Ролик для преса - як правильно робити вправи для початківців чоловікам і жінкам з фото

Зміст:

Anonim

Коли мова йде про гарну фігуру, то багато хто уявляє підтягнутий, красивий животик з кубиками. При цьому хочеться зробити його плоским, міцним, а не нарощувати м'язову масу, як при популярних скручуваннях. У цьому питанні вам допоможе коліщатко для преса, яке зміцнить черевні м'язи і не тільки.

Як називається колесо для преса

Зовні тренажер виглядає дуже просто і деякі люди навіть не знають, як правильно цей снаряд називається. Як правило, використовують назву гімнастичний ролик або роликовий тренажер, але, якщо ви скажете колесо або ролер для преса, вас зрозуміють. Це єдиний в своєму роді снаряд, який настільки ж ефективний, наскільки просто виглядає з боку.

Вправи з гімнастичним роликом

Не варто думати, що працювати з даними тренажером легко, навіть у досвідчених спортсменів після тренування виникає крепатура. Можна умовно розділити вправи з колесом для преса на варіанти для початківців і досвідчених людей. Простота конструкції відкриває багато варіантів рухів з ним. Існує кілька способів, як користуватися роликом для преса. Залежно від початкової пози можна навантажити м'язи сильніше або трохи менше. Як правило, це:

  • рух з положення лежачи;
  • розгинання з колін;
  • з положення навпочіпки;
  • розгинання з положення стоячи;
  • розгинання в сторону.

Які м'язи працюють

З назви зрозуміло, що головний акцент робиться на передню і бічну поверхню живота. Гойдається не тільки прес, механіка руху має на увазі роботу поперекового відділу спини, рук і плечей. Останні задіяні найменше, але все одно тренуються. При певних умовах в роботу можуть підключитися стегна і сідниці, деякі дівчата відзначають, що ноги задіюються при невеликій зміні положення тіла дуже сильно.

Як робити вправи

Не можна відразу ж починати з важких технік виконання, слід підготувати тіло до нової навантаженні. Рекомендується тиждень або дві виконувати скручування, зміцнити спину, щоб при серйозному навантаженні не потягнути або надірвати м'язи. Існують умови, як правильно займатися з колесом для преса, дотримуючись яких можна уникнути при тренуваннях травм.

Вправи з роликом для преса для жінок

Можна використовувати руху, які будуть навантажувати сильніше або трохи слабше м'язи. Вправи з колесом для преса для жінок не сильно відрізняються від чоловічих, тому що тут немає можливості змінювати вагу (як в тренажерах з навантаженням) або ступінь опору. Рекомендується використовувати:

  1. Поворотний підйом. Лягайте повністю на живіт, руки разом з роллером витягнуті вперед. Почніть прогинати спину, притиску руками снаряд до підлоги і підтягуючи його до себе. При цьому стегна повинні залишатися на підлозі. Так ви повинні піднятися і знову повернутися до вихідного положення.
  2. З колін. Це спрощена схема. На підлогу підстеліть щось м'яке або надіньте наколінники. Встаньте на коліна, руки розмістіть на рукоятках повністю прямі. Встановіть на підлогу тренажер і починайте повільно котити вперед, в кінцевій точці ви повинні практично лежати грудьми на підлозі (але не торкатися, утримуючи за рахунок м'язів преса, попереку). Потім повільно відкотіться назад у вихідне положення.
  3. Бічні скручування для косих м'язів живота. Сядьте на попу, ноги разом витягнуті перед собою. Встановіть снаряд праворуч або ліворуч і почніть котити його в одну зі сторін. При такій механіці будуть напружуватися боки.

Вправи з колесом для преса для чоловіків

Чоловіки за визначенням сильніше жінок, тому тренуватися їм буде простіше. Це не означає, що процес для них буде легкий, але м'язи швидше нарощують тонус і стають міцнішими. Вправи з гімнастичним роликом для чоловіків практично не відрізняються від аналогів для дівчат, додається ще одне, яке можуть виконати тільки ті, хто освоїв попередні (з положення лежачи, з коліна). Виконується він наступним чином:

  1. Встаньте рівно, візьміться обома руками за ручки снаряда.
  2. Нахиліться і встановіть ролик на підлогу, ноги повинні залишатися рівними.
  3. Почніть котити колесо вперед, утримуючи рівновагу за допомогою корпуса. У роботу будуть включені м'язи преса, попереку, рук.
  4. Якщо ви досить натреновані, то зможете поступово і підконтрольне опуститися вниз, не торкаючись грудьми підлоги.
  5. Далі постарайтеся піднятися назад. Якщо це занадто складно, то ляжте і повторіть все спочатку з вихідної точки.

Вправи для початківців

Заняття з гімнастичним роликом розглядаються, як правило, в якості тренування для преса підвищенням тяжкості. Щоб виконувати їх правильно, необхідно мати початкову підготовку. Домогтися результату можна, виконуючи звичайні скручування і гиперєкстензии. При бажанні можна спробувати робити вправу з колесом для преса для початківців:

  1. Неповні повторенія.Опустітесь на коліна і розкручувати тільки вперед. В кінці руху лягайте на живіт і потім просто займайте вихідне положення. Робіть це стільки разів, поки не відчуєте, що готові повернутися в початкове положення, прокочуючи снаряд перед собою.
  2. Опускання наполовину. При полноценном использовании вы должны почти коснуться грудью пола, попробуйте прокатать половину от этого расстояния и вернуться в обратно.

Как выбрать гимнастический ролик

Главный плюс этого тренажера – компактность и простота хранения, он прекрасно подходит для занятий в домашних условиях. В интернет-магазине можно найти много предложений этого товара, но как выбрать ролик для пресса. В этом вопросе нужно руководствоваться несколькими критериями: личный бюджет, поставленные цели, качество продукции. Ниже будут рассмотрены основные примеры с разными механизмами, который вы можете заказать/купить в интернет-магазине.

С возвратным механизмом

В спортивных магазинах можно встретить разные модели одного и того же снаряда. Во многих случаях от этого зависит сложность (тяжесть) выполнения упражнения. Колесо для пресса с возвратным механизмом имеет свои особенности использования. Снаряд имеет электронный или механический блок, который упрощает обратное скручивание. Это уменьшает нагрузку, но предоставляет возможность тренироваться на нем даже начинающим спортсменам. Ниже приведены популярные модели.

Zelart Ab Carver Pro

  1. Стоимость – от 1300 рублей.
  2. Для новичков.
  3. Механизм помогает поднять торс при обратном скручивании, снижая нагрузку. Выдерживает вес тела до 136 кг.
  4. Можно выполнять любые движения, которые были описаны в разделах выше, ограничений нет.
  5. К плюсам можно отнести удобство, прочность механизма и простоту. Из минусов – выполнять более сложные упражнения, повысить нагрузку не удастся.

Power Stretch Roller

  1. Цена от 990 рублей.
  2. Хорошо подходит начинающим спортсменам.
  3. Отличительная особенность – два ролика. Такая конструкция помогает снизить напряжение рук, чтобы акцентировать всю силу на животе и спине. Механический возвратный механизм поможет подняться новичку из конечной точки в исходную.
  4. Для выполнения упражнений из любого положения.
  5. Плюсы: удобные ручки, большая устойчивость, что снимает часть нагрузки с рук и плеч, обратный механизм. Из минусов можно отметить только отсутствие возможности повышения сложности выполнения тренировки.

Колесо-ролик

Это стандартный вариант конструкции, которая состоит из двух ручек (прорезиненных или нет) и колеса. Не имеет никаких дополнительных возможностей, занятие на нем полноценно нагружают все основные группы мышц, регулировать сложность упражнений нельзя. Как правило, стоят такие модели недорого, их можно легко купить в спортивных магазинах или заказать с сайта.

Колесо для пресса Liveup

  1. Цена – от 550 рублей.
  2. Конструкция крайне простая: две ручки и колесо.
  3. Рассчитан на людей со средней физической подготовкой.
  4. Начинать следует из положения с колен, опускаться до конца не следует. Важно, чтобы во время движения вы чувствовали, как напрягается пресс, спина. Когда они окрепнут, можно переходить к выполнению с полной амплитудой.
  5. К плюсам относится не высокая стоимость, компактные размеры. Из минусов следует выделить только сложность выполнения упражнений для новичков, но это временное явление.

ATEMI AEW-01

  1. Стоимость – от 750 рублей.
  2. Имеет механическую конструкции (без дополнительных механизмов), ручки и колеса из прочного пластика.
  3. Подходит людям со средней физической подготовкой.
  4. С его помощью можно выполнять разные упражнения, которые могут быть адаптированы для новичков, мужчин и женщин. На первых тренировках рекомендуется подстилать что-то мягкое под колени, чтобы не травмировать их.
  5. Достоинства -простота хранения, использования и невысокая стоимость. Недостатки - сложность на начальных этапах в выполнении движений.

С двумя колесами

В каталоге товаров можно найти варианты с одним или двумя колесами. В фитнесе используются оба варианта с одинаковым успехом, но по отзывам пользователей модель с одним колесиком более сложная в использовании. В этом случае приходится еще задействовать дополнительные мышцы для поддержания равновесия. Ролик для пресса с двумя колесами устойчивый, поэтому можно меньше отвлекаться на равновесие для акцентирования на целевых группах мышц.

Pro-Supra 701-B D15

  1. Цена – от 750 р.
  2. Вместо 1-го колеса используются 2 на небольшом расстоянии друг от друга, что упрощает удержание равновесия. Ручки и ролики прорезиненные, не скользят.
  3. Для спортсменов начального и среднего уровня.
  4. Подходит для выполнения всех видов нагрузки, для удобства под ноги лучше постелить коврик или полотенце, чтобы избежать травм.
  5. Плюсы: невысокая стоимость, простота использования, легче удерживать равновесие. Минусы: сложности для применения у новичков.

ТРИВЕС М-621

  1. Цена – от 790 р.
  2. Прорезиненные два колеса и ручки, не скользят, не портят напольное покрытие.
  3. Для спортсменов начального и среднего уровня.
  4. Для выполнения всех видов упражнений с данным снарядом, для удобства под ноги лучше постелить коврик или полотенце, чтобы избежать травм.
  5. Плюсы снаряда: недорогой, простотой, легче удерживать равновесие. Минусы: не предназначен для новичков.

Со смещенным центром тяжести

Главное отличие таких моделей – этот гимнастический ролик со смещенным центром тяжести. В результате этой технической особенности нужно прикладывать больше сил, чтобы прокрутить колесо. Это сделано специально для опытных спортсменов, которые ищут способы повысить эффективность при занятиях. При использовании существуют некоторые противопоказания: травмы поясницы, спины, грыжа.

Sport Elite

  1. Цена – от 190 р.
  2. Конструкция стандартная за исключением смещенного центра тяжести.
  3. Для продвинутых спортсменов, помогает увеличить нагрузки .
  4. При помощи такого тренажера тренировка пресса становится еще сложнее.
  5. Для опытных пользователей будет создана дополнительная нагрузка, простая конструкция и компактность. Из минусов – плохо подходит для новичков.

Ролик-Каток со смещенным центром

  1. Стоимость – от 280 р.
  2. Колесо с утяжелением, рукоятка. Пластик.
  3. Подходит опытным спортсменам, чтобы усложнить тренировку.
  4. Особенности конструкции усложняют процесс тренировки.
  5. Плюсы: повышенная сложность для опытных пользователей. Минусы: не предназначен для новичков.

С педалями

Данную модель можно назвать усовершенствованной. Колесо для пресса с педалями можно удерживать не только руками, но и ногами. Специальные разъемы помогают закреплять их на нижних конечностях и выполнять откат не при помощи рук. Это сделано для увеличения нагрузки на бедра, ягодицы и спину. Снаряд по-прежнему помогает тренировать пресс, но снимает часть нагрузки с плеч.

4-PW-R LifeLine

  1. Цена – от 3800 р.
  2. К стандартной конструкции добавлены два крепления, в которые можно вставить ноги. Материал – прочный пластик.
  3. Для опытных спортсменов.
  4. Главное отличие – возможность выполнять все упражнения при помощи ног, чем повышать на них нагрузку. Главной точкой опоры становятся руки и все движения начинаются с них.
  5. Плюсы: дополнительная нагрузка на бедра, ягодицы, возможность использования и руками, и ногами. Минусы: дорогой.

SV-FR Svarog

  1. Цена – от 3550 р.
  2. Прочный пластик, колесо, на ручках дополнительные крепления для ног.
  3. Подходит людям с хорошей физической подготовкой.
  4. Помимо стандартных упражнений, можно выполнять движения с опорой на руки и откатом на ногах. Это поможет более эффективно тренировать ягодицы, бедра.
  5. Плюсы: многофункциональность. Минусы: дорогой.

Колесо-триммер

Это еще один вариант снаряда, который следует купить новичкам или людям с травмой спины/поясницы. Конструкция помогает снять нагрузки с этой части тела. Колесо-триммер для пресса состоит из ролика и специального эластичного троса, который крепится к специальной подстилке под ноги или мебель. После выполнения движения вперед он помогает вернуться к исходному положение без сильной нагрузки на спину.

Revoflex Xtreme

  1. Цена – от 1000 р.
  2. В комплект вместе с роликом входит подстилка, к которой крепится резиновый трос. Колесо и жгут соединяются.
  3. Рекомендуется новичкам, людям после травм спины.
  4. С его помощью можно выполнять все варианты упражнений.
  5. Плюсы: помогает снять нагрузку со спины, легкий при освоении. Минусы: необходимо крепить к чему-то трос.

Відео:

Відгуки

Валерія, 26 років

Я долго хожу в спортзал, каждый день выполняю скручивания на мышцы живота. По отзывам от подруг узнала, что упражнения на ролике для пресса гораздо эффективнее и решила попробовать. Я не думала, что после года занятий у меня может быть опять крепатура. При меньшем количестве повторений я смогла эффективнее задействовать мышцы. Ролик – мой выбор!

Антон, 23 роки

Пришло время браться за спорт и начать захотелось с домашних тренировок на пресс. Решил взять ролик Adidas (внешне понравился), доставка обошлась недорого. Польза от упражнений ощущалась на следующий же день в виде крепатуры. Пока что получается сделать только с колен, но через месяц планирую уже делать стоя.

Олена, 30 років

У меня ролик от фирмы torneo (торнео), очень крепкая и надежная модель. Первые 4 месяца у меня получалось только откатиться, а подняться обратно никак, затем выполняла полную амплитуду с колен еще 2 месяца. Сейчас у меня упругий, красивый пресс, а занимаюсь я всего по 15-20 минут с роликом.