Перший вітамін, який відкрили вчені, назвали латинською літерою «А». Ретинол (друга його назва) дуже важливий для життєдіяльності організму. Тому кожній людині бажано знати в яких продуктах міститься вітамін А і вживати їх регулярно. Але якщо немає можливості деякий час є продукти, які багаті їм, це не так страшно, адже вітамін А здатний накопичуватися організмом і запаси можуть залишатися до року. Тому рекомендується в повній мірі насичуватися корисними речовинами влітку, щоб уникнути їх нестачі в холодну пору.
Для чого організму потрібен вітамін А
Про вплив ретинолу на зір відомо лікарям ще з давніх часів. Тоді під час нічної сліпоти призначали вживати багато печінки, в якій він міститься. Вітамін А позитивно впливає на функції зорових аналізаторів, фоторецепції і сітківку ока. Але крім цього він має широкий спектр дії на інші органи і системи людини. Якщо дитину з невеликим зростанням почати посилено годувати продуктами, багатими на вітамін, він почне швидко рости. Переоцінити його важливість для життєдіяльності дуже важко. Ретинол забезпечує:
- Нормальне функціонування речового обміну.
- Оптимальний розподіл відклалися жирів.
- Нормалізацію роботи травної, нервової, сечостатевої, серцево-судинної систем.
- Здоров'я кісткових тканин і зубів.
- Розвиток нових клітин по організму, уповільнюючи старіння.
- Здоров'я шкіри.
- Підвищення увагу і швидкості реакції.
- Нормальний набір ваги малюком в утробі матері.
- Підвищення стійкості організму до різного роду хвороб, інфекцій - існує думка, що вітамін здатний полегшити навіть СНІД.
- Профілактику онкологічних захворювань, до того ж на ретинол покладаються великі надії під час лікування раку.
У яких продуктах є вітамін А у великих кількостях
Заповнювати потребу організму в ретинолі найкраще за допомогою включення в раціон продуктів, багатих їм, адже вони є природними джерелами, а не хімічно синтезованими. Більшість продуктів приємні на смак і доступні практично кожному, тому проблеми з їх появою в меню виникають вкрай рідко. Рослинними джерелами вітаміну А є такі овочі та фрукти:
- глід;
- плоди шипшини;
- кульбаба;
- морква;
- калина;
- горобина;
- черемша;
- перець;
- обліпиха;
- диня;
- персик;
- абрикос;
- гарбуз;
- томати;
- хурма;
- селера;
- брокколі;
- зелень петрушки, кропу, цибулі, листя салату.
До продуктів тваринного походження, багатого ретинолом, відносять:
- тваринні жири;
- молочні продукти (але краще віддавати перевагу цілісного молока, ніж знежиреному);
- яйця (особливо жовтки);
- печінку (великий вміст в курячої і яловичої);
- ікра і риб'ячий жир.
У малій кількості вітамін А міститься в зернових продуктах, молоці зі зниженою жирністю, м'ясі яловичини. При цьому не варто забувати і про те, що їжа, багата бета-каротином, здатна заповнювати потребу вітаміну А, тому що за допомогою окислювальних реакцій відбувається перетворення однієї речовини в іншу. Але не потрібно сподіватися і на те, що гострий брак ретинолу заповнять тільки продукти харчування. Для вирішення таких проблем необхідно приймати препарати, що містять вітамін А, але тільки після консультації з лікарем.
Де найбільше ретинолу - ТОП 5
Виходячи з того, в яких продуктах міститься вітамін А, можна скласти п'ятірку лідерів по його змісту:
- Глід і кульбаба - 100 грам забезпечує 160% від добової норми.
- Морква - 100 г свіжого молодого коренеплоду заповнюють денну потребу організму.
- Черемша - для забезпечення добової норми знадобитися вжити з їжею 200 грам ягід.
- Болгарський перець, брокколі, зелень - на 100 грам продукту міститься 25-30% вітаміну від денної потреби.
- Гарбуз, калина, горобина, абрикос - 100 грам забезпечують 15-20% потреби організму в ретинолі на добу.
У багатьох людей (особливо що живуть в місті) часто виникає питання про те, як можливо вживати найбагатші продукти з їжею. Прекрасним рішенням буде приготувати салат з кульбаби. Ця ідея виглядає божевільною, але тільки для тих, хто жодного разу не пробував його. З цієї квітки є можливість приготувати дуже смачний салат. Ще з кульбаби варять мед, який деколи складно відрізнити від зібраного бджолами.
Добова доза вітаміну А
Насичувати організм ретинолом необхідно всім без винятку. Норма для кожної людини розраховується індивідуально, адже залежить від статі, віку, конституції тіла, стану організму (як фізичного, так і морального), факторів, які впливають на засвоєння організмом вітаміну (наприклад, клімат). Орієнтовна добова норма потреби у вітаміні А така:
- чоловіки - 700-1000 мкг (мікрограмів);
- жінки - 600-800 мкг;
- вагітні жінки - до 900 мкг;
- період лактації - до 1200 мкг;
- немовлята - 400 мкг;
- переддошкільного вік - 450 мкг;
- дітям дошкільного віку - 500 мкг;
- період з 7 до 10 років - 700 мкг;
- дівчаткам від 11 до 18 років - 800 мкг;
- юнакам - 1000 мкг.
- при гострому дефіциті ретинолу - до 3000 мкг.
Таблиця вмісту вітаміну А
|
Продукт харчування |
Вміст вітаміну на 100 г їстівної частини |
|---|---|
| Риб'ячий жир | 19 |
| Куряча печінка | 12 |
| яловича печінка | 8, 2 |
| Печінку тріски | 4, 4 |
| бараняча печінка | 3, 6 |
| свиняча печінка | 3, 4 |
| Ікра білуги зерниста | 1, 0 |
| Угри | 0, 9 |
| Перепелині яйця, вершкове масло | 0, 5 |
| ікра кети | 0, 45 |
| Курячі яйця, сухі вершки | 0, 35 |
| сир чеддер | 0, 3 |
| сир Російський | 0, 26 |
| Сир Рокфор, вершки 35% жирності | 0, 25 |