Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

У сучасному спорті існують спеціальні спортивні добавки, які допомагають досягти поставленої мети. Вони включаються в дієту і заповнюють в організмі елементи, що відсутні. Креатин моногідрат - один із найпопулярніших видів добавок для бодібілдерів. Вперше був використаний у 1992 році і з того часу його популярність тільки зростає. Необхідно розуміти, як приймати креатин моногідрат, у яких кількостях та з чим його можна змішувати. Виготовляється він у вигляді порошку, капсул і покликаний підвищити силові показники спортсмена.

Як правильно пити креатин моногідрат

У цієї спортивної добавки низький поріг засвоюваності, тому постало питання з чим краще пити креатин, щоб досягти максимальної ефективності. Від цього залежить, якого кінцевого результату вам вдасться досягти. Не менш важливо знати, скільки приймати креатину. Правильне дозування максимально підвищує ефективність речовини та знижує ризик побічних ефектів.

Як приймати креатин з протеїном зацікавить тих, хто хоче не тільки підвищити свою силу, але і збільшити м'язову масу. Креатинін та білок дозволить максимально ефективно набирати вагу. Можна прямо в коктейль із протеїном закинути порошок креатину та вживати разом із ним. Для ектоморфів (гірших спортсменів) актуальніша проблема набору загальної маси тіла. Для них корисніше знати, як приймати гейнер із креатином. Спосіб змішування такий самий - додаємо порошок у шейкер з гейнером. Ви можете вирішити з чим пити креатин, виходячи зі своїх цілей.

У порошку

Як пити креатин моногідрат у порошку? Найпростіший і найдешевший варіант - вода (не менше 1 склянки). Він не розчиниться повністю через особливості своєї структури, але вийде суспензія (суміш рідини з молекулами речовини), яка спростить прийом добавки. Найефективнішим варіантом є напої з високим вмістом цукру (соки, кола), оскільки він прискорює засвоєння добавки. Такий самий ефект має і гейнер (у ньому багато цукру). Це важливо, тому що при його транспортуванні до м'язів більша частина речовини розпадається.

У капсулах

Різниці в ефективності між порошком або капсулами немає. Останні простіше носити із собою на тренування та вживати разом з іншим спортивним харчуванням чи їжею. Розрізнено лише спосіб їх зберігання. Капсули краще засвоюються організмом, якщо запитати їх чимось солодким (сік, кола тощо.д.). Ефект від їх змішування з гейнером або протеїном такий самий. Ще одна відмінність – вартість. У капсулах ця добавка коштує дещо дорожче.

Способи застосування креатину моногідрату

Початківців спортсменів не рідко цікавить питання, як і коли пити креатин. Деякі дослідження підтверджують, що найкраще застосовувати його після тренування. Це з посиленням кровотоку і метаболізму, що підвищує засвоєння добавки. Пити до занять недоцільно. У дні відпочинку фахівці радять приймати не на ніч, а одразу з ранку. Гормон зростання, який на даний момент має найвищу концентрацію, покращує засвоєння необхідних елементів. Як приймати креатин, до або після їди не має значення.

Існує кілька ефективних схем прийому, які однаково добре підходять всім людям. Не має значення форма добавки та її виробник. Ефективність кожного такого курсу за даними досліджень не відрізняється.Ви можете самі вибрати, який варіант вам більше підходить. Пам'ятайте, що курс прийому креатину повинен чергуватись з відпочинком від нього. Вирізняють дві оптимальні схеми:

  • з завантаженням;
  • без завантаження;

Прийом креатину із завантаженням

При такому курсі відбувається завантаження моногідратом креатином. Суть у тому, що необхідно перший тиждень приймати подвійне дозування добавки. Це потрібно, щоб наситити м'язи цим елементом. Далі знижуємо цей показник до стандартної кількості. Такий метод дозволить досягти насичення на 2-3 дні раніше, ніж без завантаження. Вам необхідно дотримуватись наступної схеми:

  • перший тиждень - 20 г креатину за добу (по 5 г за один прийом, 4 рази на день);
  • далі знижуємо споживання до 2-3 г за добу (підтримуюча фаза);
  • пити краще разом із соком, гейнером, протеїном або іншим солодким напоєм.

Робити дозування вище на завантажувальному тижні немає сенсу, тому що м'язи не зможуть засвоювати такі обсяги. Цей метод має вищу доказову базу, менший термін насичення, швидке зростання показників, але підвищує ризик побічних ефектів, швидкість витрати спортивної добавки. Курс триває місяць, після чого необхідно зробити перерву на 3-4 тижні.

Без завантаження

Варіант схеми без завантаження передбачає прийом добавки з однаковим дозуванням протягом усього курсу. Рекомендується вживати по 5 г речовини за добу разом із гейнером, протеїновим коктейлем, соком або солодким напоєм для підвищення ефективності засвоєння добавки. У тренувальні дні необхідно обов'язково зробити один прийом після заняття. У дні відпочинку робимо один прийом відразу ж після пробудження.

Тривалість такої схеми становить 2 місяці, після чого необхідна перерва на 3-4 тижні.Такий метод має меншу доказову базу, більш тривалий термін насичення речовиною м'язів, довше досягаються максимальні результати, але знижується ризик побічних ефектів, споживання креатину. Фахівці стверджують, що ця схема нічим не поступається методу із завантаженням.

При схудненні

Креатин затримує воду в організмі, що теоретично заважає процесу схуднення. Але це відбувається лише у період прийому добавки. Відразу після закінчення курсу вся зайва вода вийде з тіла. Під час прийому ви підвищуєте свої силові показники і тренуєтеся значно енергійніше, що дозволить більш ефективно позбавлятися жирових відкладень. У результаті під час тренувань відбувається спалювання зайвої ваги, а після закінчення курсу йде зайва вода. Креатин позитивно впливає на процес схуднення.

Побічні ефекти

Якщо ви знаєте, як правильно приймати креатин моногідрат, то боятися вам нема чого. Ця добавка є безпечною речовиною.За статистикою побічні ефекти припадають на 4% від усіх, хто приймає. Причиною стає не сама речовина, а додаткові компоненти, що входять до складу спортивного харчування. Ще одна причина – передозування креатином. Усі реакції оборотні. Побічні ефекти проявляються у вигляді:

  • порушення травлення (при передозуванні);
  • набряка через затримку води в м'язах;
  • судом (бувають вкрай рідко);
  • часткового зневоднення (дегідратація) через скупчення води в м'язах та її відтоку з інших частин тіла.

Відео: коли краще і як приймати креатин

Будь-яке спортивне харчування покликане допомогти спортсмену досягти поставленої мети. Однак у всьому треба знати міру. Важливо розуміти, коли і як правильно приймати моногідрат креатин, яку дію він надає на організм. Ці знання допоможуть максимально ефективно використовувати його.Відповіді на ці питання представлені на відео нижче:

Як приймати креатин

Відгуки про прийом

Олег, 22 роки -Довгий час не хотів взагалі користуватися будь-яким спортхарчом. Через 3 роки тренувань зрозумів, що моїх даних не вистачає для зростання м'язів. Спробував креатин разом із протеїном. Залишився дуже задоволений. За тренування вдається виконати більший обсяг роботи та видно приріст м'язової маси.
Кирило, 28 років -Не розумію, як можна досягти чогось серйозного в бодібілдингу без харчових добавок? Якогось моменту у всіх настає «плато», яке треба якось долати. І без креатину це зробити неможливо. Приймаю «Юніверсал» курсами вже понад рік.
Катя, 27 років -Я завжди стежу за своєю фігурою, але останнім часом через роботу і домашні турботи зовсім не залишається сил на тренування. Креатин моногідрат став поім порятунком. Він додає сил та енергії для ефективного тренування.
Увага! Інформація, подана у статті, має ознайомлювальний характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації щодо лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.

Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

Категорія:

Медицина