Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

Бажаючим скинути зайву масу тіла, спалити запаси жиру і підтягти м'язи знадобиться дізнатися, як схуднути в спортзалі. Відвідування тренувань принесе результат при дотриманні умов комплексного підходу і правильного виконання розробленої програми. Щоб схуднути, починайте процес грамотно - поставте мету, сформуйте метод, навчитеся техніці виконання вправ.

Як правильно займатися

Щоб схуднути, відмінно підійдуть заняття в тренажерах. Принципи цікавлять дівчат і чоловіків. Просто тренуватися недостатньо, доведеться скоригувати харчування, вести щоденник занять, дотримуватися калорійність прийнятої їжі. Відвідуючи спортзал, підготуйтеся до опрацювання всіх м'язів, а не окремих частин - комплексний підхід дасть швидкий результат, допоможе схуднути. Закріпити досягнутий ефект вийде інтенсивним тренуванням.

Як схуднути в спортзалі: оптимально тренуватися від трьох разів за тиждень, виконуючи силові вправи, кардионагрузки. Одним бігом не обійтися, м'язи не будуть підтягнутими, тому тренування з власною вагою або гантелями важливі. Щоб схуднути в спортзалі, найкраще займатися годину-півтора. Починається заняття з розминки для розробки суглобів, потім годину тривають силові заняття, півгодини кардіо.

Чи можна схуднути в тренажерному залі дівчині

Тренери кажуть, що схуднення в спортзалі можливо при правильному підході, відсутності протипоказань від лікарів. Щоб скинути 4 кг за місяць, дівчина повинна відвідувати фітнес-клуб тричі щотижня, виконувати тренування з середньою інтенсивністю. Для підтримки ефекту потрібно перейти на низькокалорійну білкову дієту, харчуватися дробно, обмежуючи шкідливі продукти. Так схуднути вдасться швидко, закріпивши результат.

Як займатися в тренажерному залі без тренера

Щоб заняття для схуднення принесли ефект, спершу все одно доведеться пройти навчання у тренера. Він навчить правильному виконанню вправ, скоректує помилки, встановить оптимальну навантаження відповідно до індивідуальних особливостей. Через місяць таких тренувань можна займатися самостійно. Ось кілька правил по ним:

  • виконуючи силові тренування, опрацьовуйте ноги, спину і груди - найбільші м'язи, при роботі яких витрачається найбільше енергії;
  • робіть виконання по 3-4 підходи і 15-20 повторів;
  • відпочивайте між повтореннями нічого не довше хвилини для підтримки високої інтенсивності тренування;
  • беріть легкі ваги, поступово їх збільшуючи, максимальна маса залежить від можливостей спортсмена.

З чого почати схуднення в спортзалі

За порадами тренерів проводити заняття на тренажерах для початківців слід з поступовим збільшенням навантаження. Вибирайте вагу під силу, виконуйте вправи щотижня для зміцнення м'язів. Потім переходите на дворазове і триразове відвідування спортзалу на тиждень, збільшуйте вагу. Щоб метаболізм працював на високому рівні і допоміг схуднути, не забувайте про корекцію харчування - кількість калорій, що поступають має бути менше спалених.

Як швидко схуднути в спортзалі новачкам: дотримуватися високу інтенсивність тренувальних підходів, робити їх до повної втоми, давати м'язам відновитися. Доведеться дотримуватися режиму поза фітнес-клубу: більше ходити, не є шкідливу їжу, стежити за калорійністю їжі, водним балансом. Відмовтеся від шкідливих звичок, дотримуйтесь план виконання вправ і отримаєте швидкий результат схуднення.

дівчині

Тренування в спортзалі для дівчат передбачають поєднання силових і кардіо-вправ з акцентом на жирові зони - сідниці і стегна. На відміну від чоловіків, слабка стать працює з меншими робочими вагами на обладнанні, виконує менше повторень, підходів. Комплексний підхід дасть чіткий рельєф, красиву фігуру і дозволить схуднути. Для цього за час заняття приділяйте увагу всім м'язовим угрупованням.

Як схуднути жінці в спортзалі: почати з розминки, провести силове тренування і закінчити кардіо. Опрацьовувати потрібно все тіло разом, переходячи з преса, сідниць і ніг на руки з плечима. При правильному виконанні занять дівчата не «гойдаються», не стають чоловікоподібними. Паралельно для схуднення потрібно дотримуватися правильне харчування - їсти часто, але невеликими порціями, приділяти увагу білкам і відмовитися від фастфуду.

чоловікові

Заняття в спортзалі для схуднення для чоловіків спрямовані на прокачку спинних м'язів, біцепсів і трицепсів плюс преса. У порівнянні з жіночими заняттями, що включають опрацювання всього тіла разом, сильній статі краще вибрати напрямок сплати, де за одне заняття тренується пара м'язових груп. Так швидше досягається ефект, увага приділяється кожній м'язі. Різновид підходу вимагає відповідальності - пропускати тренування не можна, інакше результат загубиться.

Як схуднути чоловікові в спортзалі: починати з розминки, закінчувати кардіо-тренажерами. Основний час тренування приділяється прокачування м'язів - один день передбачає навантаження на груди і біцепс, другий на ноги зі спиною, третій на спину і трицепс, четвертий на дельтовидні м'язи і плечі.

Якщо проблемним є прес, починати слід з нього. Силове тренування триває 45 хвилин, вправи робляться по 10-12 разів за 3-4 підходи. Дотримуйтесь системність, поступово збільшуйте піднімається вага - так схуднути вдасться швидше.

Комплекс вправ для схуднення

Відмінно зарекомендувала себе програма для схуднення, що складається з блоків:

  • розминка;
  • навантаження і прокачування м'язів;
  • жиросжигание.

Як схуднути в спортзалі: приділити увагу кардіо-тренувань, поєднується з силовими. Дотримуйтесь під час тренування опрацювання кожного м'яза, правильне дихання (напружуючись видихніть, розслабляючись - вдихніть) і не допускайте зневоднення організму. Важливо будувати заняття так, щоб опрацювати проблемні м'язи - їм приділяється особлива увага.

Для швидкого схуднення повторюйте підходи багато разів, без використання ваги або опору. Повноцінним заняття може називатися, якщо пульс у спортсмена знаходиться на позначці 130-160 ударів за хвилину для кардіо і 170 для силового.

розминка

Без комплексу спеціальних дій для розігріву організму не можна уявити жодне заняття в спортзалі. Така разминочная програма розробляє м'язи, суглоби, приводить в тонус тіло, збільшує частоту пульсу. Мета її проведення - запобігти травми м'язових груп, підвищити інтенсивність тренінгу і прискорити метаболізм. Існують комплексні вправи для розминки перед тренуванням, які підходять всім спортсменам:

  • обертання кінцівками, розробка суглобів;
  • легкий біг;
  • стрибки зі скакалкою;
  • для силового тренування розминка є імітацію рухів спортсмена, але з мінімальною вагою.

Крім розігрівають дій перед основним заняттям після нього рекомендується проводити затримку або розтяжку. До неї відносяться розслаблюючі дії протягом 5-10 хвилин, які дають організму заспокоїтися, видалити з м'язів молочну кислоту, знизити серцебиття і температуру тіла, привести в норму кровообіг. Поширені дії для заминки - нешвидкий біг, що переходить у ходьбу, розтяжка м'язів, потягування.

кардіо вправи

Відомий результат приносять вправи кардіо для схуднення в тренажерному залі. Вони допомагають скорегувати форми тіла, додають бадьорості, зміцнюють серцевий м'яз і судини. Кардіо позбавляє від хронічної втоми, є своєрідним «марафон», який добре опрацьовує всі м'язові угруповання тіла. До тренажерів, які використовуються в цьому напрямку відносяться бігова доріжка, еліпс, велотренажер і степпер.

Як схуднути в спортзалі при використанні кардіо: стежте за частотою пульсу в діапазоні 60-80% від максимального (вважається як 220 мінус вік). Виконуйте вправи з поступовим підвищенням навантаження і назад, стежте за роботою суглобів, щоб не зашкодити їхній роботі. На біговій доріжці спочатку ходите, потім бігайте. На степпере тренуйте руки, ноги і сідниці, самостійно коригуючи навантаження, а на велотренажері поступово збільшуйте «пробіг», дотримуючись поставу і стежачи за колінами при виконанні заняття.

Силові вправи

Після кардіо рекомендується провести силові тренування для схуднення в тренажерному залі. Метою є відновлення м'язів тіла, як опору використовується власна вага або гантелі, штанги і гирі. Тренінг збільшує кількість м'язової тканини, поступово замінює жирову - обсяги тіла коригуються, піднімається рівень метаболізму, калорії спалюються інтенсивніше, вдається схуднути швидше.

До силових тренувань відносяться робота з вагами - підйом штанги, станова тяга, жим на біцепс і трицепс. Крім цього до популярних вправ відносяться віджимання, підйоми корпусу і підтягування, які опрацьовують всі основні м'язи. Робити це можна від статі, з використанням шведської стінки, особливої лави для роботи над пресом.

Вправи на розтяжку і гнучкість

Для поліпшення еластичності м'язів і опрацювання суглобів в спортзалі використовуються стретчинг вправи для схуднення. Вони розширюють діапазон м'язового руху, підвищують рівень розтяжки. До вправ відносяться елементи йоги, танців, пілатесу. Проводячи в уповільненому темпі, можна використовувати їх в якості заминки, розтяжки або розминки, а в швидкому ритмі стретчинг-заняття стануть відмінним стимулятором роботи серця і судин, дадуть можливість схуднути.

Схема тренувань в спортзалі для жінок

Для зниження ваги і поліпшення рельєфу фігури знадобиться правильне тренування в тренажерному залі. Під нею розуміється аеробне заняття, значно підвищує серцевий ритм і спалює запаси жиру, але не корисного глікогену з м'язів. Такі тренувальні процеси в спортзалі підвищують витривалість, працездатність організму, відновлюють нервову систему після розумового навантаження.

Для швидкого результату рекомендується дотримуватися режиму харчування, тобто за годину перед заняттями і через два після. Як ефективно схуднути в спортзалі: починати з розминки, приступати до силових і жироспалюючим тренувань, закінчуючи кардіо. Якщо надмірна вага невеликий, можна обійтися одним кардіо - силові спалюють менше калорій. Краще займатися зранку не менше півгодини в інтенсивному темпі з відстеженням частоти пульсу.

Жиросжигающая

Людям, націленим на швидкий результат, стане в нагоді Жиросжигающая тренування в тренажерному залі для дівчат, що складається з трьох днів за розкладом:

  1. Велотренажер, скручування з нахилом і зворотні, бігова доріжка, присідання зі штангою, випади, жим ногами, присідання з гантелями, біг, жим сидячи, підйом рук, біг.
  2. Велотренажер, підйом ніг, гиперєкстензия, біг, тяга блоку до грудної клітки, штанги до талії під нахилом, біг, тяга за голову, нижнього блоку, біг, згинання рук, біг.
  3. Велотренажер, жим гантелей лежачи, розлучення рук з вагою, біг, жим лежачи, метелик, біг, розгинання рук, жим вниз, біг, жим штанги, підйом рук, біг.

Для проблемних зон

Дівчатам знадобляться вправи для схуднення проблемних зон, які можна виконувати в спортзалі. Вони спрямовані на коригування стегон, сідниць і талії, використовують власну вагу тіла як навантаження:

  • прокачування преса - підйом корпусу з положення лежачи до ніг;
  • планка - витягнута пряма лінія від голови до ніг, встати з упором на лікті і шкарпетки;
  • підйом стегон з положення на четвереньках;
  • гиперєкстензия;
  • підйом ніг з лежачого положення на животі;
  • станова тяга з грифом штанги;
  • присідання з вагою на плечах або в руках;
  • випади з гирями;
  • скручування на підлозі.

кругова тренування

Швидкої корекцією проблемних зон і загальним зміцненням м'язових угруповань тіла стане кругова тренування в спортзалі для дівчат. Вона відрізняється енергійними рухами, повторюваними по колу кілька разів. Перерва між підходами складе хвилину. Схема заняття в спортзалі ведеться за принципом:

  • розминка кардіо;
  • присідання зі стрибками;
  • розведення ніг сидячи;
  • підйом ніг з планки;
  • стрибки на платформу;
  • підтягування;
  • тяга вниз;
  • похила тяга;
  • підйом рук з сидячого положення;
  • бічні скручування на кулі;
  • стретчинг для заминки.

Відео: Як правильно тренуватися в тренажерному залі

Відгуки

Олена, 30 років

Моїх знань, як схуднути в тренажерному залі, стало недостатньо, тому я звернулася до тренера. Він поставив мені техніку виконання вправ, прорахував програму чергування силових занять з бігом. За місяць інтенсивної роботи я змогла схуднути на п'ять кілограмів, і не поспішаю зупинятися, хочу побудувати ідеальне тіло.

Емма, 29 років

Мені порадили робити вправи в залі для схуднення, щоб знизити загальну вагу, підтягти м'язи і добре виглядати на фото. Я вивчила інформацію про них, але прийшовши вперше в спортзал, розгубилася. Виручив персональний тренер, який допоміг зрозуміти, які тренажери краще використовувати, і з якою частотою ходити на фітнес.

Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

Категорія:

Краса