Для тих, хто хоче зміцнити здоров'я, підтягти фігуру існує величезна кількість всіляких спортивних напрямків. Все більше завойовує популярність серед любителів здорового способу життя система вправ, розроблена на початку XX століття Джозефом пілатесом і названа на його честь. Пілатес - що це за незвичайним тренуванням, які зміцнюють тіло, при цьому абсолютно безпечні для хребта і відрізняються повільним виконанням рухів?
Що таке пілатес в фітнесі
Одним з найбільш корисних і безпечних видів тренувань - ось, чим є pilates. Секрет криється в тому, що система була розроблена людиною, який починав займатися, будучи болючим і слабким. Самостійно розробивши і випробувавши на собі всі вправи, творець методики Джозеф Пілатес знайшов міцне здоров'я і сильну спортивну фігуру.
Завдяки такому перевазі, як можливість занять для слабких людей, система поступово знайшла безліч шанувальників - тих, кому не під силу братися за більш важкі і активні види спорту. На ній зупиняють свій вибір вагітні жінки, люди з проблемами опорно-рухового апарату, починаючі спортсмени. У фітнесі використовується пілатес-мікс, який включає повільні силові вправи.
принципи
Пілатес починається з дихання, тому обов'язково потрібно навчитися правильно дихати латеральним або грудним способом. Він полягає в тому, що при кожному вдиху потрібно максимально розкривати грудну клітку. Це активно насичує організм киснем, зміцнює міжреберні м'язи. Плавний видих допомагає дбайливо ввести м'язи в напругу. Крім правильного дихання, важливо освоїти всі інші принципи системи, які забезпечують хороший результат:
- Плавність. Заняття пілатесом відрізняються повільним або середнім темпами виконання. Вони проводяться без ривків і перенапруги.
- Розслаблення і ізоляція. Потрібно стежити за напружуваними зонами, щоб ті місця, які незадіяні, залишалися розслабленими.
- Центрування. Всі підходи виконуються з постійно втягнутими м'язами живота.
- Концентрація. Під час занять потрібно позбутися від сторонніх думок і концентруватися на самих вправах, правильності їх виконання.
- Вирівнювання. Дуже важливо положення тіла, за яким потрібно постійно стежити.
- Поступовість. Це стосується навантаження, яка підвищується, тільки коли повністю буде освоєна попередня.
- Регулярність. Помітні результати з'являються після регулярних занять.
Відмінність пілатесу від йоги
Обидві системи мають більше схожості, ніж відмінностей. Вони плавні, розраховані зміцнювати і оздоровлювати, але йога - це древнє напрям, який створювався не одне тисячоліття. Пілатес - молода система, якій всього близько 100 років. Йога передбачає більше занурення в свій внутрішній світ, переосмислення навколишньої дійсності, духовний розвиток. Пілатес спрямований на оздоровлення тільки фізичного тіла. У ньому немає виконання довгих поз, таких як асани з йоги.
Користь пілатесу для організму
Особливість занять полягає в глибоке опрацювання кількох груп м'язів під час кожного окремого вправи. Укупі з правильним диханням вони приносять велику користь для організму, поліпшення здоров'я. Пілатес допомагає зміцнити навіть хворобливих і слабких людей похилого віку. Він підтягує форму, зміцнює кістки, робить пружними м'язи. При регулярних заняттях змінюється постава, тому що зміцнюються м'язи спини. Методика допомагає позбутися від болю, покращує рухливість суглобів. Тіло зсередини наповнюється силою, стає набагато витривалішими, а фігура - граціозніше.
для хребта
Захворювання хребта можуть торкнутися людей будь-якого віку, а малорухливий спосіб життя все більше сприяє цьому. При таких захворюваннях, як остеохондроз, сколіоз, міжхребцева грижа протипоказані багато видів фізичних навантажень, але не пілатес для хребта. Він безпечний за рахунок відсутності різких рухів, крім того, багато вправи виконуються лежачи, що знижує небезпеку будь-яких додаткових травм. Користь полягає в наступному:
- харчуванні міжхребцевих дисків;
- розвитку гнучкості;
- формуванні міцного м'язового каркаса;
- контролі і рівновазі, яких навчає ця система;
- усунення м'язових спазмів;
- зниженні ваги тіла, що зменшує навантаження на хребет.
Для схуднення
Більшість людей прагне схуднути швидко, але ті, хто худнуть стрімко, дуже часто не можуть утримати знижений вага. Інша справа - пілатес, яка не обіцяє швидких результатів. Він діє повільно, але не менш ефективно допомагаючи скидати зайву вагу. Різниця в порівнянні з більш активними видами спорту в тому, що заняття за даною системою приносять результат тоді, коли ви приділяєте їм тривалий час, роблячи це регулярно. Багато вправи (човен, піку, скручування) спрямовані на ті зони, які є проблемними у більшості людей: стегна, живіт.
Для зміцнення м'язів
Під час занять пілатесом йде послідовна опрацювання всіх груп м'язів, під час якої вони зміцнюються, але не нарощуються. Ті, хто відводять на це по 10 хвилин щодня, швидко починають відчувати різницю в своєму стані до вправ і після. 20 хвилин / день значно змінюють поставу людини і його ходу за рахунок зміцнення м'язів всього тіла. З0-хвилинні заняття швидко роблять людину набагато витривалішими, в тілі з'являється рельєфність і сила. Особлива увага приділяється «каркасу міцності» - це косі і поперечні м'язи преса.
Гімнастика пілатес будинку
За рахунок того, що дана система вважається однією з найбезпечніших, вона підходить для виконання в домашніх умовах без попередньої підготовки і незалежно від ваших фізичних даних. Початківці повинні врахувати, що тренування виявляться не дуже простими, тому краще заздалегідь ознайомитися з деякими правилами:
- Дихати потрібно грудьми, як можна більше набираючи повітря легкими.
- Прес необхідно постійно напружувати.
- Плечі тримаються опущеними. Це важливо для повного розкриття грудної клітки.
- Голова повинна завжди триматися прямо, без закидання назад або опускання на груди.
- Хребет потрібно постійно намагатися витягати.
базові вправи
У даній системі вправ є три рівні складності. Навіть якщо займатися спортом вам не звикати, починати краще з базових вправ. Хоча вони прості, але роблячи все правильно, ви виявите, що це забирає чимало сил. Головна мета початкового комплексу - відчути свій хребет, визначити всі вигини, повернути йому нормальне положення. Хребет більшості людей викривлений в більшій чи меншій мірі. Базові вправи пілатеса зміцнять ті м'язи, які стабілізують його положення, приведуть поставу в порядок.
Устаткування для пілатесу
Існує інвентар, який призначений для використання під час занять по даній системі. До нього відносяться кілька спеціальних тренажерів і снарядів:
- Ізотонічний кільце. Воно зроблене зі сталі, діаметр - 38 сантиметрів. З боків прикріплені захвати для рук, ніг.
- Циліндр. Він же валик для пілатесу або рол. Володіє циліндричної формою, довжиною до 90 сантиметрів, діаметром в 15 сантиметрів.
- М'яч або фітбол. Вправи пілатес на м'ячі знижують навантаження на спину, м'яч використовується для кращої опрацювання м'язів.
- Килимок. Відмінність цього інвентарю від будь-яких інших килимків в товщині. Вона повинна бути від 6 сантиметрів.
- Стрічковий еспандер довжиною до 25 см. Забезпечує додаткове навантаження.
- Реформер - тренажер, що нагадує ліжко з металевою рамою і іншими елементами.
- Алегро - тренажер з рухомою рамою.
Скільки разів на тиждень треба займатися
Кожна людина може вибрати для себе індивідуальну програму занять. Головне, щоб це були регулярні тренування кілька разів на тиждень. Чим рідше ви проводите їх, тим більше часу повинна займати кожна:
- Щоденних занять можна приділяти по 10-20 хвилин.
- Якщо ви тренуєтеся через день, вистачить півгодини.
- На вправи три рази в тиждень доведеться витратити приблизно по 45 хвилин.
- Можна займатися тільки два рази, тоді краще, щоб тренування були тривалими (близько 1, 2-2 годин).
Пілатес - комплекс вправ
Дана система занять включає багато вправ. Їх можна компонувати в різні комплекси, які підійдуть людині в залежності від індивідуального стану і самопочуття. Початківці вибирають базові вправи, що підвищують загальний тонус, вагітні - комплекси, які зміцнюють м'язи тазу. Для жінок, які бажають поправити фігуру після пологів, знайдеться чимало вправ, підтягують розтягнулися м'язи живота. Займаючись самостійно, використовуйте інструкції на фото або відео, наприклад, від Карен Картер, які допоможуть краще розібратися в виконанні.
Для початківців
Якщо ви новачок, то можете починати з простих і не потребують ніякого інвентарю вправ. Виконуйте кожну по два-три рази, поки не освоїте повністю і не відчуєте сили збільшити кількість підходів:
- Канкан. Сядьте на підлогу, зігнувши ноги в колінах і щільно стиснувши. Шкарпетки тільки злегка торкаються підлоги. Розмістіть лікті під плечима, обіпріться на них. Втягніть живіт, зробіть вдих, в цей момент розгорніть коліна вправо. На видиху ноги випрямити, поставте на одній діагоналі з корпусом. На наступному вдиху поверніться у вихідне положення. Повторіть в іншу сторону.
- Навхрест підходить для розтяжки спини. Ляжте на спину, ноги підніміть, зігніть в колінах паралельно підлозі, руки знаходяться під головою, лікті дивляться в сторони. Живіт потрібно втягнути. Зробіть вдих, відірвіть лопатки від підлоги. Видихніть, витягаючи праву ногу під кутом 45 градусів, потім поверніть тіло вліво. Після виконайте протилежний рух.
Для вагітних
Жінкам в період очікування дитини корисно займатися даною методикою з багатьох причин. Це розслабляє м'язи, готує тіло до пологів, знижує напруга в матці. Важливо враховувати триместр вагітності при виборі вправ, дотримуючись маленької амплітуди виконання і мінімальних зусиль. Ось доступні і безпечні:
- На четвереньках. Виконуйте одночасний підйом протилежних руки і ноги, ставлячи їх паралельно підлозі. Кількість 5-10 разів.
- На боці. Одна нога знаходиться на підлозі, друга відірвана на 45 градусів. Імітуйте нею кручення педалі велосипеда. Потім поміняйте сторону. Виконуйте на кожну ногу по 10 разів.
Після пологів
Для відновлення після пологів підійдуть ті вправи, які на базовому рівні підтягують всі м'язи тіла. Почати можна з наступних:
- Сотня. Ляжте на підлогу, зігнувши ноги в колінах. Видихайте, піднімаючи одну ногу, так щоб гомілка виявилася паралельна підлозі. Тримайте її там протягом 10-15 дихальних циклів (вдих / видих). Потім повторіть все іншою ногою.
- Кола коліном. Положення той же. Знову на видиху підніміть ногу паралельно підлозі, утримуючи так, малюйте кола коліном на стелі протягом 5-10 дихальних циклів. Повторіть все другою ногою.
Схуднути за допомогою пілатесу
Активне насичення клітин киснем під час особливого дихання даної методики допомагає схуднути безпечно для здоров'я. Численні вправи на прес, які присутні в даній методиці, навантажують всі м'язи живота. Також ефективно підтягуються стегна і сідниці. Пілатес для схуднення робить все тіло стрункішим за рахунок підтягнутих і прийшли в тонус пружних м'язів.
Вправи на прес для схуднення
Одне з ефективних вправ для розтяжки преса, талії, зміцнення всього тіла - це «Поза планки». Спочатку встаньте на карачки, упріться на лікті, потім витягніть по черзі ноги, спираючись на шкарпетки. Ступні притисніть один до одного. Випрямити все тіло, вдихніть, піднімаючи стегна, опускаючи голову. На другому вдиху поверніться в початкове положення. Повторіть 10 разів.
Інший варіант - ефективно діє на прес вправу під назвою «Повороти ножиць». Спочатку ляжте на спину, витягнувши руки в сторони. Вони послужать опорою. Затисніть гомілок м'яч, вдихніть, потім підніміть коліна під кутом 90 градусів. На видиху опустіть ноги вправо. Поверніться в попереднє положення, повторіть все в іншу сторону. Виконайте 10 повторів.
Вправи для сідниць і стегон
Для того, щоб підтягти сідниці і стегна, підійде вправу «Мах ногою». Спочатку встаньте на карачки. Зап'ястя повинні знаходитися рівно під плечовими суглобами. Повільно відводьте назад по черзі кожну ногу. Упріться на носочки, стопи притиснуті один до одного. Випрямитеся в одну рівну лінію. Вдихнувши, підніміть одну ногу, видихнувши - опустіть. Виконайте це з другою ногою. Повторіть 5 разів на кожну ногу.
Вправа «Русалка» зробить акцент на стегнах і всієї бічної лінії тіла. Для початку зручно сядьте на одне стегно, зігнувши коліна. Однією рукою упріться на підлогу, другу покладіть на коліно. Зробіть вдих, відштовхніться від підлоги, випрямляючи тіло і приймаючи позу бічної планки. Вільна рука тягнеться вгору. Тіло нагадує букву «Т». Повільно опуститеся, змініть положення.
Протипоказання пілатесу
Хоча пілатес вважається максимально безпечним і щадним видом фізичних вправ, в деяких випадках він теж може бути небезпечний. Пам'ятайте, що не варто тренуватися, якщо ви відчуваєте неприємні відчуття під час тренування. Якщо у вас є нездужання, температура тіла підвищена або ви відчуваєте, що насувається простуда або інше захворювання, пропустіть заняття. Якщо у вас є одне з наступних захворювань, то методика може принести шкоду. Від неї краще відмовитися або попередньо проконсультуватися з лікарем. Обмеження стосуються людей з:
- остеопорозом;
- психічними захворюваннями;
- хронічними захворюваннями в моменти загострень;
- різновидами больового синдрому;
- лихоманкою;
- варикозним розширенням вен;
- запальними процесами.