Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

Збалансоване харчування для схуднення - це схема організації харчування, при якій організм отримує всі необхідні вітаміни і мінеральні речовини і не накопичує зайвий жир. На відміну від дієт, при збалансованому харчуванні основна мета - збереження здоров'я, а зниження ваги і поліпшення фігури вважаються позитивними побічними ефектами. Щоб перейти до збалансованого харчування, необхідно вивчити його принципи і визначитися зі складом щоденного меню.

Основні принципи збалансованого харчування

Всі прихильники збалансованого харчування повинні засвоїти його принципи, основним з яких є дотримання міри. Важливо не впадати в крайнощі, виснажуючи організм дієтами, або навпаки, регулярно набиваючи шлунок всім підряд. Харчування має забезпечувати організм достатньою кількістю енергії, необхідної для активної роботи, відпочинку. Не менш важливі такі принципи збалансованого харчування:

  • Оптимальне співвідношення білків, вуглеводів, жирів. Щоденний раціон повинен складатися з 1 частини білків, 2 частин жирів, 3 частин вуглеводів. Дана пропорція рекомендована більшістю дієтологів. Важливо забезпечувати половину потреби в білках білками тваринного походження, третина частини жирів має становити рослинна олія. Потреба у вуглеводах дієтологи рекомендують задовольняти на 75% крохмалем, частка сахарози, лактози і фруктози повинна складати не більше 20%.
  • Багаторазове харчування. Краща схема харчування - 3 основних прийому їжі, плюс 2 перекуси. Слід грамотно розподіляти денну калорійність між прийомами їжі. Половина калорійності повинна припадати на обід, вечерю і сніданок повинні мати приблизно однакову калорійність, рівну чверті від денної.
  • Підрахунок калорійності раціону. При збалансованому харчуванні важливо мати приблизне уявлення про калорійність раціону. З метою збереження ваги слід вживати не більше 2000 калорій в день, для схуднення встановлюється максимальний поріг - 1500 калорій. Точна оптимальна калорійність визначається для кожної людини індивідуально, залежить від способу життя, віку.
  • Достатнє споживання рідини. Регулярне вживання чистої питної води посилить ефект від збалансованого харчування. Корисно випивати склянку рідини за півгодини до їжі, дана міра попередить переїдання.
  • Збалансоване харчування - це не дієта для швидкого схуднення, а спосіб життя. Регулярне дотримання основних принципів системи забезпечить підтримку оптимальної ваги.

Список заборонених і дозволених продуктів

Раціон збалансованого харчування базується на продуктах, надовго забезпечують організм енергією і містять всі необхідні мінеральні речовини і вітаміни. У список обов'язкових продуктів входять: нежирне м'ясо, птиця, риба, морепродукти, яйця, злаки, свіжі фрукти і овочі, зелень, молочні продукти, рослинні масла. Нечасто дозволено додавати в меню солону рибу, консервовані овочі, гіркий шоколад, кава.

У «чорний» список входять продукти, що володіють високою калорійністю, великим вмістом жирів і швидких вуглеводів. У числі заборонених продуктів: газовані солодкі напої, молочний шоколад, тістечка і торти, копченості, булочні вироби, майонез, смажені і жирні продукти.

Зразкове меню на тиждень

Тижневе меню при збалансованому харчуванні ґрунтується на дозволених продуктах, список яких був наведений вище. Краща схема харчування - сніданок, обід, вечеря і два перекуси протягом дня. Ось приблизний щоденне меню на тиждень:

Понеділок

  • Сніданок: омлет з одного яйця і двох білків, чашка зеленого чаю, 2 кріспі з джемом без цукру.
  • Перекус: 1 яблуко і 100 г нежирного сиру.
  • Обід: яловичий стейк, чашка бурого рису, овочевий салат.
  • Перекус: стакан овочевого соку, 2 зернових Слайса.
  • Вечеря: риба на пару, плюс тушкована капуста.

вівторок

  • Сніданок: 2 млинці, приготованих з цільнозернових борошна на сковороді без масла; 2 чайні ложки джему без цукру; стакан зеленого чаю.
  • Перекус: фруктовий салат, заправлений нежирним йогуртом.
  • Обід: запечена куряча грудка, картопля в мундирі.
  • Перекус: стакан апельсинового соку, 1 зерновий слайс.
  • Вечеря: котлети з пісної яловичини на пару, тушкована стручкова квасоля.

середа

  • Сніданок: мюслі з молоком 1% жирності, 1 банан.
  • Перекус: стакан овочевого соку, нежирний сир.
  • Обід: борщ з пісної яловичини (не додавати майонез і сметану).
  • Перекус: стакан кефіру, один фрукт на вибір.
  • Вечеря: овочевий салат з креветками.

четвер

Використовуйте меню понеділка.

п'ятниця

  • Сніданок: вівсяна каша на молочно-водної суміші (співвідношення 1: 1), хлібець з шматком сиру.
  • Перекус: стакан кефіру і будь-який фрукт.
  • Обід: тушкована курка з гречкою.
  • Перекус: нежирний сир.
  • Вечеря: риба на пару, овочевий салат (огірок, болгарський перець, помідор).

субота

Повтор меню будь-якого попереднього дня

неділя

  • Сніданок: 2 цільнозернових тосту, джем без цукру, чашка кави.
  • Перекус: стакан кефіру і 1 яблуко.
  • Обід: м'ясний або курячий овочевий суп.
  • Перекус: хлібець з шматком солоної сьомги, стакан зеленого чаю.
  • Вечеря: овочевий плов.

Рецепти страв для дотримання дієти

Збалансоване харчування не виключає смачних страв. Головне - вибрати правильні продукти і грамотно їх приготувати. Ось пару цікавих, корисних і смачних рецептів:

  • Салат з креветками

Інгредієнти: креветки очищені, листовий салат, помідори.

Приготування: креветки відварити, салат порвати руками, помідори нарізати середники часточками, всі інгредієнти перемішати, заправити лимонним соком.

  • овочевий плов

Інгредієнти: стакан рису, 2 цибулини, 2 моркви, зелень, рослинне масло, суміш приправ.

Приготування: на сковороді розігріти невелику кількість масла, обсмажити подрібнені цибулю і моркву, змішати отриману зажарку з відвареним на пару рисом, додати зелень і приправу.

Дізнайтеся більше про правильне харчування для схуднення.

Фото схудлих на правильному харчуванні

На відміну від дієт, правильне харчування дає стійкий ефект і виключає зриви в процесі схуднення. На фото відома телеведуча Келлі Осборн, якій допомогла схуднути індивідуально підібрана схема збалансованого харчування. За прикладом Келлі безліч жінок вибрало більш здорову заміну жорстких дієт - збалансоване харчування для швидкого схуднення (див. Фото нижче).

Відгуки про результати схуднення

Лідія, 18 років

Збалансоване харчування допомогло мені досягти хорошого результату в схудненні. В основу раціону я включила корисні продукти, але на сніданок дозволяю собі що-небудь смачне і не дуже корисне. Вважаю, що це попереджає зриви, піднімає настрій.

Анастасія, 32 роки

Після 30 років стала помічати погіршення обміну речовин, їла як раніше, а стала одужувати. Довелося стримати апетит. Я стала більше вживати овочів і білків, так як вони довго зберігають відчуття ситості. Ось так, непомітно для себе, я повністю перейшла на збалансоване харчування.

Олена, 37 років

Схуднення за допомогою збалансованого харчування дало приголомшливий результат! Без жорстких дієт я за півроку позбулася 9 зайвих кілограмів. Важко було тільки в перший місяць, поступово правильне харчування увійшло в звичку.

Ірина, 25 років

Схуднення на збалансованому харчуванні - краще рішення для годуючих мам. Після пологів я стала їсти більше злаків, тушкованих овочів, курки, м'яса. Фрукти вживала обережно. Дані заходи допомогли мені схуднути, зберігши лактацію.

Галина, 29 років

Швидке схуднення на дієтах стало моїм способом життя, поки я не замінила численні розтяжки - від стрибків ваги. За допомогою звернулася до дієтолога, який дав мені список дозволених і заборонених продуктів для збалансованого харчування. Дотримання схеми харчування разом з посиленим тренуваннями допомогло повернути пружність шкірі, підтягнути фігуру.

Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

Категорія:

Краса