Різкі рухи нерідко призводять до травми. Одним із поширених наслідків необережного впливу на хребет виступає защемлення шийного нерва. Це може статися при ударі, повороті або нахилі голови. Защемлення нерва в шийному відділі проявляється болем, онімінням і слабкістю руки. Позбутися цих симптомів допоможуть спеціальна гімнастика.
Розтягування трапецій
Порядок виконання:
- Сядьте на стілець, опустіть праву руку вздовж тулуба, покладіть долоню під стегно.
- Потягніться лівим вухом до плеча.
- Рукою обережно натисніть на голову з правого боку.
- Затримайтеся на 30 секунд.
- Поверніть голову прямо.
- Повторіть 3 рази.
- Змініть сторону.
Подвійне підборіддя
Для розблокування нервових корінців при радикулопатії корисно робити витяг шийних хребців. Це допоможе зняти напругу м'язів, налагодити кровообіг та покращити рухливість. Виконуйте вправу обережно, не прикладайте великих зусиль.При сильному болю чинити додатковий тиск не треба. Якщо рухи доставляють дискомфорт, не робіть цю вправу.
Техніка виконання:
- Сядьте рівно, дивіться прямо перед собою, покладіть вказівний палець на підборіддя.
- Притискайте підборіддя до шиї, доки не з'явиться складка шкіри.
- Затримайтеся 5 сек.
- Поверніться у вихідне положення.
- Повторіть 5-6 разів.
Повороти голови
Защемлення нерва може призвести до часткового або повного обмеження рухливості. Поворот шиї та обертання головою нерідко стають дуже болючими, людина намагається їх уникати. Повної знерухомленості не можна допускати. Це може призвести до застою крові та лімфи. Розминайте шию, навіть якщо це спричиняє біль. Працюйте спочатку у невеликому діапазоні рухів, поступово збільшуйте його.
Техніка виконання:
- Встаньте рівно.
- Повільно повертайте шию вліво, намагайтеся заглянути через плече.
- Зробіть паузу у крайній точці 5-10 сек.
- Поверніть голову в інший бік.
- Повторіть 10-20 разів.
Погляд на стелю
Вправа схожа на «Подвійне підборіддя», але витягування шиї відбувається в іншому напрямку. Під час виконання може закружляти голова. Якщо така проблема виникне, слід припинити вправу. Уникайте різких рухів, щоб не погіршити стан. Ця вправа ефективна при потиличній невралгії, але не рекомендується при радикулопатії.
Як виконувати:
- Зробіть друге підборіддя без тиску пальців.
- Постарайтеся поглянути на стелю.
- Опустіть погляд вниз.
- Розслабтеся.
- Повторіть 10 разів.
Обертання плечима
Для розігріву та опрацювання скутих м'язів шиї та спини корисно 3-5 разів на день робити розминку. Вибирайте амплітуду рухів за своїм самопочуттям. Не намагайтеся робити через біль. Поступово нарощуйте темп, амплітуду. Якщо повний круг зробити не виходить, виконуйте часткові обертання. Вправу можна робити, як тільки відчуєте напругу в м'язах шиї.
Алгоритм дій:
- Встаньте рівно, руки опустіть уздовж тулуба.
- Підніміть лопатки максимально вгору, але шию не втягуйте в плечі.
- Відведіть плечі назад, затримайтеся на 2-3 сек.
- Опустіть лопатки.
- Розслабтеся.
- Повторіть обертання 30 разів уперед і назад.
Підборіддя вниз
Полегшити біль при невралгії або радикулопатії допоможе розробка задньої поверхні шиї. Плавні рухи забезпечать покращення кровообігу, запалення швидше пройде. Опускайте підборіддя вниз, але прямуйте не прямо на груди, а тягніть його до підлоги. При появі сильного болю під час згинання шиї спробуйте полегшений варіант вправи. Опустіть підборіддя до комфортного рівня та тягніться потилицею назад.
Витягнення шиї з додатковим навантаженням
Після того як м'язи вже трохи розігріті і біль не такий інтенсивний, можна виконати вправу просунутого рівня. Воно допоможе сильніше витягнути хребці та послабити тиск на нервові коріння. Витягувати шию треба у різних напрямках. Навантаження полягає у подоланні опору рук.Вправи можна виконувати сидячи чи стоячи. Робіть по 5 разів на кожну сторону.
Для витягнення задньої поверхні зчепіть руки в замок, покладіть їх на потилицю і злегка тисніть долонями. Нахиліть підборіддя до центру грудей і намагайтеся підняти голову. Поступово ослаблюйте тиск. Щоб витягнути передню поверхню шиї, упріться в схрещені долоні чолом. Намагайтеся пересилити опір рук і висунути голову максимально вперед.