Оля ЛіхачоваКраса - як дорогоцінний камінь: чим вона простіше, тим дорогоцінніше :)3 січ. 2017 р.
Присідання - це базова універсальна фізична вправа, виконання якої не потрібно спеціальних тренажерів і допускається без фізичної підготовки. Присідання мають величезну користь для здоров'я людини. Правильна техніка виконання допоможе спалити жир, підкачати сідниці та покращити здоров'я.
Користь присідань
Лікарі рекомендують виконувати дану вправу, оскільки вона призводить до позитивного ефекту для всього організму, зміцнює здоров'я. Користь присідань для схуднення:
- допомагають спалити жир, схуднути;
- покращують кровообіг;
- приводять до поліпшення метаболізму;
- задіють практично всі м'язи ніг, ніжки стають красивими та підтягнутими;
- зміцнюють м'язи, суглоби ніг;
- поліпшують форми сідниць та преса;
- підвищують ефективність тренувань;
- зменшують ймовірність отримання травм;
- зберігають рухливість суглобів;
- поліпшують координацію;
- підвищують гнучкість;
- поліпшують поставу;
- позбавляють «вушок» в районі стегон;
Види присідань та їх правильне виконання для ефективного тренування
Існує кілька популярних варіантів виконання присідання для схуднення:
- Класичне - ноги на ширині плечей, трохи зігнуті коліна. Спину потрібно тримати прямо і без прогину, щоб не завдати травми хребту. Живіт у напрузі, коліна під контролем, не виступають за носок.
- На видиху слід опускатися вниз, штовхаючи таз назад. Обов'язково тиснути на п'яти, при підйомі, щоб уникнути падіння, щоб вся напруга йшла до сідниць. Важливо стежити за диханням та спиною. Опустіться, зачекайте 2-3 секунди, видихніть, потім піднімайтеся.
- «Пліє» - розставте широко ноги, відведіть коліна в різні боки. Тримайте спину прямо, живіт у напрузі. Дуже важливо контролювати рухи тазу, він не повинен виходити вперед. На видиху опускайтесь. Контролюйте коліна, положення тазу. Низько сідати не треба. Опустіться, зачекайте 2-3 секунди, вдихніть, потім піднімайтеся.
- Присід для схуднення зі штангою - силовий варіант, підійдіть до грифу, встаньте під нього. Поставте гриф собі на трапеції, відведіть лікті назад.Погляд спрямуйте вперед, можна трохи вгору. Не закидайте і не крутіть голову. Ноги трохи ширші за плечі. Випряміть спину, прогніть поперек. На вдиху опускайтеся якомога нижче. Спина пряма, не турбуйтеся. Видихніть, потім піднімайтеся, але не до кінця, щоб сідниці завжди були напруженими.
Як присідати, щоб схудли ноги
Для схуднення ніг дівчині слід виконувати класичний присід. Ноги на ширині плечей. На вдиху опускайтеся, зігніть ноги у стегні до прямого кута. Видихніть та займіть вихідне положення. Скільки потрібно присідати за день, щоб схуднути? Робіть цю вправу, дотримуючись розкладу протягом місяця, весь час по 25 разів, як тіло звикне до такого навантаження можна збільшити до 50 разів.
Як правильно робити присід для схуднення живота
Для схуднення живота допоможе звичайний класичний присід із сильним втягуванням живота на вдиху та наявністю обтяження.Ноги на ширині плечей. На вдиху опускайтеся, сидячи в положенні затримайтеся 15 секунд, затримуючи дихання, потім встати і видихнути. Робити 20-25 разів на кілька заходів для кращого результату.
Вправи для схуднення стегон
У це прийдуть на допомогу домашні присідання «пліє» та «ластівка»:
- Перший присід «пліє». Спина пряма, руки на талію, ноги ширші за плечі. Присідайте на вдиху, широко розсовуючи коліна у різні боки. Затримайтеся в такому положенні 2-3 секунди, видихніть, займіть вихідне положення. Виконувати 20-30 разів, можна з обтяженням гантелями.
- Присід «ластівка». Візьміть стілець і встаньте поряд з ним на одній нозі, другу постарайтеся відвести назад, тримайте рівно. Виконувати 15 разів на кожну ногу. Головна умова - дотримання техніки.
Як правильно присідати для сідниць
Щоб накачати сідниці можна скористатися системою з усіма вказаними вище вправами: «ластівка», «пліє», класичне присідання і зі штангою.Почніть з 2-3 підходів по 15-20 разів, поступово збільшуючи навантаження, коли буде занадто легко. У комплексі всі ці вправи для дівчини, при правильному та регулярному виконанні, допоможуть вам швидко накачати ікри, стегна та сідниці, схуднути та прибрати жировий прошарок.
Робити присід необхідно з рівною спиною, втягнутим животом, від правильної техніки залежить половина успіху. На підйомі дівчина має скорочувати сідниці, на опусканні – розслабляти. Під час виконання вправи дівчині необхідно стежити за положенням колін і стоп - якщо коліна виходять за носки, травми не уникнути. Тому починати займатися непідготовленій людині слід після інструктажу від тренера.