Збалансоване харчування для схуднення - це схема організації харчування, при якій організм отримує всі необхідні вітаміни і мінеральні речовини і не накопичує зайвий жир. На відміну від дієт, при збалансованому харчуванні основна мета - збереження здоров'я, а зниження ваги і поліпшення фігури вважаються позитивними побічними ефектами. Щоб перейти до збалансованого харчування, необхідно вивчити його принципи і визначитися зі складом щоденного меню.
Основні принципи збалансованого харчування
Всі прихильники збалансованого харчування повинні засвоїти його принципи, основним з яких є дотримання міри. Важливо не впадати в крайнощі, виснажуючи організм дієтами, або навпаки, регулярно набиваючи шлунок всім підряд. Харчування має забезпечувати організм достатньою кількістю енергії, необхідної для активної роботи, відпочинку. Не менш важливі такі принципи збалансованого харчування:
- Оптимальне співвідношення білків, вуглеводів, жирів. Щоденний раціон повинен складатися з 1 частини білків, 2 частин жирів, 3 частин вуглеводів. Дана пропорція рекомендована більшістю дієтологів. Важливо забезпечувати половину потреби в білках білками тваринного походження, третина частини жирів має становити рослинна олія. Потреба у вуглеводах дієтологи рекомендують задовольняти на 75% крохмалем, частка сахарози, лактози і фруктози повинна складати не більше 20%.
- Багаторазове харчування. Краща схема харчування - 3 основних прийому їжі, плюс 2 перекуси. Слід грамотно розподіляти денну калорійність між прийомами їжі. Половина калорійності повинна припадати на обід, вечерю і сніданок повинні мати приблизно однакову калорійність, рівну чверті від денної.
- Підрахунок калорійності раціону. При збалансованому харчуванні важливо мати приблизне уявлення про калорійність раціону. З метою збереження ваги слід вживати не більше 2000 калорій в день, для схуднення встановлюється максимальний поріг - 1500 калорій. Точна оптимальна калорійність визначається для кожної людини індивідуально, залежить від способу життя, віку.
- Достатнє споживання рідини. Регулярне вживання чистої питної води посилить ефект від збалансованого харчування. Корисно випивати склянку рідини за півгодини до їжі, дана міра попередить переїдання.
- Збалансоване харчування - це не дієта для швидкого схуднення, а спосіб життя. Регулярне дотримання основних принципів системи забезпечить підтримку оптимальної ваги.
Список заборонених і дозволених продуктів
Раціон збалансованого харчування базується на продуктах, надовго забезпечують організм енергією і містять всі необхідні мінеральні речовини і вітаміни. У список обов'язкових продуктів входять: нежирне м'ясо, птиця, риба, морепродукти, яйця, злаки, свіжі фрукти і овочі, зелень, молочні продукти, рослинні масла. Нечасто дозволено додавати в меню солону рибу, консервовані овочі, гіркий шоколад, кава.
У «чорний» список входять продукти, що володіють високою калорійністю, великим вмістом жирів і швидких вуглеводів. У числі заборонених продуктів: газовані солодкі напої, молочний шоколад, тістечка і торти, копченості, булочні вироби, майонез, смажені і жирні продукти.
Зразкове меню на тиждень
Тижневе меню при збалансованому харчуванні ґрунтується на дозволених продуктах, список яких був наведений вище. Краща схема харчування - сніданок, обід, вечеря і два перекуси протягом дня. Ось приблизний щоденне меню на тиждень:
Понеділок
- Сніданок: омлет з одного яйця і двох білків, чашка зеленого чаю, 2 кріспі з джемом без цукру.
- Перекус: 1 яблуко і 100 г нежирного сиру.
- Обід: яловичий стейк, чашка бурого рису, овочевий салат.
- Перекус: стакан овочевого соку, 2 зернових Слайса.
- Вечеря: риба на пару, плюс тушкована капуста.
вівторок
- Сніданок: 2 млинці, приготованих з цільнозернових борошна на сковороді без масла; 2 чайні ложки джему без цукру; стакан зеленого чаю.
- Перекус: фруктовий салат, заправлений нежирним йогуртом.
- Обід: запечена куряча грудка, картопля в мундирі.
- Перекус: стакан апельсинового соку, 1 зерновий слайс.
- Вечеря: котлети з пісної яловичини на пару, тушкована стручкова квасоля.
середа
- Сніданок: мюслі з молоком 1% жирності, 1 банан.
- Перекус: стакан овочевого соку, нежирний сир.
- Обід: борщ з пісної яловичини (не додавати майонез і сметану).
- Перекус: стакан кефіру, один фрукт на вибір.
- Вечеря: овочевий салат з креветками.
четвер
Використовуйте меню понеділка.
п'ятниця
- Сніданок: вівсяна каша на молочно-водної суміші (співвідношення 1: 1), хлібець з шматком сиру.
- Перекус: стакан кефіру і будь-який фрукт.
- Обід: тушкована курка з гречкою.
- Перекус: нежирний сир.
- Вечеря: риба на пару, овочевий салат (огірок, болгарський перець, помідор).
субота
Повтор меню будь-якого попереднього дня
неділя
- Сніданок: 2 цільнозернових тосту, джем без цукру, чашка кави.
- Перекус: стакан кефіру і 1 яблуко.
- Обід: м'ясний або курячий овочевий суп.
- Перекус: хлібець з шматком солоної сьомги, стакан зеленого чаю.
- Вечеря: овочевий плов.
Рецепти страв для дотримання дієти
Збалансоване харчування не виключає смачних страв. Головне - вибрати правильні продукти і грамотно їх приготувати. Ось пару цікавих, корисних і смачних рецептів:
- Салат з креветками
Інгредієнти: креветки очищені, листовий салат, помідори.
Приготування: креветки відварити, салат порвати руками, помідори нарізати середники часточками, всі інгредієнти перемішати, заправити лимонним соком.
- овочевий плов
Інгредієнти: стакан рису, 2 цибулини, 2 моркви, зелень, рослинне масло, суміш приправ.
Приготування: на сковороді розігріти невелику кількість масла, обсмажити подрібнені цибулю і моркву, змішати отриману зажарку з відвареним на пару рисом, додати зелень і приправу.
Дізнайтеся більше про правильне харчування для схуднення.
Фото схудлих на правильному харчуванні
На відміну від дієт, правильне харчування дає стійкий ефект і виключає зриви в процесі схуднення. На фото відома телеведуча Келлі Осборн, якій допомогла схуднути індивідуально підібрана схема збалансованого харчування. За прикладом Келлі безліч жінок вибрало більш здорову заміну жорстких дієт - збалансоване харчування для швидкого схуднення (див. Фото нижче).
Відгуки про результати схуднення
Лідія, 18 років
Збалансоване харчування допомогло мені досягти хорошого результату в схудненні. В основу раціону я включила корисні продукти, але на сніданок дозволяю собі що-небудь смачне і не дуже корисне. Вважаю, що це попереджає зриви, піднімає настрій.
Анастасія, 32 роки
Після 30 років стала помічати погіршення обміну речовин, їла як раніше, а стала одужувати. Довелося стримати апетит. Я стала більше вживати овочів і білків, так як вони довго зберігають відчуття ситості. Ось так, непомітно для себе, я повністю перейшла на збалансоване харчування.
Олена, 37 років
Схуднення за допомогою збалансованого харчування дало приголомшливий результат! Без жорстких дієт я за півроку позбулася 9 зайвих кілограмів. Важко було тільки в перший місяць, поступово правильне харчування увійшло в звичку.
Ірина, 25 років
Схуднення на збалансованому харчуванні - краще рішення для годуючих мам. Після пологів я стала їсти більше злаків, тушкованих овочів, курки, м'яса. Фрукти вживала обережно. Дані заходи допомогли мені схуднути, зберігши лактацію.
Галина, 29 років
Швидке схуднення на дієтах стало моїм способом життя, поки я не замінила численні розтяжки - від стрибків ваги. За допомогою звернулася до дієтолога, який дав мені список дозволених і заборонених продуктів для збалансованого харчування. Дотримання схеми харчування разом з посиленим тренуваннями допомогло повернути пружність шкірі, підтягнути фігуру.