- Що таке кругова тренування
- Вправи для кругового тренування
- Кругова тренування для дівчат в тренажерному залі
- Кругова тренування для дівчат в домашніх умовах
- Відео: Кругові тренування для спалювання жиру для жінок
Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!
Спосіб для жінок спалити більше жиру, ніж при кардиотренировках, незалежно від того, проходить заняття в стінах залу, на вуличній площадці або будинку - це кругові тренування для дівчат. Спортсмен, який відвідує регулярно тренажерний зал, який захоплюється силовими заняттями, може збільшити темп своєї програми, за рахунок чого зайвий жир спалюється швидше, підсумок - кращий результат за 1 заняття. Метод циклічного тренінгу увійшов в моду завдяки цій якості.
Що таке кругова тренування
Відомо, що кругова тренування - це комплекс кількох вправ на різні групи м'язів, що виконуються без перерви. Виконавши підхід однієї вправи, спортсмен переходить до наступного. Коло складе від 3-х до 10-ти вправ без відпочинку. Перерва між вправами не більше 30 с. Між колами відпочинок до 120 с. Для дівчат кругова тренування з гирями або іншим інвентарем може складатися з силових вправ (пауерліфтинг, бодібілдинг, важка атлетика), і аеробних (гімнастика, легка атлетика, аеробіка, фітнес). Circle training називають функціональним тренінгом.
переваги
Фахівці виділяють такі переваги кругового тренування для хлопців і дівчат:
- Рівень підготовки і витривалості серця і легенів підвищується в рази за умови регулярності занять.
- Циклічні заняття спрямовані на спалювання підшкірного жиру, не руйнуючи м'язи. І це величезний плюс, адже спортсмен «сушить» своє тіло, стає струнким і не втрачає м'язи.
- Можливість збільшити кровотік до м'язів. З кров'ю м'язи збагачуються поживними речовинами.
- Схуднення при мінімальній втраті м'язів.
недоліки
Фахівці виділяють такі недоліки кругового тренування:
- Не можна приділити належну увагу відстаючим групам м'язів - циклічне заняття охоплює всі м'язи рівномірно.
- Коли тренажерний зал забитий людьми, складно виконувати необхідний період відпочинку (30 с), адже одночасно можуть бути зайняті ті тренажери або штанга, які потрібні в даний момент. Це значний мінус для спортсмена.
- Спортсменам, які є новачками або, у яких є підвищений тиск, порушення роботи серця, виконувати кругові заняття заборонено.
- Цикли можуть привести до перетренованості спортсмена, за умови занадто частого їх повторення.
Вправи для кругового тренування
Циклічне заняття може бути різноманітно і специфічно, що залежить від виду спорту, рівня підготовки, можливостей залу. Переважно цикл вправ складається з базових - це вправи, які залучають до роботи відразу кілька груп м'язів. Такими вважаються різні варіації присідань, тяг, жимів. База служить головною ланкою ланцюжка розвитку м'язової маси дівчата, її сили і витривалості, тонусу м'язів, ефекту від занять.
Рекомендовані вправи для кругового тренування, більшість яких має бути присутнім в програмі для дівчат на тиждень (залежить від виду спорту і цілей атлета):
- присідання зі штангою за головою;
- випади з обтяженнями або ходьба випадами;
- глибокі присідання з гирею;
- тяга грифа на прямих ногах;
- станова тяга;
- тяга в похилому положенні тулуба;
- жим на лаві лежачи;
- жим на лаві з нахилом;
- розводка гантелей на всі боки;
- гиперєкстензия з упором на біцепс стегна;
- гиперєкстензия з упором на поперек;
- підтягування;
- віджимання від підлоги;
- сходження на плінт (сходи) з гирею або млинцем;
- скручування;
- підйом ніг з упором рук про бруси;
- жим гантелями;
- жим стоячи;
- жим ногами;
- підйом грифа (біцепс рук);
- тяга блоку за голову і до грудей.
Кругова тренування для дівчат в тренажерному залі
Більшість дівчат і жінок приходять в зал, щоб схуднути, придбати стрункі ноги, пружні округлені сідниці, плоский живіт. Рельєф тіла, тонка талія, витончені ноги і привабливі сідниці - все це не можуть дати звичайні заняття. Красиве тіло - це здоров'я. Кругова тренування в тренажерному залі для дівчат - принцип занять, який допоможе помітно підтягти фігуру за 3-4 місяці, підвищити спортивний результат атлета.
Перед кожним заняттям розминка обов'язкове. Цикл може варіюватися, приблизно схема може виглядати наступним чином. Перший день (понеділок):
- Похила тяга 1х15 (для всіх вправ).
- Жим лежачи.
- Жим ногами з широкою постановкою ніг.
- Жим сидячи (в тренажері Сміта).
- Підйом грифа стоячи (біцепс).
- Розгинання рук в блоці на трицепс.
Другий день (середа):
- Жим на лаві з нахилом.
- Присідання зі штангою за головою.
- Гіперекстензія.
- Робота з нижнім блоком кросовера: протягування руками до грудей (на біцепс).
- Почергове згинання рук в ліктях з гантелями.
- Тяга блоку до грудей сидячи.
Третій день (п'ятниця):
- Розгинання ніг у верстаті (на квадріцепс).
- Згинання ніг лежачи на лаві (на біцепс стегна).
- Підйом гантелей в сторони.
- Підйом тіла з упором руками на брусах.
- Тяга з нахилом.
- Жим в тренажері Сміта під кутом в 30 градусів.
Кругова тренування для дівчат в домашніх умовах
Якщо часу немає або інші обставини заважають відвідувати тренажерний зал - не біда, займатися в домашніх умовах можна і потрібно! Відсутність штанги не проблема - кругова тренування з гантелями (навіть імітованими пляшками з водою) стане рішенням. Кругова тренування для дівчат будинку:
- Присідання з обтяженнями (баклажка з водою, гантель, пакети з наповненням і т. Д.) 1х15-20 (для всіх вправ).
- Планка, починаючи від хвилини.
- Випади з обтяженнями.
- Розведення рук в сторони.
- Підйом на стілець (іншу зручну височина).
- Віджимання від підлоги (на колінах).
- Скручування на прес.
- Махи ногами з вантажем в сторону.
- Махи ногами вперед-назад.
- «Пістолет».
- Віджимання від ліжка на трицепс (задом до ліжка).
- Підйом тазу лежачи.
При розподілі програми на тиждень потрібно враховувати, що:
- Виконувати потрібно 5-6 вправ за один цикл.
- Функціональна тренування для дівчат повинна включати вправи на основні групи м'язів: ноги, сідниці, спину руки, груди.
- Кругова тренування вдома для жінок в перший тиждень повинна налічувати число повторень 15, наступні тижні потрібно намагатися доводити до 20 в кожній вправі (в махах - на кожну ногу).
- Відпочинок між колами не більше 2-х хвилин.