Йога в домашніх умовах для початківців: уроки та вправи

Оля ЛіхачоваКраса - як дорогоцінний камінь: чим вона простіше, тим дорогоцінніше :)26 лют. 2016 р.

Схуднути, придбати гнучкість, рельєф, наростити м'язову масу - все це можна здійснити з йогою. У більшості з нас виникають такі цілі, але не всі можуть ходити до фітнес-центру. Йога в домашніх умовах для початківців складається з комплексу вправ, за допомогою яких можна освоїти цю давню систему трансформації як тіла, а й духу. Вивчивши інформацію про цю культуру, ви зможете вибрати для себе потрібний напрямок у йозі, знайдете спокій та гармонію.

Чим корисна йога

Одні сприймають йогу як східну гімнастику, інші як індійську філософію, треті як екзотичний різновид фітнесу. У сучасному поясненні - це поєднання аеробних вправ та деяких духовних практик. Її користь незаперечна та доведена тисячолітнім досвідом. Перерахуємо позитивні ефекти від занять йогою:

Завдяки інтенсивному диханню під час занять йогою відбувається активна вентиляція легень та тренування серця.
Зосереджуючись на балансі тіла та виконуючи складні вправи, підвищується витривалість всього організму.
Відновлюється репродуктивна функція жіночого організму та потенція у чоловіків.
Йога, навіть у домашніх умовах для початківців, здатна відновити рухову функцію хребта, позбавити від остеохондрозу, відкладення солей.
Внаслідок активної роботи м'язів живота відмінно очищається кишечник, що позбавляє йога від запорів.

Основні правила занять йогою

Багато майстрів радять проводити перші заняття з індивідуальним інструктором, щоб вникнути в механізм вправ. Якщо ви дотримуватиметеся основних правил і рекомендацій, йога ефективна в домашніх умовах для початківців. Як правильно займатися самостійно:

Йога для новачків не передбачає великих зусиль. Не треба сильно напружуватися, щоб тіло не тремтіло, дихання не збивалося.
Необхідно дихати рівно, спокійно, тихо, беззвучно. Заборонені паузи при диханні, судомні вдихи та видихи.
Плечі повинні бути опущені вниз, щоб серце та легені були розслаблені. Існує лише кілька асан, під час яких вони підняті вгору.
При виконанні вправи йоги з розгинанням ліктів необхідно стежити, щоб ця частина тіла не напружувалася, не виникало почуття натягнутості, дискомфорту.
Коліни не повинні напружуватися, вигинатися назад, колінні чашечки розслаблені і вільно рухаються.
Розтяжка всіх м'язів та сухожиль - обов'язкова умова йоги, запорука здорового життя.
Двоє на тренуванні - завжди краще одного. Залучайте своїх родичів або друзів до занять.

З чого почати займатися вдома

Домашні тренування вимагають більшої самодисципліни та мотивації, ніж заняття у залі чи групові. Перед тим як почати займатися йогою вдома, бажано отримати хоча б кілька занять із досвідченим тренером, якщо це можливо. Майстер допоможе вибрати вам оптимальний режим занять, навантаження, підкаже, як правильно займатися.Після таких тренувань ваша домашня йога стане логічним продовженням шляху вдосконалення тіла і духу.

Щоб тренування з самого початку не перетворилися для вас на нестерпні випробування, слід дотримуватися кількох важливих принципів самостійних домашніх занять:

При виборі комплексу вправ в інтернеті, спирайтеся на досвід викладача, на його фігуру і навіть якість відеоматеріалів, яку він пропонує у вигляді навчального посібника. Якщо в якості посібника обрано книгу, то в ній повинні бути фото і картинки з докладним описом послідовності виконання.
Ніколи не робіть жодних вправ без попередньої розминки м'язів, сухожиль і суглобів.
Починайте з тих вправ, виконання яких не приносить вам дискомфорт або неприємні відчуття. У кожного тіла свої індивідуальні особливості та рівень розтяжки.
Вчіться слухати своє тіло, м'язи, власний біль. Спрямовуйте всі відчуття дослідження цих почуттів. Ви повинні навчитися чути сигнали, які від тіла.

Комплекс простих вправ для новачків

Початківці приходять у йогу з різними цілями, станом організму, початковим рівнем спортивної підготовки. З досвідом ви зрозумієте, як правильно займатися, щоб розслабитись або зарядитися енергією. Спочатку бажано освоїти деякі основні пози для йоги для початківців, щоб через їх освоєння навчитися відчувати свій організм і переходити до більш важких вправ.

«Руки нагору» або хастасана - з назви асани зрозуміло, що потрібно стоячи на підлозі підняти руки нагору. Після цього з'єднайте їх долонями над головою. Погляд направте на великі пальці рук.
«Кобра» - обов'язкова поза в будь-якому комплексі вправ. Лежачи на животі, підніміть плечі вгору, зверніть погляд у стелю. Прогинайте спину так, щоб пупок не торкався підлоги. Тримайте 10-12 вдихів-видихів.
«Собака мордою вниз» - розтягує м'язи ніг, рук та спини. Для виконання пози, тримаючи ноги ширше, поставте долоні на підлогу такій відстані, щоб тіло разом із підлогою утворило трикутник. Зверніть увагу, ноги не повинні бути зігнутими, а руки зі спиною витягуються у пряму лінію. Погляд спрямовуйте на стопи, підборіддя притисніть до грудей. Тримайте позу 8-10 вдихів-видихів.

Відеоуроки для занять йогою для початківців

Якісні ролики від майстрів про те, з чого слід розпочати свої заняття. Відео корисне тим, хто знаходиться на самому початку шляху та шукає уроки йоги для початківців, щоб зробити все правильно і не нашкодити власному організму. З добірки роликів ви визначите для себе оптимальний варіант тренувань, а професійні тренери підкажуть, яких помилок слід уникати спочатку дорослому і дитині.