Дівчата, які звикли сидіти на строгих дієтах і позбавляти себе їжі, здивуються тому фату, що найкращий спосіб для схуднення – нормально їсти. Є смачну різноманітну їжу та худнути – це не мрія, а реальність, якщо харчування правильно організоване. Розробивши правильне харчування меню на тиждень, ви зможете нормалізувати свою вагу та позбавитися багатьох проблем зі здоров'ям, їжа стане різноманітнішою, а настрій захопленим. Почніть покращувати своє життя прямо зараз!
Основні принципи правильного харчування
Якщо ви вирішили перейти на здоровий спосіб життя та розробити для себе правильне харчування меню на весь тиждень, зверніть увагу на основні принципи такого режиму. Краще, щоб меню вам розробив лікар-ендокринолог, на основі ваших індивідуальних показників, але навіть просте дотримання цих принципів допоможе поліпшити своє здоров'я і привести вагу в норму:
- Харчування має бути різноманітним, половина від загального обсягу - фрукти та овочі.
- Роздільне харчування.
- Скоротіть споживання круп, хліба.
- Вживайте нежирні молочні вироби.
- Скоротити споживання жирів.
- Пища повинна бути переважно відвареною або приготовленою на пару.
- Взимку, восени приймайте вітаміни в таблетках.
- Цукор, сіль, газування, кондитерські вироби повинні бути присутніми в мінімальних кількостях.
- Вживайте близько 2 л води (мінеральної та чистої питної).
- Пийте не раніше, ніж за 20 хвилин до та після вживання їжі.
- Мінімізуйте вживання алкоголю.
Як спланувати режим харчування для здоров'я та стрункості
- Плануючи свій новий раціон, спирайтеся на ті продукти, які ви любите, але які не суперечать принципам правильного харчування.
- Звертайте увагу на калорійність продуктів, денний витрата калорій.
- Їжте по годинниках.
- Їжте подрібнено (5-6 разів), де три прийоми їжі - основні, і 2 перекушування.
- Не відмовляйтеся від сніданку, плануйте його як перший за калорійністю прийом їжі (якщо організм «прокидається» до цього часу») або другий, після обіду.
- Плануйте меню кожного прийому їжі заздалегідь - це прибере психологічний аспект почуття голоду.
- Кожен основний прийом їжі повинен наситити, але не перенасичувати організм.
- Більше про здорове харчування для схуднення дізнайтесь, подивившись відео:-
Меню на тиждень для схуднення чоловіків та жінок
Для сім'ї, члени якої схильні до повноти, важливо виробити загальний режим харчування, який допоможе схуднути без шкоди здоров'ю. Він повинен ґрунтуватися на правильному розподілі харчування за часом доби, де на сніданок має припадати більший обсяг калорійної їжі. Правильний сніданок у поєднанні з іншими принципами раціонального харчування допоможе не тільки скинути зайву вагу, але й утримати отриманий результат. Дане меню дозволяється розділити на 5 прийомів їжі, але додаткові перекушування забороняються. Меню «Великий сніданок»:
Понеділок:
- Сніданок - порція рису, невеликий шматок а, зелений салат (200 г), невеликий фрукт, чай з лимоном.
- Обід - пісна риба, 2 тости, незаправлений зелений салат, мінеральна вода з часточкою лимона.
- Вечеря - тост, тушковані овочі, вода з лимоном.
Вівторок:
- Сніданок - картопля (відварена) із зеленою квасолею, куряча грудка із сиром пармезан, невеликий фрукт, чай із лимоном.
- Обід - 1 порція рису (бурого) з тушкованими овочами, невеликий фрукт, 1 склянка чаю (м'ятного).
- Вечеря - знежирений сир (150 г), склянка води, маленький фрукт.
Середа:
- Сніданок - зелений салат, хлібці зі злаками, омлет із двох яєць, трав'яний чай, 1 фрукт (невеликий).
- Обід - зелений салат, тост, відварене м'ясо, мінеральна вода (з соком або часточкою лимона).
- Вечеря - варена риба, тост, зелений салат, вода з лимоном.
Четвер:
- Сніданок - печена картопля (150 г), куряча грудка з сиром пармезан, 1 фрукт, чай (зелений) з лимоном, горіхи (30 - 40 г).
- Обід - бурий рис (1 порція), тушковані овочі (350 г), 1 фрукт, зелений чай, 1 склянка йогурту (нежирного, без цукру).
- Вечеря - сир (нежирний, 150 г), 1 фрукт.
П'ятниця:
- Сніданок - куряча грудка (варена, 60-80 г), зелений салат (селера, морква, заправка з олії та лимонного соку), 1 шматок хліба (цільнозернового) з сиром, зелений чай з 1 ч. л . меду, банан або яблуко.
- Обід - печена картопля (150 г), заправлена 1 ст. л. олії, зелений салат з капусти (150 - 200 г), м'ясо (відварене, 80 г), зелений чай, кефір або нежирний йогурт (200 мл).
- Вечеря - риба (200 г), зелений салат (морква, капуста, заправлені лимоном та олією).
Субота:
- Сніданок - приготовлена на пару стручкова квасоля і броколі, 2 яйця (зсмятку), чай або кава без цукру.
- Обід - овочевий суп (300 мл), риба або м'ясо (у грилі або на пару).
- Вечеря - сир (200 г), ягоди або зелений салат, йогурт.
Неділя:
- Сніданок - яйця, збиті з прянощами та морською сіллю, обсмажені з овочами (злегка), чай або кава.
- Обід - овочевий салат (морква, кабачки, цибуля, зелень), куряча грудка на грилі (300 г).
- Вечеря - каша (ячна або пшоняна) з приправами, олією.
Варіанти щоденного меню для спортсменів
Правильне харчування меню на тиждень спортсмена дещо відрізняється від помірного раціону звичайної людини, т.е.його організм має велику потребу в білках через формування більшої кількості м'язів. Потрібні їм і вуглеводи, т.к. вони дають енергію організму. А тому, правильне харчування для спортсменів полягає в гармонізації меню, у створенні щадного режиму для печінки.
У свій щоденний раціон спортсмени можуть включити спортивні коктейлі, приймаючи їх відразу після силових навантажень. Нижче наведено 3 варіанти щоденного прикладу меню, яке можуть взяти на озброєння будь-які спортсмени, які займаються тренуваннями не менше 5 разів на тиждень (3 з яких - з силовими навантаженнями) і бажають поєднувати їх з правильним харчуванням:
1 меню
- Сніданок: вівсянка на молоці з курагою, ізюмом, молоко, 2 яйця (смятку).
- Другий сніданок: йогурт, апельсин, 2 банани.
- Обід: гречана каша з будь-якими грибами, куряча локшина, свіжий салат з помідорами, гарбузом, сік (домашній або покупний несолодкий).
- Полудень: бутерброд з сиром, молоко.
- Вечеря: куряча відбивна, овочеве асорті, молоко або кефір.
2 меню
- Сніданок: риба в клярі, картопляне пюре, молоко.
- Другий сніданок: яблуко, сир (знежирений) зі сметаною.
- Обід: овочеве асорті (неприправлене), юшка, сік, відбивна з сиром.
- Полудень: сік, салат (помідори, заправлені сметаною).
- Вечеря: грецький салат, рибні котлети, молоко.
3 меню
- Сніданок: мульти злакові мюслі на молоці, фруктовий сік, 2 яйця.
- Другий сніданок: молоко, млинці, нафаршировані сиром.
- Обід: гречана каша, борщ, зрази з помідором та сиром, молочне какао.
- Полудень: йогурт, сезонні фрукти по сезону.
- Вечеря: вінегрет, відварена курка, сік фруктовий.
Дієтичне меню підлітків на кожен день - таблиця
У гонитві за красивою фігурою, тінейджери нерідко відходять від принципів правильного харчування, сідаючи на дієти і обмежуючи себе в корисній їжі. Цього не можна робити, т.к. підлітковий організм – зростаючий, а недоотримання з харчуванням необхідних поживних речовин може призвести до серйозних проблем зі здоров'ям. Тому вони можуть сідати на дієти тільки з дозволу лікаря, а ось дотримуватися принципів правильного харчування - дозволено у будь-який час і самостійно.
Нижче представлена таблиця з приблизним правильним харчуванням меню на тиждень для підлітків, яке можна доопрацьовувати з урахуванням рекомендацій ендокринолога:
|
День тижня |
Характер прийому їжі |
Меню |
|---|---|---|
|
Понеділок |
Сніданок |
Нежирний сир - 100-150 грам Зелений чай |
|
Обід |
Овочевий суп Хліб цільнозерновий - 1 шматок Рис Запечена риба - 1 шматок |
|
|
Полудень | Горіхи (мигдаль, фундук або кешью) - 50 г | |
|
Вечеря |
Запіканка сирна з родзинками Тепло молоко - 1 ст. |
|
|
Вівторок |
Сніданок |
Омлет з білків 2-х яєць Тост Чай (зелений) з 1 ложкою меду |
|
Обід |
Пісний борщ Картопляне пюре Котлета |
|
|
Полудень |
2-3 фрукти (будь-які, крім винограду та бананів) |
|
|
Вечеря |
Салат (сир фета та свіжі овочі) Запечена куряча грудка із зеленню (100 г) |
|
|
Середа |
Сніданок |
Вівсянка на молоці, чай, сухарик |
|
Обід |
Суп-пюре (морква та гарбуз) Творожна запіканка (100 г) |
|
|
Полудень |
Смузі з натурального йогурту без добавок або кефіру з фруктами |
|
|
Вечеря |
Салат (помідор черрі, рукола, консервований тунець) Томатний сік - 1 ст. |
|
|
Четвер |
Сніданок |
Молочна рисова каша Чай Сухарик |
|
Обід |
Грибний суп Запечена картопля - 3 шт. Ягідний компот |
|
|
Полудень |
Яблучна шарлотка - 1 шматок Тепло молоко - 1 ст. |
|
|
Вечеря |
Зелений салат (свіжі овочі, зелень) Запечена риба |
|
|
П'ятниця |
Сніданок |
Овсянка на воді Яйце круто - 1 шт. Цільнозерновий хліб - 1 шматок |
|
Обід |
Сухофрукти або горіхи - 1 горсть |
|
|
Полудень |
Запечене з сиром яблуко |
|
|
Вечеря |
Рататуй (баклажани, цукіні, томати, картопля) |
|
|
Субота |
Сніданок |
Млинці (тонкі) Чай (зелений) |
|
Обід |
Овочевий суп Макарони Куриня грудка - 1 шматок |
|
|
Полудень |
Йогурт (несолодкий) Булочка |
|
|
Вечеря |
Салат (крабові палички, авокадо) |
|
|
Неділя |
Сніданок |
Тости з сиром та олією - 2 шт. Чай (зелений) |
|
Обід |
Суп-пюре (вершки, броколі, гарбузове насіння) Запіканка з кабачків |
|
|
Полудень |
Фрукти |
|
|
Вечеря |
Салат «Шопський» Запечена курка під сиром |
Рецепти страв для збалансованого харчування
Пропонуємо вам ознайомитися з покроковими рецептами приготування страв із смачного та головне правильного харчування. До складу всіх нижче наведених страв входять виключно корисні продукти. Сподіваємося з нашою допомогою Вам вдасться урізноманітнити своє меню та отримувати максимум задоволення від прийому їжі.
Пісний борщ з грибами та чорносливом
Склад:
- Овочевий бульйон - 800 мл;
- Морква - 200 г;
- Буряк - 400 г;
- Картопля - 300 г;
- Цибуля ріпчаста - 100 г;
- Томати - 300 г;
- Чорнослив - 100 г;
- Білі гриби - 250 г;
- Біла квасоля - 50 г;
- Винний оцет - 40 г;
- Оливкова олія - 50 г;
- Часник - 10 г;
- Цукор - 40 г;
- Перець і сіль - за смаком.
Приготування:
- Наріжте всі овочі соломкою.
- Налийте на сковороду олію і пасируйте на ній цибулю та моркву.
- В іншій сковороді тушкуйте томати та буряки з додаванням цукру та оцту.
- У каструлю з бульйоном покладіть квасолю та капусту. Варіть до напівготовності.
- Додайте в каструлю картопля. Варіть до готовності.
- Обсмажте гриби.
- Нашинкуйте чорнослив.
- За 5 хвилин до кінця готування додайте гриби, чорнослив та вміст двох сковорідок (з цибулею та буряком).
- Доведіть до смаку.
- У готовий борщ додайте дрібнонарізаний часник і дайте настоятися.
Суп-пюре з селери та морквою
Склад:
- Картопля - 2 шт.;
- Морква - 0,5 кг;
- Цибуля - 2 шт.;
- Селедер - 2 бульби;
- Йогурт (несолодкий) - 4 ст. л.;
- Овочевий бульйон - 600 мл;
- Рослинна олія - 2 ст. л.;
- Кунжут - 2 ст. л.;
- Зелень (рубана) - 2 ч. л.;
- Перець (мелений), сіль - за смаком.
Приготування:
- Почистіть і наріжте дрібними кубиками моркву, селеру та картопля, дрібно порубайте цибулю.
- Тушіть цибулю на олії.
- Додайте до цибулі картопля, морква та селера, залийте овочевим бульйоном і тушкуйте 5 хвилин.
- Перебийте все блендером, посоліть, поперчіть.
- Додайте йогурт.
- Просмажте на слабкому вогні кунжут (масло додавати не треба) до золотистої скоринки.
- Перед подачею посипте кунжутом і зеленню селери готовий суп-пюре.
Полуничний торт
Склад:
- Горіхи (будь-які) - 100 г;
- Вершкове масло - 50 г;
- Полуниця - 100 г;
- Сир - 0,5 кг;
- Йогурт - 1 шт.
- Фруктоза - 4 ст. л.;
- Сік лимона - з 1 шт.;
- Желатин - 7 г;
- Вода - 1 ст.
Приготування:
- Замочіть у воді желатин.
- Розмеліть горіхи і додайте їх в масло.
- Викладіть горіхи на дно форми.
- Зробіть пюре з полуниці за допомогою міксера.
- Викладіть полуницю на горіхи.
- Збийте йогурт, сир і фруктозу.
- Додайте в желатин сік лимона, підігрійте і процідіть його.
- Збийте міксером желатин і сир.
- Отриману сирну масу викладіть на шар із полуниці.
- Поставте в холодильник.
- Прикрасьте вершками та фруктами.
Юлія, 30 років «Перейшла на меню правильного харчування і вага стала зменшуватися. Вже скинула 5 кг, що радує, т.к. дієти мені даються з великими труднощами. Дотримуватися принципів правильного харчування легко, майже нічого не міняла, але відмовилася від солодкого, намагаюся їсти частіше, але маленькими порціями, готувати їжу на пару, почала їсти більше овочів. Навіть макарони та картопля входять у меню, але мені їх не хочеться. Ще правильне харчування добре позначається фінансах, т.к. витрати на їжу різко зменшилися».
Увага! Інформація, подана у статті, має ознайомлювальний характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації щодо лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.