Після дотримання різних дієт нерідко вага повертається знову. Це засмучує і змушує шукати нові ефективні методики для схуднення. Щоб привести свою вагу в норму і надовго забути про проблеми із зайвою вагою, дієтологи рекомендують дотримуватися здорового харчування кожен день. Як правильно скласти своє щоденне меню, щоб швидко схуднути?
Особливості правильного харчування для схуднення
Головне правило для зменшення маси тіла свідчить, що кількість споживаних калорій з їжею повинно бути менше витрачаються. Тоді недолік калорій організм заповнить зі своїх жирових відкладень, а це призведе до схуднення. У правильному раціоні харчування левову частку повинні займати повільні вуглеводи. Вони добре і надовго насичують організм, тому їх рекомендується включати кожен день в меню для схуднення на сніданок і обід. До корисних вуглеводів належать:
- гречка;
- Мал;
- пшоно;
- тверді сорти макаронів;
- хлібці;
- цільнозерновий хліб;
- печена картопля.
У кожний прийом їжі необхідно включати білкові продукти. Це особливо актуально, якщо ви займаєтеся спортом або регулярними фізичними вправами. Корисні для схуднення білки містяться в пісному м'ясі, індичці, курятині, яйцях, рибі, нежирних молочних продуктах і сирах. Також рекомендується щодня вживати 2 ст. л. рослинної олії. Овочі, фрукти містять корисний вітамін С і клітковину, яка допоможе схуднути.
Консервований горошок і кукурудзу не рекомендується включати в меню. Слід врахувати, що солодкі фрукти (банан, виноград, інжир) їдять по 1 шт. до 14 годин дня. А ось кислі плоди дозволяється вживати в необмеженій кількості. Солодощі та випічку категорично не можна їсти при схудненні. Замість цього спробуйте з'їсти трохи меду і сушених фруктів. Особливу увагу слід звернути на порції їжі: вони повинні бути невеликі, розміром з кулак. Наприклад, кожен день дозволяється з'їдати 2 шматочки хліба, а рослинної їжі - порцію розміром з 2 кулака.
Основні принципи складання меню на кожен день
Лікарі-дієтологи розробили приблизні схеми споживання різних продуктів для схуднення. Дотримання цих рекомендацій при плануванні раціону на кожен день допоможе створити дефіцит калорій на 10-20%. Для складання меню правильного харчування для схуднення користуйтеся такою схемою:
- Сніданок: зернові і білок по 1 порції, фрукти або ягоди по 1/2 порції.
- Другий сніданок: фрукти або білок (для тренуються людей) по 1 порції.
- Обід: гарнір - зернові, білок, овочі, жири по 1 порції.
- Полудень: аналогічно другого сніданку.
- Вечеря: білок, жири, овочі з великою кількістю клітковини по 1 порції.
Додаткові 1 або 2 порції зелених овочів можуть додаватися до будь-якого прийому їжі. Іноді дозволяється додавати 1 порцію вуглеводів до вечері. Одна порція продукту визначається за наступною схемою (для чоловіків вага продукту треба збільшити на 20-50 г):
- Скибочку хліба - 30 м
- Фрукти і ягоди - 220.
- Каші і інші вуглеводи - 100 г або 4 ст. л ..
- Масло - 1 ст. л ..
- М'ясо приготоване - 80-100 г.
- Риба - 120 г.
- Яйце - 4 білка або 2 шт.
- Горіхи - 30 м
- Сир - для спортсменів - 200 г, для інших - 150 г.
- Овочі - 200 г або об'ємом в 1 стакан.
Зразкове меню для схуднення на тиждень
Правильне харчування для зниження ваги допоможе прискорити роботу метаболізму. А це дозволить повільно, але впевнено позбавлятися від зайвих кілограмів. Пити протягом дня радиться воду, але тільки не можна вживати крижану рідину під час прийому їжі. Чай, кава потрібно обмежити до мінімуму (2-3 порції по 150 мл). У таблиці наведено меню для стабільного схуднення на кожен день тижня.
|
1 день |
2 день |
3 день |
4 день |
5 день |
6 день |
7 день |
|
|
1 сніданок |
Каша гречана; овочевий салат, заправлений з лимоном; зелений чай |
Вівсяна каша; груша; несолодкий кави з молоком |
2 яйця варених; печене яблуко; зелений чай з лимоном і медом |
Запіканка сирна з апельсином; кава з медом, молоком і корицею |
Молочна рисова каша; чай зелений з лимоном і медом; 2-3 хлібця житніх |
Овочевий омлет; сир білий нежирний; кава з медом і молоком |
Сирники з сиру і моркви натертої; мед; чай зелений з лимоном |
|
2 сніданок |
Яблуко або йогурт нежирний |
Сир нежирний з курагою |
Йогурт низької жирності і горіхи лісові |
яблуко; йогурт нежирний |
Молочно-банановий коктейль |
Йогурт нежирний; свіжий ананас 2-3 кільця |
2-3 печива вівсяного; будь-який сік без додавання цукру |
|
обід |
вуха; овочі тушковані; запечене куряче філе |
Суп з крупою на овочевому бульйоні; коричневий рис; куряче філе запечене; буряковий салат з чорносливом і плавленим сирком; 200 мл томатного соку |
Суп з капустою свіжою на овочевому бульйоні; відварна яловичина; рагу з моркви і бобів; жменю ягід |
Суп буряковий; каша гречана зі спаржею; 2 яйця варених; 200 мл соку грейпфрутового |
Суп з овочами; гуляш яловичий; салат помідорний; апельсиновий сік несолодкий |
Суп курячий; парова котлета рибна; овочевий салат з соєвої заправкою |
Суп з капустою свіжою на курячому бульйоні; філе куряче відварне; тушковані овочі; 200 мл морквяного соку |
|
Полудень |
Жменя мигдальних горіхів |
Морквяно-яблучний салат; 2-3 хлібця цільнозернових |
4-5 шт. печива з цільнозерновий борошна; салат з фруктів |
Сир нежирний з сухофруктами |
Ківі 2-3 шт .; 2 шт. сухариків |
Сир нежирний з горіхами (жменю) |
фрукти свіжі |
|
вечеря |
Запечена риба червона; овочі, приготовані на грилі; трав'яний чай (м'ята, ромашка); хлібці житні 2 шт. |
Телячий стейк на грилі; овочевий салат з кедровими горіхами, заправлений йогуртом |
Овочі печені; запечена свинина; трав'яний чай |
Запечена куряча грудка; буряково-морквяний салат з чорносливом; мятний чай |
Риба запечена; салат з овочами; 200 мл кефіру |
Запечене філе курки; овочі, приготовані на грилі; чай лимонно-м'ятний |
Нежирна свинина, запечена на овочевій подушці; ромашковий чай |
Рецепти дієтичних страв (фото)
Як приготувати їжу для правильного харчування? Все просто: секрет успіху полягає в правильно підібраних інгредієнтах. Також велике значення має спосіб обробки. Краще їжу варити у воді або на пару, гасити, запікати. Розглянемо 2 рецепта приготування страв для схуднення - апетитного відвареного курячого філе і дуже смачною сирної запіканки.
Відварене куряче філе
Складові:
- філе куряче - 1 шт .;
- спеції і сіль - за смаком;
- цибуля - 1 шт .;
- морква - 1/2 шт .;
- петрушка, кріп по 2 гілочки.
Готувати таке блюдо просто, а результат буде смачним:
- Свіже філе помити. Обсушити.
- Покласти м'ясо в каструлю, залити його водою. Поставити філе варитися на сильний вогонь. Після закипання зняти піну.
- Потім в каструлю покласти порізану на 4 частини цибулину, спеції, зелень, сіль, морква.
- Проварити 30 хвилин.
- Зняти з плити, настояти під закритою кришкою 10 хвилин.
Сирна запіканка
Складові:
- сир - 300 г;
- цукор - 2 ст.л .;
- манка - 2 ст.л .;
- яйце - 1 шт .;
- родзинки - 1 ст. л.
Класичний рецепт сирної запіканки підійде людям, які не люблять звичайний сир:
- Сир добре розім'яти.
- Змішати з цукром, манкою, яйцем і родзинками.
- Сирну суміш перекласти в змащену маслом форму.
- Випікати в духовці 30 хвилин або в мікрохвильовій печі 8 хвилин.
Дізнайтеся, як приготувати інші блюда для схуднення на кожен день.
Відео: здорове харчування для схуднення
Як організувати своє правильне харчування, щоб худнути без виснажливих дієт і постійного відчуття голоду? Дієтологи знають секрети здорового меню для схуднення і діляться ними певною телепрограмі. Існують страви, вживання яких веде до схуднення. Які продукти треба включати в меню для зниження ваги дізнайтеся в відео: