Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!
Білки - складні сполуки органічного типу, які складаються з понад вісімдесят амінокислот. У людському тілі вони виконують такі функції:
- беруть участь при засвоєнні вуглеводів, жирів, вітамінів, мінералів;
- формують з'єднання, які забезпечують імунітет;
- служать як матеріал для будови тканин, клітин, органів, утворення гормонів, ферментів, гемоглобіну.
При нестачі цього елемента в організмі відбуваються серйозні порушення. У яких продуктах міститься білок? Рослинна і тваринна їжа служать прекрасним його джерелом.
Які продукти містять найбільше білка?
Високий вміст білка легко знайти в наступних продуктах:
- Яловичина містить багато білка. Найкраще вибирати м'ясо не старше двох років. Яловичину слід варити або тушкувати, так організм отримає максимум користі.
- Печінка - важливий субпродукт для людини, який збагачує харчування білком. Краще вживати її вареної або у вигляді паштетів.
- Птах - крім легко засвоюється білка, м'ясо птиці має низькою калорійністю.
- Яйця - білок з цього продукту відмінно засвоюється в організмі. Два яйця дають 17 г білка.
- Сир - містить багато цінного будівельного елементу, однак для нього характерна висока калорійність.
- Сир - для кращого засвоєння білка вживайте з йогуртом або кефіром з додаванням невеликої кількості цукру.
- Риба - багата білком, прекрасно засвоюється. Краще вибирати анчоуси, тунець, скумбрію, сардини, лосось, кефаль, сайду.
- Брюссельська капуста - лідер серед овочів за вмістом білка.
- Соя - рослинний замінник м'яса.
- Крупи - сприяють гарному травленню, легко засвоюються, містять в складі білок рослинний.
Список білкових продуктів рослинного походження
Незамінні кислоти, які є складовими чистого білка, знаходяться і в рослинній їжі. Соя - відмінне джерело білка рослинного походження. Продукт позбавлений жирів, що благотворно впливає на печінку. Білок сої засвоюється практично повністю. Квасоля, інші бобові та злакові культури також прекрасна альтернатива м'ясу. Гречка знаходиться серед злаків на першому місці, вона рясніє залізом і вітамінами, позитивно позначається на кровотворної функції. Висівки та овес містять білок, нормалізують тиск і виводять холестерин.
Якщо Ви відмовилися від тваринної їжі, стали вегетаріанцем, то слід заповнювати запаси вітаміну В12. Він бере активну участь в процесах щодо обміну речовин, діяльності нервової системи. Як альтернативу вибирайте пекарські та пивні дріжджі, морську капусту, зелений салат, зелена цибуля, шпинат. Це відмінні джерела білка рослинного походження.
Перелік білкових продуктів тваринного походження
Білки тваринного походження є найбільш повноцінними, тому їх показники якості вище. Споживання тваринних білків робить позитивний вплив. Їх надходження в організм вагітних жінок на пізніх термінах гарантує народження дитини з нормальною вагою. Позитивні реакції від вживання білків спостерігалися і у літніх людей. Норма споживання протеїну за день - 1, 5 грам на кг ваги. У яких продуктах міститься білок?
У м'ясних стравах ми можемо знайти максимальну кількість білків. Залежно від сорту зміст їх варіюється від 17 до 21%. М'ясо рясніє мінеральними елементами, вітамінами і водою. Обов'язково необхідно вживати птицю, яловичину, баранину або свинину, так як вони сприяють відновним процесам. Цінним постачальником будівельного елементу є кролик. Дичина і курка краще розщеплюються травним трактом. Білок риби і морепродуктів також дуже цінний. Кисломолочні та молочні продукти багаті кальцієм і білком.
Таблиця продуктів, що містять велику кількість білка
Оскільки білок вважається основою життя, необхідно щодня їсти продукти, що містять велику його кількість. Раціон повинен складатися не менше, ніж на 30% з протеїну. Нижче в таблиці наведено перелік продуктів, з яких ви зможете отримати цей незамінний елемент. У ній представлені різні сорти м'яса, риби і молочних продуктів, які до того ж збагатять харчування корисними мінералами і вітамінами.
Таблиця вмісту білка в продуктах харчування
продукт |
кількість білка |
кількість жиру |
кількість вуглеводів |
Калорійність, ккал |
---|---|---|---|---|
м'ясо гусяче |
29 |
22 |
- |
319 |
курятина |
25 |
6 |
- |
150 |
м'ясо баранчика |
24 |
25 |
- |
300 |
Нежирні сорти яловичини |
20, 2 |
7 |
- |
168 |
кролик |
24 |
9 |
- |
181 |
Нежирні сорти свинини |
25 |
28 |
- |
226 |
білуга |
24 |
4 |
- |
131 |
ікра кети |
27 |
13, 4 |
- |
261 |
кефаль |
21, 4 |
4, 3 |
- |
85 |
Печінку тріски |
24 |
66 |
- |
613 |
Молоко коров'яче 1% |
33 |
1 |
0, 2 |
5, 1 |
Твердий сир |
30 |
30 |
до 4 |
300 |
бринза |
18 |
20, 1 |
0 |
260 |
Сир |
16 |
0, 6 |
1, 6 |
88 |
кефір |
3 |
1, 0 |
4 |
30 |
сметана |
1, 5 |
48, 2 |
2 |
447 |
Плавлений сир |
20 |
20 |
3, 8 |
271 |
Які білкові продукти краще вживати для схуднення?
Протеїни нашим організмом засвоюються довго. Після білкової трапези ще довго не хочеться їсти. А отже можна зменшити калорійність добового раціону. Білок потрібно для людини з метою правильного обміну речовин. На засвоєння багатої протеїнами їжі потрібно багато витрат енергії. Щоб м'язи добре працювали, їм необхідне надходження протеїну.
Важливою функцією білка є синтез колагену. Протеїн підвищує ступінь еластичності і тонус шкіри. Завдяки цьому м'язи не втрачають пружності, що найчастіше відбувається при неправильному схудненні. Білкова їжа допомагає уникнути перепадів інсуліну, цукру в крові. Що дозволяє контролювати голод, білок не дає перетворитися в жир надлишку глюкози. Амінокислоти протеїну транспортують жирні кислоти, вітаміни, мінерали до всіх систем і органів.
На білковій дієті необхідно знизити споживання жирів, швидких вуглеводів, каш з глютеном, основний упор зробити на протеїн, клітковину. Повністю відмовляти собі у вуглеводах не слід, оскільки вони потрібні як енергія. Щоб схуднути, краще віддавати перевагу таким білкам:
- молоко до 2, 5% жирності - найкраще віддавати перевагу натуральному козячого молока;
- дієтичне м'ясо - будь-які нежирні сорти, наприклад, відварене філе курки;
- риба і дари моря;
- яєчні білки;
- тофу, соєве молоко;
- сир нежирних сортів.
Відео: Білкова дієта для схуднення
У представленому нижче відео описується перелік продуктів, який сприяють набуттю стрункої фігури за умови їх включення в свій щоденний раціон.