Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

Відмінна можливість наростити щільні м'язи на ногах, підтримати фізичну форму - присідання в стилі гакк. Є кілька варіація виконання цих вправ - зі штангою і за допомогою тренажера, прямо і спиною до установки. Вибір залишається за вами, залежить він від цілей, оснащення.

Що таке гакк-присідання

Присідання Гаккеншмидта, або гакк, отримали свою назву від людини, який винайшов їх і тренажерне пристрій, за допомогою якого ці вправи робляться. Жив Георгій Гаккеншмидт на початку минулого століття в Росії і займався боротьбою. Таке навантаження зі спеціальним тренажером або без нього розроблялася для розвитку передньої частини стегна, тобто квадрицепса (інша назва - чотириглавий м'яз). Присед в гакк, використання додаткової ваги збільшує ефективність приросту, сприяє гармонійної промальовування ножних м'язів.

Тренажер Гаккеншмидта створювався так, щоб не навантажувати спину, при цьому прокачивая ноги. Тому сама машина виконана у вигляді рами з металу з рухомими вгору-вниз подплечниками, на які кріпиться потрібний вантаж, і опорної платформою для ніг. Під час тренування ви маєте в своєму розпорядженні плечі під упорами, потім робите згинання та розгинаєте коліна, виконуючи присідання.

Гакк-присідання зі штангою

Присед Гаккеншмидта вимагає дотримання декількох принципів безпеки, щоб убезпечити свій хребет від травм. Для цього піднімайте підборіддя вгору під час виконання, а п'яти вдавлюють в міру можливості в підлогу. Часто стопи тримають паралельними, але якщо бажаєте збільшити напругу у внутрішній поверхні, злегка розведіть шкарпетки в сторони, якщо ж потрібно розвинути зовнішню частину квадрицепса - п'яти.

Техніка гакк-присідання

  1. Приділіть час процедури розминки ніг, ступень і кистей.
  2. Снаряд повинен бути за вашою спиною. Початкове положення: ноги - на ширині плечей (шкарпетки дивляться назовні), руки - вздовж тулуба (відведені назад).
  3. Необхідно зігнути коліна, тримаючи спину прямою, візьміться за штангу, захопивши її знизу. Цей етап робиться на видиху.
  4. Потім на видиху потрібно встати, щоб ноги і верхня частина тіла були в одну лінію.
  5. Виконуємо наступне присідання Гаккеншмидта так, щоб стегна стали паралельними підлозі, але коліна не виступали за шкарпетки.
  6. І без затримки потрібно встати, віддаючи вага п'ятах.
  7. Зробіть плавно необхідну кількість повторень, тримаючи голову піднятою, щоб спина не згиналася.
  8. Важливо стежити, щоб дихання не збивалася.

Присідання в гакк-машині

Правильний гакк-тренажер ставиться з нахилом в п'ятнадцять градусів. А вірне присідання в гакк-тренажері починається з щільно притиснутою верхній частині до плечей і вибору постановки ніг. Розробка медіальних головок відбувається при широкому розведенні стоп, якщо ноги разом - тренуються латеральні головки. Плюс для безпеки варто вибирати взуття, у якій ребриста поверхня, щоб не ковзала по платформі.

Техніка виконання гакк-присідання

  1. Щоб зробити присед в гакк-машині, потрібно виконати розминку.
  2. Потім варто виставити на грифі потрібну вагу.
  3. Слід притиснути спину до тренажера, вхопитися руками за наплічники, а ноги поставити на платформу, щоб між ними було близько 60 см.
  4. Вимкніть запірний механізм і почніть розпрямляти колінні суглоби.
  5. Потім опускаетесь так, щоб кут між колінами і підлогою був трохи менше 90 градусів. Якщо є больові відчуття в колінних суглобах, тоді глибокі присідання краще не робити.
  6. Йде вже наступний підйом без перерви у верхній точці перед спуском.

Зворотні присідання в гакк-тренажері

Зворотний гакк-присед є особливо ефективним для розвитку обсягу м'язів передньої поверхні стегна. Такого ефекту не дають навіть класичне гакк-вправа. Щоб виконати це навантаження, необхідно повернутися обличчям до платформі, що рухається і зробити все те ж, що описано в техніці вище. Тільки перед зворотним потрібно освоїти основну техніку гакк. Не поспішайте збільшувати вагу, нехай прес буде втягнутим. Амплітуда ж рухів буде залежати від технічних можливостей тренажера.

Чим замінити гакк-присідання

Жим в гакк-машині - один з основних способів роботи з сідничний м'яз, що дають максимальний результат. Навантаження на них збільшується, якщо присісти як ніби на стілець, відводячи сідниці назад. Знімається напруга підкладенням невеликого бруска під п'яти. Плюс ці вправи добре прокачують квадріцепс, косі м'язи, ефектно прорисовуючи цю зону. Замінити їх може знадобитися, якщо є хворобливі відчуття в колінах, зв'язках і з інших причин.

Є такі варіанти, ніж замінити:

  1. Присідання з вагою на спеціальному поясі, куди закладаються гантелі і млинці.
  2. Нахили вперед з використанням вантажу.
  3. Випади вперед з застосування гантелей підходять усім: чоловікам і жінкам, навіть людям, у кого проблеми зі спиною.
  4. Різні варіації присідань на одній нозі (змінюючи положення і стоячи то на лавці, то на підлозі).
  5. Стрибки вгору і швидкий біг на короткі дистанції є додатковим заходом щодо нарощування м'язової маси ніг.

Відео: жим ногами в гакк-машині

Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

Категорія:

Краса