають на роботу ШКТ і за наявності проблем у цій системі приймати їх не можна. Умовно можна поділити всі кошти на скільки груп:

  1. Спортивні добавки. Використовуються для підтримки м'язової маси, підвищення витривалості та енергетичного запасу.У деяких випадках виконують роль повноцінного їди, якщо ви на роботі і приготувати нічого корисного не можете. Сюди можна зарахувати протеїн, креатин. Вони не містять жири, вуглеводи та інші шкідливі елементи, які сприяють набору ваги.
  2. Таблетки для придушення апетиту. Це жорсткіші засоби, які притуплюють почуття голоду, знижуючи кількість калорій за день. Прийом таких медикаментів слід погоджувати з дієтологом.
  3. Вітаміни. У деяких випадках погане засвоєння їжі пов'язане з нестачею мікроелементів та мінеральних речовин. Вітамінні комплекси допоможуть покращити метаболізм і в цілому позитивно вплинуть на організм.

Вправи в домашніх умовах

Щоб менше важити, не обов'язково ходити до спортзалу. Існують спеціальні вправи, які можна виконувати навіть у однокімнатній квартирі. Головне завдання таких тренувань – підвищити ЧСС (частоту серцебиття) та запустити процес жироспалювання.Схуднути за допомогою силових тренувань не вийде, тому додаткове навантаження вам не знадобиться. Вдома можна виконувати наступні вправи:

  1. Стрибки на скакалці. Регулярні ранкові заняття з цим тренажером допоможуть вам отримати достатнє анаеробне навантаження, щоб посилити обмін речовин. Для кожного заняття вистачить по 20 хвилин стрибків (з перервами).
  2. Берпі. Ефективна вправа, яка включає роботу великої кількості груп м'язів та забезпечує відчутне кардіонавантаження. З положення стоячи рівно ви опускаєтеся навпочіпки, руками упираєтеся в підлогу, потім відстрибуєте ногами назад, займаючи положення для віджимання. Виконуєте одне віджимання, повертаєтеся в положення навпочіпки і потім високо вистрибуєте вгору, грюкнувши над головою в долоні. Це одне повторення, виконати таких слід 10-15 в одному циклі, яких має бути 2-3.

Як скинути вагу-

Коли ви вирішили змінити свою зовнішність, не забувайте, що в будь-якій справі слід досягати золотої середини. Скинути вагу повному чоловікові легше, але скорочення маси має бути не більше 4 кг на місяць, щоб не створювати для тіла стресової ситуації. Занадто швидке зниження може погано зашкодити роботі деяких систем. Дієта не повинна бути занадто строгою, різка відмова від білків, вуглеводів призведе до мігрені, загальної слабкості, позначиться на активності мозку та працездатності в цілому.

Оптимальним варіантом буде дробовий прийом їжі, загальний обсяг їжі слід розбити на 5-6 прийомів на день. Схуднути вийде простіше, якщо організм не відчуватиме голоду. Без спорту обійтися не вийде, якщо хлопець хоче гарне тіло. На відміну від дівчат, хлопцям замало просто бути худим, треба бути мускулистим. Схуднути простіше за допомогою бігу, гімнастики, інтенсивних анаеробних навантажень: велотренажер, бігова доріжка.круговий тренінг.

У 25 років

Вік дійсно має значення при схудненні, тому що обмінні процеси з часом погіршуються і скинути вагу стає складніше. Схуднути у 25 років можна швидко та без особливих складнощів. Слід виконувати прості рекомендації, описані нижче:

  1. Скорочення вуглеводів. Щоб схуднути, відмовтеся від солодкого та жирного (печиво, пиріжки, булочки). Молодий організм легко справляється з рештою їжею, можна періодично їсти макарони, але віддайте перевагу гречаній, вівсяній каші. Тютюн та алкоголь слід виключити. Вечеря має бути не пізніше, ніж за 4 години до сну.
  2. Збільшення фізичної активності допоможе прискорити метаболічні процеси. Добре для цієї мети підходить біг на свіжому повітрі, круговий тренінг у спортзалі. Важливо підняти витрати калорій за день так, щоб вони перевищували надходження разом із їжею.
  3. Допоможе схуднути повноцінний відпочинок. Намагайтеся лягати спати до 23.00, уникайте сильних емоційних переживань, стресів.

У 30 років

При необхідності можна втрачати по півкілограма за тиждень, якщо просто урізати кількість споживаних калорій. Схуднути в 30 років, як і раніше, не складає труднощів, тому що швидкість обміну речовин знаходяться все ще на високому рівні. Причина набору ваги, як правило, у зниженні фізичної активності, тому слід почати займатися спортом. Не обов'язково ходити по 4-5 разів у тренажерний зал, починати худнути можна зі звичайних прогулянок на свіжому повітрі 40-60 хвилин. Далі слід переходити на пробіжки протягом 15-20 хвилин.

Як правило, щоб схуднути, потрібно урізати денний раціон на 500-600 калорій і вага почнеться відразу знижуватися. Не можна з дієти прибирати м'ясо, але слід почати готувати на пару або варити. Левову частку калорій людина отримує від солодощів (печиво, цукерки, випічка), тому необхідно скоротити її споживання максимально. Поєднання правильного харчування та помірних тренувань допоможе схуднути на 4-6 кг на місяць.

У 40 років

Згодом усі процеси в організмі людини починають сповільнюватися. Тому схуднути в 40 років складніше, ніж раніше. Не останню роль відіграють гормональні зміни, що призводять до кризи середнього віку. Часто він стає причиною невдоволення чоловіка своїм тілом та фігурою. При різкій зміні стилю життя результат не завжди виходить позитивним, тому до процесу слід почати поетапно:

  1. Спорт потрібен обов'язково. Інтенсивність занять залежить від початкової підготовки, якщо була тривала перерва, то починати слід з інтенсивної ходьби. Коли відчуєте, що перестали задихатися, можна переходити на біг підтюпцем. Щоденні пробіжки допоможуть спалювати надлишки калорій, що надходять. За бажанням можна проводити кардіотренування у спортзалі: велотренажер, орбітрек, круговий тренінг із вагами. Важливо завжди стежити за ЧСС, щоб не перенавантажувати судинну систему.
  2. Живлення має бути збалансованим. Рекомендується скоротити кількість смаженої їжі до мінімуму. Всі інші пункти збігаються з вищеописаними: більше фруктів та овочів, менше борошняного та солодкого.

У 50 років-

Чим старша людина, тим уважніше їй необхідно стежити за власною вагою. У багатьох випадках надлишкові жирові відкладення спричиняють погіршення здоров'я: цукровий діабет, серцева недостатність, проблеми із суглобами. Схуднути у 50 років стає складніше, але робити це потрібно неодмінно. Потрібно проявити обережність, щоб навантаження на організм не призвело до протилежного ефекту.

  1. Проводити активні тренування вже не рекомендується. Прекрасною альтернативою стануть тривалі прогулянки на свіжому повітрі, регулярні ранкові зарядки. Для підтримки м'язового тонусу і щоб швидше схуднути, можна виконувати вправи з хатха йоги. Згодом можна перейти на легкі пробіжки, але краще це робити після консультації з лікарем.
  2. Для зниження ймовірності розвитку патологій рекомендується дотримуватися спеціальної дієти. Підбирати раціон харчування слід з вашого самопочуття. У більшості випадків вдається схуднути, якщо виключити солодку, жирну їжу та борошняні вироби, необхідно пити більше води.

Як схуднути в животі

Це основна проблемна зона, де накопичуються надлишки жирових відкладень. У жінок частіше страждають ноги та сідниці, а чоловіки думають, як прибрати товстий живіт. Новачки помилково вважають, що можна скинути вагу в якійсь певній галузі. Схуднути в животі вийде лише за загального зниження ваги. Для того, щоб досягти гарного та плоского преса, слід активно займатися спортом. Харчуватись слід так, щоб основні елементи надходили в наступних пропорціях:

  • вуглеводи - 30%;
  • жири - 20%
  • білки - 50%.

Включайте в раціон крупи, свіжі фрукти, овочі та цільнозерновий хліб. Пам'ятайте, що при зниженні калорій кількість жирового прошарку почне зменшуватися, але тіло виглядатиме в'ялим. Спорт допоможе привести м'язи до тонусу, зберегти м'язову масу. Рекомендується опрацьовувати все тіло, але для тренування живота використовують такі вправи:

  • класичні скручування;
  • бокові скручування;
  • вправа «планка»;
  • тренування з гімнастичним колесом.

Виконувати вправи слід доти, поки м'язи не почнуть «горіти». Тільки так вдасться схуднути та накачати гарний, рівний живіт. Підвищуйте кількість підходів та повторень поступово, щоб м'язи звикали до навантажень. Правильне харчування та активні фізичні навантаження допоможуть скинути зайву вагу і вже через пару місяців ви носитимете одяг на кілька розмірів менше.

Як схуднути в спортзалі-

У тренажерному залі створені всі умови для повноцінного тренування зі зниження ваги. Це друга головна складова при схудненні (перша – харчування). Різноманітність тренажерів та снарядів допомагає вибрати оптимальну програму. Схуднути у спортзалі допоможуть кардіотренажери та тренування за круговим методом. Після розминки можна займатися на біговій доріжці, можна використовувати наступну схему:

    Перший етап. 2 хвилини бігу та 2 хвилини ходьби. Тривалість - 15-20 хвилин.
  1. Другий етап. 2 хвилини бігу 1 хвилина ходьби. Тривалість 15-20 хв.
  2. Третій етап. 5 хвилин бігу 1 хвилина ходьби. Тривалість 20-25 хв.
  3. 4 етап. Біг без зупинки 20-30 хвилин.
  4. 5 етап. Збільшуйте тривалість пробіжки за особистими можливостями.

Корисно виконувати круговий тренінг. Принцип полягає в тому, що ви підбираєте 5-6 простих вправ з невеликим обтяженням для різних груп м'язів і виконуєте їх підряд без перепочинку. За тренування слід виконати 3-5 кіл, між якими відпочинок не перевищує 2-3 хвилин. Це відмінний спосіб схуднути за бажання витрачати на заняття спортом не більше 40 хвилин (включаючи розминку).

Відео

Як схуднути ЧОЛОВІКУ або СЕКРЕТИ ЧОЛОВІЧОЇ ДІЄТИ. Вперед до вражаючого результату.