Підтягуватися - це значить піднімати власне тіло за допомогою згинання рук, протидіючи силі тяжіння. Вправи виконуються на турніку, який вважається універсальним тренажером, опрацьовується велика кількість м'язів. Знати, як називається вправа - це одне, але важливіше знати, які м'язи працюють при підтягуванні на турніку, як правильно підтягуватися, використовуючи різні види хватів: регулюється навантаження на різні м'язові групи, тому можна швидко зробити тіло рельєфним і красивим.
Що таке підтягування
Це одне з кращих універсальних вправ, здатних наростити м'язову масу, підвищити витривалість тіла, зміцнити здоров'я. В ході цієї вправи людина хапається за перекладину турніка і повисає на прямих руках, після чого, згинаючи руки в ліктях, піднімає своє тіло вгору до тих пір, поки руки не будуть зігнуті повністю в ліктях (підборіддя повинен піти вище поперечини, а сама планка виявитися на рівні плечей). При цьому всі спинні і плечові м'язи при підтягуванні задіяні повною мірою і розвиваються гармонійно.
Такі рухи природні для людини, він створений з цим умінням. Від фортеці спини і рук первісних мисливців, вміння підняти своє тіло і перекинути через перешкоду, залежала їх життя. Зараз цю вправу є найбезпечнішим з точки зору природної біомеханіки, оскільки воно не травмує хребет, а навпаки, розтягує його, сприяє зміцненню хрящів і стимулює продукування синовіальної рідини в міжхребцевих капсулах. При систематичних тренуваннях з використанням різних видів хватів зміцнюється м'язовий корсет.
за голову
Спортсмени рекомендують для прокачування спини використовувати підтягування за голову нарівні з традиційними способами. За голову підтягуватися набагато складніше, оскільки в процес залучено більше число м'язів:
- найширші;
- трапецієподібні;
- ромбовидні;
- кругла спинна;
- м'язи шиї;
- біцепси;
- задні дельти;
- брахиалис.
Як правило, використовується широкий хват за голову. Такий спосіб відмінно опрацьовує найширші і верх спини. Можна використовувати вузький і середній хват, але існують думки, що вони неефективні для розвитку спини. Крім того, треба стежити за відчуттями - такі види тренувань травмонебезпечні. Якщо дискомфорт не відчувається, тоді продовжуйте заняття, беручи до уваги, що підтягуватися за голову будь-яким хватом взагалі не можна людям з травмованою шиєю і травмами плечового пояса.
До грудей
Одне з ефективних вправ для розвитку рельєфу спини - підтягування на турніку на груди. У цій вправі виробляються два анатомічно зручних для спини руху: приведення ліктьового суглоба до тулуба з відведенням ліктів назад і зведення лопаток. Завдяки даним рухам задіюються всі м'язові групи спини, що позначається на швидкому розвитку силових характеристик і зовнішнього вигляду. активізуються:
- найширші;
- ромбовидні;
- трапеції;
- круглі великі і малі;
- передні і задні зубчасті;
- біцепси;
- передпліччя;
- прес.
Введення в роботу всіх цих груп одночасно приводить організм до сильного стресу, на що останній відповідає адаптацією, яка виражається швидким зростанням м'язової маси і збільшенням сили. При підтягуванні до грудей контролюється робота м'язів, щоб виключити ривковий-інерційний рух при виконанні традиційного підйому до підборіддя. У цій вправі головне - техніка виконання.
Які м'язи задіяні при підтягуванні на турніку
Для виконання даного комплексного вправи одноразово в роботу включаються кілька м'язових груп, відбувається рух в плечових і ліктьових суглобах. Робота м'язів при підтягуванні на турніку починається з активізації кистей, пальців, передпліччя, щоб зробити надійний хват на перекладині. Після чого в роботу включаються парні великі плечові, спинні, плечового пояса.
м'язи спини
- Важливу роль у фізичному розвитку грають підтягування на найширші м'язи спини. Вони відповідають за здатність обертати руками в плечових суглобах до центру і всередину тіла, приводять руки в рух за спину, тому і до центру тіла. Спортсмени їх назвали «крилами».
- Наступна м'язова група - трапеції або трапецієподібні м'язи. Вони розташовані в підставі черепа, тягнуться вниз до середини спини і в сторони по діагоналі до плечових суглобів від грудного відділу хребта. Трапеції надають руху лопатки, підтримують руки. Добре прокачані трапецієподібні м'язи утворюють на спині красивий малюнок у вигляді перевернутої ялинки.
- За красу, силу і контур плечей відповідають дельти. Складаються вони з переднього середнього (бокового), заднього пучка. Вправи на турніку розвивають тільки задні пучки, на інші кардинальним чином не впливають, але зміцнюючий ефект надають.
М'язи живота
Основна група м'язів черевної стінки - прес, це ті жадані усіма квадратики на животі, а крім того, косі, поперечні і випрямляє торс м'язи. Дана м'язова група функціонально важлива для людського тіла і відповідає за рух, стабілізацію при виконанні вправ, позичена постави в стоячому і сидячому положенні. Сильні м'язи живота при підтягуванні - це надійний фундамент для розвитку тіла і запорука успішного виконання вправ на поперечині.
м'язи рук
Так само ефективно, як на спинні м'язові групи, впливають підтягування на м'язи рук. Передпліччя складається з згиначів / розгиначів пальців, плечелучевая для згинання рук в ліктях, пронаторов для повороту долонь вниз, супінаторів (поворот долонь вгору). Дані м'язи допомагають зробити на перекладині надійне захоплення кистями рук. Допоміжними є біцепси, завдяки яким відбувається обертальний рух передпліч і згинання в ліктях.
Які групи м'язів працюють при підтягуванні
Залежно від того, який тип і з яким хватом практикується, працюють різні групи м'язів. В цілому активізуються такі групи м'язів при підтягуванні:
- спинні;
- грудні;
- плечові;
- м'язи рук.
Однак мало знати про групи м'язів, задіяних у вправі. Якщо техніка виконання неправильна, то тренування не тільки не принесе користі, а стане небезпечною:
- За спостереженнями, новачки при виконанні вправи відкидають назад голову, задирають підборіддя, тягнуться їм до перекладині, смикаючи ногами, як ніби намагаються видертися по невидимій сходах. Ще багато спортсменів-любителі інстинктивно підкидають тіло на вдиху, зводячи при цьому плечі. Так категорично не можна робити, інакше можна пошкодити шийні хребці і заробити міжхребцеву грижу.
- Необхідно стежити за диханням. Перед підйомом вгору - зробити глибокий вдих, затримати подих і підніматися, видихнувши повітря вгорі. Це полегшить роботу найширшим, і вони самі виштовхнуть ваше тіло вгору. Крім того, затримка дихання допоможе зберегти в цілості дрібні м'язи спини від розтягування
прямим хватом
Традиційним способом підтягуються навіть на уроках фізкультури в школах, не замислюючись, які м'язи працюють при підтягуванні прямим хватом. Тільки через час при регулярних тренуваннях стають помітними рельєфи на тілі. Прямий хват на турніку - це фіксація рук на перекладині долонями від себе. Така вправа опрацьовує м'язи на спині, згинах передпліччя, біцепси, трицепсах і плечових м'язах.
Зворотні підтягування
Вправи, в яких використовується зворотний хват на турніку, виконуються простіше. Новачки легше освоюють вправи такого типу, оскільки у них плечі і спина ще недостатньо розвинені, а руки (біцепси) сильніше. Тому рекомендується зворотний хват, в якому в основному працюють біцепси. Поступово в цій вправі можна накачати широкі спинні м'язи. Для правильного виконання вправи необхідно повернути долоні до себе і вхопитися за перекладину, плечі злегка відводяться назад.
паралельним хватом
Підтягування паралельним хватом або, по-іншому, нейтральним, коли одна долоня повернута до себе, інша - від себе, покликані розвивати нижні відділи найширших м'язів. Для цього в процесі виконання амплітуда рухів повинна бути коротка, а дотик до перекладині має відбуватися грудьми. Якщо при вузькому хваті робити максимальну амплітуду і стосуватися поперечини підборіддям, то працюють не найширші, а біцепси. Паралельний хват використовують як завершальне вправу після опрацювання найширших.
Види підтягувань на різні групи м'язів
Відомо багато видів підтягувань, де акценти робляться на конкретні групи м'язів. Від ширини захоплення поперечини, способу постановки рук, вектора і амплітуди рухів залежить, які м'язи працюють на турніку в більшій мірі. По суті, всі види діляться за наступними критеріями:
- Ширина хвата. Вузький хват, якщо руки спортсмена зафіксовані на перекладині вже плечей. Середній хват - руки розташовані на ширині плечей або трохи ширше. Широкий хват - відстань між кистями рук значно перевищує ширину плечей.
- Спосіб хвата - прямий і зворотний.
- Верхнє положення тіла - підтягування до підборіддя, до грудей, за голову.
Описані вище способи є базовими, техніка підтягування різних видів лише злегка варіюється. Головне - наполегливо тренуватися на турніку, навчитися правильно дихати при виконанні вправи, тоді ваші м'язи швидко зміцніють і можна давати своєму тілу більш важкі навантаження: з підйомом-переворотом, з перекочування, мертві, виходом на дві і на одну, з бавовною та іншими елементами .
широким хватом
Якщо підтягуватися прямим широким хватом, то можна успішно качати трапецію, найширші (верхню частину), круглі. При підтягуванні за голову широким хватом працюють трапеції, найширші (нижня частина) і круглі парні. Техніка виконання підтягування широким хватом:
- Провести широкий прямий захоплення поперечини.
- При згинанні рук треба стежити, щоб передпліччя утворювали з поперечиною турніка прямий кут, а плечі утримувалися паралельно їй, причому великий палець повинен бути поруч з долонею, а не охоплювати турнік кільцем.
- Піднімаємо тіло за допомогою відомості лопаток до торкання поперечини грудьми.
вузьким хватом
При підтягуванні прямим вузьким способом хвата прокачиваются брахиалис, нижня частина спини (найширші), зубчасті передні м'язи. Техніка підтягування вузьким хватом:
- Прямий хват за перекладину.
- Долоні практично торкаються один одного
- Повиснути і злегка прогнути спину.
- Ноги тримати схрещеними, щоб не розгойдуватися і не обтяжувати вправу.
- Згинати руки, намагаючись дотягтися підборіддям до перекладини.
- Почати негативний (зворотне) рух. Опускатися без ривків плавно, повністю розгинаючи руки.
При зворотному вузькому хваті робиться акцент на інші м'язові групи - нижні найширші і біцепс. При зворотних підтягуваннях спортсмену необхідно торкнутися нижньою частиною грудей до перекладині. Техніка виконання:
- Зворотне захоплення поперечини - долоні до себе, великий палець замикає турнік в кільце.
- Підйом тіла здійснюється за допомогою лопаток - необхідно відчути, як працюють лопатки при зведенні, і намагатися дотягнутися грудьми до верхньої точки турніка.
- Повільне повернення в початкове положення.
середнім хватом
Вправи з класичним середнім хватом прокачують плечі, згиначі передпліччя, трицепси, біцепси і спину. Підтягування нейтральним хватом виконується аналогічно описаній вище техніці прямого хвата, але руки знаходяться на ширині плечей. Дотик поперечини відбувається верхньою частиною грудей, внизу повне плавне розпрямлення рук. При класичному зворотному хваті прокачиваются біцепси, найширші.
Які м'язи працюють при підтягуванні на брусах
Не варто плутати віджимання і підтягування на брусах - це не одне і те ж. При підтягуванні на брусах руками робиться захоплення брусів, ноги знаходяться вище голови: приведені до грудей (поза немовляти) або випрямлені вертикально вгору, спина паралельно підлозі. Виходить, ви будете виконувати підтягування до живота. Тренованим спортсменам можна робити підходи з обтяженням, яким послужить рюкзак з вантажем. При роботі на брусах основне навантаження припадає на біцепс. Деяку тренування отримують дельти, найширші і прес для утримання ніг вище голови.
Відео про способи підтягування на турніку
Що робити, якщо підтягнутися не виходить? Скільки повторів ні робите, все марно, не піддається цю вправу … Але ж хочеться виглядати на власному фото підкачаним, і не вдарити в бруд обличчям перед друзями, яким вже підкорився турнік! Вам допоможе програма тренувань з дотриманням техніки виконання, з якою можна ознайомитися в наступних відео.