Відвідуючи спортзал, дівчата і чоловіки повинні знати, як правильно займатися в тренажерному залі, як усунути зайву вагу, накачати м'язи, виконуючи вправи. Є загальні рекомендації по заняттях фітнесом, правила користування тренажерами. Правильно відпрацювати тренувальний комплекс допоможе інструктор, але можна обійтися і без нього.
З чого почати тренування в тренажерному залі
Ознайомлення з тренажерами і складання плану занять включає тренування в залі для початківців. Є деякі особливості, рекомендації для новачків, що дозволяють тренуватися правильно:
- м'язи тіла повинні тримати тонус;
- займатися потрібно без пропусків, відповідно до режиму;
- беріть навантаження під силу;
- проводити тренінг двічі-тричі на тиждень;
- ефективні розминка і заминка обов'язкові - розігріті м'язи менше піддаються травмам, а підтягнуті - не назбирав молочну кислоту.
Як займатися в тренажерному залі без тренера
Щоб заощадити, жінки і чоловіки схиляються до вибору заняття в тренажерному залі без тренера, але новачкам краще не слідувати цьому стереотипу. Займатися самостійно можна, якщо ви впевнені, що техніка виконання вправ поставлена правильно. Вперше прийшов в спортивний зал людина розгубиться, тому пара тренувань з тренером обов'язкові - вони дадуть можливість зрозуміти принцип дії тренажерів і налаштуватися на результат.
Як займатися на тренажерах в спортзалі правильно? Розгляньте приблизну послідовність самостійних занять без тренера:
- Розминка, щоб правильно розігрівати м'язи - кардіо, біг, велосипед, степпер, махи.
- Розтяжка суглобів - голова, плечі, руки, лікті, корпус, таз, коліна, гомілки.
- Фізичні вправи на тренажерах - стегна, спинна частина, грудна клітка, плечовий пояс, біцепси, прес.
- Кардіо-спорт - пробіжка, підхід на велотренажері.
Програма тренувань для дівчат в тренажерному залі
Поширеним варіантом тренування для дівчат в тренажерному залі вважається поєднання кардіо-гімнастики і силовий, з використанням тренажерів. Кардіо включає легку степ-аеробіку, тренінг на бігових доріжках, велотренажерах. Він триває до 15 хвилин, потім замінюється силовим, після його завершення обов'язково слід робити заміночний підхід з розтяжкою м'язів.
Як правильно тренуватися в тренажерному залі дівчатам: робити упор на проблемні місця, щоб поступово скинути вагу. Починати краще з стегон - робити жими, станову тягу, присідати з вагами. Від опрацювання ніг переходите до спини і вправ для створення красивої постави, займаючись віджиманнями і роблячи стрибки через скакалку. Опрацювати руки допоможуть підйоми гантелей, а домогтися пружного преса ̶ заняття на фітбол, скручування.
Програма тренувань у тренажерному залі для чоловіків
Особливий підхід, на відміну від жіночих, мають тренування для чоловіків в тренажерному залі. Молоді люди ходять на фітнес, щоб накачатися, створити рельєф і збільшити м'язи, а не худнути, тому програми занять відрізняються за видом і тривалості. Їх завданням стає збільшення м'язової сили, витривалості. Як правильно качатися в тренажерному залі? Розгляньте оптимальний план виконання по днях:
- День ̶ скручування, гиперєкстензия, нахили зі штангою, жим ваги, згинання кистей з гирями, гантелями.
- День ̶ піднімання ніг, віджимання від брусів, французький жим, накачування рук штангою, віджимання від підлоги.
- День ̶ бігова доріжка, швидкі скручування, тяга станова, підйом ваги в упорі стоячи, махи гантелями.
Як користуватися тренажерами в тренажерному залі
Вперше відвідав спортзал людина, може не здогадуватися, як користуватися тренажерами. Існують секрети того, як займатися правильно на складних снарядах:
- верхній блок - виставте вагу, сядьте під ним прямо, притягну поперечину до грудей;
- тренажер Сміта - зафіксуйте спинку, виставте масу, виконуйте жим штанги;
- тренажер по жиму ногами лежачи - встановіть масу, ляжте, встановіть ноги на платформу, згинайте і розгинайте їх, щільно притиснувши поперек до сидіння;
- нижній блок - встановіть вагу, сядьте, ногами упріться в платформу, тримайтеся прямо, візьміть ручку і підтягніть до грудної клітки, трохи відвівши спину назад;
- тренажер по жиму ніг при упорі сидячи - прийміть рівне становище, зведіть лопатки, тримаючись руками за поручні, піднімайте ноги.
види тренажерів
Розібратися, для чого потрібен інвентар, допоможе класифікація, що розділяє види тренажерів в тренажерному залі. До снарядів відносяться набори й інші спорудження для фітнесу (платформи для степу, обручі, гантелі, ролики, м'ячі). Тренажерами вважаються пристрої, які працюють з групами м'язів і обтяженням. До силового інвентарю відносяться млинці, штанги, грифи.
За типом призначення тренажери розділяються на такі:
- для кардіо-навантаження - бігова доріжка, орбітрек, велосипед, еліпсоїд, степпер;
- для ніг - платформа, для розгинання-згинання ніг, для литок;
- для преса - лава, ролики, римський стілець, шведська стінка;
- для грудей - метелик Хаммера, кросовер;
- для трицепсів і біцепсів - блокова рама, бруси, лава Скотта;
- для спинних м'язів - Т-гриф, лава для розгинання;
- для плечей - дельтовидная метелик, Шраг з гирями.
Відео: як правильно тренуватися в тренажерному залі
Відгуки
Анна, 23 роки
Я довго шукала секрети, як схуднути в тренажерному залі. Попередній досвід був негативним, тому я була налаштована скептично. Я вирішила взяти пару індивідуальних тренувань з інструктором, щоб зрозуміти, як працювати без помилок. Зупинилася на двох заняттях щотижня, роблю аеробіку і піднімаю тяжкості, а тому краще виглядаю на фото.
Іван, 31 рік
Я намагаюся тримати м'язи в тонусі - влітку бігаю і займаюся на вулиці, а взимку переходжу на заняття в тренажерному залі. Мені подобається займатися підйомом штанги - вправа добре опрацьовує біцепси і трицепси, робить груди рельєфною. Моїй дружині і мені ефект від занять подобається, тому я займаюся кожен місяць для підтримки тонусу.
Антон, 28 років
У клуб для занять фітнесом виходить ходити рідко, але тренер запевняє мене, що за інтенсивністю я наближаюся до професійного рівня. Після кожного дня я вимотаний настільки, що ледь добираюся додому. Мені подобається проводити змішані тренування - бігати на доріжці, піднімати ваги і робити віджимання.