Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!
Правильна постава і широка спина - основа стрункої фігури. Сучасні спортзали обладнані якісними тренажерами, які допоможуть розвинути всі необхідні групи м'язів. Людям, що бажають мати міцний торс, залишається лише розробити комплекс вправ для спини самостійно або за допомогою кваліфікованого фітнес-інструктора.
Як зміцнити м'язи спини
Спина - важлива частина людського тіла, завдяки якій всі люди здатні ходити на двох ногах, витримувати вагу всього торсу. Тому так важливо, щоб м'язи цієї області і хребет були правильно розвинені. Для цих цілей створені спеціальні тренування, які слід виконувати в тренажерному залі. У домашніх умовах домогтися ефективної навантаження на мускулатуру не завжди представляється можливим. Інструктори не рекомендують новачкам відразу виконувати стандартний курс тренувань, а розробити для початку базові вправи на спину.
Важливу роль при заняттях спортом грає здорове харчування. Тренування на тренажерах в залі відбирають багато енергії, яку необхідно заповнювати правильно. Зростанню м'язів сприяють білкові і безвуглеводних продукти. підійдуть:
- м'ясо риби;
- куряча грудка;
- сир (нежирний);
- яйця;
- кефір;
- молоко;
- овочі.
Базові вправи в тренажерному залі
Перш, ніж починати качати спину в спортзалі, слід знати, які ж м'язи допомагають утримувати хребет. Їх поділяють на три групи:
- трапецієподібні;
- найширші ( «крила»);
- випрямлячі.
Інші м'язи спини (ромбоподібні, круглі і зубчасті), як би там не було, беруть участь у всіх основних рухах. Стандартні заняття для зміцнення м'язів в області хребта в тренажерному залі допомагають не тільки купувати струнке тіло, а й сприяють схудненню, а також виправлення сколіозу. До програми базових вправ відносяться:
- Підтягування. Без цього заняття не обійтися тим, хто бажає мати міцний торс. Підтягування допомагають нарощувати найширші м'язи, а особливо ефективними вони стають, якщо виконувати їх широким хватом.
- Станова тяга. Важке базова вправа на спину в тренажерному залі, завдяки якому прокачиваются не тільки мускулатура задньої частини торса, а й практично всіх частин тіла. Станова тяга зміцнює трапецію і випрямлячі хребта. Техніка виконання проста: випрямтеся, тримаючи штангу на витягнутих руках з вихідного положення (спина прогнута до попереку, голова дивиться вперед, плечі і груди тримаються рівно).
- Тяга штанги в нахилі. Тренування допоможе надати задньої поверхні тіла видимий обсяг і прокачати найширші, ромбовидні і трапецієподібні м'язи. Техніка виконання: утримуйте штангу прямим хватом, перебуваючи в положенні «корпус вперед, коліна напівзігнуті», підтягніть на видиху снаряд до грудей, притискаючи лікті до тулуба.
Вправи на найширші м'язи спини
Застава ідеальної фігури спортсмена - прокачані найширші м'язи спини. Ще їх називають «крила». Для того, щоб прокачати цю мускулатурную групу, необов'язково використовувати спеціальний тренажер для спини. Відмінно підійдуть підтягування широким хватом з навантаженням. Ці заняття гарні в якості розминки - перед основним тренуванням бажано виконати два підходи по 10 разів.
Ще одні вправи для зміцнення спини (найширших м'язів) - варіації тяги (станова, в нахилі стоячи, вертикальна). Робота полягає у використанні спеціальних тренажерів або штанги. Корисним заняттям стане тяга верхнього блоку до грудей. Для виконання цієї вправи для спини в тренажерному залі:
- Підійдіть до спортивного снаряду, встановіть рукоять (пряму).
- Присядьте на лаву і зафіксуйте ноги валиками.
- Візьміть рукоять широким прямим хватом.
- Почніть тягнути гриф до грудей на видиху, зводячи лопатки.
- Повільно поверніть гриф в початкове положення.
- Повторюйте необхідне число раз.
Вправи на спину з гантелями
Велику допомогу при прокачуванні м'язів задньої частини тулуба надають гантелі. Ці спортивні снаряди хороші тим, що всі вправи для м'язів спини можна виконувати вдома. Головне - пам'ятати основні істини:
- всі рухи виконуйте плавно;
- тримайте поперек рівно;
- менше допомагайте руками, акцентуйте увагу на спині.
Вправи для спини з гантелями, які необхідно виконувати неспішно в чотирьох підходах по 12 разів:
- Тяга до поясу: встаньте якомога рівніше, зробіть нахил вперед, хребет тримайте рівно, злегка зігніть ноги в колінах. Підтягуючи лікті до поясу, зігніть руки зі снарядами так, щоб зійшлися лопатки. Зробіть повтори.
- Тяга гантелі з упором однією рукою. Зафіксуйте задню поверхню тіла, поставивши долоню і коліно на лаву. Візьміть снаряд однією рукою. Підтягуйте гантель якомога вище до тулуба. Поверніться на вихідну позицію. Повторіть ці вправи на спину в тренажерному залі для іншої руки.
Вправи для зміцнення попереку
Така вправа на спину в тренажерному залі, як гиперєкстензия - прекрасний спосіб зміцнити поперек. Техніка виконання заняття з використанням маси тіла:
- Розташуєтеся на тренажері обличчям вниз.
- Зафіксуйте ноги спеціальним валиком.
- Покладіть руки за голову.
- Тримайтеся прямо і почніть повільно опускати тулуб вниз.
- Поспішаючи поверніться в початкове положення і затримайтеся (1-2 секунди).
- Виконайте 2-3 підходи по 12 разів.
Такі вправи на спину в тренажерному залі можуть здатися складними для представниць прекрасної статі. Існують інші полегшені заняття для зміцнення поперекового відділу. Тренування спини для дівчат виконується без тренажерів, використовуючи спеціальний килимок:
- Гімнастичний місток. Це проста вправа укріплює торс допомогою часткового розтягування м'язів. Додатковий плюс містка - вирівнювання хребта по вертикальній осі. Техніка виконання проста: стоячи на ногах необхідно зігнутися так, щоб можна було одночасно стати на руки, перехилившись через себе.
- Гімнастичний ролик. Прекрасний снаряд для прокачування мускулатури поперекового відділу і преса. Необхідно розташувати коліна на м'яку поверхню і, тримаючись двома руками за ручки ролика, викочуватися вперед на максимальну відстань.
Тренажери для хребта
Вправи для схуднення спини і зміцнення хребта найкраще виконувати за допомогою спеціальних тренажерів. Вони можуть мати різні види і технічні характеристики. Все залежить від того, які відділи задньої частини торса людина хоче прокачати. Перед використанням слід обов'язково проконсультуватися з тренером. У тренажерних залах можна побачити такі снаряди:
- для розвантаження і випрямлення хребта;
- різні види тяг (верхня, нижня, бічна);
- штанговий верстат і інші.
Тренажерні зали обладнані великою кількістю сучасних спортивних снарядів, які допоможуть прокачати спину. Мускулатура задньої поверхні торсу складається з великих м'язів, тому їм потрібна особлива навантаження. Найкраще працювати з тяговими тренажерами і штангою в залі. Дуже важливо виконувати рухи повільно і методично, щоб уникнути серйозних травм. Навантаження необхідно збільшувати поступово. Корисна порада: починати і закінчувати все тренування в залі потрібно з легкої розминки, спрямованої на розтяжку м'язів.