- Анатомія м'язів преса
- Правила домашніх тренувань
- Вправи для преса для дівчат
- Схема прокачування преса для дівчат
- Відео
Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!
Підтягнутий живіт подобається всім людям без винятку. Окрім краси помірно накачані м'язи підтримують внутрішні органи, сприяють правильній поставі. Якщо чоловікам для здобуття сталевого преса більше підійдуть силові вправи, то жінкам, щоб отримати підтягнутий, злегка рельєфний, красивий животик і чітко оформлену талію, потрібно поєднувати розмірені навантаження з розтяжками, а також тренуваннями на витривалість. Підбирають вправи на прес для дівчат з урахуванням фізіологічних особливостей.
Анатомія м'язів преса
Сталевий прес необхідний сильній статі, для майбутніх матерів потужна прокачування м'язів живота замість користі може обернутися шкодою. Пояснюється все природним призначенням жінки - народжувати дітей. Сильно прокачані м'язи преса нижній частині живота втрачають еластичність, замість підтримки внутрішніх органів вони здавлюють торс. Для жіночої статі це загрожує розривом м'язових волокон (диастаз або грижа білої лінії) під час вагітності, коли живіт починає збільшуватися в розмірах.
Будова м'язового каркаса, оперізувального тазову область, у чоловіків і жінок відрізняється. Головною м'язом в цій зоні є діафрагма таза, яка в залежності від статі має різну будову. У чоловіків поверхневий шар м'язів, що вистилає у вигляді трикутника задню частину промежини, зациклений. Ця особливість не допускає опущення внутрішніх органів, тому чоловічої статі в певній мірі корисні інтенсивні навантаження, важка атлетика, біг, а жіночому - плавання, танці, пілатес, йога і т.п.
У представниць слабкої статі таз більш еластичний, завершується влаштування внутрішніх органів репродуктивної системи відкритим отвором (піхвою). Від надмірного навантаження, підняття важких предметів або навіть своєї ваги при виконанні «кранчи» пані ризикують власними діями спровокувати опущення внутрішніх органів. У жінок тазова діафрагма НЕ зациклена, тому як призначена для виходу дитини. Під маткою і сечовим міхуром у представниць слабкої статі немає щільного м'язового кільця. Мускулатура живота жінки включає наступні м'язи:
- Прямі м'язи формують передню стінку. Довгі м'язові тканини розташовані в області передньої стінки черевної порожнини. Волокна кріпляться у лобкового гребеня і вертикально тягнуться до ребер. Між ними розташовані кілька сухожильних перемичок, за рахунок яких утворюються кубики преса. Прямий м'яз поділяється на верхню і нижню частину. Коротка область мускулатури (під пупком) еластична. Вона призначена для розтягування в період виношування плоду, завдяки білій лінії, що розділяє волокна на ліву і праву сторону.
- Косі (зовнішні і внутрішні), поперечні м'язові волокна утворюють бічні стінки тулуба. З обох сторін корпусу зверху вниз під нахилом 90 градусів тягнуться зовнішні косі великі абдомінальні волокна, розташовані під шкірою. Внутрішні косі м'язи проходять від таза до діафрагми, вони розташовані в районі подвздошного гребеня, латеральної області у пахової зв'язки, попереково-грудного відділу. На превеликий мускульному пласту відносять поперечні волокна, що мають вид м'язово-сухожильних пластин, які охоплюють талію людини.
- Квадратні парні м'язи, прикріплені до попереку, формують задню стінку. Плоскі чотирикутні волокна беруть початок в задній частині подвздошного гребеня, клубово-поперекової зв'язки. Прикріплюються до медіального краю 12-го ребра і до поперечних відростках 1-4 складових елементів поперекового відділу хребта. Сприяють утриманню тулуба у вертикальному положенні.
М'язи живота (прямі, поперечні, косі) відносяться до комплексу м'язів кора, що утворюють разом з подостной, клювовидно-плечовий, стегновими, що приводять, малими та середніми сідничний волокнами «м'язовий корсет». Вони відповідають за формування черевної стінки, стабілізацію корпусу, утримання та захист внутрішніх органів, формування правильної постави. Чоловіки і жінки мають однакові групи м'язів черевного преса, але кожній людині притаманні індивідуальні анатомічні особливості.
Правила домашніх тренувань
Чому одні дівчата намагаються роками накачати прес, а іншим вистачає місяці, щоб підготуватися до пляжного сезону? Багато що залежить від виконання правил при тренуваннях в домашніх умовах. Якщо знати нюанси професійного підходу до накачиванию м'язів, то можна легко отримати якісні результати. Прості рекомендації, щоб прокачування преса для дівчат стала швидкою і ефективною:
- Починайте кожне заняття з розминки. Комплекс нескладних вправ для підготовки тіла до фізичного навантаження допоможе розігріти м'язи, звести до мінімуму травми або хворобливі відчуття.
- Слідкуйте за правильним диханням, робіть вдих, перебуваючи в вихідної позиції, а видих - виконуючи вправу (підняття корпусу або ніг).
- Тренуйтеся на максимумі своїх можливостей, але не перестарайтеся. Виконувати потрібно не менше 3-4 спеціалізованих технік по 2-3 підходи. Повтор для кожної вправи становить від 10 раз з поступовим збільшенням.
- Займайтеся регулярно, щоб підтримувати досягнуті результати і швидше знайти бажані стрункі лінії тіла. Тренувань 3-5 разів на тиждень вистачить для придбання стрункої талії протягом місяця.
- Виконуйте вправи приблизно в один час доби: вранці, в обід або ввечері. Інтенсивні фізичні навантаження протипоказані відразу після пробудження і за 4-5 годин перед сном.
- Контролюйте калорійність продуктів і кількість споживаної їжі. Накачані м'язи бувають і у повних людей, але ось чи будуть видні рельєфні кубики або сховаються під шаром жиру, залежить від способу харчування. До виконання вправ на черевний прес підходять не раніше ніж через 1, 5-2 години до або після прийому їжі.
Вправи для преса для дівчат
Методик, як накачати м'язи живота, багато - вибирають відповідну схему. Індивідуальне вправу для преса для дівчат повинно подобатися, не завдавати дискомфорт при виконанні, давати відчутні результати. Інтенсивність занять збільшують поступово, навантаження для м'язових волокон черевної порожнини повинна чергуватися з періодами відпочинку. Прес набуває рельєфні обриси, якщо правильно опрацьовувати м'язи живота. Повним дівчатам для отримання видимих результатів буде потрібно одночасно з прокачуванням преса докласти зусиль, щоб схуднути.
На пряму м'яз
Набуття заповітних кубиків залежить від м'язових волокон, розташованих в районі живота. Передня парна м'яз черевної стінки має цільну структуру, вона не ділиться на верхній і нижній відділ. Такий поділ існує заради простоти пояснення вправ з підйомом тулуба або нижніх кінцівок. М'язові волокна в області живота сухожильних перемичками поділяють м'яз на 6 або 8 кубиків, їх кількість і форма визначаються генетично. Вправи на пряму м'яз черевного преса:
- Класичне скручування - з положення лежачи на спині із зігнутими в колінах ногами і руками за головою піднімають верхню частину тулуба на 20-30 см від підлоги. Фіксують позицію на 3 секунди, після чого повертаються в початкове положення. Виконують 2-3 підходи по 15 вправ.
- Підйом ніг в лежачому положенні - з позиції лежачи на спині нижні кінцівки повільно піднімають перпендикулярно. Рухи роблять 10 разів по 2 підходи.
- Кроки у висячому положенні - лежачи на спині, нижні кінцівки піднімають на 45 градусів над підлогою і виконують ними шагательном руху по 35 разів на кожну ногу.
- Гармошка - з позиції напівсидячи ноги піднімають на 20-30 см від підлоги, утримують 2-3 секунди, підтягують до грудей, опускають у вихідне положення. Повторюють вправу 15 разів по два підходи.
- Прогин - з пози лежачи на животі з випрямленими ногами і руками піднімають верхню частину тулуба максимально наскільки можливо. Піднесений положення фіксують на кілька секунд, після чого повертаються в початкове положення, роблять 10 рухів по 2 підходи.
- «Ножиці» - лежачи на спині, піднімають нижні кінцівки приблизно на 30 см від поверхні. Прямими ногами виконують махові перехрещуються руху по 25 разів 2-3 підходи.
На косу м'яз
Вправами на бічні м'язи черевного преса не варто захоплюватися, особливо робити їх з обтяженням. Надмірне виконання перехресних і бічних скручувань, нахилів з додатковою вагою не прибирає зайві сантиметри з боків - це робить талію візуально ширше, а фігуру - прямий. Якщо завданням є зменшення обсягів талії, вправи на косі м'язи зводять до мінімуму або зовсім виключають. Вправи на косі м'язові волокна живота - це:
- Перехресне скручування - з положення сидячи з піднятими зігнутими в колінах ногами і притиснутими до грудей руками по черзі випрямляють одну ногу, при цьому повертаючи корпус в протилежну сторону. Виконують вправу 15 разів по 2 підходи.
- Нахили вправо і вліво - перебуваючи в позиції стоячи, роблять енергійні нахили по черзі в кожну сторону. Виконують 30 рухів по 3 підходи в кожну сторону.
- Бічне скручування - лягають на спину, розводять руки в сторони, ноги згинають в колінах і підтягують до грудей. Верхню частину корпуса утримують нерухомою, а ноги перекидають по черзі з одного боку в інший. Роблять 20 рухів в кожен бік по 2 підходи.
На м'язи кора
М'язовий каркас, який відповідає за стабілізацію хребта, тазу і стегон, прокачується тільки за допомогою планки. Вправа задіє одночасно всі м'язи кора. Головна мета планки - зміцнення м'язового корсету тулуба, стегон, рук. Утримуючи тіло рівним в нерухомому положенні близько хвилини в день, реально підтягти живіт і зробити талію тонше. Вправи на м'язи кора:
- Класична планка - приймають упор лежачи, спираючись на лікті. Тіло повинне утворювати пряму лінію від п'ят до голови. Затримуються в такій позиції від 30 до 60 секунд.
- Бічна планка - приймають упор лежачи на боці, спираючись на лікоть руки, утримують позицію 30-60 секунд, потім змінюють верхню кінцівку.
- Планка з віджиманнями - з класичного положення на ліктях піднімають тіло на витягнутих руках. Затримуючись у верхній позиції на кілька секунд, повертаються у вихідну позу. Повторюють вправу 20-30 разів.
- Планка з стрибком - перебуваючи в класичній позиції, роблять невеликий стрибок з розведенням ніг в сторони, потім таким же методом повертаються в початкову позицію. Виконують вправу протягом 1-2 хвилин.
- Планка з виносом руки - перебуваючи в класичному положенні, по черзі витягують руки вперед паралельно всьому тілу. Фіксують протягом декількох секунд позу і повертаються у вихідну позицію, рухи виконують близько 1 або 2 хвилин.
- Переходить планка - з класичного положення переміщаються в бічну позицію, поперемінно повертаючись вправо і вліво. При кожному повороті ненадовго фіксують тіло, вправа виконують протягом однієї або двох хвилин.
Схема прокачування преса для дівчат
Кожен день качати м'язи живота шкідливо, після фізичного навантаження м'язових волокон потрібно не менше 48 годин на відновлення. Ідеально витримувати два-три дні між інтенсивними тренуваннями. Для організму корисніше часті короткі заняття, ніж тривалі, але рідкісні. Головне, щоб фізичне навантаження не переривалася. Ефективна програма прокачування преса для дівчат включає:
- 2-4 вправи на прямі м'язи;
- 1-3 вправи на м'язи кора;
- вправа «вакуум для живота».
Перший комплекс вправ для прокачування м'язів живота:
- підйом таза і ніг з позиції лежачи - 2 підходи по 15-30 повторів;
- кроки у висячому положенні - 2 підходи по 15-30 повторів;
- бічне скручування - 2 підходи по 15-30 повторів;
- планка класична - 2 підходи по 30-60 секунд.
Другий комплекс вправ для прокачування черевного преса:
- підйом ніг з положення лежачи - 2 підходи по 15-30 повторів;
- «Ножиці» - 2 підходи по 15-30 повторів;
- прогини - 2 підходи по 15-30 повторів;
- планка переходить - 2 підходи по 30-60 секунд.
Третій комплекс вправ для черевного преса:
- класичне скручування - 2 підходи по 15-30 повторів;
- «Гармошка» - 2 підходи по 15-30 повторів;
- нахили вправо і вліво - 2 підходи по 15-30 повторів;
- планка з стрибком - 2 підходи по 30-60 секунд.