Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

Існує цілий комплекс вправ, які не вимагають походів в тренажерний зал, щоб підтримувати гарну фігуру і міцні м'язи. Класичні віджимання від підлоги, відомі зі шкільних уроків фізкультури, при грамотно підібраною програмою (кількість підходів, види жиму) можуть бути відмінною щоденної тренуванням.

Що дають віджимання від підлоги

Дані вправи - це прекрасний спосіб формувати сильний і красивий м'язовий каркас. Тренувальний блок підбирається під будь-який вік і стать. Багато хто вважає, що цей вид вправ тренує тільки невелика кількість м'язів, але при зміщенні акцентів (опорних позицій рук та ніг) в роботу включається все тіло. Активний жим власного тіла від статі змушує працювати:

  • великі м'язи грудей;
  • триглаві м'язи (трицепс);
  • двоголові м'язи (біцепси);
  • дельтовидні м'язи;
  • передні зубчасті м'язи (мускулатура бічній частині грудей і верхніх ребер).

Крім формування і зміцнення м'язового каркаса, віджимання, як і будь-яка правильно побудована фізичне навантаження, розвиває правильне дихання, роботу легенів, покращує кровотік у всіх частинах тіла, зміцнює зв'язки і суглоби, насичує тканини організму киснем. При цьому немає ніякого вікового обмеження: віджиматися можуть навіть діти під наглядом дорослих.

Для чоловіків

Стандартні віджимання від підлоги при правильно складеній програмі дозволять сформувати сильне привабливе тіло будь-якому чоловіку. У поєднанні з дієтою можна домогтися класичного розрекламованого рельєфу тіла, яке активно пропагує сучасна маскультура. Також варто відзначити величезну користь цих вправ для тих, хто займається єдиноборствами: зміцнюються суглоби кистей рук, мускулатура спини і м'язи преса, деякі віджимання якісно розвивають витривалість.

Для жінок

Хоча багато хто вважає таке тренування суто чоловічий, вона ідеально підходить для формування привабливого жіночого тіла. Природно, що кількість підходів і типи вправ будуть відрізнятися від чоловічого набору, але при правильно складеній програмі можна домогтися швидких і помітних результатів. Крім загальнофізичної користі, вправи допоможуть в таких аспектах:

  • навантаження на передпліччя перешкоджає провисання і в'ялості шкіри;
  • скидається зайву вагу за рахунок активного спалювання калорій;
  • формується правильна постава;
  • зміцнюються грудна мускулатура, що покращує форму і тонус жіночих грудей;
  • м'язи верхнього преса утворюють привабливий плоский живіт.

види віджимань

Різновидів віджимань існує безліч в залежності від того, на які групи м'язів робиться акцент. Треба пам'ятати, що не можна бездумно підходити до тренувань і відразу намагатися виконувати вправи з обтяженням або на слабкі м'язи. Найлегшим наслідком буде сильна крепатура через кілька годин після підходів, але можна і отримати серйозні травми непідготовленій людині. Краще починати з класичних віджимань, а після поступового зміцнення тіла, ускладнювати вправи і навантаження на організм.

класичні

Техніка вправи знайома зі шкільної фізкультури (природне положення тулуба, коли людина хоче піднятися з такої позиції). Упор лежачи приймається з опорою на шкарпетки (ноги разом або трохи на відстані один від одного) і відкриті долоні. Постановка долонь трохи ширше плечей. Ідеальним вважається виконання - торкнутися грудьми і підборіддям підлоги, дивитися перед собою. Опрацьовуються дельтовидная мускулатура, трицепси, дельти. Після декількох тижнів вже можна піднімати рівень складності.

З обтяженням

Такі віджимання використовують ті, хто займається силовими видами спорту. Їх спрямованість розрахована на глибоке розвиток м'язових тканин більше, ніж на формування рельєфу. Важливо пам'ятати, що обтяження не можна робити моментальним, тобто в якийсь із днів в підхід додати собі 10 кіло додаткової ваги. В ідеалі, коли збільшують навантаження, використовують спеціальні жилети, у яких можна змінювати обважнювачі (вони скроєні так, щоб максимально зручно розподілити навантаження по тілу).

У тренажерному залі можна використовувати млинець від штанги, який напарник покладе тренується на спину і буде стежити, щоб вантаж не впав. Жим з дівчиною, що лежить на спині спортсмена, часто просте шоу. Така доп. навантаження (40-50 кг) фактично не під силу середньому обивателеві. Щоб вийти на такий рівень, потрібно довго і професійно тренуватися.

глибокі віджимання

Така техніка розрахована на максимальну ефективність опрацювання м'язів при великою вертикальною амплітудою. Для цього опускається рівень підлоги (нижньої точки при жимі). У залах часто можна зустріти спортсменів, які виконують вправи з допомогою стільців або гантелей з широкими млинцями. Це загрожує отриманням травм, тому що опори нестійкі. Ідеальним рішенням буде придбати спеціальні рукоятки в спортивному магазині, щоб збільшити амплітуду.

повільні віджимання

З назви зрозуміло, що вправа (будь-якого типу) робиться в повільному темпі. Сенс його в тому, що без обтяження тренується витривалість, а з додатковою вагою - сила. Головне в повільних жімах - безперервність. Це означає, що в нижній і пікової точках згинання рук не потрібно зупинятися, а відразу починати зворотний рух. Швидкість відмінну від стандартних віджимань, кожен підбирає сам, виходячи з того, що слід зробити 8-10 повторень.

З колін

Спрощена форма класичних віджимань, яка розрахована на новачків, людей старшого віку і тих, у кого протипоказання до стандартних вправ. Відрізняються від базових вправ тим, що основний акцент робиться не на шкарпетки, а на коліна, ступні при цьому потрібно схрестити. Дослідження показали, що корисне навантаження на хребет знижується приблизно на 15%. Саме виконання жиму нічим не відрізняється від звичайних віджимань.

З широким хватом

Для акцентування навантаження на грудні м'язи застосовується широкий хват: руки упираються в підлогу на відстані в два рази ширше плечей, лікті при опусканні вниз розходяться в сторони. Обтяження такого вправу відбувається шляхом піднімання ніг на лавку або підставку. Підйом точки опори ступень на 60 см від підлоги дасть збільшення навантаження до 75% від ваги спортсмена. Важливо постійно тримати спину рівною і не допускати провисань живота, інакше сенс жиму повністю втрачається.

Із середнім хватом

Такий хват допоможе прокачати трицепси, якщо його виконувати правильно. Долоні розташовуються чітко на ширині плечей, лікті при опусканні тулуба рухаються паралельно корпусу, максимально до нього притискаючись. Обтяження або спрощення вправи відбувається за тією ж схемою, що і для класичних віджимань (додавання ваг, підйом точки опори ніг або постанова на коліна).

З вузьким хватом

Одна зі складних варіацій віджимань. Упор доводиться на долоні (злегка розгорнуті назовні), які розташовуються в точці відповідної середині грудей. Ноги на ширині плечей або трохи ширше. У нижній точці грудина повинна торкнутися пальців рук. У такій позиції вправа дає максимальне навантаження на трицепс і фронтальну частину дельтоподібного м'язи.

На одній руці

Ще одне зі складних вправ, розрахованих на підготовлених атлетів. Тим, хто тільки приступає до тренувань краще навіть не намагатися робити такий жим, тому що велика ймовірність підломилися опорної руки. У цьому випадку людина просто вдариться особою об підлогу з півметрової висоти. Правильне виконання: опорна рука на одній лінії з корпусом, друга - заведена за спину; ноги розсунуті широко, щоб забезпечити рівновагу. У нижній точці груди стосується статі, в зворотному русі плечі тримаються паралельно підлозі.

на пальцях

Такий упор зміцнює кисть і все її суглоби. Тип віджимання в цьому випадку не важливий (виняток становить лише вузький хват, так як вкрай важко розташувати зручно пальці). Для того щоб зрозуміти - чи вийде зробити віджимання, слід трохи постояти в вихідної позиції. Якщо пальці втомилися і почали хворіти в перші секунди, то краще відмовитися від вправи, і працювати з еспандером для зміцнення кисті.

Як правильно віджиматися від підлоги

Головною помилкою всіх новачків залишається зневажливе ставлення до техніки виконання. У кращому випадку неправильне положення корпусу призведе до відсутності чіткого результату навіть через довгі місяці тренувань. У гіршому - до перенапруження м'язів, травм сухожиль, суглобів, нещасних випадків. Правильне віджимання від підлоги має на увазі:

  • обов'язкову розминку всього тіла перед початком вправ, особлива увага приділяється кистей рук і плечових суглобів;
  • правильна постановка долонь, стоп і шиї (підборіддя в рівень грудей);
  • рекомендується використання спеціальних напульсників на зап'ястя;
  • при будь-яких типах віджимань спина залишається рівною, весь корпус утворює єдину пряму лінію: шия, спина, стегна, п'яти;
  • правильне дихання: рух вниз відбувається на вдиху, повернення на прямі руки - на видиху;
  • регулярність тренувань: один підхід в місяць навіть за сто жимів не дасть ніякого ефекту;
  • правильний підбір періодичності навантаження: немає сенсу працювати на знос за один підхід, коли можна розбити тренування на кілька етапів.

Як краще віджиматися

Для новачків і людей з проблемним здоров'ям (хвороби попереку, суглобів) краще починати з віджимань класичних, з колін, без обтяження і з середньою швидкістю. В опису позицій при виконанні вправи можна і потрібно вносити корективи виходячи з власної анатомії. Жим не повинен приносити дискомфорту і болю. Згодом, якщо людина відчуває впевненість в силах можна переходити на більш складні види віджимань від підлоги. Окремо варто згадати правильне харчування: для нормального функціонування м'язів потрібно повноцінний раціон.

Скільки разів

Найпоширеніша проблема тих, хто вирішує почати віджиматися - відразу зробити максимальну кількість жимів і впасти на підлогу, задихаючись від утоми. Кількість сетів і повторів визначається виключно індивідуально. В ідеалі - знайти тренера і попросити його скласти програму. Самостійно таблиця віджимань від підлоги формується виходячи з власне межі. Наприклад, якщо стеля повторів становить 10 жимів, то в сет потрібно включати 8 з зниження до 5 в останньому підході, щоб в період відпочинку у м'язів був запас сил.

Як часто

Фахівці сходяться в тому, що людина без спеціальної підготовки повинен починати курс віджимань з періодичністю через день, щоб зрозуміти стан м'язового каркаса і уникнути перенапруги, тобто 3-4 заняття в тиждень. Через місяць план тренувань формується вже щоденний. Важливо пам'ятати, що при наявності мінімальних травм, потрібно зупинитися і почекати загоєння, щоб не спровокувати розвиток патологій.

Найефективніші віджимання

Ефективність жиму власного тіла для конкретного м'яза або цілі безпосередньо залежить від типів вправ і їх комбінацій. Головне, пам'ятати, що інтенсивне розгойдування окремої ділянки тіла призведе до ослаблення інших. В процесі тренувань потрібно чергувати типи віджимань і інших вправ для цілісного впливу на тіло. Техніка віджимань від підлоги для росту м'язів і формірванія рельєфу:

№

мета

типи вправ

1

зміцнення трицепса

З вузькою постановкою рук. Головне, правильне технічне виконання: долоні знаходяться максимально близько (пальці лежать один на одному), в нижній точці амплітуди опускання груди стосується кистей, лікті розводяться в сторони.

Жим середнім хватом, коли лікті рухаються максимально притиснутими до корпусу.

Ускладнення або перехід на кулаки в упорі додається тільки після, того як стане зрозуміло наскільки якісно працюють трицепси.

2

Отримання якісно рельєфу

Відразу треба обумовити один нюанс - рельєф не формуватиме, якщо на м'язах присутня велика кількість підшкірного жиру. Картинка буде формуватися тільки за умови, що у спортсмена вистачає м'язової маси.

Ефективні вправи допоможуть зробити рельєфними руки, якщо проводити їх з поступовим послідовним обтяженням. Інакше м'язи звикнуть до ваги і будуть тільки підтримувати власний стан (не допоможе навіть збільшення повторів).

Малюнок м'язів живота допоможуть сформувати зворотні віджимання. Правильна техніка виконання схожа на жим на брусах: руки спираються за спиною на лавку або іншу піднесеність, сідниці над підлогою, ноги - на п'яти максимально далеко від точки опора долонь; руки згинаються до положення, коли лікті утворюють прямий кут (більш гостре становище передбачає хорошу фізичну підготовку).

3

нарощування маси

Перше, що потрібно засвоїти при бажанні набирати масу - це те, що техніка виконання повністю змінюється. Звичайні вправи з вагою людини до 80 кіло не дадуть ніяких результатів. Важливі: щільний збалансований раціон для набору маси, чітка регулярність тренувань, повноцінний правильний відпочинок.

Використовується класичне віджимання, яке виконується вкрай повільно з силовим вибуховим завершенням. Тобто, корпус опускається повільно і плавно до нижньої точки амплітуди (2-3 секунди), фіксується на мить і потужним силовим рух повертається назад. Ідеальна кількість - 8-12 по 4-5 підхід за сет. Схема віджимань від підлоги для росту м'язів має на увазі, що слід поступово збільшувати повторення протягом 15 тижнів

Програма віджимань від підлоги

Правильно складена система віджимань від підлоги - це кількість підходів, чергування навантажень і відпочинку, частота виконань. Вона не тільки захистить від травм в процесі виконання, а й дасть максимальний результат. Ідеально, щоб тренувальну програму становив професійний тренер, грунтуючись на результатах тестової тренування, але можна написати і самостійно. Важливо дотримуватися програми і не допускати пропусків, невірних навантажень, чергувати з силовими вправами, інакше користь буде прагнути до нуля.

Відео




Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

Категорія:

Краса