Комплекс вправ при поперековій грижі хребта

Болі в нижній частині спини переслідують багатьох людей. Згодом проблема ускладнюється грижею міжхребцевих дисків. Такий стан небезпечний обмеженням рухової активності. Лікування поперекової грижі без операції ефективно доповнює комплекс вправ. Якщо виконувати їх регулярно, можна позбутися болю назавжди.

Декомпресія

Лікування грижі попереку в домашніх умовах спрямоване на усунення здавлювання нервів та корінців спинного мозку. За допомогою декомпресії створюється місце між хребцями. Це зменшує тиск на диски, попереджаючи зміщення.

Як робити:

1. Повисніть на турніку або верхній частині дверей.
2. Тримайте тіло розслабленим близько 30 секунд.
3. Виконайте 3 підходи.
4. Спускайтесь з турніку дуже повільно, щоб не спровокувати спазми, посилення дискомфорту.

Заняття не повинно викликати болю. Якщо вона з'явилася, припиніть гімнастику. Спробуйте інші вправи з домашнього комплексу.

Нахили назад

Плавна розтяжка сприяє усуненню болю в попереку. Вони часто спричинені щоденним неправильним становищем хребта. Більшість випадків грижі дисків спровоковані поганою поставою. Інша причина – повторне згинання хребта. Розтяжка допомагає підштовхнути диск назад у нейтральне положення.

Покрокове виконання:

1. Поставте ноги на ширині плечей, спина та шия прямі.
2. Розташуйте обидві руки на талії.
3. Висуньте таз вперед, одночасно витягуючи хребет.
4. Повільно тягніть шию, як би закидаючи голову назад, поки обличчя не дивитися в стелю.
5. Почніть з 10 повторень і зробіть 2-3 підходи.
6. Вправа особливо ефективна, коли потрібно відпочити від тривалого сидіння за столом.

Неповна стійка кобри

Гімнастика для хребта при грижі поперекового відділу спрямована на зміцнення м'язів та зв'язок, посилення їх рухливості та витривалості. Заняття допоможе утримати ядро всередині диска, що зменшить шанси рецидиву.

Ця вправа забезпечує швидке загоєння защемлених нервових закінчень. Поза допомагає зрушити диск назад до центру хребта, щоб зменшити дискомфорт. Розтяг нижньої частини спини призводить до того, що біль стає менш відчутним.

Виконання вправи:

1. Ляжте на живіт.
2. Повільно піднімайтеся на ліктях, щоб нижня частина тіла залишалася нерухомою.
3. Затримайтеся в такому положенні 10-15 секунд.
4. Плавно ляжте знову на підлогу обличчям вниз.
5. Зробіть 10 повторів.
6. Поступово збільшуйте час утримання у верхній точці до 30 секунд.

Багато хто спочатку відчуває дискомфорт при виконанні цієї пози. Важливо робити все повільно, обережно. Якщо з'являється біль, припиніть заняття.

Поза кобри

Наступна вправа при грижі поперекового відділу хребта теж відноситься до розтяжки. Вона заснована на тому самому принципі, що і неповна поза кобри, тільки збільшується складність виконання. Попереднє розтягування допомагає вставити диск на місце, що зменшить больовий синдром.

Як виконувати:

1. Прийміть положення лежачи обличчям донизу.
2. Повільно піднімайтеся на руках, утримуючи таз на підлозі.
3. Розслабте нижню частину спини.
4. Утримуйте тіло в такому положенні близько 10 секунд. Поступово збільшуйте час до півхвилини.
5. Зробіть 10 повторів.

Кіт і корова

Вправи при міжхребцевій грижі в області попереку включають цілий комплекс занять. Він поєднує ефективну гімнастику для розтяжки, пози йоги. До останніх відноситься вправа «кішка і корова», яка допоможе зняти тиск на грижу, розширивши міжхребцевий простір. Це покращить рухливість дисків, що сприяє полегшенню больових симптомів, прискорить відновлення.

Що і як робити:

1. Встаньте на карачки.
2. Вдихніть, одночасно опускаючи голову. Живіт має максимально втягнутися.
3. Повільно видихаючи, піднімайте голову до стелі.
4. Одночасно прогинайте спину, не рухаючи руками тазом чи ногами.
5. Зробіть 2-3 підходи по 10 разів.

Птах - собака

Ця вправа допоможе зміцнити та стабілізувати м'язи нижньої частини спини та хребта. Такий стан сприяє збереженню постави, запобігає майбутнім епізодам грижі дисків.

Як правильно робити:

1. Встаньте на карачки.
2. Підніміть ліву руку і витягніть її вперед, поки вона не вирівняється з тулубом.
3. Одночасно проробіть те саме з правою ногою.
4. Утримуйте тіло так протягом 2-3 секунд.
5. Переконайтеся, що голова, шия та спина знаходяться на одній лінії. Це знизить навантаження на хребет.
6. Повільно поверніться у вихідне положення.
7. Повторіть вправу з правою рукою та лівою ногою.
8. Виконайте 2-3 підходи по 10 разів для кожної сторони.

Планка

Ця вправа допоможе привести таз у правильне положення шляхом зміцнення глибоких м'язів хребта та сідниць.

Як виконувати:

1. Розташуйтеся лежачи на животі, спершись ліктями об килимок.
2. Підніміть тіло так, щоб основне навантаження припадало на передпліччя та пальці ніг.
3. Слідкуйте, щоб таз не піднімався, а розташовувався по одній лінії зі спиною. Вона має бути прямою, хребет - у нейтральному положенні.
4. Почніть із 10-секундних утримань, поступово збільшуйте цей час до половини хвилини.
5. Зробіть 3 підходи.

Відео

Увага! Інформація, подана у статті, має ознайомлювальний характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації щодо лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.