Людині, який часто стикається з болями в шийному, грудному або поперековому відділах хребта, особливо після довгого збереження статичної незручною пози, потрібно регулярно виконувати вправи, з яких складається лікувальна гімнастика при остеохондрозі. У разі відсутності захворювання вони виступлять в ролі профілактики, а при його наявності - допоможуть полегшити самопочуття і не допустити погіршення стану.
Що таке остеохондроз
Під словом «остеохондроз» в медицині розуміють захворювання, пов'язане з дистрофічними змінами тканин суглобових хрящів. Згідно зі статистикою, частота ураження міжхребцевих дисків вище, ніж самих суглобів. Для лікування остеохондрозу потрібно розуміти причину його розвитку:
- Вік - за рахунок поступової редукції судинного русла міжхребцевих дисків (особливо у людей старше 35 років) відбуваються зміни в схемі їх харчування, що породжує труднощі з їх відновленням.
- Травми спини.
- Наявність надмірної ваги.
- Порушення постави (вроджена або набута).
- Підвищена мобільність сегментів хребта.
- Слабкий м'язовий корсет.
- Надмірні фізичні навантаження на спину.
- Тривале збереження незручних поз.
- Порушений обмін речовин, неправильне харчування.
Основним симптомом є ниючий біль в спині, яка може бути посилена почуттям паралізації кінцівок. Якщо остеохондроз - хронічне захворювання, серед симптомів з'явиться і зниження ваги, атрофія кінцівок. Больові відчуття можуть спостерігатися тільки в одному секторі - шийно-грудному, поперековому і т.д., або розтікатися по всій спині, віддавати в серце, крижі, голову, супроводжуватися запамороченням, «мушками» перед очима.
Гімнастика при остеохондрозі
Консервативна терапія застосовується на більшості стадій цього захворювання - до хірургічного втручання лікарі вдаються рідко, і однією з найважливіших методик фахівці називають лікувальну фізкультуру або гімнастику. Вона підбирається з оглядкою на тяжкість стану хворого, наявності / відсутності вікових змін, супутніх захворювань. Лікувальна гімнастика при остеохондрозі виступає не тільки способом блокування процесу розвитку хвороби, але і може застосовуватися з профілактичною метою.
Для чого потрібна
Вправи від остеохондрозу переслідують декілька цілей: на ранніх стадіях вони стимулюють процес регенерації хрящової тканини і декомпресію нервових корінців, а пізніше - запобігають подальшому руйнуванню міжхребцевих дисків. З їх допомогою ви зможете швидко досягти розслаблення м'язів, полегшити стан в разі загострення больового синдрому. Вже після першого місяця регулярних занять лікувальна гімнастика дасть про себе знати:
- підвищиться еластичність м'язів;
- стане виправлятися постава;
- почнеться процес зміцнення м'язового корсету;
- повернеться рухливість хребетного стовпа;
- активізується кровообіг і налагодиться обмін речовин;
- знизиться частота ремісій.
авторські методи
Якщо профілактикою захворювання можуть бути калланетика, йога або пілатес, то лікування підбирається індивідуально, часто з 8-ми основних методик гімнастики від остеохондрозу. Всі вони підігнані під домашні умови, тому відвідувати медичний центр не потрібно. Самий явний лікувальний ефект дають:
- Комплекс Бутрімова - на основі китайських методик, вимагає виконання вранці і ввечері.
- Лікувальна гімнастика Дикуля при остеохондрозі - ізометричні вправи для шиї і заняття з палицею і м'ячем.
- Гімнастика Шішоніна підходить пацієнтам з гіподинамією, позбавлена протипоказань, але більше захищає, ніж лікує.
- Лікувальна фізкультура по Бубновського - кінезітерапія, підходить всім, може виступати профілактикою остеохондрозу. Переноситься в домашні умови тільки після занять з фахівцем.
Правила виконання вправ
Головне - комплекси ЛФК при остеохондрозі хребта підбираються разом з лікарем для кожного відділу спини індивідуально і з урахуванням можливих супутніх захворювань, що забороняють фізичні навантаження. Ще кілька важливих правил:
- Лікувальна гімнастика - НЕ фізкультура, не спорт: всі вправи виконуються плавно, без ривків.
- Слідкуйте за самопочуттям: гімнастика не повинна провокувати загострення остеохондрозу.
- Нарощуйте кількість підходів поступово, у міру звикання організму.
- Лікувальна гімнастика для спини при остеохондрозі не практикується на тлі загострення: тільки під час ремісій.
Комплекс вправ при остеохондрозі хребта
Кожна зона хребетного стовпа вимагає окремої гімнастики: для шиї використовують обертання і нахили голови, але назад вона не закидається. Попереку (і грудо-поперекового відділу) потрібні прогини, скручування. При остеохондрозі, який зачіпає весь хребетний стовп, комбінують вправи для кожного відділу в загальний комплекс. Всі вони виконуються так довго, як ви можете займатися без дискомфорту.
При шийному остеохондрозі
Лікувальні вправи для зони шиї - нахили і обертання головою, які не повинні викликати дискомфорту або запаморочення. Рухи виконуються плавно, бажано вставити їх в ранкову зарядку. Ефективною вважається така гімнастика:
- Плавні повороти голови в бік - по 10 разів.
- Нахилити голову, потягнувшись підборіддям до ключиць. Натиснувши на потилицю долонею, намагатися підняти голову, вважаючи до 10. Розслабитися. Повторити 5 разів.
- Зберігаючи рівне положення голови, створити тиск долонею на лоб і спробувати нахилити голову вперед. Дорахувати до 10, розслабитися. Повторити 5 разів.
При остеохондрозі поперекового відділу хребта
Елементи лікувальної фізкультури, що опрацьовує м'язи ніг і сідниць, позитивно впливають і на стан поперекових хребців при остеохондрозі, оскільки ці зони взаємопов'язані. Навіть класичний «велосипед» в положенні лежачи буде корисний, а в компанію до нього можна додати:
- Полумостік - з положення лежачи на спині (ноги зігнуті, упор на стопи) підняти таз до рівної лінії від колін до грудей. Дорахував до 10, опуститися. 15 повторів.
- Лягти на спину, зігнути ноги в колінах, відірвавши їх від статі. Нахиляти повільно вправо і вліво, скручуючись в попереку, протягом хвилини.
- Лежачи на підлозі, прийняти упор на зігнуті в ліктях руки (поставити у грудях). Підняти корпус, прогнути в попереку. Дорахувати до 10, опуститися. Повторити 15 разів.
- Нахилитися з рівною спиною вперед, дорахувати до 5, скруглить її і плавно випрямитися. Повторити 10 разів.
При остеохондрозі грудного відділу
У разі придбаних порушень постави гімнастика при остеохондрозі хребта часто зачіпає грудної або шийно-грудний відділ. У положенні стоячи або сидячи на стільці (спина рівна), потрібно виконувати такі лікувальні вправи:
- Повільно піднімати плечі вгору, до вух, і плавно опускати. Повторювати 20 раз.
- Розкривши руки в сторони, здійснювати скручування корпусу вправо-вліво 20 разів.
- У положенні лежачи на спині відірвати лопатки, піднімаючи верх тулуба. Дорахувати до 5, опуститися. Повторити 10 разів.
- Лягти на тверду поверхню животом. Підняти підборіддя і груди. Дорахувати до 5, розслабитися. Повторити 10 разів.
При поширеному остеохондрозі
Просте вправу лікувальної гімнастики для всього хребта - з положення лежачи на спині повільно сісти, відриваючи спину за сегментами: плечі, лопатки, поперек. Після потрібно потягнутися вперед, дорахувати до 5 і аналогічно покроково лягти. Повторивши цей елемент 7-10 разів, можна переходити на наступні вправи для хребта при остеохондрозі всіх відділів:
- З положення лежачи на спині 15 раз повільно підтягнути до грудей коліна і обійняти їх руками, впираючись в них чолом.
- У положенні стоячи на четвереньках плавно прогинати і вигинати спину 25 разів.
- Лежачи на животі, видихаючи, відривати ноги і грудну клітку від підлоги. Дорахував до 10, опускатися. Повторити 15 разів.
Щоденна гімнастика при остеохондрозі
Починається будь-яке заняття - будь це ранкова гімнастика (зарядка) або вечірнє тренування - з розминки, розігріваючої м'язи і суглоби. Після можна починати виконувати основний комплекс ЛФК при остеохондрозі. Він може складатися з асан йоги або елементів пілатеса, тривати повинен 15-20 хвилин. Обов'язково створіть для цього комфортні домашні умови:
- використовуйте килимок для гімнастики;
- надіньте вільний одяг;
- провітріть приміщення до заняття.
Вправи для плечових суглобів
У лікувальній гімнастиці при остеохондрозі обов'язково присутні навантаження, що опрацьовує плечовий пояс - вони несуть користь грудного відділу, особливо сильно страждає у офісних працівників. В зарядку (можна на розминку) включають:
- Обертання кожною рукою вперед і назад. Амплітуда велика, темп середній, тривалість - хвилина.
- Кола плечима вперед-назад на протязі хвилини.
Для тазостегнових суглобів
Обов'язкову профілактику дегенеративних змін вимагає і сама тендітна зона, щодня отримує високі навантаження - це тазостегнові суглоби. Проста гімнастика для хребта при остеохондрозі тут результатів майже не дасть, потрібні окремі вправи:
- Лежачи на спині, 10 раз повільно піднімати прямі ноги до перпендикуляра до підлоги і відводити в бік. Плавно повертати назад.
- Лежачи на спині з зігнутими ногами (п'яти близько до сідниць) розводити коліна в сторони 20 разів, намагаючись покласти їх на підлогу.
- У положенні стоячи здійснювати повільні підйоми прямий ноги вгору і відведення в сторону по 15 разів на кожну.
Для колінних суглобів
Класичне вправу з уроків фізкультури - «велосипед», при якому лежачи на спині потрібно крутити педалі, це один з ефективних методів зміцнення і лікування колінних суглобів. До нього, щоб запобігти остеохондроз цієї ділянки, радять додати:
- Ходьбу на колінах по м'якому килиму протягом 1-2 хв.
- Почергове плавне підтягування п'яти до сідниць з ковзанням по підлозі (в положенні лежачи на спині з витягнутими ногами). Повторювати 20 раз.
