Іноді буває так, що в результаті фізичної втоми або емоційне перевантаження людина не може довго заснути, перевертається всю ніч з боку на бік. Сон є важливою частиною нашого життя, тому щоб відчувати себе добре, важливо збалансувати режими неспання і нічного відпочинку. Дізнавшись, які причини безсоння існують і як з ними боротися, ви зможете вирішити цю проблему, зробити свій сон міцним і здоровим.

причини безсоння

Коли людина не може швидко заснути вночі, засинає тільки під ранок або дуже неспокійно спить, фахівці кажуть, що це безсоння, хоча в дійсності це не так. Цим словом називають хвороба, патологію нервової системи, а то, що людина не може швидко відправитися в царство Морфея, є лише розладом сну. Його цілком можливо усунути самостійно, але для цього необхідно з'ясувати причини. Отже, часто люди не можуть заснути через:

  • неприємностей, що відбулися днем;
  • захворювань соматичного характеру;
  • регулярних стресових ситуацій;
  • постійних переживань, душевних мук;
  • депресивного стану, нервового перенапруження;
  • надмірного вживання алкогольних напоїв;
  • прийому лікарських препаратів, що мають психотропні побічні дії;
  • нав'язливих ідей, постійної тривоги.

Вищевикладений список далеко не повний, тут перераховані лише часто зустрічаються фактори, що провокують порушення сну. Виділити з них тільки один неможливо, в основному заважають швидко заснути відразу кілька причин. З'являється перший, основний момент, до нього примикають кілька незначних, супутніх - і все, поганий сон вам гарантований.

Шкода хімічних снодійних препаратів

Багато людей прагнуть з'ясовувати причини, через які не можуть швидко заснути, а просто починають приймати снодійні препарати. Такі лікарські засоби дійсно дуже швидко допомагають зануритися в сон, але при цьому мають ряд побічних ефектів. Регулярний прийом снодійних препаратів може привести до:

  • сильним очним і головного болю;
  • погіршення пам'яті;
  • втрати орієнтації в просторі;
  • порушення роботи нервової системи;
  • загальмованості мислення;
  • швидкої стомлюваності, постійному бажанню спати;
  • млявості, відчуття розбитості, дратівливості;
  • появі сухості в ротовій порожнині, нападів нудоти;
  • судом, тремору, відчуття ватності рук і ніг.

Список побічних ефектів від транквілізаторів, які допомагають швидко заснути, далеко не повний. Часто людина починає плутати реальність зі сном, стає розсіяним, і це помічають всі навколишні. Найстрашніше, коли хворий потрапляє в залежність від снодійних препаратів, приймає їх систематично, що призводить до порушення природного сну. Тобто, під впливом ліки ви провалюєтесь в небуття і прокидаєтеся, коли продзвенить будильник, але в дійсності мозок і весь організм не відпочивають.

Поряд з сильними хімічними препаратами, на полицях аптек і великих супермаркетів можна знайти гомеопатичні засоби (чаї, трав'яні збори), які надають на людину седативну, заспокійливі і снодійну дію. Їх потрібно заварювати самостійно і пити щовечора перед сном, в результаті регулярного прийому (приблизно через місяць) ви зможете швидко засипати. Основними компонентами таких зборів є меліса, м'ята, валеріана, пустирник, хміль.

Правила підготовки до сну

Якщо вам дуже часто сняться кошмари, то це вже привід звернутися до психолога. При наявності інших причин порушення сну можна самостійно провести ряд заходів щодо їх усунення. Для початку потрібно привчити себе вставати і лягати спати в один і той же час, незалежно від того, вихідний день або робочий. Якщо ви не можете швидко заснути всього 1-2 рази в тиждень, спробуйте почати прокидатися раніше на 1 годину. Тоді організм відчує дефіцит сну - і ви будете легко, швидко засипати.

Швидко заснути ввечері допомагає свіже повітря і фізична активність протягом дня. Можна провести час на природі з друзями, пограти в активні ігри з дітьми, поїхати на дачу, на рибалку, попрацювати на городі, сходити за грибами в ліс і т.д. Багатьом для спокійного здорового сну потрібно лише позбутися думок про минулий день, не планувати нічого на завтра, розслабитися, прийнявши ванну, включити м'яке світло і спокійну музику. Тим, кому такі маніпуляції перед сном не допомагають, сомнологи дають кілька рекомендацій щодо того, як заснути швидко:

  1. Спальне місце. Ліжко, на якій ви спите, повинна бути зручною, на ній і в самій кімнаті важливо відчувати себе комфортно, спокійно. Купуйте матрац середньої жорсткості, постільна білизна з натуральних тканин нейтральних кольорів, поталу шпалери спокійних відтінків.
  2. Поза. Вважається, що швидко і легко можна заснути на правому боці, злегка зігнувши ноги в колінах. При цьому піжаму краще вибирати з натуральних тканин, без грубих швів, які давили гумок і т.д. Ковдра теж має бути не надто спекотним, легким.
  3. Температура приміщення. Створюйте в кімнаті комфортну температуру (16-25 ºС), для кожної людини цей показник індивідуальний. Вважається, що в спальні комфортно спати при 20 ºС. Не залишайте на ніч включеними обігрівачі, влітку користуйтеся кондиціонерами, а перед сном провітріть приміщення, відкривши кватирку мінімум на 15 хвилин.
  4. Якщо вас дратує світло з вулиці - повісьте щільні штори, якщо заважає шум - закрийте щільно вікна, скористайтеся беруші.
  5. По можливості візьміть за звичку здійснювати прогулянку по вечорах, милуючись пейзажем, а ось від перегляду телевізора і прослуховування гучної музики варто відмовитися.
  6. Відмовтеся від шкідливої, важкої їжі, не переїдайте на ніч, але і не лягайте голодним. Краще з'їсти на вечерю блюдо з морепродуктів (в них багато білка, фосфору, що викликають сонливість), а за 1-1, 5 години до сну випити склянку теплого молока, кефіру, йогурту або зеленого чаю з медом.

Ароматерапія для швидкого засипання

Дуже давно було помічено, що наш настрій і внутрішній стан в деякій мірі залежить від оточуючих запахів. Так, для того, щоб швидко заснути, людьми стала використовуватися ароматерапія. Є два способи застосування даної методики: ванни і свічки (палички, аромалампи). Використовуючи другий спосіб, враховуйте, що тримати пристрій запаленим потрібно не довше 20 хвилин.

Антидепресивними властивостями володіють такі трави, як майоран, шавлія, бергамот, а швидше заснути вам допоможуть запахи лаванди, неролі, ромашки. Заспокійлива дія нададуть аромати сандалового дерева, ялівцю, іланг-ілангу, а масло троянди допоможе впоратися з нервовим розладом. Якщо в будинку не виявилося паличок, свічок і ламп, розведіть ефірні масла в воді і розпорошите за допомогою спрею або ж прийміть аромаванну, розвівши в теплій воді кілька крапель потрібного ефіру.

Є ще один спосіб провести ароматерапію - використовувати сушені рослини. Їх необхідно помістити в маленькі мішечки (саше), які кладуться в головах або зберігаються разом з постільною білизною, насичуючи тканину своїм ароматом. Для їх виготовлення найкраще підійдуть: ромашка, лаванда, пелюстки троянд, мирра, шавлія, меліса, ангелика, пачулі, ваніль, материнка.

Рецепти народної медицини для швидкого засипання

Свої способи заснути швидко пропонує і народна медицина. Згідно з одними рекомендаціями, потрібно укутати в теплу овчину, інші ж навпаки стверджують, що спочатку необхідно охолонути в прохолодній кімнаті, а потім сховатися теплою ковдрою. Проте, найдієвішим вважається використання таких засобів:

  1. Лаванда. Ефірна олія рослини потрібно капнути на шматочок цукру і помістити під язик або нанести на подушечки пальців і втерти у скроні.
  2. Мед. Розведіть 1 ст. л. продукту в склянці теплої води або молока, пийте маленькими ковтками через трубочку. Також можна змішати в емальованій посудині 150 г меду з 3 ст. л. яблучного оцту. Приймати по 1-2 ч. Л. суміші перед відходом до сну.

трав'яні настої

Швидко заснути дуже добре допомагають різні настої з трав, які теж є рецептами народної медицини. Перед їх вживанням слід проконсультуватись з лікарем. Отже, спокійний здоровий сон вам забезпечать такі настої:

  1. З насіння кропу. 50 г продукту потрібно залити 0, 5 л червоного вина, проварити на повільному вогні півгодини. Процідити і випивати по 50 мл рідини перед сном.
  2. З валеріани. 2 ст. л. продукту заливають склянкою окропу, настоюють протягом години, потім проціджують і охолоджують. П'ють по 2 ч. Л. чотири рази на день.
  3. З прополісу і глоду. Ці настої потрібно придбати в аптеці, пити по 2 краплі кожного з них тричі на день за півгодини до їди.

Вправи для швидкого засипання

Дуже ефективну методику розслаблення, що допомагає швидко заснути, дарує йога. Вона складається з цілого комплексу вправ, що виконуються перед сном:

  1. Медитація. Сядьте на ліжку, повіки прикрийте, ноги схрестіть по-турецьки, долоньки покладіть на коліна і спокійно дихайте протягом 4 хвилин.
  2. Двосторонні скручування. Перебуваючи в попередній позі, акуратно поверніться вправо, поклавши ліву долоню на праве коліно. Затримайтеся в такому положенні, долічіть до 10, дихайте глибоко. Зробіть аналогічне скручування в ліву сторону.
  3. Нахили. Сидячи по-турецьки, нахиляйтеся вперед, витягаючи руки і розміщуючи їх на поверхні ліжка. Так ви знімете напругу в м'язах спини, шиї.
  4. Поздовжня складка. Витягніть ноги вперед, з'єднайте стопи, трохи зігнувши коліна. Спину тримайте прямо. Потягніть на себе шкарпетки, обхопіть їх руками і злегка потягніться вперед, згинаючи лікті.
  5. Поздовжня складка з округленої спиною. Перебуваючи в попередній вправі, округлятимете спину. Вправа сприяє розтяжці м'язів, розташованих уздовж хребта.
  6. Притиснення колін до грудей. Ляжте на спину, підтягуйте по черзі коліна до грудей, притискаючи руками. Фіксуйтеся в такій позі на 6-7 секунд.
  7. Розтягування сухожиль. Лежачи на спині, візьміться за будь-яку частину ноги (під коліном, за щиколотку або пальці, це залежить від вашої розтяжки). На видиху намагайтеся опустити ногу, фіксуючи на 2-3 секунди в місці максимального натягу. На вдиху тягніть ногу якомога ближче до голови.
  8. Скручування у вигляді зірки. Ліву ногу витягніть по діагоналі вперед, слідом за нею витягайте протилежну руку, направивши погляд на кисть. Повторіть для інших кінцівок. Зробіть по 4-6 повторів.
  9. Шавасана. Лежачи на спині і витягнувши руки вздовж тулуба (долонями вгору), постарайтеся повністю розслабитися.

Техніка швидкого засипання розвідників

Використання цікавою техніки швидкого засипання, розробленої співробітниками спецслужб, допоможе швидко заснути (всього за 5 хвилин). Вона складається всього з 5 пунктів, а для того, щоб її виконати, потрібно:

  • лягти на спину;
  • закрити очі;
  • витягнути уздовж тіла руки;
  • закотити очі вгору, не відкриваючи при цьому вік;
  • викинути з голови всі думки і почати рахувати.

метод Вейла

Швидкий спосіб заснути одного разу запропонував американський лікар Ендрю Вейл. Він заснований на особливій техніці дихання, що отримала назву «4-7-8» і активно використовується в йозі. Для виконання методики пропонуються наступні дії, які необхідно повторити 3 рази:

  1. Кінчик язика поставте на підставу верхніх зубів, у передній частині неба. Дихайте розмірено, вдихаючи повітря носом, і монотонно вважайте до 4.
  2. Затримайте дихання, повільно долічіть до 7 (починаючи з одиниці).
  3. Продовжуючи вважати, видихніть повітря ротом на цифрі 8, імітуючи звук легкого вітру.

акупунктура

Цю методику, яка допомагає швидко заснути, пропонує китайська народна медицина. Вона полягає у впливі на активні біологічні точки, що сприяє розслабленню, заспокоєнню і швидкому зануренню в сон. Кожен рух потрібно робити протягом ½ хвилин, а всього їх 4:

  1. Потріть долоні між собою, щоб вони зігрілися, покладіть на вуха. Робіть кругові рухи долоньками за годинниковою стрілкою. Натискати при цьому сильно не потрібно.
  2. Робіть легкі надавлюють рух двома будь-якими пальцями на відстань між брів.
  3. Масажуйте віскі (колами).
  4. Намацайте виступаючу кісточку на зап'ясті, масажуйте точку, що знаходиться під нею на тильній стороні.

Відео

Категорія:

Інші