Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

Зайва вага став проблемою покоління і турбує він не тільки жінок, а й чоловіків. Є кілька способів зниження ваги, які відрізняються тривалістю і ступенем обмежень в їжі, шкідливі звички. Головний плюс для чоловіків в тому, що скинути кілограми їм набагато простіше, ніж дівчатам.

Як схуднути чоловікові в домашніх умовах

Для правильного скидання ваги існує кілька правил, яких слід дотримуватися. Схуднення - це комплекс дій, який включає в себе нормалізацію режиму дня, харчування, підвищення фізичної активності та особистої мотивації. Якщо ви хочете худнути будинку, то почати слід з перегляду свого раціону, тому що головною причиною зростання живота, як правило, стає надлишок калорій. Вони перетворюються в вісцеральний жир (накопичується навколо органів, а не під шкірою), від якого вкрай складно позбутися.

Схуднути в домашніх умовах можна навіть без відвідування спортзалу. Чи не кожен згоден виснажливо гойдатися і нарощувати м'язи, тому почати можна з правильного способу життя:

  1. Щоб худнути, не слід голодувати. Калорійність їжі - важливий момент при зниженні ваги, але недолік якихось елементів може привести до погіршення обміну речовин в організмі. Це стане причиною поганого метаболізму, і їжа буде перетворюватися не в енергію, а знову в жир. Голодувати не потрібно, краще розділити добову норму на 4-5 прийомів і їсти кожні 2-3 години.
  2. Лягайте спати вчасно, чи не засиджуйтеся перед телевізором або комп'ютером. Найефективніше відновлення життєвих сил відбувається з 11 вечора, постарайтеся до цього часу заснути.
  3. Не переїдайте - це призводить до розтягування шлунка і більш сильному почуттю голоду. Насичення приходить протягом 15 хвилин після трапези, тому вставати з-за столу потрібно злегка голодним.
  4. Щоб не зірватися з дієти, об'єднаєтеся з ким-небудь, хто теж хоче постройнеть. Разом завжди простіше дотримуватися режиму і дієту.
  5. Забудьте про пиво та інший алкоголь, куріння. Ці фактори дуже уповільнюють процес зниження ваги.

мотивація

Бажання змінити своє тіло - найважливіший етап на шляху до стрункості. Можна купити спеціальні жіросжігателі і харчові добавки, поставити вдома велотренажер, але без серйозної мети рішучості надовго не вистачить. Мотивація на шляху до ідеального тіла потрібна не менше, ніж якісна програма тренувань або раціон харчування. Кожен хлопець повинен сам визначити для себе, що буде його рухати до мети, як правило, це:

  • приклад якогось спортсмена в бодібілдингу;
  • конкретний показник ваги (наприклад, 70-75 кг);
  • бажання сподобатися дівчині;
  • влізти в свій випускний костюм і т.д.

Всі реальні способи схуднення обов'язково базуються на власній силі волі. Коли хлопцеві не вистачає її, щоб відмовитися від мучного, спиртного, це говорить про недостатній мотивації. Перший крок на шляху до красивої фігури - сильне бажання змінити своє тіло і максимум витримки. Всі інші етапи зниження ваги стають каталізатором: фізичні навантаження, дієта, відмова від шкідливих звичок.

дієти

Харчування буде основним напрямком в питанні схуднення нарівні зі спортивними навантаженнями. Зниження кількості калорій призведе до того, що надлишки їжі не будуть відкладатися у вигляді жирової тканини і чоловік почне худнути. Це не означає, що потрібно морити себе голодом, чоловіча дієта сильно відрізняється від жіночої. Метаболізм організму хлопця вище, ніж у жінок, потреба в енергії теж. Існує кілька варіантів раціону харчування для сильної половини:

  1. Низьковуглеводних раціон. Ця дієта для хлопців розрахована на швидке спалювання жиру. Вводяться серйозні обмеження в їжі, виключається практично всі борошняне, залишається тільки відварне м'ясо, злаки, каші. Не рекомендується чоловікам під час приготування використовувати сіль, гострі спеції. Довго сидіти на ній не можна, тому що ресурси організму виснажуються. Існує багато протипоказань для такого способу.
  2. Білковий раціон. Розрахований на підтримку м'язової маси, часто використовується спортсменами під час сушіння (максимальне зниження жирового прошарку зі збереженням м'язів). У раціон входить м'ясо птиці, яйця, каші і кисломолочні продукти (сир, йогурти), все що містить багато білка. Виключається все борошняне, гостре, жирне і смажене, випічка.
  3. Класична дієта. Суть полягає у виключенні шкідливих продуктів і збільшенні споживання води, овочів, фруктів. Головне завдання - знизити калорійність раціону, щоб споживання калорій не перевищувало їх витрати.

продукти

Як правило, представники сильної статі стикаються з більшою фізичним навантаженням, тому потребують енергії. З цієї причини продукти для схуднення не мають строгих обмежень. Програма харчування для хлопців умовно розділена на кілька категорій продуктів:

  • під суворим замкненому (червоні);
  • допустимі тільки до обіду (жовті);
  • дозволені без обмежень (зелені).

червоні

До даної категорії відносяться ті продукти харчування, які потрібно повністю виключити з раціону. Чи не вийде швидко постройнеть і досягти бажаних результатів, якщо ви не відмовитеся від майонезу, молока, фаст-фуду, алкогольний напоїв, сала, дріжджовий випічки, морозива, занадто жирної їжі (картопля фрі, червоне м'ясо і т. Д). Всі ці продукти будуть сприяти набору ваги.

Жовті

Ця група включає варіанти, які можна їсти, але в невеликих кількостях і лише до 2-3 годин дня. Організм чоловіки як і раніше потребує деякої кількості вуглеводів для підтримки необхідного енергетичного запасу. Ви можете до обіду їсти солодкі фрукти, макарони, сухофрукти, ковбасу, дієтичне м'ясо (птиця, яловичина, індичка, баранина), солону випічку, шоколад, сир.

зелені

У цій категорії немає ніяких обмежень, дана група становить основну частину раціону. Сюди входять:

  • рідка кисломолочна продукція;
  • морепродукти;
  • овочі;
  • яйця;
  • гречка;
  • яблука;
  • смородина;

Засіб для зниження ваги

Це додаткові поживні добавки, таблетки або напої, які допомагають приглушити відчуття голоду і схуднути. Це збільшує ймовірність того, що хлопець не зірветься з дієти і буде підтримувати низьку кількість калорій. Перед тим як пити засіб для схуднення обов'язково ознайомтеся з протипоказаннями і побічними ефектами. Багато таблетки впливають на роботу шлунково-кишкового тракту і при наявності проблем в цій системі приймати їх не можна. Умовно можна розділити всі кошти на скільки груп:

  1. Спортивні добавки. Використовуються для підтримки м'язової маси, підвищення витривалості і енергетичного запасу. У деяких випадках виконують роль повноцінного прийому їжі, якщо ви на роботі і приготувати нічого корисного не можете. Сюди можна віднести протеїн, креатин. У них не містяться жири, вуглеводи та інші шкідливі елементи, які сприяють набору ваги.
  2. Таблетки для придушення апетиту. Це більш жорсткі засоби, які притупляють почуття голоду, знижуючи кількість калорій за день. Прийом таких медикаментів слід узгоджувати з дієтологом.
  3. Вітаміни. У деяких випадках погане засвоєння їжі пов'язане з недоліком мікроелементів і мінеральних речовин. Вітамінні комплекси допоможуть поліпшити метаболізм і в цілому нададуть позитивну дію на організм.

Вправи в домашніх умовах

Щоб менше важити, не обов'язково ходити в спортзал. Існують спеціальні вправи, які можна виконувати навіть в однокімнатній квартирі. Головне завдання таких тренувань - підвищити ЧСС (частоту серцебиття) і запустити процес спалювання жирів. Схуднути за допомогою силових тренувань не вийде, тому додаткове обтяження вам не знадобиться. Удома можна робити такі вправи:

  1. Стрибки на скакалці. Регулярні ранкові заняття з цим тренажером допоможуть вам отримати достатню анаеробну навантаження, щоб посилити обмін речовин. Для кожного заняття вистачить по 20 хвилин стрибків (з перервами).
  2. Берпом. Ефективна вправа, яке включає роботу великої кількості груп м'язів і забезпечує відчутну кардіонагрузку. З положення стоячи рівно ви опускаетесь навпочіпки, руками впираєтеся в підлогу, потім отпригівать ногами назад, займаючи положення для віджимання. Виконуєте одне віджимання, повертаєтеся в положення навпочіпки і потім високо виплигуєте вгору, грюкнувши над головою в долоні. Це одне повторення, виконати таких слід 10-15 в одному циклі, яких повинно бути 2-3.

Як скинути вагу

Коли ви вирішили змінити свою зовнішність, не забувайте, що в будь-якій справі слід домагатися золотої середини. Скинути вагу чоловікові легше, але скорочення маси має бути не більше 4 кг за місяць, щоб не створювати для тіла стресовій ситуації. Занадто швидке зниження може погано позначитися на роботі деяких систем. Дієта не повинна бути занадто суворою, різка відмова від білків, вуглеводів призведе до мігрені, загальної слабкості, позначиться на активності мозку і працездатності в цілому.

Оптимальним варіантом буде дробовий прийом їжі, загальний обсяг їжі слід розбити на 5-6 прийомів на день. Схуднути вийде простіше, якщо організм не буде відчувати почуття голоду. Без спорту обійтися не вийде, якщо хлопець хоче красиве тіло. На відміну від дівчат, хлопцям недостатньо просто бути худим, потрібно бути м'язистим. Схуднути простіше за допомогою бігу, гімнастики, інтенсивних анаеробних навантажень: велотренажер, бігова доріжка. кругової тренінг.

У 25 років

Вік дійсно має значення при схудненні, тому що обмінні процеси з часом погіршуються і скинути вагу стає складніше. Схуднути в 25 років можна швидко і без особливих складнощів. Слід виконувати прості рекомендації, які описані нижче:

  1. Скорочення вуглеводів. Щоб схуднути, відмовтеся від солодкого і жирного (печиво, пиріжки, булочки). Молодий організм легко справляється з іншою їжею, можна періодично їсти макарони, але віддайте перевагу гречаної, вівсяної каші. Тютюн і алкоголь слід виключити. Вечеря повинна бути не пізніше, ніж за 4 години до сну.
  2. Збільшення фізичної активності допоможе прискорити метаболічні процеси. Добре для цих цілей підходить біг на свіжому повітрі, кругової тренінг в спортзалі. Важливо підняти витрати калорій за день так, щоб вони перевищували надходження разом з їжею.
  3. Допоможе схуднути повноцінний відпочинок. Намагайтеся лягати спати до 23.00, уникайте сильних емоційних переживань, стресів.

У 30 років

При необхідності можна втрачати по півкілограма за тиждень, якщо просто урізати кількість споживаних калорій. Схуднути в 30 років і раніше не складає труднощів, тому що швидкість обміну речовин знаходяться все ще на високому рівні. Причина набору ваги, як правило, криється в зниженні фізичної активності, тому слід почати займатися спортом. Не обов'язково ходити по 4-5 раз в тренажерних зал, починати худнути можна з звичайних прогулянок на свіжому повітрі 40-60 хвилин. Далі слід переходити на пробіжки протягом 15-20 хвилин.

Як правило, щоб схуднути, потрібно урізати денний раціону на 500-600 калорій і вага почнеться відразу знижуватися. Не можна з дієти прибирати м'ясо, але слід почати його готувати на пару або варити. Левову частку калорій людина отримує від солодощів (печиво, цукерки, випічка), тому необхідно скоротити її споживання максимально. Поєднання правильного харчування і помірних тренувань допоможе схуднути на 4-6 кг за місяць.

У 40 років

Згодом всі процеси в організмі людини починають сповільняться. З цієї причини схуднути в 40 років складніше, ніж раніше. Не останню роль відіграють гормональні зміни, які призводять до кризи середнього віку. Часто він стає причиною невдоволення чоловіка своїм тілом і фігурою. При різкій зміні стилю життя результат не завжди виходить позитивним, тому до процесу слід приступати поетапно:

  1. Спорт потрібен обов'язково. Інтенсивність занять залежить від початкової підготовки, якщо була довга перерва, то починати слід з інтенсивної ходьби. Коли відчуєте, що перестали задихатися при цьому, можна переходити на біг підтюпцем. Щоденні пробіжки допоможуть спалювати надлишки калорій, що поступають. При бажанні можна проводити кардіотреніровки в спортзалі: велотренажер, орбітрек, кругової тренінг з вагами. Важливо завжди стежити за ЧСС, щоб не перенавантажувати судинну систему.
  2. Харчування має бути збалансованим. Рекомендується скоротити кількість смаженої їжі до мінімуму. Всі інші пункти збігаються з вищеописаними: більше фруктів і овочів, менше мучного та солодкого.

У 50 років

Чим старшою стає людина, тим уважніше йому необхідно стежити за власною вагою. У багатьох випадках надлишкові жирові відкладення стають причиною погіршення здоров'я: цукровий діабет, серцева недостатність, проблеми з суглобами. Схуднути в 50 років стає складніше, але робити це потрібно обов'язково. Потрібно проявити обережність, щоб навантаження на організм не привела до протилежного ефекту.

  1. Проводити активні тренування вже не рекомендується. Чудовою альтернативою стануть тривалі прогулянки на свіжому повітрі, регулярні ранкові зарядки. Для підтримки м'язового тонусу і, щоб швидше схуднути, можна виконувати вправи з хатха йоги. Згодом, можна перейти на легкі пробіжки, але краще це робити після консультації з лікарем.
  2. Для зниження ймовірності розвитку патологій рекомендується дотримуватися спеціальної дієти. Підбирати раціон харчування слід виходячи з вашого самопочуття. У більшості випадків вдається схуднути, якщо виключити солодке, жирну їжу і борошняні вироби, необхідно пити більше води.

Як схуднути в животі

Це основна проблемна зона, де скупчуються надлишки жирових відкладень. У жінок частіше страждають ноги і сідниці, а чоловіки думають, як прибрати живіт. Новачки помилково вважають, що можна скинути вагу в якійсь певній області. Схуднути в животі вийде тільки при загальному зниженні ваги. Для того, щоб добитися красивого і плоского преса, слід активно займатися спортом. Харчуватися слід так, щоб основні елементи надходили в таких пропорціях:

  • вуглеводи - 30%;
  • жири - 20%
  • білки - 50%.

Включайте в раціон крупи, свіжі фрукти, овочі і цільнозерновий хліб. Пам'ятайте, що при зниженні калорій, кількість жирового прошарку почне зменшуватися, але тіло буде виглядати в'ялим. Спорт допоможе привести м'язи в тонус, зберегти м'язову масу. Рекомендується опрацьовувати все тіло, але конкретно для тренування живота використовують такі вправи:

  • класичні скручування;
  • бічні скручування;
  • вправа «планка»;
  • тренування з гімнастичним колесом.

Виконувати вправи слід до тих пір, поки м'язи не почнуть «горіти». Тільки так вдасться схуднути і накачати гарний, рівний живіт. Підвищуйте кількість підходів і повторень поступово, щоб м'язи звикали до навантажень. Правильне харчування і активні фізичні навантаження допоможуть скинути зайву вагу і вже через пару місяців ви будете носити одяг на кілька розмірів менше.

Як схуднути в спортзалі

У тренажерному залі створені всі умови для повноцінного тренування по зниженню ваги. Це друга головна складова при схудненні (перша - харчування). Різноманітність тренажерів і снарядів допомагає вибрати оптимальну програму. Схуднути в спортзалі допоможуть кардіотренажери і тренування по круговому методу. Після розминки можна займатися на біговій доріжці, початківцям можна використовувати наступну схему:

  1. Перший етап. 2 хвилини бігу і 2 хвилини ходьби. Тривалість - 15-20 хвилин.
  2. Другий етап. 2 хвилини бігу 1 хвилина ходьби. Тривалість 15-20 хв.
  3. Третій етап. 5 хвилин бігу 1 хвилина ходьби. Тривалість 20-25 хв.
  4. 4 етап. Біг без зупинки 20-30 хвилин.
  5. 5 етап. Збільшуйте тривалість пробіжки по особистим можливостям.

Корисно виконувати кругової тренінг. Принцип полягає в тому, що ви підбираєте 5-6 простих вправ з невеликим навантаженням для різних груп м'язів і виконуєте їх поспіль без перепочинку. За тренування слід виконати 3-5 кіл, між якими відпочинок становить не більше 2-3 хвилин. Це відмінний спосіб схуднути при бажанні витрачати на заняття спортом не більше 40 хвилин (включаючи розминку).

Відео

Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

Категорія:

Краса