Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

Початківцям спортсменам цікаво знати, чи допомагає планка схуднути і яку користь вона приносить м'язам тіла. Регулярне виконання вправи несе позитивний вплив на всі групи м'язів. Для гімнастики вистачить двох хвилин, які зроблять талію витонченою, прес сталевим, а сідниці пружними і без ознак целюліту. Стійка виглядає простий, але має свої секрети і особливості виконання. Варто дізнатися про них докладніше.

Що таке планка

Найвідоміше вправу для схуднення здатне підтягти м'язи тіла при регулярному виконанні всього за дві хвилини в день. Воно підходить для зайнятих людей, які не мають часу на повноцінне тренування, для яких ідеальна фігура залишається недосяжною метою. Ефективність стійки тренери порівнюють з годинною роботою в фітнес-залі - при виконанні задіяні зовнішні і внутрішні м'язи рук, ніг, спини, преса і хребта.

Чи можна схуднути за допомогою вправи

Універсальним вправою вважається планка для схуднення, задіє кожен м'яз тіла, тонізуюча і підтягує шкіру. Вона працює, для її виконання не потрібно спеціальне обладнання, робиться за мінімальний час, та й місце для виконання відшукати легко. Схуднути за допомогою неї вдасться, але за умови дотримання правильної техніки, поєднання з кардионагрузками і дієтою.

Чи допомагає прибрати живіт

Дуже ефективною є планка для преса, яка працює над передньою, внутрішньої косою, поперечної преса і прямим м'язом живота. Правильне регулярне виконання вправи зменшує обсяг живота, тонізує м'язи. Талія стає стрункою, спина зміцнюється, з'являється гарна постава, витягується шия, стає виразною лінія плечей. При щоденній стійці згорають жирові відкладення.

для сідниць

Не менш ефективно працює стійка для сідниць: вона зміцнює стегна, підтягує їх, надає тонус. При сидячій роботі не залишається сумнівів, чи допомагає цей вид тренування схуднути - вона це робить і досить результативно. Простий тип вправи робить сідниці пружними, позбавляє від целюліту за рахунок посилення кровообігу в проблемних зонах. Ускладнена планка з підніманням ніг вгору покращує форму сідниць, працює над глибоко лежачими м'язами, що прискорює процес спалювання жиру.

Що дає стійка

Неоціненною є користь статичної тренування для схуднення як вправи, яке треба виконувати всього дві хвилини в день. Тіло знаходиться в спокої, але задіє самі глибоко лежачі м'язи. Ось деякі варіанти користі від стійки:

  • посилення обміну речовин в проблемних зонах;
  • підтягування контурів тіла;
  • посилення кровообігу, швидкий процес розщеплення жиру;
  • підвищення гнучкості, витривалості;
  • пружні сідниці, плоский живіт;
  • позбавлення від целюліту;
  • допомагає схуднути, позбутися від зайвих кілограмів;
  • підвищення рельєфності тіла.

Шкода тут може бути тільки при неправильному виконанні - болі в спині, попереку, шиї. Перший час після виконання хворітимуть глибоко лежачі м'язи, які не звикли отримувати навантаження в звичайному стані. Позбутися від них допомагає масаж, гаряча ванна, рівномірні навантаження на все тіло. При неправильному напрузі м'язів можуть виникнути защемлення - стежте за точністю виконання стійки щоб уникнути шкоди.

Які м'язи працюють

Вправа вважається не ізолює, що не спрямованим безпосередньо на прес або спину. Тренери називають його общеукрепляющей, ізометричної і статичної (без руху суглобів). Для розуміння процесу виконання слід ознайомитися, які м'язи працюють:

  1. Кор - абдомінальні, спинні. Стійка орієнтована на розгинач хребта, пряму і поперечну м'язи живота. Працюють в ній групи м'язів на шиї (трапеції), що допомагають поставі і підтримки шиї при сидячій роботі.
  2. Плечі - статика підвищує продуктивність м'язів. При утримуванні верхньої частини корпусу на ліктях в роботі бере участь двоголовий м'яз плеча, яка допомагає розвиватися біцепсам.
  3. Грудні - груди отримує невелике навантаження.
  4. Прес - працюють основні м'язи живота.
  5. Сідниці, стегна, литкові - утримують тіло в стійці, не даючи йому провисати.

Як правильно робити

На самому початку виконання вправи варто ознайомитися, як правильно стояти, щоб схуднути швидко. Робота з власною вагою завжди призводить до втрати зайвих кілограмів. На практиці правильне виконання зводиться до таких кроків:

  1. Покладіть килимок, зробіть упор лежачи.
  2. Витягніть тіло, обіпріться на лікті і передпліччя, зігнувши їх під прямим кутом. Ноги повинні стояти на носках стопи.
  3. Спину тримаєте плоскою, в ідеалі між головою і ногами проходить пряма лінія.
  4. Напружуйте прес, стежте за відсутністю провисання середнього відділу і випинання сідниць вгору.
  5. Затримайтеся на хвилину, повторіть п'ять разів.

Для початківців

Складною здасться планка для схуднення для початківців, вона дається важко. Спершу мало хто зможе простояти довше півхвилини. Новачкам рекомендується стояти 10-15 секунд і поступово доводити час до норми. При першому виконанні знайдіть дзеркальну стіну, щоб бачити своє тіло в відображенні і усувати помилки. Для полегшення можна спробувати простий спосіб з зігнутими колінами або стислими в кулак долонями.

Кілька корисних правил при виконанні вправи новачками для отримання швидкого ефекту:

  • робіть його щодня, пару-трійку раз;
  • кожен раз утримуйтеся в стійці на пару секунд довше;
  • для зміцнення м'язів віджимайтеся, підтягувати, присідайте і виконуйте станову тягу;
  • перший час допомагає орієнтація не на час, а на відчуття - стояти до появи паління на животі, щоб схуднути гарантовано.

Для чоловіків

Корисним вважається вправу для чоловіків, воно надає наступний позитивний ефект:

  • тренує витривалість;
  • створює рельєф;
  • зміцнює ноги, стегна, сідниці;
  • покращує поставу, стан хребта, позбавляє від остеохондрозу;
  • знімає болі в поперековому відділі;
  • ідеальна для процесу сушіння для спалювання зайвого жиру;
  • тренує відчуття рівноваги;
  • оздоровлює тіло цілком.

Чоловікам корисно виконувати традиційну стійку на ліктях або прямих руках. Вправа з колін підійде тільки для початківців - воно не дає такої ефективності, як традиційне, тому виконується рідко. Найскладніша - бічна, яку спочатку потрібно робити в статиці, а потім вже ускладнювати розведенням ніг по сторонам. Для опрацювання спини підійде варіант з опорою на один лікоть, а корпусу - з піднятою ногою.

Для жінок

Складне спочатку, але легке у міру звикання, вправа для жінок задіє відразу кілька угруповань м'язів і зміцнює серце з судинами. Для жіночого організму підійде класична версія на витягнутих руках, бічна і з відведенням ніг. Є різновиди на м'ячі і на колінах. Жінкам тренування дає:

  • зміцнення преса - змушує працювати м'язи, які глибоко лежать, відповідають за «кубики»;
  • зменшує болі в спині - знижує гостроту, частоту відчуттів за рахунок гнучкості і сили хребта;
  • тренування м'язів спини, комплекс зміцнює кістковий скелет;
  • розвиває гнучкість, пружність ключиць, лопаток (самих важкодоступних м'язів);
  • бічна стійка розтягує косі м'язи преса не гірше пілатесу;
  • покращує настрій;
  • зміцнює рівновагу, робить поставу рівною.

Як правильно виконати стійку

Щоб вправа для схуднення несло тільки користь, варто з'ясувати основні помилки спортсменів на фото, що виконують його в домашніх умовах:

  • розслаблення живота, сідниць, ніг - це напружує поперек і призводить до травм;
  • перенесення ваги на лікті - в результаті навантажуються не всі м'язи, схуднути так не вдасться.

Є основні правила, які розповідають, як тримати планку, щоб схуднути швидко і без шкоди для організму:

  • спирайтеся на руки і пальці ніг, тримайте ноги разом, чи не розсуваючи, щоб не отримати травму колін;
  • втягніть сідниці, напружте прес, стегна тримайте рівно, не провалюючись вниз, не качайте тіло;
  • розслабляти м'язи тільки після виходу зі стійки - весь час утримування тіла в ній вони повинні бути напружені;
  • стартом служить 10-секундне виконання, кожен день додавайте по п'ять секунд і дійдіть до двох хвилин;
  • не нахиляти головою занадто низько і не закидайте її вгору;
  • не прагнете швидко дійти до зазначеного часу - важлива не швидкість, а якість.

на ліктях

Класична стійка на ліктях вимагає наявності килимка як додатковий аксесуар. Розстеліть його, краще перед дзеркалом, ляжте обличчям вниз, глибоко вдихніть і видихніть. З видихом зігніть лікті під прямим кутом, прийміть упор лежачи. Лікті розташуйте під передпліччя, витягніть тіло, як струну, обіпріться на пальці ніг. Втягніть сідниці, живіт, стегна, подумки простягніть витягнуту лінію від голови до п'ят, утримуйтеся якомога довше.

Зворотній

Більш складним вважається фізична вправа задня або зворотна планка. Для неї сядьте на килимок, ноги випрямити. Долонями зіпріться об підлогу, поставте їх під плечі, стисніть сідниці і стегна, підніміться корпусом вгору. При тяжкості виконання опору перенесіть на лікті. Тримайтеся хвилину, стежачи за горизонтальною лінією тіла від плечей до п'ят в дзеркалі. Повторіть п'ять разів.

На руках

Помічником у зміцненні плечового пояса і тонізації біцепсів стане планка на прямих руках. Встаньте на килимок на карачки, обіпріться долонями об підлогу, поставте їх під плечі. Потрібно підняти коліна, ставши в упор для віджимань. Спину розпряміть, ноги поставте по плечах або вже. Шию тримаєте прямій, живіт втягніть. Чи не прогинайте поперек, напружте сідниці.

бічна

Такий варіант змушує працювати косі м'язи преса, оскільки в цьому положенні живіт приймає більш активну участь для підтримки координації:

  • Ляжте на бік, на видиху поставте лікоть під плече, руку на стегно, ноги витягніть.
  • До максимуму стисніть прес і сідниці, підніміть таз.
  • Простягніть пряму лінію, тримайтеся півхвилини.
  • Чи не прогинайте поперек, стежте за напругою м'язів.

Скільки потрібно стояти, щоб був результат

Мінімальний час, що показує, скільки потрібно стояти, залежить від рівня підготовки. Початківцям підійде 10-15 секунд, а професіоналам дві, п'ять або 10 хвилин. Існують схеми суперсетів з декількох видів планок з чергуванням вправ, які допомагають ще краще пропрацювати всі м'язові групи і домогтися результату схуднення. Тривають заняття до 6-7 хвилин.

Скільки разів на день робити

Відповіддю на запитання, скільки підходів в день потрібно робити, стануть відчуття займається. Якщо у нього є вільна хвилинка, можна виконувати вправу так часто, як потрібно. Мінімум - один раз щодня, максимум ж обмежений витривалістю дівчата або чоловіки. Проводити програму можна вранці в якості зарядки, вдень або ввечері, влаштовувати перерви під час робочих буднів. Постійне виконання стійки допомагає схуднути швидше, ніж за місяць.

Протипоказання

Крім очевидної користі існують протипоказання, при яких не можна робити вправу:

  • міжхребцева грижа;
  • травми хребта, шиї, защемлення нервів або хребців;
  • вагітність;
  • післяопераційний період.

Відео

Відгуки

Ігор, 30 років

На питання друзів, чи допомагає вправа планка схуднути, я поспішаю відповісти позитивно. У мене мало часу на спортзали, але кожну добу вранці я встаю в позу і тримаюся по максимуму. За рік не набрав зайвих кілограмів, а м'язи стали більш рельєфно.

Ніка, 26 років

Я довго шукала матеріали на тему, чи допомагає планка схуднути, і переконалася, що це так. Стала щодня займатися нею і скинула за місяць чотири кілограми. На жаль, максимум мені не вдалося втратити, але я вірю, що з дієтою і спортом вона зробить моє тіло гарним.

Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

Категорія:

Краса