Підтримка хорошої фізичної форми - питання, актуальне практично для кожної сучасної людини. Допомогти в цьому зможе найпростіший комплекс вправ, освоїти який вдасться всім охочим. Головні умови: бажання вдосконалюватися і систематичність занять.
Що таке інтервальний біг
Інтенсивний біг для спалювання жиру сприяє швидкому й ефективному схудненню, а також розвитку витривалості - як у професійних спортсменів, так і у любителів. Секрет такої результативності полягає в умовах чергування навантажень: один відрізок маршруту слід пробігати в помірному темпі, на другому ж прискоритися настільки, наскільки це можливо.
Як правильно бігати для схуднення
Щоб пробіжки не тільки приносили задоволення, але і бажаний результат, потрібно організувати процес занять за певною схемою. Правильний біг для схуднення базується:
- На щадять тренуваннях. Непідготовлені спортсмени повинні збільшувати навантаження поступово, щоб надмірною ретельністю не завдати шкоди організму. Тривалість перших тренувань повинна становити не більше 15 хвилин, причому викладатися потрібно максимум на 50%. Тобто, швидкість пробіжки не повинна бути відразу ж максимальної.
- На грамотному виборі протяжності дистанції. У перший місяць тренування, пробігати потрібно не більше 2 км в день, щоб організм звик до навантажень. Далі довжина дистанції може бути збільшена до 4 км.
- На регулярності тренувань. Щоб позбутися від зайвих кілограмів, бігати потрібно не менше двох разів на тиждень. Якщо стан здоров'я знаходиться в нормі, то проводити тренування можна і щодня.
- На збалансованому харчуванні. При виснажливих фізичних навантаженнях організм особливо потребує постійного підживлення. Вітамінізовані продукти мають бути в раціоні щодня і в великій кількості. Особливу увагу потрібно приділити розпорядку харчування: їжу краще приймати в певний час.
Схема інтервального бігу
Оптимальна схема інтервального бігу для схуднення вибирається бігуном, виходячи з власних можливостей. Найпростіша з них включає:
- розминку - 5 хвилин;
- пробіжка з прискоренням на максимум - 30 секунд;
- відпочинок - 3 хвилини;
- пробіжка з прискоренням (середній темп) - 1 хвилина;
- ходьба - 2 хвилини.
Повторювати схему потрібно рівно стільки разів, скільки можливо протягом 30-40 хвилин. Ключовою особливістю є той факт, що вона може використовуватися новачками, які ще не знають можливостей свого організму. Поступово навантаження можна буде варіювати, зменшуючи або збільшуючи інтенсивність в залежності від самопочуття. «Просунутим» спортсменам підійде більш ускладнена схема:
- підтюпцем - 1 хвилина;
- пробіжка в середньому темпі - 1 хвилина;
- прискорення - 1 хвилина.
Цикл повторюється від 30 до 40 разів, загальною тривалістю заняття до 1 години. За весь період тренування допускається нетривалий відпочинок, проте повністю зупинятися небажано. Краще перейти на швидкий крок і зробити кілька глибоких вдихів, щоб нормалізувати дихання. Приблизно через 3-5 хвилин інтенсивне тренування можна буде продовжувати.
Скільки треба бігати для схуднення
Ефективна тренування має тривалість не менше 20 хвилин, тому що в перші 15 хвилин м'язи тільки розігріваються. Далі вже починається спалювання зайвої ваги. Час інтервального бігу за тиждень має становити від 250 до 300 хвилин. Точніше визначити параметри корисного бігу можна за формулою: 220 - (вік) - 50% = оптимальний пульс для занять. Для постійного контролю показників бажано придбати пульсометр.
Інтервальний біг на біговій доріжці
Систематичний інтервальний біг для схуднення на біговій доріжці приносить таку ж користь, як і пробіжка на свіжому повітрі. Щоб повністю імітувати цей процес, потрібно встановити оптимальну для себе швидкість і кут нахилу доріжки в 1 градус. Тренування починається з 10-хвилинного бігу підтюпцем, який змінюють 9 2-х хвилинних інтервалів: пробіжка з прискоренням, відпочинок. Закінчується тренування знову бігом підтюпцем протягом 5 хвилин.
фази
Всі існуючі види інтервального бігу умовно діляться на кілька категорій:
- повторний;
- інтервальний;
- темпові.
Кожен бігун вибирає свій варіант, виходячи з переслідуваної мети і ступеня спортивної підготовки. Щодо щадним варіантом вважається повторний біг, з якого новачкам доцільніше буде починати. Ефективність занять залежить виключно від бажання тренується. Пізніше, коли індивідуальний рівень спортивної підготовки буде підвищено, можна буде переходити на інтервальний спринт або темпові.
повторний
Такий вид тренувань, як повторний біг допомагає розвивати і вдосконалювати швидкісні можливості бігуна, відточувати його витривалість. Технологія застосовується як в звичайних, так і в складних умовах з подоланням перешкод. Це може бути пробіжка в гору, по піску і снігу, з буксируванням вантажу. Однак таке тренування повинна відповідати ступеню підготовленості що тренується.
інтервальний спринт
Під інтервальним спринтом мається на увазі біг з рівномірним чергуванням швидкого і повільного темпів на невеликих ділянках. «Швидкі» ділянки долаються на знос, а після бігун переходить у фазу відпочинку, пробігаючи дистанцію підтюпцем. За цей нетривалий період циклу організм відновлюється. Такі тренування дозволяють не тільки схуднути, але і поправити фізичну форму.
темпові
Найскладнішим і ефективним методом схуднення є темпові біг. Дистанція ділиться на рівну кількість ділянок, кожен з яких долається зі швидкістю, вище заявленої на попередньому проміжку. Подібна тренування розвиває витривалість, стимулює зростання м'язів, насичує організм киснем. Перед початком пробіжки обов'язкове легка розминка (пробіжка) в комфортному для тренується темпі. Аналогічним етапом тренування і закінчується.
програма бігу
Комплексна програма інтервального бігу - обов'язковий атрибут в арсеналі кожного, хто приступає до регулярних тренувань. З її допомогою можна систематизувати власні дії і відслідковувати прогрес. Найкраще скласти таку програму може професійний тренер, спираючись на ступінь підготовки свого підопічного. Умовно всі цілі і результати можна звести в спеціальну таблицю, по якій без праці буде відслідковуватися позитивна динаміка.
Для спалювання жиру
Правильна пробіжка для спалювання жирів базується на виконанні кількох простих правил: довго, швидко, часто. Навіть найлегші тренування повинні бути регулярними, а навантаження - поступово збільшуються. Найефективніше на організм впливає біг:
- з перешкодами;
- спринт;
- з інтервальними дистанціями.
Для схуднення для початківців
Організований за всіма правилами інтервальний біг для початківців сприяє отриманню перших видимих результатів уже після місяця регулярних тренувань. Однак доведеться підкоригувати і інші сфери життя: налагодити харчування, дотримуватися режиму дня, позбутися шкідливих звичок, почати прийом вітамінних комплексів для підтримки організму. Тільки в такому комплексі пробіжка буде надавати потрібну дію. В іншому випадку, тренування просто стануть додатковим навантаженням на серце і, можливо, навіть посприяють погіршення стану.
користь
Неоціненна користь інтервального бігу полягає в тому, що в процесі тренування здійснюється комплексний вплив на весь організм. В результаті цього:
- прискорюється метаболізм;
- з'являється енергія, поліпшується загальний стан;
- зміцнюється серцевий м'яз;
- спалюється жирова тканина;
- підвищується м'язова витривалість.
Регулярні тренування сприяють виробленню великої кількості серотоніну або гормону щастя. Додатково його можна отримати з шоколаду та інших солодощів, проте цей підхід має і зворотну сторону: надмірне вживання таких продуктів негативно позначається на фігурі. Люди, постійно займаються спортом, перебувають не тільки у відмінній фізичній формі, але і в піднесеному настрої.
Протипоказання
Як і будь-яка фізична активність, біг має ряд обмежень. Перш ніж приступати до регулярних занять, рекомендується пройти загальне обстеження організму. Протипоказання для бігу існують, причому дуже серйозні. Відмовитися від тренувань потрібно при:
- захворюваннях серцево-судинної системи;
- проблемах з опорно-руховим апаратом;
- застуді, що супроводжується підвищенням температури;
- варикозному розширенні вен;
- значних фізичних навантаженнях протягом усього дня.
Якщо в процесі занять самопочуття спортсмена почала стрімко погіршуватися, потрібно звернутися до лікаря і пройти комплексне обстеження. Однак найкраще добровільно зробити це ще до початку тренувань. В майбутньому результати можна буде порівняти з тими, які вийдуть після тривалого періоду регулярних оздоровчих тренувань.
Відео
Відгуки
Лена, 31 рік
Я ставлюся до того типу дівчат, для яких зайву вагу завжди був проблемою. Інтенсивна кардиотренировка в корені змінила ситуацію в кращу сторону. Я поступово наближаюся до потрібної позначки на вагах, моє тіло знаходить бажану форму, а настрій покращується з кожним новим днем. Але досконалості немає меж і займатися я точно не кину!
Христина, 41 рік
Заняття в спортзалі мене не приваблюють, а ось звична пробіжка дуже навіть імпонує. Спробувала трохи вдосконалити її, перейшовши поки на легкий біг з інтервального навантаженням. Працює все: руки, ноги, плечі. Найголовніше - почалося стрімке скорочення зайвої ваги. Цей спосіб схуднення мені підходить.
Марина, 27 років
Обожнюю заняття на повітрі, особливо, якщо в навушниках звучить легка музика. В інтервальних тренуваннях важливо скласти план дій, тримати ритм і дотримуватися періодичність навантажень. Спочатку це робити дуже складно, але з часом звикаєш, і заняття починають дуже подобатися. Все залежить від мотивації і бажання робити себе красивою.