Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

Білки - життєво важлива структура для організму людини. З білкових компонентів складаються всі клітини нашого організму, вони входять до складу ДНК, ферментів. Тому в щоденному раціоні вашого харчування повинна бути білкова їжа, список продуктів якої повинен бути різноманітним. Вживаючи джерела білка з невисоким вмістом жиру, можна скинути зайву вагу, але якщо ви вирішили набрати м'язову масу, то потрібно вживати білки з високим вмістом амінокислот. Давайте розберемо всі тонкощі білкового харчування.

Які продукти харчування відносяться до білкової їжі

Їжа не може називатися білкової, якщо вона містить мало протеїнів. Як правило, багато білка знаходиться в продуктах виключно тваринного походження. До них відносяться сир, риба, м'ясо. Деякі рослини теж можуть похвалитися вагомою часткою білкових структур: наприклад, бобові рослини (соя), горіхи. Недарма деякі виробники ковбаси активно використовують сою для виробництва. Гриби також багаті білком, але він занадто погано засвоюється людським організмом, тому активно використовувати їх в білковому харчуванні не слід.

Список продуктів тваринного походження

Білок в перевазі своєму знаходиться у всіх видах м'яса і морепродуктах. Такі білкові структури називаються тваринами. Крім того, білковими вважаються і молочні продукти, яйця. Ця їжа може послужити джерелом протеїну, якщо з тих чи інших причин вживання м'яса, риби та птиці неприпустимо, адже в ній міститься близько 7-10% білкових структур від загальної маси.

Багата білком їжа, яку отримують з м'яса тварин і похідних продуктів, а також з риби:

  • осетрова ікра
  • баранина
  • Креветки, раки, краби
  • сир
  • Червона риба
  • яловичина
  • Куряче м'ясо
  • кролик
  • Свинина
  • Курячі яйця
  • молоко

Перелік продуктів рослинного походження

Не так давно увійшло в моду вегетаріанство. У більшості овочів і фруктів практично не міститься білка, але вегетаріанці відчувають себе прекрасно. Справа в тому, що деякі рослинні культури містять достатню кількість білкових елементів для нормальної життєдіяльності. У переході на харчування виключно рослинною їжею, що містить мало білка, є свої підводні камені, хоча воно і вважається корисним. Правильний раціон харчування повинен бути збалансований і включати в себе достатню кількість всіх життєво важливих структур і білків в тому числі.

Рослинними білковими елементами багаті:

  • Соя
  • квасоля
  • арахіс
  • сочевиця
  • Гречана крупа
  • Насіння соняшника
  • пшоно
  • мигдаль
  • Волоський горіх

Зразкове меню для білкової дієти

Представляємо вашій увазі приклад збалансованого раціону білкової їжі на тиждень. Наочність цього меню допоможе зорієнтуватися в кількості білка, а також скласти раціон з урахуванням ваших потреб і смакових пристрастей. Білки - важлива основа, навколо якої є і інші елементи живлення.

Перший день білкового меню: яйця і м'ясо

  • Сніданок: вівсяна каша без масла, 2 курячих яйця
  • Обід: невеликий шматок м'яса курячого філе з коричневим рисом
  • Полудень: 100 г курки, 150 г брокколі
  • Вечеря: пачка нежирного сиру, 80 г арахісу

Другий день білкового харчування: молочне і риба

  • Сніданок: 100 г квасолі, 50 г ягід або одне яблуко, 200 мл молока з низьким відсотком жирності
  • Обід: невеликий шматок вареного або парового лосося (150-250 г), шматок цільнозернового хліба
  • Полудень: шматок курячої грудки (до 250 г), брокколі (200 г), половина пачки нежирного сиру
  • Вечеря: пачка нежирного сиру, арахіс

Третій день харчування з превалюванням білка: яйця, м'ясо, риба і молочні продукти

  • Сніданок: варені яйця (1-2), шматок цільнозернового хліба
  • Обід: коричневий рис з брокколі, шматок курячої грудки (половина)
  • Полудень: 200 мл знежиреного йогурту, яблуко, будь-які горіхи (50г)
  • Вечеря: квасоля з рисом, невеликий шматок запеченого минтая (до 150 г)

Четвертий день

  • Сніданок: вівсяна каша без масла, 2 варені яйця
  • Обід: шматок курки з рисом (загальна вага порції до 300 г), половина пачки сиру
  • Полудень: креветки варені або смажені (150-200 г), варена квасоля, нежирний йогурт
  • Вечеря: пачка сиру, горіхи (не перевищує 100 г за один раз)

п'ятий день

  • Сніданок: варені яйця - 2 шт., Пара шматочків зернового хліба
  • Обід: куряче філе з рисом, салат овочевий з болгарським перцем і помідорами (загальна вага порції не повинен перевищувати 400 г)
  • Полудень: арахіс (50-80 г), пачка сиру
  • Вечеря: тунець з рисом або квасолею, йогурт

шостий день

  • Сніданок: варене яйце, помідор, шматок зернового хліба, йогурт
  • Обід: шматок курки з квасолею (200-300 г вся порція), половина пачки сиру, вітамінний овочевий салат
  • Полудень: брокколі на пару без соусу (250 г), цільнозерновий хліб (1-2 шматочки)
  • Вечеря: варене всмятку яйце, брокколі (до 200 г), горіхи (50 г)

сьомий день

  • Сніданок: куряче філе (150 г), вівсяна каша на воді без масла, помідор
  • Обід: шматок курячої грудки з рисом (250 г порція), брокколі (150 г), сир (половина пачки)
  • Полудень: йогурт, горіхи з ягодами (до 100 г)
  • Вечеря: невеликий шматок тунця з брокколі (до 300 г порція), низькокалорійний сир (100-150 г)

Рецепти страв з фото

Дотримання будь-якої дієти асоціюється з відмовою від смачних страв і обмеженим раціоном. Однак білкова дієта для схуднення є винятком, так як вона має на увазі вживання м'ясних і рибних продуктів. Головне і єдине, в чому вам доведеться себе обмежувати - це в кількості їжі, що з'їдається. Представляємо вашій увазі кілька рецептів смачних і цікавих за складом білкових страв.

  • Куряче філе в кефірі

Курячі грудки, яка традиційно знаходиться в списку білкових продуктів, вимийте, наріжте поздовжніми пластами. Приправте необхідною кількістю солі, перцю і зелені. Потім додайте півсклянки нежирного кефіру, таку ж кількість води, перемішайте, залиште в холодильнику на 5 годин. Після того, як курка промаринуется, тушкуйте її на сковороді з обох сторін по 5 хвилин. Блюдо прекрасно поєднується з овочевими гарнірами і часто включається в раціон білкового харчування.

  • М'ясні котлети з сиром

Для цього рецепта використовується яловичий і курячий фарш, обидва вони багаті білком. Змішайте в рівних пропорціях (по 250 г), додайте одне яйце. Ретельно перемішайте до утворення однорідної маси. Приправте сіллю і перцем. З отриманого фаршу потрібно сформувати котлети і в центр кожної помістити невеликий шматок сиру. Потім все викладається на деко, запікається в духовці близько півгодини. Таке білкове блюдо ідеально підійде для сніданку.

  • десерт сирковий

Очистіть одне яблуко і апельсин середніх розмірів і не переживайте, що в їх складі мало білків. Наріжте фрукти дрібними кубиками. Змішайте їх з 300-400 г нежирного рідкого сиру, збийте все міксером. Потім розкладіть майбутній білковий десерт по формах, відправте їх в холодне місце, почекайте пару годин. Десерт із сиру готовий до вживання, він дозволить побалувати себе смачненьким, якщо ви сидите на білковій дієті.

  • Грецький салат з креветками

Відваріть упаковку королівських креветок, очистіть їх. Ретельно вимийте помідори черрі, огірок, листя салату і болгарський перець. Подрібніть овочі і додайте до креветок. Наріжте 50 г фети кубиками середніх розмірів і додайте в майбутній салат. Присмачите білкове блюдо оливковою олією, приправити сіллю і дрібно нарізаним часником за смаком. Салат з високим білковим статусом готовий до подачі на стіл. Блюдо прекрасно впишеться в ваш новий раціон білкового харчування.

Дізнайтеся докладніше про дієту для набору м'язової маси.

З якою метою люди вживають білкову їжу?

Білкова їжа відмінно підходить для тих людей, які хочуть схуднути, але в той же час не готові йти на компроміс і прибирати зі свого раціону м'ясні та рибні продукти. Також протеиновое харчування використовують культуристи і бодібілдери, оскільки воно сприяє швидкому нарощуванню м'язової маси тіла. Навіть професійні спортсмени незадовго до змагань сідають на білкову дієту. Харчування на основі білка не рекомендоване вагітній жінці і мамі, що годує, бо превалювання білка над вуглеводами і жирами принесе шкоду здоров'ю.

Для схуднення

Яким чином люди худнуть, вживаючи в їжу білкову їжу з м'яса і риби? Відповідь полягає в механізмі роботи білкового харчування. Вживаючи більшу кількість білка, ви викликаєте перенасичення організму протеїнами. Одночасно виникає недолік основного джерела енергії - вуглеводів, і організм змушений спалювати доступні йому запаси жиру в організмі, а не брати їх з отриманою їжі. Змінюється вуглеводний і білковий обмін. До того ж, білок, що надходить з їжею, вимагає великих витрат енергії на розщеплення.

Для набору м'язової маси

Щоб набрати м'язову масу і досягти бажаних форм, використовують білкове харчування. Тут потрібно враховувати, що маса м'язів почне збільшуватися лише коли обсяги енергії, що надходять з їжею, перевищать обсяги витрачається. Але це зовсім не означає, що якщо є багато білкової їжі і лежати на дивані, у вас почнуть рости м'язи. Тільки в комплексі з виснажливими силовими тренуваннями можна швидко набирати м'язової маси. Більш детальну інформацію про білковому харчуванні для культуристів ви можете отримати з відео:

Таблиця вмісту білка в продуктах харчування

Білкові продукти (100 г)

Білки, г

Жири, г

печінка яловича

16, 8

3, 2

печінка бараняча

17, 9

3

свиняча печінка

19, 1

3, 2

серце

14, 8

3, 1

індичка

20, 6

11

курчата

19, 7

8, 8

Кури

21, 8

7, 8

кролик

19, 7

11, 9

яловичина

19, 9

13, 4

Свинина нежирна

15, 4

26, 8

телятина

18, 7

2, 2

Докторська варена ковбаса

14, 7

21, 8

Варено-копчена Сервелат

27, 2

25, 5

креветка

29, 7

2, 2

тунець

21, 7

0, 9

кета

23

4, 6

горбуша

20

8

сьомга

21, 8

14, 1

Сайра дрібна

19, 4

1

палтус

17, 9

2

Кальмар

19

0, 6

оселедець

20, 7

18, 5

минтай

16, 9

0, 9

скумбрія

17

8

Ікра червона

25, 9

8, 7

арахіс

25, 3

44, 2

насіння соняшнику

21, 7

50, 9

фундук

14, 1

63, 9

мигдаль

15, 6

55, 7

Волоський горіх

14, 8

59, 3

хліб

8, 7

3, 4

гречка

11, 6

4, 6

пшоно

12, 0

4, 9

рисова крупа

9

2, 6

Вівсяна крупа

10, 9

4, 8

горох

21

2, 2

Соя

32, 9

15, 3

квасоля

21, 3

2, 7

соєве м'ясо

53

2

молоко

3, 8

4, 2

Молоко сухе незбиране

23, 6

22, 0

йогурт

6

2, 5

кефір

4

0, 4

Сир

16

0, 8

сир

24, 8

28, 3

Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

Категорія:

Кулінарія