Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

Як приємно бути підтягнутим, бадьорим і красивим. У цьому нам допомагають фізичні навантаження і вправи. Якщо є можливість відвідувати фітнес центри або спортзали під керівництвом тренера - чудово. Але перебуваючи вдома теж можна досягти високих результатів по підтримці тонусу у власному тілі. У цьому допоможе схема віджимань від підлоги. Для цього знадобиться ваше бажання бути красивим і здоровим і наполегливість у досягненні мети.

Техніка виконання віджимань від підлоги

Віджимання називають найефективнішим з простих вправ, яке можна виконувати не тільки в спортзалі, але і в домашніх умовах. Під час віджимання задіяна велика частина м'язів тіла. Почати можна з найпростішого - віджимання від підлоги за схемою, звертаючи увагу на техніку виконання вправи. Яка група м'язів буде найактивніше задіяна при виконанні жиму лежачи залежить від постановки рук:

  • Вузьке розташування рук. Не рекомендується жінкам, тому що візуально псує жіноче тіло, роблячи плечі більш широкою частиною тіла. Цей вид віджимання вважається складним, виконується при постановці рук під грудьми, навантаження найбільше йде на грудні м'язи і трицепс.
  • Середня постановка - віджимання можуть проводитися на пальці, кулаки або долоні. Все залежить від того, наскільки людина фізично підготовлений. Відмінно прокачиваются м'язи біцепса.
  • Широка постановка рук (широкий хват) - легше у виконанні, тому рекомендований початківцям. Збільшення навантаження під час вправи досягається, якщо ноги будуть на височини. Прокачуються грудні м'язи.

Схема тренування новачка для росту м'язів

На початковому етапі тренувань рекомендується виконувати базовий набір вправ. Тривалість не повинна перевищувати 1-1, 5 години. Не можна зациклюватися на одноманітному виконанні. Людський організм звикає до таких навантажень і ефективність виконання схеми віджимань від підлоги знижується. Якщо ж ви поставили собі за мету, збільшення м'язової маси, то не потрібно робити акцент на великій кількості повторень. Для максимального збільшення навантаження спробуйте віджиматися на одній руці, з бавовною.

Як збільшити число віджимань за 15 тижнів

Для проходження такої програми потрібно мати фізичну підготовку НЕ початкового рівня. При правильному виконанні схеми віджимань від підлоги можна придбати не тільки красиві рельєфи ідеального тіла, але і витривалість, а також фізичну силу. Щоб правильно розподілити навантаження на серце і судини - важливо правильно дихати. Вдих - опускаємося на зігнутих руках. Видих - повертаємося в початкове положення. Починайте робити підходи тільки після розминки - так розігріті м'язи краще прокачати.

Таблиця вправ на кожен день для досвідчених

Щоб досягти максимального ефекту від вправ з віджимання, потрібно навчитися це робити правильно. Дотримуючись техніку виконання, можна в короткі терміни добитися високих результатів навіть людині неспортивної статури, адже кілька разів віджатися від підлоги може кожен. Від положення рук залежить розподіл навантаження. Багато хто використовує підставку для збільшення навантаження під час віджимання.

  • Ступні - відіграють важливу роль опори і важеля, який регулює складність вправи. Чим ширше ноги і далі ступні один від одного, тим легше виконувати віджимання. При більш близькому розташуванні ступнів - навпаки складніше.
  • Таз і поперек - повинні бути зафіксовані і складати одну лінію.
  • Ноги - м'язи напружені, в одній лінії з попереком і тазом.
  • Кисті рук - знаходяться під плечовим суглобом для рівномірного розподілу навантаження.
  • Голова - м'яз шиї напружені, погляд в одній точці на відстані близько 1, 5 м. Нахил голови зафіксований на середньому рівні.

Системи віджимань "100 раз +"

Іноді ми думаємо, що віджатися 100 і більше разів - важко, практично незбагненно. Але це не так. Завдяки правильному підходу до тренувань і завзятості, вже через 10-тижневий інтервал можна досягти безумовно хороших результатів. Головна умова - строго слідувати встановленою програмою, роблячи одноденні перерви між тренуваннями для відновлення м'язів. Оптимальна кількість тренувань в тиждень - три. Між підходами можна робити перерви 1-2 хвилини.

День 1

день 2

день 3

підхід №1

4

5

6

підхід №2

6

7

8

підхід №3

4

5

7

підхід №4

6

8

10

підхід №5

4

5

6

Разом

14

30

37

тиждень тренувань

Кількість разів ВІД

Кількість разів ДО

1

4

13

2

14

20

3

21

29

4

30

37

5

38

45

6

46

54

7

55

66

8

67

78

9

79

88

10

89

100

Тренування виконуйте ретельно, так як робите це для себе. Переходьте до наступного рівня складності, якщо попередній освоєний вами на «відмінно». Новачки іноді помиляються, роблячи ставку на кількість віджимань, прогинаючи спину або не згинаючи ліктів. Помилки у виконанні не зроблять ваші м'язи рельєфними і красивими. Не забувайте включати віджимання в свій розминку комплекс вправ.

Програма тренувань для дівчат

Яка дівчина чи жінка не хотіла б мати плоский живіт і стегна без зайвих кілограмів? Здавалося б, яке відношення до цього має віджимання? Саме пряме. Неможливо виконати вправу, не напружуючи м'язи грудей і живота в тому числі. Красива підтягнута груди - це бонус за правильне виконання вправи. Практично всі програми, розраховані для схуднення, містять в собі вправа «віджимання».

Дівчина, що починає заняття, легше сприйме віджимання від стіни стоячи. І далі вже збільшувати навантаження, коли ви відчуєте, що легко справляєтеся з поставленим завданням. Наступним етапом може стати «віджимання з колін», а більш тренованим можна віджиматися від підлоги за стандартною схемою. Для жінок такі вправи сприяють швидшому спалюванню калорій і прирівнюються за паливною ефективністю до бігу або стрибків зі скакалкою.

Кожне виконане вами вправу просуває вас на крок вперед до поставленої мети. Результат не забариться себе чекати, якщо правильно буде розподілена сама схема по виконанню віджимань від підлоги і відпочинку між тренуваннями, що враховує ваш фізичний стан і вік.

Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

Категорія:

Краса